O que é Ser Forte?

O que é Ser Forte?

Já te fizeste a perguntar o que é ser forte? Então lê este post onde vamos contar os pontos chave que deves saber para entender.

Definição de Força

A força se define basicamente como a capacidade de aplicar uma carga (Bompa, 1993).

Embora, uma conceptualização mais precisa da “força”, que abrange os seus aspectos tanto físicos como psíquicos, apresenta, ao contrario que a sua determinação física (mecânica), dificuldades consideráveis devido a extraordinária variedade existente em quanto a dos  tipos de força, de trabalho e de contração muscular, e os múltiplos factores que influem neste complexo (Weineck, 2005).

A precisão desta qualidade física básica só resulta possível na relação com os seus correspondentes manifestações da força (Weineck, 2005).

Força Geral e Específica

Em relação as suas distinções, podemos matizar a existência da Força Geral, a qual é a força de todos os grupos musculares, com independência da modalidade desportiva practicada.

E Força Específica, manifestação típica de uma modalidade determinada (Weineck, 2005).

força

Por outro lado, a força nunca aparece nas diferentes modalidades de acordo com uma “forma pura” abstracta,  más sempre aparece em uma combinação ou forma mixta (Weineck, 2005).

Manifestações de Força

Todas as manifestações de força são o resultado de uma determinada aplicação de força de acordo coma determina carga.

A força aplicada é a interacção entre a força externa que supõem a carga a mobilizar (já seja o peso corporal outro tipo de sobrecarga) e a força interna que geram os músculos esqueléticos (Balsalobre-Fernández e Jiménez-Reyes, 2014).

A força se expressa a través de dois grandes blocos: manifestação activa e reactiva.

Manifestação Activa

Na tensão gerada por um músculo, por ação de uma contração muscular voluntária (García, 2014).

  • 1º Força Máxima: expressa a máxima força que o sistema neuromuscular é capaz de exercer em contracção máxima voluntária. Esta pode ser manifestada de forma estática ou dinâmica e expressada como força relativa ou absoluta.
  • 2º Força Explosiva: é a capacidade do sistema neuromuscular de vencer uma resistência a mais velocidade da contração possível.
  • 3º Força-Resistência: é a capacidade de manter uma força a um nível constante durante o tempo que dura uma actividade desportiva.
Recomendamos consultar este post para resolver alguns duvida sobre conceptos como de que depende a geração da força.

Manifestação Reactiva

É a capacidade de força que realiza um músculo como reacção a uma força externa que modifica ou altera a sua própria estructura.

Se caracteriza por produzir após um ciclo de alongamento-acortamento ou CEA:

  • Força Elástico-Explosiva (CEA Lento): se produz quando durante a ação de freio estica-se fortemente a musculatura agonista do movimento, actuando como molas elásticas que transferem a energia acumulada na fase positiva do movimento.
  • Força Reflexo-Elástico-Explosiva (CEA Rápido): acontece quando o alongamento prévio a contracção muscular é de amplitude limitada e a sua velocidade de execução é muito elevada.

Fatores que Influem na Produção da Força

A capacidade para produzir força ou tensão depende de 8 factores (García, 2014; Weineck, 2005; Bompa, 1993; PowerExplosive, 2016):

Factor Estructural

Área de Sesão Transversal

Factor determinante para a força muscular.

Um músculo de maior área de secção transversal gerará mais força.

Adaptação Anatómica

Faz referência ao treino orientado ao fortalecimento dos tendões e ligamentos a través do cumprimento de 4 leis básicas (Flexibilidade, União ao Músculo-Tendão, Core e Estabilizadores).

Tipologia e Disposição de Fibras Musculares

Existem vários tipos de fibra muscular (ST, FT IIA e FT IIX), e dependendo da maior predominância intrínseca de um tipo ou outro, a pode variar a capacidade de gerar força.

fibras força

A disposição longitudinal (fusiforme) ou obliqua (penniforme) das fibras musculares muda a capacidade de gerar a força.

Desde o ponto de vista prático:

  • Fibras obliquas ou peniformes mostram mais fortes em igualdade de volume muscular.
  • As fibras longitudinais ou fusiformes são algo mais rápidas.
  • Fibras ST apresentam um menor diâmetro e elevada capacidade oxidativa.
  • As fibras FT apresentam um maior diâmetro e alta capacidade glucolítica.
Se queres saber mais sobre os tipos de fibras musculares visita este link.

Factor Neuromuscular

Quais, quantas e a que ritmo são reclutadas as fibras musculares pelo sistema nervoso.

Quanto maior e mais coordenada é a activação de unidades motoras, mais forte pode exercer.

Coordenação Intra-muscular

Representam a sincronização e o recrutamento de unidade motoras.

