A Dieta da Zona, realmente é equilibrada?

Miguel Ángel Chaves 18 Setembro, 2019 Dietas Deixa um comentário

Vamos a analisar a Dieta da Zona, se de verdade é tão saudável

Na atualidade encontramos com uma infinidade de dietas baseadas em características alheias as que nos ensinam. Seguramente, já ouviste falar da dieta da alcachofra, a dieta por pontos, dieta mediterrânea, cetogénica, Paleo, etc.

Todas elas tem um objetivo comum:

Uma distribuição de macronutrientes e alimentos que nos permite desfrutar de uma boa saúde

Neste artículo trataremos esta dieta que esta tão de moda na atualidade e veremos até que ponto pode ser útil ou prejudicial para nossa saúde.

A partir de tudo isso, cada um estabelece suas próprias conclusões, sempre com atenção, como sempre falamos em outros artigos, que devemos consultar um profissional (Dietista ou nutricionista)

Índice

1. Os origens da Dieta da Zona
2. Percentagens da Dieta da Zona
3. Regular a Insulina, Objetivo da Dieta da Zona
4. Cafeína para melhorar a sensibilidade a insulina?
5. Reparto de Comidas na Dieta da Zona
6. Resumem Dieta da Zona
7. Macronutrientes da Dieta da Zona
8. Reparto de macronutrientes por calorias
9. Conclusões sobre a Dieta da Zona
10. Fontes Bibliográficas
11. Artigos Relacionadas

Os origens da Dieta da Zona

A dieta da zona nasceu da mão de Barry Sears, bioquímico dos Estados Unidos.

De acordo com Barry, o equilibro de macronutrientes estabelece até o momento (15-20% Proteínas, 20-25% gorduras e 50-60% carboidratos) não era adequado, razão pela que se associou a diversas patologias.

Este investigador da Escola Universitária de Medicina de Boston, dedicou ao estudo dos lípidos aproximadamente 30 anos da sua vida.

É considerado uma eminencia no controlo da dieta da resposta hormonal, devemos destacar que possui numerosas patentes em Estados Unidos para o tratamento de doenças cardiovasculares

Percentagens da Dieta da Zona

Nosso bioquímico não aceitou esta distribuição, e redefiniu com uns percentagens de macronutrientes nas nossas calorias diárias totalmente de:

30% Proteína
30% Gordura
40% Carboidratos

A explicação que se atribui a esta nova ideia de fraccionar os nutrientes baseado na conhecida insulina, entre outros

Regular a Insulina, Objetivo da Dieta da Zona

Como já sabemos, um excesso de carboidratos no nosso organismo, e mais de alto índice glicemico, eleva as concentrações da insulina segregada pelo pâncreas, e como resultado de isso, esta pode ver comprometida e reduzir com o tempo a sua eficácia.

Além disso, como já falamos, não esqueças que é uma hormona antilipolítica, que enquanto esta presente no nosso sangue, a capacidade de depender das gorduras como fonte de energia se reduz .

Por isso, estabelece uma dieta que limita de alguma forma o consumo de carboidratos vai dar como resultado uma redução de insulina no sangue e todos os benefícios que isso leva:

Maior eficácia da insulina para transportar nutrientes ao interior da célula
Aumento da capacidade do organismo para utilizar gorduras como fonte de energia
Maior sensação de saciedade

Cafeína para melhorar a sensibilidade a insulina?

Alguns estudos sugerem que o consumo de cafeína podia alterar a velocidade de absorção e a capacidade de captação da glicose por parte dos tecidos musculares. A causa que se atribui a este fenómeno não reside diretamente sobre a cafeína, mas sim a presença de níveis elevados de epinefrina.

Parece ser que esta seria realmente a culpada destes deteriores na sensibilidade da insulina e a capacidade de absorção de glicose por parte dos músculos

Ainda com tudo isto, como contraposição, o exercício vai ser um grande aliado porque reduz estes efeitos que tem a cafeína sobre os tecidos musculares

Reparto de Comidas na Dieta da Zona

Não só estabelece esta distribuição de macronutrientes previamente mencionada, mas que também indica que:

Deve-se manter estas quantidades em todas as refeições, ou seja, cada comida devera conter um 30% de proteínas, 30% de gorduras e 40% de hidratos de carbono

Além disso, não devemos deixar passar mais de 5 horas entre cada refeição, e os hidratos que as componham serão sempre de baixo índice glicémico, evitando todos aqueles produtos e açúcares refinados e de alta carga glicémica.

O exercício não será uma excepção, pois como toda dieta e estilo saudável, sugerem praticar atividade física de forma regular durante toda a semana

Resumem Dieta da Zona

De alguma forma fica um pouco resumido as bases da dieta da zona, onde podemos ver que não é mais que uma dieta que busca completar nossas necessidades calóricas diárias a base de:

Alimentos naturais como são as proteínas de boa qualidade e alto valor biológico (ricas em aminoácidos essenciais),
Gorduras boas com uma boa proporção de ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados, e, por último,
Hidratos de carbono complexos, sobre todo, de baixo índice glucémico.

