O que Comer Antes de Fazer Exercício?

Neste artigo apresentamos uma série de recomendações para otimizar o vosso rendimento quando estiverem a treinar: O que comer antes de fazer exercício?

Por que motivo devo comer antes de treinar?

O treino de alta intensidade, especialmente aqueles que possuem um perfil predominante de bioenergética mista: aeróbica-anaeróbica (uma pessoa que treina um desporto como o CrossFit, um corredor a fazer séries de 400m, um nadador a treinar sob cronómetro para uma modalidade de 200m); precisam de uma grande quantidade de energia disponível para utilizar rapidamente, e neste caso coloca-se a questão de saber o que comer antes de fazer desporto.

Os resultados dos estudos são bastante diferenciados, isto é, não podemos estabelecer conclusões absolutas sobre a necessidade de comer ou não antes de treinar.

Tudo isso influi na nutrição do desportista!

Mal-estar por comer previamente

Como resultado de 25 estudos que avaliavam os efeitos de treinar em jejum (jejum noturno), ou comer antes:

Mas, isto é verdade?

Bem… De Oliveira e Burini (2011) indicam que uma parte dos desportistas sofrem mal-estar gastrointestinal durante a prática de exercício físico pelo prévio consumo de alimentos.

Então, o que fazer?

Tudo isso vou referir neste artigo. Queres saber mais? Continua a ler!

Objetivos da refeição pré-treino.

A refeição antes de treinar tem principalmente dois objetivos:

1. Aumentar a disponibilidade de nutrientes para a obtenção de energia a partir desses alimentos.
2. Aumentar a disponibilidade de aminoácidos no sangue para prevenir a degradação e aumentar a síntese de proteínas musculares.

A maioria dos estudos avaliam os efeitos do consumo de proteína entre 30 minutos e 4 horas anteriores ao treino.

Vamos também dividir o consumo de comida pré-treino em nutrientes: carbohidratos, proteínas, lípidos e água.

Carbohidratos antes de fazer desporto

Deve ser assim, uma vez que a glucose (procedente dos hidratos de carbono) é o nutriente que o nosso corpo preferentemente utiliza para a obtenção de energia durante o exercício físico a uma intensidade moderada-alta.

Porque é mais densa em oxigénio e, portanto, obter energia através dela é mais simples para o organismo (Boron e Boulpaep, 2017).

De onde vou obter os hidratos de carbono que devo comer?

É preferível utilizar uma fonte de hidratos de carbono que possua um alto índice glucémico (velocidade a que a glucose é absorvida e transportada para o sangue), uma vez que, quanto mais depressa a tenhamos disponível no sangue, mais rápido poderemos utilizá-la.

Além do mais, toda aquela glucose que não tenha chegado à corrente sanguínea e que ainda se esteja a libertar na luz intestinal, não a vamos poder utilizar.

Simples, não é verdade?

Açúcar

Regra geral, recomendo consumir açúcar, já que não costuma fazer mal à maioria das pessoas e possui um índice glucémico médio-alto, em redor de 60-80 unidades arbitrárias.

Maltodextrina

A melhor opção é consumir maltodextrina, especialmente se as quantidades de carbohidratos que se consumen são altas.

Esta possui um índice glucémico alto, aproximadamente de 80-160 unidades arbitrárias, em função do grau de polimerização da maltodextrina, isto é, segundo o comprimento da sua estrutura.

Ciclodextrinas

Uma opção superior é utilizar dextrina cíclica altamente ramificada.

Uma vez que, graças à sua estrutura, a glucose liberta-se muito rapidamente no sangue; também pelo seu elevado peso molecular diminui-se a osmolaridade da bebida, permitindo introduzir mais quantidade de carbohidratos no mesmo volume de água sem provocar moléstias durante o desporto.

Figura I. Relação entre pressão osmótica (eixo X) e tempo de vazio gástrico (eixo Y) após a ingestão de várias soluções com carbohidratos a 10%. Extraído de Glico.com, adaptado de Takii et al., (2005).

Alimentos sólidos

É uma opção menos acertada, uma vez que a presença de outros nutrientes na matriz do alimento pode alterar o tempo de vazio gástrico. Mesmo assim, se desejares fazer uso de alimentos sólidos, refiro novamente: que não te façam mal, isso é o mais importante e que vai determinar o que comer antes de treinar.

Quantidade de hidratos de carbono

Figura II. Recomendações de nutrição para pré-treino imediato. (McDonald, 2007).

Fibra

A razão por que evitar os alimentos integrais é que, por causa da sua maior densidade nutricional, precisam de mais degradação enzimática, portanto, mais digestão, um vazio gástrico mais lento, e mais mal-estar gastrointestinal sem aportar realmente nenhum benefício neste momento do dia.

