Consumir uma Maçã por Dia: Benefícios e Receitas

Consumir uma Maçã por Dia: Benefícios e Receitas

já diz o ditado: “…uma maçã por dia vai nem sabes o bem que te fazia…”

Para que serve a maçã

É uma das frutas mais populares e tem um áurea de saúde em seu redor.
Todos os powerpoint e diapositivas em que se fale de saúde contêm uma maçã e uma fita métrica.

Neste artigo vais conhecer as virtudes da maçã de uma forma concreta e sem rodeios. E, sobretudo, vais conhecer por que motivo parece ser o alimento saudável por natureza.

Árvore da maçã

A árvore da maçã é o “Malus domestica”, e a sua origem situa-se na Ásia Central.

Não obstante, hoje em dia esta árvore é cultivada em praticamente todo o mundo.

A maçã é boa para quê?

Podemos resumir os seus benefícios a seguir:

  • Alto poder antioxidante e rica em polifenois.
  • Rica em fibra e muito saciante.
  • Baixo fornecimento calórico.
  • Rica em vitamina C.
  • Preço muito razoável (importante).
  • Fácil de levar para qualquer sítio (snack saudável).

Apesar dos carboidratos que contém, são fundamentalmente açúcares simples (já sabem a má imagem que têm), a carga glicémica total e o índice glicémico é baixo, em redor de 30 a 45.

A maçã é boa para quê?

Para tanto contribui o seu conteúdo rico em fibra e água.

Até agora falámos dos benefícios, mas se és uma pessoa com síndrome de intestino irritável ou com alguma intolerância alimentar, pode ser que a maçã te caia bastante mal.

Isto é devido ao seu conteúdo em FODMAPs, pequenos açúcares que em algumas pessoas desencadeia sintomas como inchaço abdominal, flatulência e dor abdominal. Clica em este link para saber mais.

Que quantidade de fibra contém uma maçã?

Relativamente à fibra, uma maçã média contém aproximadamente 4 gramas de fibra, o que significa 20% da RDA para a fibra (quantidade diária recomendada).

A maior parte da fibra é fibra solúvel (pectina, fundamentalmente).

Já falámos da fibra solúvel noutras ocasiões, sendo alguns dos seus benefícios:

  • Capacidade de melhorar o perfil glicémico evitando picos de hiperglicemia;
  • Gerar maior sensação de saciedade durante todo o dia; ou
  • Alimentar bactérias boas no teu aparelho digestivo, que vão gerar substâncias metabolicamente ativas, tais como os ácidos gordos de cadeia curta.
Conheces estes alimentos ricos em fibra?

Quais são os nutrientes que nos fornece?

Relativamente ao seu conteúdo em micronutrientes, os mais relevantes são a vitamina C e o potássio.

A vitamina C, ou ácido ascórbico, é um antioxidante muito presente em frutas cítricas.

Uma dieta com um elevado conteúdo de alimentos antioxidantes é uma dieta capaz de prevenir várias doenças crónicas.

Maçã saudável

O potencial saudável da dieta mediterrânica recai, entre muitas outras coisas, neste aspeto.

O potássio também é um micronutriente interessante e muito presente. Entre as suas funções mais destacadas, melhora a saúde cardiovascular e diminui a tensão arterial quando se consome em quantidades suficientes.

Falemos agora dos antioxidantes.

Três dos mais interessantes e muito presentes na maçã são:

  • Quercetina. Apresenta atividade antineoplásica, antiviral, anti-inflamatória e inclusivamente melhora o estado de ânimo em estudos pré-clínicos.
  • Ácido clorogénico. É um dos compostos presentes no café e relacionados com um melhor controlo do açúcar no sangue. Também combate a prisão de ventre de forma eficaz.
  • Catequinas. Já devem ter ouvido falar deles por ser um dos elementos mais interessantes do chá verde. É um antioxidante natural que já demonstrou melhorar a função cerebral e ter um compêndio de benefícios fabulosos.

Uma peça por dia para obter os seus benefícios

Os estudos feitos com este alimento referem que é um bom aliado para:

  • Perda de peso.
  • Diminuir a ingestão calórica total ao longo do dia.

Outro fator a que normalmente não se dá a importância devida é o de se tratar de uma fruta barata, pelo menos na maioria dos países, fácil de transportar e que não necessita de ser descascada.

Snack saudável

Isto converte-a num snack ou aperitivo ideal.

Nos pacientes com diabetes (tipo 1 ou tipo 2), a maçã e os seus antioxidantes retardam e dificultam a absorção dos açúcares simples presentes na dieta, pelo que se relacionam com um melhor controlo glicémico.

Existem estudos em animais surpreendentes que relacionam as doenças cardiovascular e as maçãs.

Por exemplo, neste estudo (Hamsters), sugere-se que a ingestão frequente de maçãs reduz até um 48% a formação de placa ateriosclerótica nas artérias.

Sim, eu sei, não somos Hamsters. Mas não deixa de ser um descobrimento surpreendente.

Existem estudos epidemiológicos que associam a ingestão de uma ou mais maçãs por dia com um menor risco de cancro. Especificamente, este estudo associa a dita ingestão com menos 20% probabilidade de cancro colorretal e menos 18% de cancro de mama.

Já sabem que em geral os estudos epidemiológicos estão sujeitos a muitas interpretações, mas mesmo assim merece a pena fazer-lhes menção.

Quantas calorias contém uma maçã?

100 gramas de maçã contém aproximadamente 50 kcal.

  • Do seu peso, praticamente 85% é água.
  • O restante é repartido em aproximadamente 14 gramas de carboidratos e 2 a 3 gramas de fibra por cada 100 gramas de produto.

Como cozinhar a maçã

A forma mais saudável é não o fazer, isto é, comê-la diretamente.

Não obstante, esta fruta presta-se a diferentes formas de apresentação que passamos a mencionar.

As mais recomendáveis desde o ponto de vista da saúde são a maçã no forno e a maçã assada no micro-ondas. O seu conteúdo em açúcares Vê-se ligeiramente aumentado e o de fibra diminui consideravelmente, bem como se perdem alguns micronutrientes.

Se és mais guloso ou gulosa e queres fazer uma tarte de maçã, um bolo de maçã ou uma compota de maçã, tens de saber que as propriedades mencionadas neste post vão estar comprometidas.

Receitas com Maçã

Referências bibliográficas

  1. Julia A Ello-Martin, Liane S Roe, Jenny H Ledikwe, Amanda M Beach, Barbara J Rolls (2007). Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.
  2. Kelly L. Johnston, Michael N. Clifford Linda M Morgan (2002). Possible role for apple juice phenolic compounds in the acute modification of glucose tolerance and gastrointestinal hormone secretion in humans.
  3. Kelly Décordé, Pierre-Louis Teissèdre, Cyril Auger, Jean-Paul Cristol, Jean-Max Rouanet (2008). Phenolics from purple grape, apple, purple grape juice and apple juice prevent early atherosclerosis induced by an atherogenic diet in hamsters.
  4. S. Gallus, R. Talamini, A. Giacosa, M. Montella, V. Ramazzotti, S. Franceschi, E. Negri, C. La Vecchia (2005). Does an apple a day keep the oncologist away?.

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Avaliação Consumir 1 Maçã por dia

Propriedades da maçã - 100%

Efeito das maçãs - 100%

Carboidratos de digestão lenta - 100%

Por que razão comer 1 maçã diária? - 100%

100%

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Sobre Carlos Sánchez
Carlos Sánchez
Carlos Sánchez é licenciado em Nutrição Humana e Dietética, e por isso todas as suas ações são rigorosamente apoiadas pela ciência.
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