Fructose: O que é, Para que serve, Como Tomar

Fructose: O que é, Para que serve, Como Tomar

“A fructose é o açúcar da fruta”.

Perguntar para quem quiser todos vão falar a mesma coisa, mas realmente é tão simples como isso?

O que é a Fructose?

É um açúcar, concretamente um monosacárido, ao igual que a glicose, ou a galactose.

Os 3 monosacáridos compartem a sua estrutura molecular (C6H12O6), e possui o mesmo peso molecular.

Embora, entre elas apresentem leves diferencias estruturais: a fructose é a “mais diferente”, algo que faz que a sua farmacodinamia defira significativamente respeito as outras duas moléculas.

Por exemplo, possui diferentes transportadores transmembrana, que conferem características particulares de absorção e armazenamento.

Esta associada a uma série de vantagens e inconvenientes ao seu uso, que práticamente nunca são inerentes ao consumo de fontes naturais de fructose (como as frutas), ou a um consumo moderado da mesma; diz não ao abuso constante de processados ricos deste açúcar.

Frutas

Queres saber tudo sobre a fructose? Vou contar-te tudo!

Alimentos que contém fructose

Na natureza podemos encontrar a fructose nas frutas e nas verduras.

Nesta últimas em quantidade muito reduzidas.

Existem frutas com maior conteúdo em fructose, nas aquelas que estão desidratadas (como figos, damascos e passas), pelo que de novo, voltamos a conclusão anterior; a quantidade de fructose que podemos encontrar na natureza, sem tratamento, incluído nas frutas, é bastante reduzida.

mel- frutose

Talvez a maior fonte da frutose livre na natureza encontre-se na mel, que contém aproximadamente um 41% de fructose, uma quantidade significativa.

Embora, a principal fonte de consumo de fructose nas sociedades desenvolvidas encontra-se:

  • No açúcar de mesa (um disacárido obtido a partir da combinação de glicose e fructose);
  • E nos xaropes de milho com alto conteúdo em fructose, que ronda o 42-55%, e que estão adicionado em grande quantidade de produtos de consumo diário (especialmente em cereais, marmeladas, produtos de confeitaria e pastelaria, e refrescos); pelas suas propriedades tecno-alimentarias.

Para que serve?

Possui uma função clara: enche as concentrações de glicogénio hepático.

Se absorve no organismo por uns transportadores diferentes aos da glicose e a galactose.

Não vou explicar muito isso, já que tenho outro post sobre a Dextrose fazendo click aqui.

Simplesmente, a glicose se absorve na membrana apical dos enterocitos via SGLT1 e a fructose via GLUT5.

Esta é a razão pela que a combinação da glicose e fructose no ratio 2:1, melhora a quantidade de açúcares que podemos absorver em um 51%, já que aproveitamos ambos transportadores.

O que é especialmente útil nos desportistas que realizam treino (ou competem) em modalidades desportivas predominantemente glucolíticas, onde requerem da administração de bebidas baseadas em hidratos de carbono e electrolitos para o mantimento do rendimento desportivo.

De acordo com a ACSM (2016), necessariamente a partir dos esforços de mais de 45 minutos de duração.

recomendações

Figura II. Recomendações do consumo de hidratos de carbono intra-treino, pela ACSM.

Fazendo imprescindível a administração conjunta de ambos açúcares a partir de 2 horas, quando superamos a administração de 49g/hora de hidratos de carbono (Jeukendrup, 2004).

Fructose como Adoçante

A fructose é um açúcar que possui um valor adoçante entre um 50 e um 80% maior que o açúcar de mesa.

É por isso que é uma poção válida se o teu objetivo é utilizar um açúcar como adoçante, já que conseguir um pouco mais da metade da quantidade que usarias de sucralose para conseguir a mesma doçura na tua bebida.

Por que tomar Fructose

A fructose resulta um grande hidrato de carbono, já que os desportistas possui maiores concentrações de hidratos de carbono no fígado que as pessoas sedentárias.

A partir das 2 horas de duração do exercício físico, e os 50g de hidratos de carbono por hora, a contribuição dos hidratos de carbono que utilizam múltiplos transportadores é imprescindível para não saturar os transportadores, pelo que a combinação de dextrose e frutose é uma grande opção.

Fructose ou Glucose, qual é melhor?

Não é possível dar uma resposta absolutamente certa.

Mas é importante explicar qual é o papel da actividade física na hora de determinar a quantidade de fructose diária a consumir.

tansportadores

Figura III. Principais Subtipos de transportadores de glicose mais frequentes e a sua localização orgânica.

Quando consumimos glicose (ou qualquer polisacárido formado por monómeros de glicose, como o amido de batata , da aveia, do arroz, ou os seus hidrolisados…), se absorve no intestino, passa ao sangue, e acede as células musculares a través dos transportadores GLUT4, espressados eminentemente nos miocitos e os adipocitos; cuja translação se estimula pela insulina.

A fructose se absorve limitada pelos transportadores GLUT5 no intestino, quanto mais fructose consumamos no nosso dia a dia, mais aumentara a expressão destes transportadores e, por tanto, mais podemos absorver (Taskinen et al., 2019).

É absorvida  e acede ao sistema de circulação porta e se dirige ao fígado, já que esta acede as células pela GLUT2, um transportador de monosacáridos sem expressão nas células musculares, pelo que a fructose não pode ser captada nas células musculares, e é atrapada pelo fígado.

metabolismo glicose

Figura IV. Metabolismo simplificado da glicose e a fructose no fígado.

É a principais fonte de repleção do glicogénio hepático perdido durante a realização do exercício físico. Esta é a razão pela que a fructose é uma grande fonte de açúcares para recuperar a um desportista.

Esta é a razão pela que os ciclistas do tour de França consomem uma media de 460g de açúcares e mais de 5800kcal ao dia durante as etapas da carreira e estão metabólicamente saudáveis (Saris et al., 1989);

Enquanto outras pessoas sedentárias com uma ingesta de 3000kcal/dia com altas quantidade de fructose desenvolve diabetes mellitus tipo 2 em poucos anos.

Intolerância a fructose, como podemos saber?

La intolerância a fructose consiste na incapacidade do organismo de absorver este açúcar.

Actualmente não sabemos com precisão a que se deve, já que as teorias propostas falharão na hora de ser demonstradas. O único falho na hora de ser demonstradas. O único que sabemos é que conforme avança a idade, toleramos melhor a frutose, a diferencia do que acontece com a lactose.

As pessoas que padece intolerância da fructose experimenta síndrome do intestino irritável, gases e diarreias.

O enfoque dietético é simples: usualmente dietas baixas em FODMAPS funcionam bem, tiramos a fructose, oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos e polioles. Suficiente!.

Fontes Bibliográficas

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  2. Ferraris, R. P., Choe, J.-Y., & Patel, C. R. (2018). Intestinal Absorption of Fructose. Annual Review of Nutrition, 38, 41–67.
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  5. Rao, S. S. C., Attaluri, A., Anderson, L., & Stumbo, P. (2007). Ability of the normal human small intestine to absorb fructose: evaluation by breath testing. Clinical Gastroenterology and Hepatology: The Official Clinical Practice Journal of the American Gastroenterological Association, 5(8), 959–963.
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  • Se queres saber que tipo de bebida de hidratos de carbono escolher de acordo com o tipo de treino faz click neste link.
Avaliação Fructose

O que é - 100%

Como se absorve - 98%

Para que serve - 100%

Uso desportivo - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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