Força de aderência, Todo o que Deves Saber

Javier Colomer 7 min. de leitura Força Deixa um comentário

A força de aderência é uma das habilidades físicas fundamentais que devemos desenvolver para obter maior rendimento nos nossos treinos e eficácia a realizar atividades quotidianas.

Índice

1 O que é a Força de Aderência?
2 Benefícios de trabalhar a tua força de aderência
3 Como melhorar a força de aderência?
4 Exercícios para trabalhar a força de aderência
5 Como saber se estou a aumentar a minha força de aderência?
6 Conselhos

O que é a Força de Aderência?

A força de aderência consiste na capacidade que temos para suster, apertar, sujeitar ou aguentar qualquer objeto com as mãos. Contrário ao que comummente se pensa, não só tem que ver com a motricidade das mãos, pois a aderência é mais complexa do que parece.

Para acionar a força de aderência os músculos dos antebraços e das mãos devem trabalhar juntos.

Estes músculos originam-se a partir da articulação do cotovelo, desde onde chegam até ao punho e às pontas dos dedos.

Podes imaginar então a quantidade de padrões de movimento que estes grupos musculares te permitem realizar, pelo que trabalhar para aumentar a força de aderência significa consideráveis efeitos positivos.

Benefícios de trabalhar a tua força de aderência

Sem dúvida, treinarmos para ter uma aderência forte proporciona-nos importantes vantagens que torna útil cada minuto investido nela.

Incremento da resistência. Poderás fazer mais repetições de exercícios antes que os músculos se esgotem pelo esforço.
Aumento do rendimento em vários desportos. Uns antebrazos fortes não só te favorecem ao executar desportos de força, também te ajudam a ter êxito noutras disciplinas como a ginástica, o basquetebol ou a escalada, entre outros.
Prevenção de lesões. O fortalecimento dos músculos implicados no aderência pode evitar a ocorrência de lesões, como por exemplo, o cotovelo de tenista.

Benefícios de trabalhar a força de aderência

També contribui para diminuir o tempo de recuperação após alguma lesão, pois os músculos mais fortes e os tecidos conectivos recuperam rapidamente.

Aumento da taxa metabólica basal. Enquanto maior for a força de aderência, terás mais potência ao treinar e mais rápido será o avanço no teu processo de musculação, o qual aumentará a tua taxa metabólica basal.
Melhora a qualidad de vida. Desenvovler a força de aderência pode facilitar-te a realização de tarefas, tais como levar as compras do supermercado, fazer uma mudança. Além disso, estudos realizados demonstram que em pessoas da terceira idade pode constituir um factor predicativo da falta de capacidade.

Para desfrutar dos benefícios, é imperativo que conheças como melhorar a força de aderência e inicies quanto antes esta tarefa.

Como melhorar a força de aderência?

Em primeiro lugar deves saber quais zonas são prioritárias a fortalecer:

Começando pelos punhos, uma importante zona que pode fornecer-nos um extra nos treinos.
Logo temos a força nos dedos, a qual é simples de trabalhar e incorporar a palma da mão.
Por último temos que construir uns antebraços robustos, que nos permitam aumentar execuções de aderência efectivas.

Com as técnicas e o equipamento adequado, poderás realizar os exercícios que te ajudarão a ter êxito neste processo.

Exercícios para trabalhar a força de aderência

Usando utensílios manuais

Existe uma grande variedad para escolher: pinças de resistência ou grippers, bolas anti stress, entre outros. O importante é ecolher o que sintas cómodo na tua mão e que seja adequado ao teu nível.

Aperta o exercitador mantendo o braço recto.

Vai ajudar-te a treinar um aderência mais firme.

Começa com uma baixa resistência se estás a começar e vai incrementando progressivamente, realizando 6 séries de 8 a 10 apertos por mão, por exemplo.

Treino com peso

Podes usar variados elementos para treinar nesta categoria.

Transporte ou o famoso passeio do agricultor. Coloca um haltere em cada mão, segurando firme com os dedos. Mantém os braços esticados e caminha uns 8-10 metros para a frente.

Logo depois de duas séries incrementa para 12 metros, realizando 2 séries do mesmo exercício.

Levantar discos. Consiste em usar discos de pelo menos 1 kg cada um e levantá-los segurando-os só com os dedos. Começa com um disco e vai adicionando outro à medida que avanças para o seguinte nível.

Realiza este exercício durante 30 segundos, umas 2 ou 3 séries.

Peso morto com barra. Coloca as mãos à altura dos ombros na barra e segura firmemente. Mantém-te em posição de bloqueio com as pernas afastadas e os joelhos ligeiramente flexionados.

Eleva a barra uns centímetros acima do solo durante uns 8 segundos. Realiza 5 séries para melhorar a tua força de aderência.

Fazer Flexões

Começa com uma aderência neutral no qual as tuas mãos estão envoltas na barra.

Usa duas barras perpendiculares à barra horizontal e realiza várias flexões, levantando o peito acima da barra.

Podes fazer flexões cobrindo a barra com duas toalhas pequenas; agarra uma toalha em cada mão e tenta fazer uma flexão sustendo com firmeza as toalhas.

Podes realizar entre 5 a 10 flexões ou agarra as toalhas durante 30 segundos de cada vez.

Elevações em barra

Utiliza uma barra larga. Agarra com as mãos e segura-te a ela durante 30 segundos com os pés levantados do solo.

Nunca te ocorreu que ias trabalhar com um haltere tão pesado que a aderência era demasiado largo para a tua mão? Isto é justamente o que estariamos a praticar.

Para agregar dificuldade, tenta segurar-te à barra usando só uma mão: alterna as mãos segurando com cada uma durante 30 segundos.

Se estás num parque, podes aproveitar para realizar uma “escada”.

Pranchas com as pontas dos dedos

Coloca-te em posição de prancha com os pés separados e as tuas ancas alinhadas com os teus ombros. Ahora levanta os dedos até que consigas o equilíbrio nas pontas dos mesmos.

Realiza 2-3 séries de 5 a 10 pranchas.

Como saber se estou a aumentar a minha força de aderência?

É importante que periodicamente avalies os progressos obtidos usando um medidor de força de aderência.

Podes usar o dinamómetro, que é de fácil operação:

Ao apertar durante uns 5 segundos, este aparelho verá a medida expressada em libras ou quilos.

O resultado obtido deve ser comparado com os padrões estabelecidos e verificar se cumpres com a força de aderência da mão trabalhada.

Conselhos

Para finalizar, aconselhamos-te a incorporar na tua rotina de treino os exercícios que se adequem às tuas necessidades para incrementar a força de aderência.

Entre duas a três vezes por semana é o recomendado, iniciando de forma lenta e com pouco peso, para avançar progressivamente.

Uma vez que melhores este aspecto, verás como notas incrementos em muitos outros âmbitos.

Bibliografia

“Fundamentos de las técnicas de evaluación musculoesquelética” M. Lynn Palmer y Marcia E. Epler 2002.
“Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento” Nigel Palastanga, Derek Field y Roger Soames. 2000
“Proceso evaluativo musculoesquelético” Hazel M. Clarkson 2003.
Conocimientos y experiencia personal.

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