A fibra possui importantes benefícios ao nível da saúde, especialmente aqueles relacionados com:

Proteínas antes de fazer desporto

As proteínas são um nutriente importante face ao treino, uma vez que demonstraram ser eficazes para aumentar a síntese de proteína e prevenir a degradação da massa muscular, isto é, são um potente anabólico/anticatabólico.

Consumir proteína antes ou depois do treino é irrelevante, já que ambas conduzem aos mesmos ganhos de massa muscular (Schoenfeld et al., 2017) pelo que podes fazer isto:

Fizeste uma refeição com proteína há três horas ou menos?

Não fizeste uma refeição com proteína nas últimas 3 horas?

De onde obtenho a proteína que devo comer?

A absorção dos aminoácidos da proteína é independente da presença de outros nutrientes, e está determinado pelo tipo de proteína que contém o alimento que consomes.

Lembra-te de que a proteína do leite é diferente à do frango, ou à do ovo e, portanto, a sua absorção também o é.

Deixo-te uma tabela para que vejas a taxa de absorção de proteína por hora em função da fonte:

Figura III. Ratio de absorção de proteínas de distintas fontes. (McDonald, 2007).

Também é recomendável evitar alimentos que, ainda que a sua absorção possa ser rápida (como a carne de porco), contenham uma quantidade elevada de gordura, já que esta gordura, mesmo que não afete a absorção da proteína, afeta a dos carbohidratos, retardando-a, e isso é algo que não desejamos.

Proteínas a partir de suplementos

O pré-treino é o momento ideal para consumir um isolado de soro de leite e, se for hidrolisado, tanto melhor.

Se apresentamos moléstias gastrointestinais, é melhor utilizar Peptopro® com 2 gramas de leucina adicionados.

Ou, na sua falta, uma fonte de aminoácidos essenciais ou BCAAs.

Proteínas a partir de alimentos sólidos

No caso de se decidir fazer uso de um alimento íntegro, vamos optar por uma fonte que sabemos que toleramos bem e, se possível, que seja magra, de preferência:

Clara de ovo cozinhada > Carne de frango sem pele > Peixes brancos

Quantidade de proteína

Figura IV. Recomendações de nutrição para pré-treino imediato. (McDonald, 2007).

Gorduras antes de fazer desporto

As gorduras são uma fonte de energia incrível mas, a menos que o exercício físico que vais realizar seja a uma intensidade muito muito baixa, ou então estejas muito bem adaptado aeróbicamente (maratoniano, ciclista, triatleta…) recomendo-te que te afastes das gorduras nesta fase, pois não é o momento adequado.

Alguns autores e peritos em nutrição desportiva recomendam incluir uma pequena fonte de gorduras para evitar a passagem brusca da glucose para o sangue e para prevenir a hipoglucemia reativa.

Todavia, este é um quadro que jamais se verá numa pessoa que esteja metabólicamente saudável, pelo que estou completamente em desacordo com esta corrente.

De onde obtenho as gorduras que devo comer?

Entre todas as fontes, escolheria o óleo de coco ou palma, que contém ácidos gordos em forma de triglicéridos da cadeia média que não precisam da sua passagem pelo sistema linfático e que se dirigem diretamente para o fígado pelo sistema de “porta”, para serem utilizados rapidamente como energia, isto é, são mais eficazes (Babayan, 1981).

Quantidade de gorduras

Figura V. Recomendações de nutrição para pré-treino imediato.

Água

Mesmo que não forneça energia, consumir água é importante durante a prática desportiva.

Uma vez que uma das principais vias de eliminação de líquido no corpo humano é através do suor.

Uma desidratação leve, de cerca de 2-3%, pode afetar negativamente de forma séria o rendimento desportivo. Uma desidratação de 7-10% põe em risco a vida de uma pessoa, podendo chegar a ser letal (Grandjean et al., 2003).

Quando nos desidratamos em redor de 3%, aparece a sensação de sede, sinal inequívoco de que temos que beber.

Quantidade de água

Hidratação antes de treinar

Outros nutrientes que também não fornecem energia; mas que é importante consumir, tal como sais minerais (eletrolitos) na nossa bebida pré-treino para não alterar o equilíbrio eletrolítico do meio interno do organismo.

O sódio é o mais importante, não apenas porque a sua concentração influi na absorção intestinal de glucose (importante para que não sofras de má absorção e sintas mal-estar), mas porque também é o principal osmólito que regula a volemia plasmática, isto é, quanto mais sódio, mais água retemos.

E, como vamos fazer exercício físico, interessa-nos reter água, não é verdade? ?

Quantidade de eletrolitos

Não conhecemos a quantidade exata de eletrolitos que devemos consumir, uma vez que depende de fatores como a quantidade de líquido que eliminamos pelo suor, ou a concentração deste; que depende de fatores, tal como o ambiente, o tipo de exercício físico, o nosso grau de transpiração, o estado de hidratação…

Resumo Recomendações Nutricionais Pré-Treino

Fontes Bibliográficas

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