Carboidratos para Ganhar Massa Muscular

Qual é o papel dos carboidratos para ganhar massa muscular e como os devo incluir na minha dieta?

Os carboidratos são um macronutriente muito importante na dieta dos desportistas que realizam treino, e não são poucos os investigadores que associaram um baixo consumo destes com piores resultados quando falamos de ganhar massa muscular.

Por que motivo são importantes os carboidratos para a massa muscular?

Os carboidratos têm uma relação indireta importante com a massa muscular, já que não são um nutriente plástico, ou seja, não se destinam à criação de novo tecido contrátil do músculo, mas têm efeitos sobre o mesmo.

Ass proteínas e a gordura são diferentes e afetam de forma diferente o peso do corpo.

Dentro dos músculos acumulamos glicogénio, que não é nada mais do que grandes polímeros ramificados de milhares de unidades de glicose junta.

Este glicogénio atua como um armazém de energia, e os nossos músculos vão libertando e utilizando a glicose das ramificações para poder contrair durante o treino, o qual é importante para render.

O mecanismo através do qual se propõe que as dietas muito baixas em carboidratos podem afetar negativamente a capacidade do corpo de produzir força acredita que pode estar mediado pela alteração do metabolismo do cálcio durante a contração muscular, reduzindo a excitabilidade nervosa (Ørtenblad et al., 2011).

Uma diminuição da força condiciona o peso que podemos levantar no ginásio e nos será mais difícil melhorar.

É importante fornecer, pelo menos, uma baixa quantidade de carboidratos para manter as concentrações de glicogénio acima do limite de corte a partir do qual acontece este efeito.

Quais são os carboidratos para ganhar massa muscular?

Todos os carboidratos são boas opções para contribuir para este efeito positivo sobre o tecido muscular.

Mesmo assim, é preferível que a imensa maioria dos carboidratos que consumimos estejam baseados em glicose, como é o caso dos amidos dos cereais, já que a frutose é um açúcar capaz de encher os depósitos de glicogénio do fígado de forma mais eficiente do que a glicose (Blom et al., 1987).

E vice-versa, a glicose enche de forma mais eficiente o glicogénio muscular (Conlee et al., 1987).

Refeições com carboidratos

Como referimos anteriormente, existem muitos alimentos ricos em carboidratos que podem ser úteis para desportistas.

Salvo casos de grande exigência energética, como podem ser:

É preferível evitar a utilização de alimentos ricos em carboidratos simples ou açúcares, como o mel, cereais açucarados e outros ultraprocessados, já que é simples ingerir um excesso de calorias usando estes produtos: pela sua palatabilidade e a sua baixa capacidade de induzir a saciedade.

Cluster Dextrin da HSN.

Os carboidratos mais recomendáveis para desportistas são:

Fontes de carboidratos.

Proteínas ou carboidratos para ganhar massa muscular

A proteína é o nutriente mais diretamente relacionado com o desenvolvimento do tecido muscular do corpo, mais do que a gordura e que os carboidratos.

Cerca de um quinto das nossas fibras musculares são constituidas por proteína, e aumentar a sua ingestão, juntamente com um treino e um descanso correto, contribui para o aumento da massa muscular:

De acordo com os dados da publicação de Morton et al. (2018), a quantidade de proteína a ingerir através da dieta para otimizar o ganho de massa muscular do corpo é:

De 1,6 a 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal.

Conselhos para construir músculo

Os principais fatores exógenos que determinam o ganho de massa muscular, sem um acumular excessivo de gordura, são:

Conselhos para ganhar massa muscular.

Referências Bibliográficas

1. Blom, P. C. S., Høstmark, A. T., Vaage, O., Kardel, K. R., & Mæhlum, S. (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5), 491–496.
2. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126–132.
3. Hengist, A., Koumanov, F., & Gonzalez, J. T. (2019). Fructose and metabolic health: governed by hepatic glycogen status? Journal of Physiology, 597(14), 3573–3585.
4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
5. Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9.
6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
7. ørtenblad, N., Nielsen, J., Saltin, B., & Holmberg, H. C. (2011). Role of glycogen availability in sarcoplasmic reticulum Ca2+ kinetics in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 589(3), 711–725.

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