O que é o Método Rucking? Como os pesos podem melhorar as tuas corridas

Isabel del Barrio 7 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

Este novo conceito de treino, que surgiu do treino dos militares durante a sua fase de preparação, tornou-se popular como uma nova forma de fazer exercício e melhorar não só a força e o sistema cardiovascular, mas também em programas de perda de gordura corporal.
O “Rucking” consiste em efetuar caminhadas com uma carga extra, seja com uma mochila pesada, um colete com peso ou qualquer outro material que acrescente carga extra durante a prática.
Não só é uma atividade ao alcance de todos, como, nas fases de preparação das épocas, é uma alternativa que muitos desportistas de resistência utilizam para melhorar a sua condição física geral.

Índice

1 Benefícios de caminhar com pesos
2 Como começar no rucking?
3 Tipos de lastro ou pesos
4 Rotinas para começar a correr com pesos

Benefícios de caminhar com pesos

Este método de treino permite-lhe melhorar não só a força cardiovascular, mas também a força do corpo todo, especialmente dos membros inferiores (nádegas e pernas), uma vez que consiste basicamente em fazer caminhadas com uma carga adicional de equipamento.

Mas existem muitos outros benefícios que te farão começar a praticar este tipo de atividade se és desportista de resistência, se queres melhorar a tua saúde em geral ou se queres diminuir a tua percentagem de gordura corporal.

É uma atividade de baixo impacto: Ao contrário da corrida e do trail running, não há impacto nas articulações, o que o permite adaptar-se ao público em geral.
Melhora a resistência aeróbica de base: Isto é perfeito para melhorar a oxigenação dos tecidos e a função mitocondrial.
Exercício ao ar livre: Melhoria do fornecimento de oxigénio limpo, contacto com a natureza e espaços abertos, fornecimento de vitamina D.
Aumenta o gasto energético: Terás de mover o teu corpo com uma carga adicional, o que significa que terá de aumentar o gasto energético para a mesma atividade.
Adequado para o público em geral: E atividade complementar se já és atleta ou frequentas o ginásio.
Melhora a postura e o equilíbrio: Desde que tentemos manter uma posição alinhada com essa carga extra, desenvolvendo a força e a musculatura dorsal.
Pode ocorrer em qualquer lugar: No entanto, é mais desafiante se escolher um terreno variado com algum desnível para aumentar a força dos membros inferiores e ser um pouco mais exigente a nível cardiovascular.

Como começar no rucking?

O método rucking é fácil de implementar na tua rotina diária, quer se trate de exercício ou atividade física, porque consiste em caminhar a um ritmo ligeiro com uma carga adicional.

O ideal é começar nas primeiras semanas, com passeios curtos, entre 30 minutos e 1 hora, dependendo do teu nível atual de aptidão física e com uma carga que não exceda 10% do teu peso corporal.

Depois, podes aumentar gradualmente a duração e o peso extra.

À medida que vais progredindo na tua atividade, podes aumentar progressivamente até 20-25 % do teu peso corporal.

No que diz respeito à técnica correta é necessário prestar especial atenção aos seguintes pontos:

Realizar uma boa respiração abdominal.
Usar calçado adequado para caminhar, especialmente se o terreno for irregular ou montanhoso: boa aderência da sola (por exemplo, pitões) e apoio do tornozelo.
Manter uma boa postura, o mais direito possível, sem inclinar os ombros para a frente.

Para evitar sobrecargas e/ou lesões, é necessário complementar este tipo de atividade com trabalho compensatório:

Realiza um bom treino de mobilidade dos tornozelos antes de iniciar a atividade, bem como exercícios analíticos de força dos tornozelos.
Trabalho de força para os músculos das costas.
Alongamentos da cadeia anterior.

Tipos de lastro ou pesos

Podemos usar uma mochila para transportar essa carga extra, usar pesos nos tornozelos (embora a carga seja distribuída de forma diferente aqui) ou coletes com pesos.

O mais simples é usar uma mochila que seja confortável para ti e com um dorso ligeiramente almofadado para evitar o desconforto durante a marcha. Podes adicionar objetos de uma determinada densidade, como livros ou garrafas de água.

É preferível utilizar um colete com pesos, uma vez que o peso será melhor distribuído.

Algumas pessoas também usam pesos nos tornozelos, mas não esquecer que, neste caso, a carga não é distribuída de igual forma e que há mais tensão nos flexores da anca e no quadrado lombar.

Isto é especialmente aconselhável se a atividade se prolongar por um longo período de tempo.

Existem também arrastamentos de solo. Neste caso, o trabalho está mais orientado para a força de tração dos membros inferiores e é normalmente utilizado por atletas mais experientes que procuram um treino específico.

CONSELHO: Quando transportamos uma mochila, temos tendência a arquear as costas e a encurvar-nos. Mantém as mãos nas alças da mochila para evitar que isto aconteça.

Rotinas para começar a correr com pesos

Aqui propomos diferentes tipos de sessões, em função do teu nível de fitness atual, para começar a praticar o método rucking. Embora possa ser feito em qualquer lugar, o ideal é que seja feito num terreno variado com certo desnível: trilhos, caminhos, campos e montanhas.

Sessões para principiantes:

2-3 vezes por semana em dias não consecutivos, caminhadas de 30 minutos com uma carga entre 5-10 % do teu peso corporal.

Aumenta a intensidade nas semanas seguintes:

O mesmo número de sessões aumentando ligeiramente a carga.
Uma sessão de maior duração: entre 45 minutos e 1 hora.
As mesmas sessões e maior declive de terreno.

Podes implementá-las durante 4 semanas antes de passar ao nível seguinte.

Sessões de nível intermédio:

Se já tens um bom nível de fitness, és um atleta de resistência (triatleta, ciclista, corredor), podes incluir 1 ou 2 de sessões por semana como trabalho complementar.

2 dias por semana com uma carga extra entre 10-20% do teu próprio peso corporal, começando com caminhadas de entre 30-45 minutos de duração.
1 dia por semana como trabalho de baixa intensidade e longa duração entre 60-90 minutos por terreno variado com algum desnível e uma carga extra entre um 10-20% do teu próprio peso corporal.

Podes implementá-las durante 4 semanas antes de passar ao nível seguinte.

Sessões de nível avançado:

Se tiveres bons níveis de força e resistência, adicionar de uma a três sessões por semana desta atividade, será o complemento perfeito para melhorar a tua força, resistência e postura.

Terreno com desnível: com uma carga entre um 15-25% do teu próprio peso corporal, caminhada de 30-60 minutos de duração.
CACO (CAminhar-COrrer): podes ir alternando intervalos de caminhada com intervalos curtos de 2-3 minutos de corrida suave para aumentar a intensidade do treino. Neste caso, a carga entre um 10-15% do teu próprio peso corporal.

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