Macronutrientes da Dieta da Zona

Proteínas

Sempre aconselhamos uma toma diária de proteínas de entre 1.2 g/kg peso corporal, até 2.5 g/kg peso corporal em determinadas situações e desportos que demandam mais quantidades deste macronutriente

Na dieta da zona não estabelece um número fixo de quantidade de proteína por kg de peso corporal, mais que determina um percentagem de nossas calorias diárias totais. A quantidade que esta dieta define é de um 30% das calorias diárias.

Aproveitamos estas quantidades pelos efeitos das proteínas:

capacidade saciante,
maior termogénesis por parte do organismo, e
redução da glicose em sangue ante carboidratos com alto índice glicemico, entre outros.

As proteínas, deveram ser de qualidade para evitar possíveis cargas renais elevadas, pelo que procuraremos obter as carnes magras, peixe branco e azul, proteínas vegetais como o tofu, etc

Gorduras

As gorduras também aumentam por cima dos valores que estabelece a dieta tradicional, um 30% frente a um 20-25%

Esta quantidade fundamenta no uso, de ácidos gordos monoinsaturados ómega 3, que contribui a melhorar nossa saúde cardiovascular, evitando doenças nas artérias, do sistema nervoso e psicológicas, redução do colesterol LDL (mau) e triglicéridos e aumento do HDL (bom), atúa como anti-inflamatório, anti-cancerígeno, diminui a hipertensão, etc.

As gorduras as obtemos dos óleos sem refinar como o de coco, linhaça, oliva; alimentos como o abacate, azeitonas, frutos secos como amêndoas, nozes, pistache, etc

Hidratos de carbono

Nesta dieta, para surpresa de muitos, os carbohidratos estão bastante mais limitados de que o normal

Seu consumo só será de um máximo de um 40% das necessidades calóricas diárias totais. Como falamos anteriormente, estes deveram ser de baixo índice glicémico para evitar criar resistência a insulina.

La aveia é um cereal que possui um IG muito baixo, ideal para este tipo de dieta

Nos basearemos em frutas e nas verduras, já que tem baixa densidade calórica e sua carga glicémica é muito baixa

Reparto de macronutrientes por calorias

Já vimos no que esta baseada a dieta, agora vamos falar da visão que temos dela:

Reparto de Proteínas

Respeito ao reparto de proteínas, consideramos que a percentagem é algo alto, embora com uma dieta correta e um consumo elevado de água, não deveria ter problemas

Embora que, em dietas hipercalóricas esta quantidade de proteínas é muito elevada. Se propomos um exemplo de uma pessoa de 80 kg que siga uma dieta de umas 4000 kcal/dia, seria:

Calorias procedentes da proteína: 4000 kcal x 0.30 = 1200 kcal de proteínas (total de calorias ao dia)

Se dividimos este resultado entre 4 kcal que tem 1 gr de proteína:

1200 kcal / 4 kcal/gr proteína = 300 gr proteína/dia

Como vemos, esta pessoas de 80 kg estaria consumindo 300 gr de proteína ao dia, um aporte muito superior ao (aprox. 2.5 gr/kg de peso corporal).

Se este sujeito cumpre com 2,5gr/kg de peso:

2.5 gr/proteína x 80 kg peso corporal = 200 gr proteína/dia

Podemos observar como seguir esta dieta, o desportista estaria tomando 100 gr de proteína que não influi na nossa massa muscular

Reparto de Carbohidratos

Em quanto aos carbohidratos se refere, a quantidade de um 40% é algo mais conservador que as recomendações atuais, de facto, se pode dizer que é incluso baixa em certos casos. Ao não ser uma quantidade elevada, a insulina se mantém muito mais controlada.

Quando nossa insulina não actúa de forma eficiente, nossa saúde esta comprometida.

Os hidratos de carbono são a principal fonte energética que utiliza nosso organismo, são os primeiros depósitos a os que recorrem nossas células para produzir energia

Certos desportistas dependem mais dos carboidratos, como pode ser os de alta intensidade. Já que solicitam energia de forma imediata a nosso organismo, limitar nossa tomar a tão só um 40% podia ser algo baixa.

Devemos ajustar os carboidratos em função da actividade física que realizamos

Reparto de Gorduras

Por último, a quantidade de gordura estaria algo elevada se a comparamos com as dietas tradicionais

Este não é um ponto negativo, mas incluso beneficioso. Aportar a nosso organismo gorduras em quantidades moderadas-altas melhorara nossa saúde cardiovascular, nos ajudara a perder peso, reduzir o colesterol, mantém a insulina estável, etc.

Gorduras saudáveis

Tudo isso desde que faça-se com gorduras saudáveis, com uma boa proporção entre monoinsaturadas e poliinsaturadas

Conclusões sobre a Dieta da Zona

Fazendo um pouco resumem, a distribuição por percentagens que propõem a dieta da zona podia ser bastante boa, mas como comentamos, tem uma dupla face com a qual temos de ter cuidado.

