Dieta Flexível: Guia IIFYM

Carlos Sánchez 15 min. de leitura Dietas Deixa um comentário

Depois de falar na primeira parte, em termos gerais, nesta segunda falaremos sobre a dieta flexível a nível do desportista e como influencia a recuperação do treino, tanto a nível físico como mental, assim como um exemplo de dieta IIFYM

Índice

1 São todas calorias?
2 Recarregar glicogénio com fast food VS suplementos
3 Efeito hormonal
4 Sobrestimação de calorias
5 Densidade calórica
6 Dieta Flexível REGRA 80:20
7 Exemplo de uma dieta Flexível (IIFYM)
8 Conclusões
9 Fontes

São todas calorias?

Na verdade, este sistema é algo chocante para o que é “tradicional”, pois o mais lógico para quem começa um regime alimentar é precisamente ir substituindo certos alimentos

Estes, a priori muito calóricos, por outros que o sejam menos, e assim provocar um déficit calórico, que faça o corpo ter de ir ao “armazém” para obter a energia necessária para enfrentar as atividades diárias, e o consumo de calorias provocado pelo exercício.

A visão do IIFYM ou Dieta Flexível é que tudo são alimentos – e calorias – que enquanto não ultrapassares o teu “limite” calórico, o que te impediria de ingerir um ou outro?

Este ponto de vista que a muitos pode parecer loucura, tem a sua explicação. Como referi na primeira parte, o corpo não é capaz de identificar se uma molécula de glucose vem de um alimento de fast food ou de um alimento considerado “limpo” como pode ser a aveia, pelo que o tratará da mesma forma.

Isto pode levar à ideia de que consumir alimentos “refinados” depois do treino não é assim tão má ideia, de facto, é o que alguns costumamos fazer/recomendar, sendo o exemplo os jogadores do FC Barcelona

Recarregar glicogénio com fast food VS suplementos

Para verificar se isto realmente acontece, comparamos fast food com suplementos para repor glicogénio²⁹

Neste estudo, comparou-se como afetava uma ingestão de 1,54±0,27 g/kg corporal de hidratos de carbono, 0,24 g de gordura/kg corporal, e 0,18 g de proteína/kg corporal, provenientes de fast food ou de suplementos desportivos.

Para isso, esvaziaram-se os depósitos de glicogénio com um protocolo de treino, para assim ter valores basais de glicogénio semelhantes entre ambos os grupos.

Como resultado, obteve-se que a ressíntese de glicogénio pós-treino no grupo de fast food foi um pouco mais alta (7,9 mmol/kg h contra 6,9 mmol/kg h).

Quanto aos níveis de glucose e insulina, e sensação de fome não houve diferença entre as duas ingestões, embora se tenha observado maior sensação de fome passadas 4 horas, tanto na ingestão de suplementos como na de fast food.

Ressíntese de glicogénio ao terminar o treino (0) e às 4h. O fast food (FF) dá lugar a melhor ressíntese de glicogénio (SS)

Níveis de glucose ao longo do tempo

Isto vem confirmar que se falarmos de recuperação ou de perda de gordura, o efeito da glucose será o mesmo independentemente do alimento de onde venha ou da velocidade a que seja absorvida.

No caso da ingestão pós-treino, os hidratos de carbono que se absorvam nas duas primeiras horas darão lugar a uma maior recuperação pois nesse intervalo a ressíntese de glicogénio é 45% mais rápida³⁰

Efeito hormonal

O problema dos estudos realizados sobre o efeito hormonal/perda de gordura de alimentos refinados é que comparam alimentos refinados (baixos em gordura) com “alimentos saudáveis” cujo conteúdo de gordura é maior.

Como referi anteriormente, a gordura é um macronutriente que diminui o esvaziamento gástrico pelo que a absorção dos nutrientes é mais lenta

Isto fará com que o alimento refinado produza um pico de insulina e glucose maior que o alimento “limpo”, dando origem à confusão

Sobrestimação de calorias

Outro problema é que muitos dos estudos são observacionais, ou seja, pedem às pessoas que façam uma lista dos alimentos e calorias que consomem durante um período, como 24h.

Esta forma de controlar a ingestão calórica de uma pessoa não é válida nem a ideal, como mostram algumas revisões³¹ pois obviamente a pessoa que baseia a sua dieta em fast food e tem excesso de peso não vai olhar para o seu nível de atividade e muito menos contar as calorias que consome.

Apesar disso, as pessoas tendem a pensar que gastam mais calorias durante o treino e que consomem menos calorias do que realmente ingerem, em outras palavras, autoenganam-se pensando que consomem menos calorias do que precisam

Este gráfico mostra a diferença entre as calorias que as pessoas pensam consumir e as que realmente consomem, onde o valor 0 seria que acertaram

Como podem ver, a maioria dos sujeitos pensava que consumia menos calorias do que realmente consumia, onde a diferença em alguns casos era superior a 1000 kcal.

Muitos pensarão “Não importa, os nutricionistas ou intrusos da nutrição sabem quantas calorias devo consumir”. Falso. No caso dos DIETISTAS, o resultado não é muito melhor:

Embora a diferença seja menor que na dos não-dietistas, a maioria consumia mais calorias do que pensava, onde até um dos dietistas consumiu 800 kcal a mais do que pensava

Densidade calórica

Como podem imaginar, perguntar a uma pessoa quantas calorias consome e dizer que está a engordar porque a dieta é baseada em fast food não é um método rigoroso, pois na maioria dos casos a pessoa dirá que consumiu menos calorias do que realmente ingeriu.

