Vamos a analisar a Dieta da Zona, se de verdade é tão saudável
Na atualidade encontramos com uma infinidade de dietas baseadas em características alheias as que nos ensinam. Seguramente, já ouviste falar da dieta da alcachofra, a dieta por pontos, dieta mediterrânea, cetogénica, Paleo, etc.
Todas elas tem um objetivo comum:
Uma distribuição de macronutrientes e alimentos que nos permite desfrutar de uma boa saúde
Neste artículo trataremos esta dieta que esta tão de moda na atualidade e veremos até que ponto pode ser útil ou prejudicial para nossa saúde.
Índice
- 1. Os origens da Dieta da Zona
- 2. Percentagens da Dieta da Zona
- 3. Regular a Insulina, Objetivo da Dieta da Zona
- 4. Cafeína para melhorar a sensibilidade a insulina?
- 5. Reparto de Comidas na Dieta da Zona
- 6. Resumem Dieta da Zona
- 7. Macronutrientes da Dieta da Zona
- 8. Reparto de macronutrientes por calorias
- 9. Conclusões sobre a Dieta da Zona
- 10. Fontes Bibliográficas
- 11. Artigos Relacionadas
Os origens da Dieta da Zona
A dieta da zona nasceu da mão de Barry Sears, bioquímico dos Estados Unidos.
De acordo com Barry, o equilibro de macronutrientes estabelece até o momento (15-20% Proteínas, 20-25% gorduras e 50-60% carboidratos) não era adequado, razão pela que se associou a diversas patologias.
Este investigador da Escola Universitária de Medicina de Boston, dedicou ao estudo dos lípidos aproximadamente 30 anos da sua vida.
Percentagens da Dieta da Zona
Nosso bioquímico não aceitou esta distribuição, e redefiniu com uns percentagens de macronutrientes nas nossas calorias diárias totalmente de:
- 30% Proteína
- 30% Gordura
- 40% Carboidratos
Regular a Insulina, Objetivo da Dieta da Zona
Como já sabemos, um excesso de carboidratos no nosso organismo, e mais de alto índice glicemico, eleva as concentrações da insulina segregada pelo pâncreas, e como resultado de isso, esta pode ver comprometida e reduzir com o tempo a sua eficácia.
Além disso, como já falamos, não esqueças que é uma hormona antilipolítica, que enquanto esta presente no nosso sangue, a capacidade de depender das gorduras como fonte de energia se reduz .
Por isso, estabelece uma dieta que limita de alguma forma o consumo de carboidratos vai dar como resultado uma redução de insulina no sangue e todos os benefícios que isso leva:
- Maior eficácia da insulina para transportar nutrientes ao interior da célula
- Aumento da capacidade do organismo para utilizar gorduras como fonte de energia
- Maior sensação de saciedade
Cafeína para melhorar a sensibilidade a insulina?
Alguns estudos sugerem que o consumo de cafeína podia alterar a velocidade de absorção e a capacidade de captação da glicose por parte dos tecidos musculares. A causa que se atribui a este fenómeno não reside diretamente sobre a cafeína, mas sim a presença de níveis elevados de epinefrina.
Parece ser que esta seria realmente a culpada destes deteriores na sensibilidade da insulina e a capacidade de absorção de glicose por parte dos músculos
Reparto de Comidas na Dieta da Zona
Não só estabelece esta distribuição de macronutrientes previamente mencionada, mas que também indica que:
Além disso, não devemos deixar passar mais de 5 horas entre cada refeição, e os hidratos que as componham serão sempre de baixo índice glicémico, evitando todos aqueles produtos e açúcares refinados e de alta carga glicémica.
O exercício não será uma excepção, pois como toda dieta e estilo saudável, sugerem praticar atividade física de forma regular durante toda a semana
Resumem Dieta da Zona
De alguma forma fica um pouco resumido as bases da dieta da zona, onde podemos ver que não é mais que uma dieta que busca completar nossas necessidades calóricas diárias a base de:
- Alimentos naturais como são as proteínas de boa qualidade e alto valor biológico (ricas em aminoácidos essenciais),
- Gorduras boas com uma boa proporção de ácidos gordos monoinsaturados e poliinsaturados, e, por último,
- Hidratos de carbono complexos, sobre todo, de baixo índice glucémico.
Macronutrientes da Dieta da Zona
Proteínas
Sempre aconselhamos uma toma diária de proteínas de entre 1.2 g/kg peso corporal, até 2.5 g/kg peso corporal em determinadas situações e desportos que demandam mais quantidades deste macronutriente
Na dieta da zona não estabelece um número fixo de quantidade de proteína por kg de peso corporal, mais que determina um percentagem de nossas calorias diárias totais. A quantidade que esta dieta define é de um 30% das calorias diárias.