Por isso, minha recomendação é não deixar guiar por parâmetros tão estritos, para isso que proponho certas adaptações comuns para todos:

Ajustar a quantidade de proteína por gramas, distinguindo desportistas amateurs. De esta forma, em muitos poucos casos estaremos perto deste 30% que propõem-se.
Identificar o tipo, quantidade e intensidade de nossa actividade diária e ajustar em relação aos hidratos de carbono. Em situações onde realizamos actividades muito intensas, vários treinos diários, etc, será conveniente introduzir uma maior quantidade de carboidratos.
As quantidades de gorduras, seja qual seja os percentagens, de vem ser de qualidade. De esta forma asseguraremos que o perfil lipídico é o correto.

Tudo isto é apenas a minha opinião sobre esta dieta.

Estou certo de que há pessoas que não concordarão com os meus critérios e outras que concordarão, pelo que é algo pessoal. Por esta razão, pretendo apenas que cada um estabeleça suas próprias conclusões e tire deste artigo as coisas que consideram mais apropriadas para si mesmo e para seu estilo de vida.

Fontes Bibliográficas

Diário de artículo, Revisão. Utilização das proteínas de todo o corpo nos seres humanos. Departamento de Ciências da Nutrição da Universidade de Califórnia em Berkeley 94.720. Medicina e Ciência em Desportos e Exercício [1987, 19 (Suppl 5): S157-65].
Donald K. Layman. Protein quantity and quality at levels higher than the daily recommended dosage for adulktos improving weight loss. Journa of the American College of Nutrition. 18 de Junio 2013. Pag 631-636.
Dra. Esther Cabrera. Medicina Geral. Medicina Estética. Dietética e Nutrição. Medipraxis. Recuperado o 06/07/2015. http://doctoracabrera.com/web/tratamientos/dieta-de-la-zona-del-dr-barry-sears/
Dr. Sears. The Science of Anti-Inflammatory Nutrition. Recuperado o 10/07/2015. http://www.drsears.com/about-dr-sears/
Enerzona. O origem de Barry Sears. Recuperado o 03/07/2015. http://www.enerzona.es/estar-en-la-zona/consejos-para-estar-en-la-zona/
Jiménez-Cruz, A. Seimandi-Mora, H. y Bacardi-Gascon, M. Efecto de dietas con bajo índice glucémico en hiperlipidémicos. Nutrición Hospitalaria. V.18 n.6 Madrid nov.-dic. 2003.
Keijzers, G. B. De Galán, B. E. Tack, C. J. Smits, P. Caffeine Can Decrease Insulin Sensitivity in Humans. American Diabetes Association. Diabetes Care 02 2002 vol. 25 no.2 364-369.
Matía Martín, P. Lecumberri Pascual, E. y Calle Pascual, A. L. Nutrition and Metabolic Syndrome. Revista Española de Salud Pública. V.81 n.5 Madrid sep.-oct. 2007.
Nasiff-Hada, A. y Meriño-Ibarra, E. Ácidos gordos ómega-3: peixes de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Revista Cubana de Medicina. V.42 n.2 Ciudad de la Habana abr.-jun. 2003.
Noakes, M. Keogh, J. B. Foster, P. R. Clifton, P. M. Effect of a restricted in energy, high protein, low fat diet compared to a conventional high carbohydrate content, low-fat diet on weight loss, body composition, nutritional status, and markers of cardiovascular health in obese women. The Amerian Journal of Clinical Nutrition. 10 de Enero de 2005.
Piatti, P. M. Monti, L. D. Magni, F. Fermo, I. Baruffaldi, L. Nasser, R., Santambrogio, G. Librenti, M. C. Galli-Kienle, M. Pontiroli, A. E. Pozza, G. Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: Comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism Clinical and Experimental. December 1994; Volume 43, Issue 12, Pages 1481–1487.
Reddy, S. T. Wang, Chia-Ying. Sakhaee, K. Brinkley, L. Pak, C. YC. Effect of low-carb diets high in protein balance acid-base and the propensity of stone formation, calcium metabolism. American Journal of Kidney Diseases08 2002 Volumen 40, Número 2, páginas 265-274.
Tanga, F.SL. Derave, W. Kiens, B. Graham, T. E. Urso, B. Wojtaszewski, J. FP. Hansen, B.F. Richter, E. A. Caffeine-Induced Impairment of Insulin Action but Not Insulin Signaling in Human Skeletal Muscle Is Reduced by Exercise. American Diabetes Association. Diabetes March 2002 vol. 51 no. 3 583-590.
Walter Gutiérrez, F. Zaldívar, F.J. y Guadalupe Contreras, G. Effect of Various Levels of Digestible Energy and Protein in the Diet on the Growth of “Gamitana” (Colossoma macropomum) Cuvier 1818. Revista de Investigaciones Veterinarias del Perú. V.20 n.2 Lima 2009.
Weigle, D. S. Breen, P. A. Matthys, C. C. Callahan, A. S. Meeuws, K. E. Carga, V. R. Purnell, J. Q. A high protein diet induces reductions in sharp appetite, ad libitum calorie intake and body weight in spite of compensatory changes in plasma leptin and ghrelin daytime concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition. 28 de Enero de 2005.