Quinoa, Propriedades e Receitas do Superalimento

A ascensão meteórica da quinoa começou quando foi escolhida como alimento essencial para os astronautas da NASA e, desde então, era evidente que a sua consagração como ingrediente-chave para desportistas estava iminente. É claro que o consumo deste ‘superalimento’ também é recomendado para toda a população mas… onde está o segredo dos seus benefícios? Revelamos-te a chave do seu sucesso.

O que é a Quinoa?

A quinoa, ou quinua, é daqueles alimentos de que se ouve falar por todo o lado nos últimos tempos. Estamos perante uma pequena semente que conquistou quem aposta numa alimentação natural e biológica.

Fruto do acaso? Nada disso, fruto de um excecional aporte de energia e fibra, comparável ao dos cereais integrais, de proteínas vegetais muito completas e de uma surpreendente quantidade de minerais.

Os seus grãos crocantes, de cor amarelo-claro, têm um sabor delicado, que muitos descrevem como estando a meio caminho entre o arroz e o cuscuz. Uma das suas virtudes é que não satura o paladar, nem interfere com sabores mais intensos. Uma vez cozinhada, a quinoa fica solta e com brilho. Visualmente, destaca-se pelo seu gérmen em espiral, o que lhe confere um aspeto único e uma personalidade especial em muitas receitas.

É um cereal?

Sim. Esta semente de origem andina é conhecida sobretudo por ser uma excelente fonte de proteína vegetal, com várias propriedades saudáveis. Na verdade, a quinoa tem mais proteína do que qualquer outro cereal, sendo considerada um pilar essencial nas dietas veganas e vegetarianas. É uma fonte incrível de hidratos de carbono e muito rica em proteínas.

2013 foi o Ano Internacional da Quinoa, graças às suas excecionais propriedades, à sua versatilidade de usos e ao facto de representar uma potencial solução para combater a desnutrição em diversas partes do mundo.

De onde vem?

O seu cultivo remonta a mais de três milénios, muito provavelmente na zona do lago Titicaca, onde serviu de base alimentar para as culturas indígenas, até à chegada dos conquistadores espanhóis.

Infelizmente, com a chegada dos europeus e a sua tentativa de dominar os povos indígenas, a quinoa foi quase erradicada. Os campos foram destruídos e o cultivo proibido, sob ameaça de punições severas. Um episódio triste, contra o qual os indígenas pouco puderam fazer, e que culminou na substituição da quinua por culturas como a batata, o trigo e o milho.

Como se cultiva a Quinoa?

Planta anual da família das Quenopodiáceas, cujo nome provém do quíchua Kinúwa ou kínua. Existem várias espécies com folhas rombóides e flores pequenas agrupadas em cachos. As suas folhas tenras e sementes pequenas e abundantes fazem com que o Dicionário da Língua Portuguesa as classifique como uma semente “quase mágica”.

O que parecia ser apenas uma moda passageira revelou-se uma realidade cheia de benefícios que justificam a inclusão da quinoa no teu dia a dia, tal como foi alimento fundamental dos povos andinos durante 5.000 anos e hoje de milhões de pessoas em todo o mundo.

Geneticamente próxima de hortícolas comuns como o espinafre, a beterraba ou a acelga, do ponto de vista da composição química, nutricional e gastronómica, a quinoa tem uma forte ligação aos cereais, o que a torna um “pseudo-cereal”.

O seu cultivo engloba várias variedades, que se distinguem pela cor das estruturas, aspeto das inflorescências, valor nutricional e exigências em termos de clima e solo. Este cultivo está concentrado sobretudo na América do Sul, sendo os principais produtores mundiais Bolívia, Peru, Colômbia, Argentina, Chile e Equador.

Tipos de Quinoa

Caso ainda não conheças, apresentamos-te as três variedades principais de quinoa em grão. A mais conhecida é a quinoa branca, também a mais comercializada. Mas isso não retira valor à quinoa vermelha e à preta. E atenção: também existem outras variantes, como a laranja ou a roxa.

As diferentes variedades de quinoa apresentam pequenas diferenças nas suas propriedades nutricionais, tendo cada uma o seu sabor e textura próprios.

Propriedades nutricionais da Quinoa

A razão pela qual se destaca é que as propriedades da quinoa são tão superiores que nenhum outro cereal consegue competir. Embora pareça apenas mais um cereal, é uma semente que contém os 9 aminoácidos essenciais para a síntese proteica.

Tabela comparativa de aminogramas por 100 g

A nível de vitaminas e minerais, mais do que abundante!

No campo das vitaminas e minerais, a quinoa destaca-se pela abundância em vitaminas do complexo B, especialmente tiamina e riboflavina, além de tocoferóis e ácido ascórbico. A isto junta-se um perfil mineral incomparável, liderado por fósforo, potássio, cálcio e magnésio.

Tabela comparativa de minerais por 100 g

A nível de gorduras, contém Ómega 3 e Ómega 6

Em relação às gorduras, destaca-se o facto de que 50% do total provém dos ácidos gordos Ómega 3 e Ómega 6. Esta riqueza deve-se à concentração de vitamina E presente na quinoa, que ajuda a conservar esses ácidos essenciais ao atuar como antioxidante natural.

