Calçado Minimalista: Conselhos para Comprar

Nesta última parte da saga Natural Running damos-te dicas sobre como comprar o Calçado Minimalista mais adequado para correr.

Uma das perguntas mais frequentes no mundo do “Running”, bem como daqueles que querem fazer a transição para calçado mais minimalista é qual é o calçado adequado ? Que sapatilhas devo comprar ?

Cuida dos teus Pés

Como detalhado no artigo anterior sobre o Barefoot e Natural Running, os pés são o lar de uma multidão de terminações nervosas que enviam informação sobre o mundo exterior ao sistema nervoso central para que o corpo se posicione e responda a esta informação.

Por exemplo, características do terreno.

Reduzir informação sensorial

Se reduzirmos a quantidade de informação sensorial que os nossos pés enviam ao nosso cérebro usando calçado com solas demasiado grossas, almofadadas e/ou com tacão, que absorvem o impacto, o cérebro tem menos informação com que trabalhar, reduzindo assim a qualidade do padrão de movimento produzido.

Esta é uma das principais causas de risco de lesão, mas também noutras áreas do corpo, tais como a coluna, devido a uma má postura e/ou apoio, uso de tacões, etc.

Portanto, usando o senso comum, é lógico pensar que o calçado que usamos não só para correr, mas no nosso dia a dia, deve permitir tanto quanto possível não subtrair esse sentido propioceptivo e permitir que o pé e o resto dos músculos atuem de acordo com a sua função natural.

Ou seja, que não sejam alterados.

É verdade que o pé descalço é uma obra-prima, mas tem uma falha na medida em que necessita proteção contra o ambiente.

Se compararmos o pé humano com outros animais, estes desenvolveram almofadas ou cascos como meio de proteção.

O pé humano tem proprioceptores, pele fina e glândulas sudoríparas.

Características de um Bom Calçado

Uma boa escolha de calçado será aquela que satisfaça 4 requisitos ou condições básicas:

Sentido Propioceptivo

O calçado deve permitir que o pé receba suficiente informação sensorial.

Vimos a importância da necessidade do corpo e do cérebro receberem informações precisas para poderem interagir e reagir ao ambiente externo, de modo a moverem-se de forma natural e funcional.

Por conseguinte, o calçado que escolhemos deve permitir que a tua planta do pé receba informação real e suficiente para te moveres corretamente e de forma natural sobre o terreno sobre o qual estás a correr ou a caminhar.

Função protetora

O calçado deve proteger o teu pé do ambiente.

O calçado que escolhamos deve proteger-nos do terreno, ou seja, a sola deve ser resistente a temperaturas extremas.

O pé não deve ser restringido de forma alguma por calçado.

Isto significa que, todo o pé deve estar livre de tensões e pressões, de forma a que não altere a posição dos dedos dos pés (evitando malformações como dedos em garra e joanetes que, a longo prazo, levam a lesões e mau apoio).

Deve favorecer a forma natural do pé.

O peso do calçado não deve afetar a posição natural do pé

Um calçado para correr que seja pesado ou cujo peso esteja distribuído de maneira irregular afetará o centro de gravidade natural do teu pé e, portanto, a forma como corres.

Distribuição ideal do peso do calçado

É alcançado quando pode ser equilibrado no dedo do pé.

Quando o dedo do pé é colocado a meio entre o calcanhar e os dedos do pé ou um pouco mais em direção ao calcanhar.

O que acontece quando se perde o sentido de propriocepção?

Devemos saber que, a pronação, é um movimento natural de absorção do impacto tanto na corrida como na caminhada, pelo que, a subtração da funcionalidade através do calçado, pode provocar lesões e patologias.

O que acontece quando corremos nesta situação?

Se pensarmos nisto agora, ao correr, com os pés a funcionar mal e perda de reatividade, força e controlo motor, o padrão de movimento da corrida será alterado.

Além disso, estruturas como o tendão de Aquiles, sóleos e gêmeos, também perdem a sua elasticidade e tendem a encurtar.

O que penso das sapatilhas amortecidas?

Apesar do atual boom no mercado do calçado de “Running”, que nos últimos anos tem assistido à introdução de sapatilhas amortecidas, bem como à introdução de novos materiais, acredito firmemente no seguinte:

Não é por teres um Ferrari que vais conduzir melhor.

Tudo o que foi dito acima não tem qualquer utilidade se o corpo não souber mover-se eficientemente, não for forte e preparado e o padrão de funcionamento não for correto.