Obviamente, isto leva-nos a questionar o que acontece para que o fast food (juntamente com o sedentarismo) tenha disparado os índices atuais de obesidade. Isto pode ser resumido em duas palavras: DENSIDADE CALÓRICA

Consumir estes “alimentos” faz disparar a nossa ingestão calórica, sendo realmente fácil ter um balanço energético positivo e por isso engordar (a não ser que sigas o estudo ANIBES, onde nesse caso estás gordo porque o teu corpo não consome bolos suficientes para dar dinheiro à indústria alimentar).

Quando baseamos a nossa dieta em alimentos baixos em hidratos de carbono, o total de calorias ingeridas reduz drasticamente porque aumenta a quantidade de proteína, gordura e vegetais, com elevado poder saciante.

Esta é a razão pela qual muitas pessoas que fazem uma dieta cetogénica ou baixa em hidratos de carbono perdem gordura sem ter de contar calorias nem alimentos

Dieta Flexível REGRA 80:20

A dieta flexível (ou pelo menos a que eu defendo) baseia-se em planear pelo famoso 80:20

Isto quer dizer que a nossa dieta pode basear-se em 80% em alimentos como legumes, fruta, hortaliças, ovos, carne, peixes, azeite, abacates..etc e 20% em fast food como gelados, chocolate, doces, pastelaria industrial, pizzas, hambúrgueres e outros alimentos desse tipo.

Isto significa que se a nossa dieta for de 2800 Kcal, 2240 Kcal virão de dieta saudável enquanto 560 Kcal virão de fast food. Esta relação 80:20 pode variar dependendo da quantidade de calorias que consumirmos durante o dia

As pessoas cuja ingestão calórica é baixa manterão esse 80:20 pois ao incluir a quantidade necessária de fibra, a margem que sobra é pequena. Por outro lado, quem ultrapassa as 3000-3200 kcal/dia e faz treinos de força pode fazer uma relação 75:25 ou até 70:30 sem comprometer a saúde a longo prazo.

Na minha opinião, o momento ideal para incluir esses 20-30% de alimentos fora da dieta é o pós-treino

Ao terminar o treino, a célula torna-se extremamente sensível à glucose (sobretudo se não comemos antes do treino) pelo que mais de 70% será retido a nível muscular. Isto fará com que a glucose disponível extracelular seja pouca, evitando resistência à insulina.

Realmente é difícil ficar resistente à insulina desde que se treine com intensidade e não tenhas uma dieta hipercalórica (independentemente dos alimentos)

O papel do treino na dieta flexível é importantíssimo (maior nº de recetores GLUT4 em repouso) além de maior flexibilidade metabólica que leva a maior oxidação de gorduras como fonte de energia

Exemplo de uma dieta Flexível (IIFYM)

PRÉ-TREINO EM JEJUM

1 scoop Evordx 2.0

Pequeno-almoço (PÓS-TREINO)

“Panquecas” [1 scoop Evowhey sabor Choco-Amendoim + 2 scoops Farinha de Aveia sabor Chocolate + 6 claras de ovo + 4 bolachas OREO esmagadas]
15 Pistácios
1 Peça de fruta

Meio da manhã

80 g arroz basmati
2 latas de atum ao natural
200 g brócolos ao vapor
1 Peça de fruta
*Opcional: 1 tomate picado e especiarias

Almoço

“Ovos mexidos”: 2-6 ovos + cogumelos + queijo e bacon em tiras
Salada temperada com azeite

Lanche

Opção 1: “Queijo proteico com muesli”: 120 g queijo fresco batido + 1 scoop Evowhey sabor Morango-banana + 100 g muesli crocante
Opção 2: 2 fatias de pão de forma com 2 ch de creme de amendoim + 1 batido de 1,5 scoop de Evowhey sabor Cookies & Cream

Jantar

300-400 g batata assada no forno
200 g peixe azul
Puré de legumes
1 punhado de nozes cobertas de chocolate

Conclusões

Em resumo, a dieta flexível é uma opção totalmente válida para desportistas que queiram melhorar tanto o seu desempenho como a sua composição corporal

A separação de alimentos em “limpos” ou “não limpos” não tem fundamento algum pois o nosso corpo é incapaz de reconhecer a origem dos nutrientes. O facto de eliminar certos alimentos ou basear a dieta apenas em alimentos “limpos” pode levar a uma pior adesão à dieta, ou até a um transtorno como a ortorexia, aumentando a sensação de ansiedade com a comida³⁵.

Apesar da crença popular, uma dieta flexível demonstrou estar associada a maior perda de gordura³⁶, algo que concorda com outros estudos onde se observa que restringir alimentos funciona a curto prazo, mas não a longo prazo (Teixeira et al., 2010; Westenhoefer, von Falck, Stellfeldt, & Fintelmann, 2004). Tal como descrevem alguns autores³⁷, as dietas restritivas estavam relacionadas com menor sucesso, enquanto a dieta flexível o conseguia:

No entanto, devido à tendência para subestimar as calorias consumidas, “contar” calorias é algo necessário para este protocolo, pelo que as pessoas cuja ingestão calórica é baixa e não contam porções, devem evitar protocolos como o IIFYM e procurar uma dieta que se adapte mais às suas circunstâncias, pois não se deve esquecer que isto é um estilo de vida