Aproveitamos estas quantidades pelos efeitos das proteínas:
- capacidade saciante,
- maior termogénesis por parte do organismo, e
- redução da glicose em sangue ante carboidratos com alto índice glicemico, entre outros.
Gorduras
As gorduras também aumentam por cima dos valores que estabelece a dieta tradicional, um 30% frente a um 20-25%
Esta quantidade fundamenta no uso, de ácidos gordos monoinsaturados ómega 3, que contribui a melhorar nossa saúde cardiovascular, evitando doenças nas artérias, do sistema nervoso e psicológicas, redução do colesterol LDL (mau) e triglicéridos e aumento do HDL (bom), atúa como anti-inflamatório, anti-cancerígeno, diminui a hipertensão, etc.
Hidratos de carbono
Nesta dieta, para surpresa de muitos, os carbohidratos estão bastante mais limitados de que o normal
Seu consumo só será de um máximo de um 40% das necessidades calóricas diárias totais. Como falamos anteriormente, estes deveram ser de baixo índice glicémico para evitar criar resistência a insulina.
La aveia é um cereal que possui um IG muito baixo, ideal para este tipo de dieta
Reparto de macronutrientes por calorias
Já vimos no que esta baseada a dieta, agora vamos falar da visão que temos dela:
Reparto de Proteínas
Respeito ao reparto de proteínas, consideramos que a percentagem é algo alto, embora com uma dieta correta e um consumo elevado de água, não deveria ter problemas
Embora que, em dietas hipercalóricas esta quantidade de proteínas é muito elevada. Se propomos um exemplo de uma pessoa de 80 kg que siga uma dieta de umas 4000 kcal/dia, seria:
- Calorias procedentes da proteína: 4000 kcal x 0.30 = 1200 kcal de proteínas (total de calorias ao dia)
Se dividimos este resultado entre 4 kcal que tem 1 gr de proteína:
- 1200 kcal / 4 kcal/gr proteína = 300 gr proteína/dia
Como vemos, esta pessoas de 80 kg estaria consumindo 300 gr de proteína ao dia, um aporte muito superior ao (aprox. 2.5 gr/kg de peso corporal).
Se este sujeito cumpre com 2,5gr/kg de peso:
- 2.5 gr/proteína x 80 kg peso corporal = 200 gr proteína/dia
Reparto de Carbohidratos
Em quanto aos carbohidratos se refere, a quantidade de um 40% é algo mais conservador que as recomendações atuais, de facto, se pode dizer que é incluso baixa em certos casos. Ao não ser uma quantidade elevada, a insulina se mantém muito mais controlada.
Quando nossa insulina não actúa de forma eficiente, nossa saúde esta comprometida.
Os hidratos de carbono são a principal fonte energética que utiliza nosso organismo, são os primeiros depósitos a os que recorrem nossas células para produzir energia
Certos desportistas dependem mais dos carboidratos, como pode ser os de alta intensidade. Já que solicitam energia de forma imediata a nosso organismo, limitar nossa tomar a tão só um 40% podia ser algo baixa.
Reparto de Gorduras
Por último, a quantidade de gordura estaria algo elevada se a comparamos com as dietas tradicionais
Este não é um ponto negativo, mas incluso beneficioso. Aportar a nosso organismo gorduras em quantidades moderadas-altas melhorara nossa saúde cardiovascular, nos ajudara a perder peso, reduzir o colesterol, mantém a insulina estável, etc.
Gorduras saudáveis
Conclusões sobre a Dieta da Zona
Fazendo um pouco resumem, a distribuição por percentagens que propõem a dieta da zona podia ser bastante boa, mas como comentamos, tem uma dupla face com a qual temos de ter cuidado.
Por isso, minha recomendação é não deixar guiar por parâmetros tão estritos, para isso que proponho certas adaptações comuns para todos:
- Ajustar a quantidade de proteína por gramas, distinguindo desportistas amateurs. De esta forma, em muitos poucos casos estaremos perto deste 30% que propõem-se.
- Identificar o tipo, quantidade e intensidade de nossa actividade diária e ajustar em relação aos hidratos de carbono. Em situações onde realizamos actividades muito intensas, vários treinos diários, etc, será conveniente introduzir uma maior quantidade de carboidratos.
- As quantidades de gorduras, seja qual seja os percentagens, de vem ser de qualidade. De esta forma asseguraremos que o perfil lipídico é o correto.
Tudo isto é apenas a minha opinião sobre esta dieta.
Fontes Bibliográficas
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Regular insulina - 96%
Aderencia - 96%
Variedade - 97%
Melhora a composição corporal - 94%
96%