No que diz respeito à fibra, a quinoa atinge uma concentração de 15%, sendo que, por ser uma semente, trata-se de fibra insolúvel. Isto significa que não é fermentada pela microbiota intestinal.

Para quem é recomendada?

Antes de mais, podemos afirmar com segurança que a quinoa é um alimento altamente recomendado para qualquer pessoa. No entanto, isso não impede que, em certas situações, ela possa contribuir para melhorias alimentares significativas.

Um dos muitos pontos a favor deste “superalimento” é que não contém glúten e, por isso, não apresenta qualquer contraindicação para pessoas com doença celíaca, podendo ajudar a colmatar muitas das suas restrições alimentares.

Além disso, o seu baixo índice glicémico torna-a compatível com pessoas com diabetes, já que fornece os hidratos de carbono sobretudo sob a forma de amido, cuja digestão lenta evita variações bruscas da glicemia. Agora percebes por que motivo o seu consumo está a espalhar-se rapidamente por vários grupos populacionais.

E não fica por aqui: a presença de ómega-3 e 6 ajuda a controlar o nível de colesterol. Estes ácidos gordos também são eficazes a estimular o trânsito intestinal, o que permite combater a obstipação. É também útil em dietas vegetarianas, graças à qualidade e quantidade das proteínas, além do seu teor em ferro.

Acede através de este link ao conteúdo específico que preparámos para ti sobre os benefícios deste alimento.

Como cozinhar a Quinoa? Tira o máximo partido!

O seu consumo permite uma enorme variedade de combinações, que vão desde pratos salgados e deliciosos até sobremesas mais elaboradas, tornando-se ideal para muitas refeições ao longo do dia.

Para uma cozedura perfeita, segue a proporção de 3:1 entre água e quinoa. Leva a mistura a ferver em lume brando durante cerca de 15 minutos, até os grãos ficarem translúcidos e dobrarem de tamanho, ganhando uma textura crocante. Retira do lume, escorre bem e os grãos ficam prontos para adicionar a qualquer prato.

Para além dos grãos, também podes consumir as folhas tenras da quinoa, colhidas antes da formação da espiga. Estas folhas são ricas em proteína de elevada qualidade.

Se a quinoa já é considerada uma “jóia vegetal”, o que realmente a eleva são as inúmeras possibilidades gastronómicas que oferece. Sugerimos-te que experimentes:

Os grãos de quinoa também se comercializam já lavados. Para os conservares corretamente, mantém-nos longe da luz, calor e humidade — de preferência em recipientes hermeticamente fechados — o que ajuda a prolongar a sua validade durante vários meses.

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Receitas com Quinoa, mesmo deliciosas!

As receitas com quinoa estão a tornar-se cada vez mais populares. Se ainda não provaste este superalimento, queremos mostrar-te como pode ser apelativo — e isso não é difícil, já que tem tudo para conquistar o teu prato.

Queres experimentar estas receitas deliciosas?

Salada de Quinoa com Grão-de-bico

Ingredientes

• 3 espargos grandes, limpos e cortados em pedaços de uns 3 cm
• ½ curgete, cortado em forma de meia lua
• 1 cebola vermelha pequena, descascada e em rodelas
• 1 colher de azeite de oliva virgem extra
• 2 raminhos de manjericão fresco
• Sal e pimenta
• 80 g de quinoa
• 1 ¼ colher de sumo de limão
• 1 colher de passas
• 1 colher de pinhões
• 100 g de grão-de-bico lavados e cozidos
• Um pouco de salsa fesca

Informação Nutricional por dose
Calorias:	611,7kcal
Gorduras:	20,5g
das quais saturadas:	2,8g
Carboidratos:	88g
dos quais açúcares:	19g
Fibra:	3g
Proteinas:	18,8g

Como preparar: Salada de Quinoa e Grão-de-bico

Tempo de preparação:	10 minutos
Tempo de cozinhado:	20 minutos
Tamanho da dose:	1 Bol
Número de doses:	1
Estilo de cozinha:	Americana

1. Pré-aquecer o forno 10-15 minutos
2. Num molde de forno, mistura as verduras com o óleo, o manjericão e adicionara sal e pimenta moída. Coloca no forno e deixa que cozinhe por uns 15-20 minutos ou até que as verduras estejam moles.
3. Enquanto isso, coze a quinoa conforme as instruções do pacote no caldo pré-cozinhado ou em água. Tira do fogo quando vejas que está suficientemente cozinhado e tenha uma textura suave. Escorre bem.
4. Quando as verduras estiverem prontas, adiciona a quinoa com uma colher ao molde para forno com o resto das verduras ainda quentes.
5. Adiciona sumo de limão, passas e os pinhões. Volta a adicionar um pouco de azeite de oliva, põe o grão-de-bico cozinhado e a salsa picada.
6. Mexe bem e dá o teu toque pessoal de sal ou pimenta ou adicionando outro tipo de verdura como pimento vermelho ou tomate.

Deixamos-te aqui mais sugestões!

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