Como deve ser o Calçado?

A fáscia plantar e a musculatura têm de recuperar a sua flexibilidade, afinal, a sua função é atuar como uma mola e absorver os impactos.

Já vimos em artigos anteriores e explicámos que o calcanhar, não tem estruturas que amorteçam, não é uma mola, e por isso, o ser humano, quando corre descalço, o primeiro contacto com o solo não é feito com o calcanhar.

Calçado para o dia a dia.

O que acontece com o calçado com demasiado amortecimento?

A priori, acontecem duas coisas:

1. O calcanhar fica elevado;
2. Demasiado material entre o pé e o solo, este não recebe a informação suficiente,não realiza a sua função natural e torna-se preguiçoso.

A consequência imediata é um encurtamento do tendão de Aquiles, e o resto dos músculos serão afetados (tríceps sural: sóleo e gémeos) e a articulação do tornozelo é também afetada e limitada para o alongamento do tendão

Calçado plano

Foram realizados vários estudos científicos para estudar este aspeto, e a conclusão mais óbvia é que: um calçado mais plano permite que o tendão de Aquiles se estique durante a postura.

O qual se traduz em mais energia para ser acumulada nos tendões: ciclo alongamento-encurtamento + energia elástica.

A razão desta afirmação é a seguinte:

Durante a marcha, o tendão de Aquiles é alongado e é neste momento que a energia é armazenada e que será rapidamente utilizada sempre e quando a cadência for óptima r esta energia não for dissipada.

O pé e as suas estruturas atuam, como uma mola que utiliza esta energia elástica, tornando o movimento mais eficaz.

Os grandes corredores têm, não só uma adaptação do tendão, como também uma grande adaptação do seu ponto de inserção (tuberosidade do calcâneo).

Então, depois de tudo isto…

Que sapatilhas são recomendadas para começar a correr?

Se és um principiante na corrida, o ideal, para que possas aprender o padrão de uma forma não viciada e natural sem maus hábitos adquiridos previamente, é o uso de sapatilhas funcionais com um mínimo drop (milímetros desde o calcanhar à parte da frente do pé) e pouco amortecedor.

Sapatilha minimalista drop 0.

És principiante

Momento perfeito de fazer as coisas bem.

Trabalha de forma progressiva e guiado por um profissional do exercício físico especializado em corrida.

Se és corredor amador

E não tens problemas de lesão, desconforto muscular anterior (fascite plantar, dor da banda iliotibial, desconforto de glúteos e joelhos etc.), não é necessário que modifiques o teu calçado.

Para além de introduzir o trabalho com os pés descalços e específico de força de pés e tornozelos.

Conclusões

Antes de comprares umas novas sapatilhas de corrida, avalia se são leves, flexíveis e dão liberdade ao teu pé.

Não te esqueças que trabalhar para uma corrida mais eficaz começa com:

Transição

Na transição para um calçado mais minimalista, segue um plano progressivo.

Começa por caminhar descalço em casa, usar um calçado minimalista para caminhar ou treinar no ginásio, e começa depois por ir introduzindo esse calçado minimalista em alguma das partes da sessão de corrida (aquecimento, retorno à calma, séries em pista).

Fontes Bibliográficas

1. Bramble, Dm y Lierberman, DE (2004). Endurace Runnig and the Evolution of the genus Homo.
2. Daniels J. (2005) Daniels’ running formula. Human kinetics.
3. Hryvniak D., Dicharry J., Wilder R. Barefoot running survey: Evidence from the field (2014). Journal of Sport and Health Science 131-135.
4. Lieberman et al (2011). Foot strike patters and collision forces in habitually barefoot versus shod runners. Nature 463: 531-536.
5. Lieberman et al. “Calcaneus lenght determines running economy:Impications for endurance running performance in moern humans and Neandertals”, (2011).
6. Lieberman, Daniel E. ” La Historia del cuerpo humano. Evolución, salud y enfermedad”, 2013.
7. Scholz MN, Bobbert MF, Van Soest AJ, Clark JR, Van Heerden J. “Running biomechanics: shorter heles, better economy”, (2008).
8. Vincent, Heather K., Vincent, Kevin R. “Selecting Running Shoes” ( 2014), Brochure Content ACSM.

Posts Relacionados

• Tudo o que tens que saber sobre a Hidratação Antes, Durante e Depois de Correr neste link.
• Mais Conselhos para Comprar Sapatilhas para Correr aqui.