Carboidratos para Ganhar Massa Muscular

Carboidratos para Ganhar Massa Muscular

Qual é o papel dos carboidratos para ganhar massa muscular e como os devo incluir na minha dieta?

Os carboidratos são um macronutriente muito importante na dieta dos desportistas que realizam treino, e não são poucos os investigadores que associaram um baixo consumo destes com piores resultados quando falamos de ganhar massa muscular.

Por que motivo são importantes os carboidratos para a massa muscular?

Os carboidratos têm uma relação indireta importante com a massa muscular, já que não são um nutriente plástico, ou seja, não se destinam à criação de novo tecido contrátil do músculo, mas têm efeitos sobre o mesmo.

Ass proteínas e a gordura são diferentes e afetam de forma diferente o peso do corpo.

Glicogénio

Dentro dos músculos acumulamos glicogénio, que não é nada mais do que grandes polímeros ramificados de milhares de unidades de glicose junta.

Este glicogénio atua como um armazém de energia, e os nossos músculos vão libertando e utilizando a glicose das ramificações para poder contrair durante o treino, o qual é importante para render.

Observou-se que uma dieta mais baixa de carboidratos diminui o tempo até à fadiga e afeta negativamente a capacidade de produzir força pelo músculo (Leveritt e Abernethy, 1999).

O mecanismo através do qual se propõe que as dietas muito baixas em carboidratos podem afetar negativamente a capacidade do corpo de produzir força acredita que pode estar mediado pela alteração do metabolismo do cálcio durante a contração muscular, reduzindo a excitabilidade nervosa (Ørtenblad et al., 2011).

Fadiga por falta de carboidratos

Uma diminuição da força condiciona o peso que podemos levantar no ginásio e nos será mais difícil melhorar.

É importante fornecer, pelo menos, uma baixa quantidade de carboidratos para manter as concentrações de glicogénio acima do limite de corte a partir do qual acontece este efeito.

Aproximadamente 1g por kg de peso corporal é recomendável para dar a energia em forma de calorias necessárias para ganhar músculo.

Quais são os carboidratos para ganhar massa muscular?

Todos os carboidratos são boas opções para contribuir para este efeito positivo sobre o tecido muscular.

Mesmo assim, é preferível que a imensa maioria dos carboidratos que consumimos estejam baseados em glicose, como é o caso dos amidos dos cereais, já que a frutose é um açúcar capaz de encher os depósitos de glicogénio do fígado de forma mais eficiente do que a glicose (Blom et al., 1987).

Glicose e Frutose

E vice-versa, a glicose enche de forma mais eficiente o glicogénio muscular (Conlee et al., 1987).

Baseando-nos nestas recomendações, as melhores fontes de carboidratos para a massa muscular são os cereais, as leguminosas, os tubérculos, as dextrinas (maltodextrina, ciclodextrina, amilopectina) e a dextrose.

Refeições com carboidratos

Como referimos anteriormente, existem muitos alimentos ricos em carboidratos que podem ser úteis para desportistas.

Salvo casos de grande exigência energética, como podem ser:

  • Desportistas de ultra-resistência.
  • Praticantes de CrossFit® de alto nível de rendimento desportivo.
  • Culturistas que realizam duplas sessões, ou semelhantes.

É preferível evitar a utilização de alimentos ricos em carboidratos simples ou açúcares, como o mel, cereais açucarados e outros ultraprocessados, já que é simples ingerir um excesso de calorias usando estes produtos: pela sua palatabilidade e a sua baixa capacidade de induzir a saciedade.

Cluster Dextrin HSN

Cluster Dextrin da HSN.

As Ciclodextrinas são carboidrato de alto rendimento. Se quiseres saber mais visita este link.

Os carboidratos mais recomendáveis para desportistas são:

  • Massa.
  • Arroz.
  • Quinoa.
  • Milho.
  • Aveia.
  • Batatas.
  • Lentilhas.
  • Feijão.
  • Maltodextina.
  • Amilopectina.
  • Ciclodextrina.
  • Pão.
  • Frutas.

Fontes de carboidratos

Fontes de carboidratos.

Devem ser escolhidas umas fontes ou outras em função das preferências do próprio utilizador e da sua adaptabilidade à alimentação que siga para evitar acumular demasiada gordura.

Proteínas ou carboidratos para ganhar massa muscular

A proteína é o nutriente mais diretamente relacionado com o desenvolvimento do tecido muscular do corpo, mais do que a gordura e que os carboidratos.

Cerca de um quinto das nossas fibras musculares são constituidas por proteína, e aumentar a sua ingestão, juntamente com um treino e um descanso correto, contribui para o aumento da massa muscular:

De acordo com os dados da publicação de Morton et al. (2018), a quantidade de proteína a ingerir através da dieta para otimizar o ganho de massa muscular do corpo é:

De 1,6 a 2,2 gramas de proteínas por quilograma de peso corporal.

Conselhos para construir músculo

Os principais fatores exógenos que determinam o ganho de massa muscular, sem um acumular excessivo de gordura, são:

  • O treino com cargas.
  • A dieta rica em proteína.

Conselhos para ganhar massa muscular

Conselhos para ganhar massa muscular.

Além de outros fatores, como pode ser o seguimento de uma dieta rica em calorias e energia, um descanso suficiente em quantidade e qualidade, e a suplementação alimentar da dieta com produtos, como a creatina monoidrato.

Referências Bibliográficas

  1. Blom, P. C. S., Høstmark, A. T., Vaage, O., Kardel, K. R., & Mæhlum, S. (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5), 491–496.
  2. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126–132.
  3. Hengist, A., Koumanov, F., & Gonzalez, J. T. (2019). Fructose and metabolic health: governed by hepatic glycogen status? Journal of Physiology, 597(14), 3573–3585.
  4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
  5. Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9.
  6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  7. ørtenblad, N., Nielsen, J., Saltin, B., & Holmberg, H. C. (2011). Role of glycogen availability in sarcoplasmic reticulum Ca2+ kinetics in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 589(3), 711–725.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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