Coordenação Inter-muscular

Capacidade de interacção coordenada entre os músculos que intervém em uma ação e/ou agonistas e antagonistas.

coordenação

Ou seja, é a máxima expressão da força com o gesto desportivo.

Reflexos de Alongamento

Fenómenos de tipo neural que permitem ao músculo desenvolver uma maior quantidade de tensão (Reflexo Miotático).

Mecanismos Inibitórios

Se trata de um meio de segurança e proteção da união músculo-tendinosa.

Esta mesma, envia informação ao sistema nervoso central sobre os níveis de força (Reflexo Miotático Inverso).

Factor Energético

O desenvolvimento da força da máxima é desempenhado pelos fosfatos ricos em energia (ATP, PC), pois o momento do desenvolvimento da força máxima tem lugar em frações de segundo ou em uns poucos segundos.

treino força máxima

Factor Mecanico

Longitude Muscular

A tensão que é capaz de gerar um músculo depende da longitude que tem o momento da sua activação.

Este fenómeno se explica porque a quantidade de pontes de actina e miosina variam na proteína da longitude que tem o músculo.

Elasticidade Muscular

Quando se estica um sistema músculo-tendinoso activado, este se resiste na modificação da sua longitude, más se a força é o suficientemente grande, chega um momento em que se deforma acumulando a força elástica no seu interior.

A Dureza Muscular (Stiffness) se define como a capacidade de oposição ao alongamento que é capaz de desenvolver o músculo.

Velocidade de Contração

A mais velocidade de contração muscular, menos força poderemos aplicar a resistência.

Esta teoria esta reflectida na curva força-velocidade, a qual pode ser modificada com o treino.

Alavancas

A força gerada pelas alavancas pode ser diferente de acordo com as características de cada individuo (proporções e inserções musculares).

Em função de cada zona/articulação do corpo (mobilidade articular), o intervalo de movimento o ROM (desvantagens mecânicas) e a técnica usada, provocaram variações na capacidade de aplicar a força.

Factor Sexual

As diferencias hormonais (sobre tudo de testosterona e estrogénios) entre os diferentes sexos que favorece aos homens pois mostram maior massa muscular e força.

massa muscular

Fator Psicológico

A motivação, a atenção, a concentração, a vontade, o espírito de sacrifício, o medo, etc são factores que afectam a descarga de impulsos nervosos e o recrutamento de unidades motoras.

A modo de exemplo, a capacidade de rendimento do homem que pode classificar em vários âmbitos, cuja mobilização requer diferentes níveis de vontade.

Os âmbitos dos rendimentos automatizados (até de um 15 %) e da disponibilidade fisiológica para o rendimento (15-35 %) exigem esforços escassos ou medianos de vontade.

A mobilização das reservas de uso habituais (35-65 %) necessita esforços consideráveis de vontade e esta unido com um fadiga relativamente intensa.

exercício

Fator Ambiental

Existem variações ao longo do dia da capacidade de rendimento.

A evolução desta curva do ritmo diário é o resultado do comportamento de todas as funções corporais.

Ou seja, temperaturas muito altas ou muito frias, o excesso de humidade, a pressão atmosférica, contaminação… etc, afetam o rendimento.

Fator Nutricional

A optimização do processo do treino-competição dependerá claramente da consecução e estabilização de um processo de superávit energético.

Interferências na Força

“A combinação do treino de força e a resistência na mesma sessão (intra-sessão), no mesmo dia (inter-sessão), ou incluso, e, dias alternos (intra-microciclo), se conhece como treino concorrente”

(Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva & Del Rosso, 2016).

Também conhecido como treino combinado, treino simultâneo, treino concomitante, ou treino multi-componente.

Docherty e Sporer (2000) propuseram um modelo teórico (figura 1) para analisar o fenómeno da interferência entre o treino da resistência e a força.

Ao mesmo tempo, se obteve uma ferramenta válida para a consecução de objetivos de orientação periférica e central.

interferencia

Figura 1. Modelo de treino concorrente (Docherty e Sporer, 2000).

Embora, durante o foco do treino concorrente podemos esperar adaptações compatíveis que produzam uma menor interferência, e assim alternar treinos (Peña et al. 2016):

CompatibilidadeTreino de ResistênciaTreino de ForçaInterferência
MáximaIntensidade moderada-baixa (umbral aeróbico)Orientação neuronal (sem stress metabólico)Nula
IntermédiaIntensidade moderada-baixa (umbral aeróbico)Orientação estructural (importante stress metabólico)Baixa
IntermédiaIntensidade perto da potencia aeróbica máximaOrientação neuronal (sem stress metabólico)Baixa
Para ampliar a  informação talvez é interessante visitar este artigo onde se fala do Fenómeno de Interferência do Treino.

