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O trabalho em séries em encosta oferece diferentes adaptações para melhorar a sua força e resistência.
Este tipo de treino em subida é considerado de força específica com o objetivo de melhorar o impulso do atleta e, assim, melhorar a sua eficiência em cada passada, a sua potência e, claro, melhorar o seu ritmo de corrida.
Para os corredores, o trabalho de força é necessário para a melhoria de outras capacidades: manutneção dos níveis de técnica.
O treino de corrida em série em declive traz-te muitos benefícios:
- Melhoria da força de impulso.
- Melhoria da resistência muscular.
- Melhoria da cadência (trabalho em descidas).
- Desenvolver as condições neuromusculares necessárias para conseguir uma maior impulsão e, consequentemente, uma melhoria da velocidade.
- Criar condições para melhorar a técnica de corrida mesmo num estado de fadiga elevado.
- Melhorar a eficiência mecânica.
Índice
Técnica de corrida em declive
Qualquer tipo de terreno que exija uma intensidade superior à que seria necessária para o mesmo desempenho em terreno normal pode cumprir os objetivos de aumento de força.
Tirar partido das características do terreno oferece a possibilidade de variar as sessões de treino e de melhorar certas capacidades físicas para correr melhor.
Neste tipo de trabalho em terreno inclinado, teremos as variáveis de intensidade e duração em função dos objetivos pretendidos com o treino.
Como correr em subida
Neste caso, há uma maior incidência sobre os músculos agonistas envolvidos na impulsão, oferecendo um trabalho concêntrico.
O tronco deve ficar ligeiramente inclinado para a frente, pois o centro de gravidade é alterado. O pé é apoiado de forma mais natural a partir do antepé, dando passos ligeiramente mais curtos (como se estivéssemos a subir escadas), evitando alongar a passada porque isso provocará uma maior fadiga muscular.
Como correr em descida
Neste caso, a maior incidência é nos quadríceps, com um carácter excêntrico (este tipo de trabalho é muito necessário para os corredores de montanha), o que desenvolve mais a força.
No entanto, devido a uma posição incorreta do tronco (o corpo tende a inclinar-se para trás em vez de se inclinar para a frente, a favor da força da gravidade), isto conduz a uma técnica de apoio deficiente, aumentando em excesso as forças de travagem.
Assim, o corpo deve inclinar-se a favor da inclinação, aproveitando a inércia, o que provocará um aumento da cadência por minuto e também da velocidade.
Tipos de declives para treino em séries
Dependendo do objetivo específico que queremos trabalhar, também a nível metabólico, podemos utilizar declives longos (intervalos de trabalho mais longos) ou trechos curtos de declive, bem como o seu grau de inclinação (entre 5-10 %):
- Encostas de curta distância (50-100 metros) com declives elevados entre 7-10 %: permitem-te trabalhar a potência aeróbica e melhorar a sua força de empurrar. Entre 100 e 200 metros, aproximadamente 1 ́ de trabalho intenso, é também muito interessante para trabalhos de alta intensidade.
- Encostas de Média e Longa Distância (200-500 metros), mas com um declive menor (4-6%): permitem desenvolver a resistência à fadiga.
Rotina de séries para treino em encostas
Quando vamos fazer um treino de séries em encostas, é necessário um bom período de aquecimento: corrida suave a ritmos muito aeróbicos entre 20-25 minutos.
Numa encosta com um declive entre 6-10%, faremos séries de várias repetições em função do nível de fitness e da experiência do participante:
Nível principiante:
- 1 série de 5 repetições de 30-60 segundos a um ritmo forte na subida, recuperando na descida com uma corrida muito suave + 30 segundos de recuperação antes de enunciar a repetição seguinte.
Nível intermédio:
- 2 séries de 5 repetições de 1 minuto de força na subida + recuperação de cerca de 90 segundos de corrida suave na descida.
- Corrida contínua em terreno regular durante 5-7 minutos,
- Repetir uma 2ª serie de 5 repetições.
Recuperação
Tal como as sessões de treino de série, este tipo de treino em encosta implica um elevado dispêndio energético e muscular. A intensidade é muito elevada e o período de recuperação entre as sessões deve ser respeitado.
Acima de tudo, se as séries e repetições tiverem sido realizadas a alta intensidade, concentradas nas descidas, pois há maior dano muscular e, portanto, a recuperação é mais do que necessária.
Ao nível do treino, mas também ao nível da nutrição, que deve concentrar-se em reparar o mais rapidamente possível os danos musculares sofridos.
No dia seguinte a uma sessão intensa de séries em encosta, podes fazer:
- Treino cardiovascular sem impacto: natação, bicicleta, caminhadas longas…
- Treino de corrida de intensidade muito baixa em terreno macio e, de preferência, plano.
- Realizar uma sessão de treino complementar de prevenção de lesões, trabalho de força do tronco e do core.
Que equipamento é necessário para correr?
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Referências
- “Entrenamiento de la Resistencia”, Mariano García Verdugo; Xavier Leibar, Gymnos Editorial, 1997.
- “La Preparación del Corredor de montaña”, Octavio Pérez, Formación Alcalá, 2014. Pags.176-185.
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Gostei e aprendi dados importantes.
Tenho 65 anos faco treinos semanais de 45 km .
Aos domingos faco sempre uma meia maratona.