Perfil Força-Velocidade

“É a valoração da manifestação da força mediante o pico de força conseguido e o tempo necessário para chegar numa ação  dinâmica.”

(González-Badillo e Ribas-Serna, 2002).

Com outras palavras, é a capacidade do músculo esquelético para gerar força e velocidade máxima de movimento se descreve na relação de força-velocidade (Cross, Brughelli, Samozino & Morin, 2017).

A correcta determinação do perfil força-velocidade proporcionará dois tipos de perfis (figura 2) ou patrões (Morín e Samozino, 2016):

Perfil Vertical

Proporcionam informação sobre as capacidades físicas que se devem desenvolver para melhorar o rendimento balístico de impulso e sobre os níveis máximos de força e velocidade do sistema neuromuscular do atleta.

Perfil Horizontal

Proporcionam informação sobre o movimento de aceleração de sprint específico e  sobre que características físicas ou técnicas subjacentes limitam principalmente o rendimento de sprint de cada individuo.

potencia velocidade

Figura 2. Árvore de decisão para interpretar o perfil força-potência-velocidade (Morín e Samozino, 2016).

A maximização da produção de força é definida por:

  • a correta determinação do perfil força-velocidade; e
  • da optimização das variáveis que formam-o.
Para o efeito, a criação de perfis mecânicos permitirá determinar as condições exactas subjacentes à potência máxima (Fopt e Vopt).

 

Esta metodologia é eficaz para aumentar a capacidade de produção de energia (Cross et al. 2017).

Suposto Básicos na Programação da Força

Os suposto básico do processo de adaptação e do treino aplicável a pratica desportiva (González-Badillo e Ribas-Serna, 2002) são uma série de elementos essenciais durante o treino desportivo.

O conhecimento e a correta aplicação dos mesmos expondram a relação entre a melhora da força e do conseguinte rendimento desportivo.
Potencial de Adaptação Genético (PAG)São as possibilidades do sujeito em um desporto concreto ou no desenvolvimento de uma capacidade física.
Capacidade de Rendimento Máximo (CRM)É o melhor resultado ou marca conseguidos pelo o sujeito (1RM).
Capacidade de Rendimento Actual (CRA)É a percentagem da CRM conseguido em um momento concreto do dia.
Deficit de Adaptação (DA)É a deferência entre a CRM e o PAG, também denominado “Reserva Total de Adaptação”.
Exigência do Treino (EE)Faz referencia ao grau carga ou esforço que significa um treino com respeito a CRA.
Reserva de Rendimento Actual (RRA)É a percentagem da CRA que não é utilizado numa sessão de treino.
Reserva de Adaptação Imediata (RAI)Se entende como a margem de melhora da adaptação ou a possibilidade de progressão que tem um desportista em um ciclo de treino.

Fontes Bibliográficas

  1. Bompa, T. O. (1995). Periodización de la Fuerza. Argentina: Biosystem Servicio Educativo.
  2. Weineck, J. (2005). Entrenamiento Total. Barcelona, España: Paidotribo.
  3. Balsalobre-Fernández, C. y Jiménez-Reyes, P. (2014). Entrenamiento de Fuerza: nuevas perspectivas metodológicas.
  4. García, O. (2014). Fundamentos y Métodos del Entrenamiento de la Fuerza. (Universidad de Vigo). Facultad de Ciencias de la Educación y del Deporte.
  5. PowerExplosive (2016). Factores que determinan la fuerza. PowerExplosive.
  6. Peña, G., Heredia, J. R., Aguilera, J., Da Silva, M. E. & Del Rosso, S. (2016). Entrenamiento Concurrente de Fuerza y Resistencia: una Revisión Narrativa-Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y Salud. International Journal of Physical Exercise and Health Science for Trainers, 1(1).
  7. Docherty, D. & Sporer, B. (2000). A Proposed Model for Examining the Interference Phenomenon between Concurrent Aerobic and Strength Training. Sports Medicine, 30(6), 385-394.
  8. González-Badillo, J. J. y Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. INDE: Barcelona.
  9. Cross, M. R., Brughelli, M., Samozino, P., & Morin, J. B. (2017). Methods of power-force-velocity profiling during sprint running: A narrative review. Sports Medicine, 47(7), 1255-1269.
  10. Morin, J. B., & Samozino, P. (2016). Interpreting power-force-velocity profiles for individualized and specific training. International Journal of Sports Physiology and Performance, 11(2), 267-272.

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Avaliação O que é ser forte

Definição de Força - 99%

Manifestação de Força - 100%

Factores em produção de Força - 100%

Interferência no Treino - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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