Como Diminuir os Níveis de Glicose?

David Diaz Gil 10 min. de leitura Bons hábitos Deixa um comentário

No post de hoje vamos falar sobre como baixar os níveis de glicose no sangue (conhecido como glicémia) de uma forma prática e sem entrar em farmacoterapia.

A glicose é uma molécula essencial para a vida.

Tão essencial que o nosso organismo tem diversas formas de a sintetizar sem ter de a ingerir, garantindo que as nossas células possam dela dispôr (especialmente algumas células muito glicose-dependentes).

É paradoxal que esta molécula, básica em todos os processos vitais, nos esteja a complicar tanto a existência nas últimas décadas. Manter uns níveis de glicose normais no sangue cada vez é mais difícil para uma população sedentária e viciada nos doces.

Índice

1 Riscos de ter níveis altos de glicose
2 Como reduzir os níveis elevados de glicose?
3 Exercícios para baixar os níveis de glicose
4 Suplementos para reduzir os níveis de glicose

Riscos de ter níveis altos de glicose

A medicina tem bem claro os efeitos deletéreos de uma hiperglicemia crónica, ou seja, de manter uns níveis de glicose elevados a maior parte do tempo.

Esta hiperglicemia mantida no tempo tem uma repercussão negativa em quase todos os órgãos e sistemas, mas para simplificar o assunto vamos falar das complicações macrovasculares (que afetam aos vasos grandes) e microvasculares (que afetam os vasos pequenos).

As complicações macrovasculares de uma hiperglicemia crónica são a cardiopatia isquémica (ter um enfarte), os acidentes vasculares cerebrais (ter um derrame) e a doença arterial periférica.

Por outro lado, as complicações microvasculares mais conhecidas são a retinopatia diabética, a nefropatia diabética e a neuropatia diabética.

Felizmente, são necessários anos de exposição crónica à hiperglicemia para que se desenvolvam estas complicações.

Dito isto, temos de esclarecer algo básico: Quais são os níveis de glicose no sangue que são corretos ou ideais?

Não existe uma resposta consensual e em diferentes livros e valores de laboratórios podes encontrar diferentes respostas.

Regra geral, numa pessoa não diabética, uma glicémia em jejum de entre 70 mg/dL e 110 mg/dL é considerada normal.
Em dietas muito restritas em carboidratos, como a dieta cetogénica, a glicémia pode estabilizar-se em valores inclusivamente mais baixos, como 60-65 mg/dl, sem que a pessoa tenha sintomatologia de hipoglicemia.
Se falarmos de pacientes diabéticos, os níveis em jejum considerados como normais estabelecem-se entre 80 e 130 mg/dL.

A glicémia é uma variável fisiológica que ao longo da evolução se manteve relativamente estável.

Isto é assim porque a disponibilidade de alimentos que a “desestabilizam” foi, digamos, escassa, até que nos convertemos em agricultores.

Sem dúvida nenhuma que o nosso estilo de vida e de alimentação atual está a fazer com que a variabilidade glicémica seja a mais elevada da história da humanidade, algo que nos está a afetar diretamente.

Assim que falemos de soluções:

Como reduzir os níveis elevados de glicose?

Reduzir o consumo de açúcares

Grande parte do problema tinha solução ao ser reduzido aquilo que dispara a nossa glicémia. Tão fácil de entender e tão difícil de fazer.

Porquê?

Os açúcares simples são muito atraentes para o nosso cérebro, que os codifica como energia rápida e fácil. Não é uma casualidade que o sabor doce seja o mais desejado, e com diferença.

Além disso, tem um impacto muito peculiar nos centros que regulam a fome, a saciedade e nas vias de recompensa do nosso sistema nervoso.

Fazendo o difícil fácil, um excesso de doce no nosso dia a dia vai fazer-nos comer mais calorias, vamos ter a sensação de estar menos saciados, procurar no futuro mais doces de forma quase instintiva e encher os nossos depósitos de glicogénio rapidamente (ver artigo sobre exercício físico).

A solução, portanto, já deves estar a imaginar qual seja.

Elimina da tua dieta os refrescos, lácteos açucarados, sumos (naturais e industriais), batidos, pastelaria, barritas energéticas, sobremesas ou farinhas.

Se é doce, é melhor dizer que não.

E sim, também devemos pelo menos reduzir a ingestão de edulcorantes, pois solucionam o problema das calorias, mas o seu impacto a nível de microbiota e dos centros de recompensa a nível central não é de todo conhecido (e temos indícios de que pode ser negativo a longo prazo).

Toma de alimentos com baixo índice glicémico

Mesmo que muitos estejam empenhados em culpar os carboidratos como macronutriente culpado desta pandemia da obesidade e diabetes tipo 2, a realidade é que existem alimentos com certa quantidade de carboidratos que são mais que saudáveis, inclusivamente em pacientes com diabetes e obesidade.

Tomemos o exemplo dos vegetais, que costumo dividir em duas categorias: aqueles que crescem por cima da terra e os que crescem por baixo.

Os que crescem por cima costumam ter menor quantidade de carboidratos: pimento, tomate, alface, beringela, couve, etc.
Enquanto que os que crescem por baixo costumam ter maior quantidade de amidos: batata, cenoura, beterraba ou nabo.

As verduras (especialmente as que crescem por cima da terra) são alimentos a incluir na tua dieta, devido a:

À quantidade absoluta de carboidratos que contêm e na forma que se encontram;
O seu baixo índice glicémico;
A quantidade de água e fibra; e
A presença de outros elementos acompanhantes (antioxidantes, compostos bioativos).

E o que se passa com a fruta?

Pois, outra vez, apesar de que muitos estejam empenhados, não são o problema. Com a fruta há que ter em conta mais nuances do que com as verduras, pois nem tudo vale.

Não recomendaria a um diabético ou a um obeso ingerir 5 bananas por dia ou a ingestão de fruta desidratada em geral.

Não obstante, a maioria de frutas (pêras, maçãs, kiwis, laranjas, melão, limão, melancia, etc.) são aptas para o seu consumo e não vão ter um grande impacto na tua glicémia.

Isso sim, modera o consumo de bananas, manga, uvas e fruta desidratada.

Vale a pena mencionar que alguns componentes de certas frutas possuem benefícios para reduzir níveis de glicose no sangue; como a toranja, que tem um efeito hipoglucemiante direto: a Urolitina A, um composto presente na toranja, protege as células beta pancreáticas da apoptose celular incrementando a autofagia.

Evitar amidos

Outro elemento chave que incumprimos sistematicamente é adaptar a ingestão de amidos à nossa atividade física e à rotina de exercício físico que façamos com regularidade.

Temos pessoas com excesso de peso que todos os dias têm sobre a mesa batatas nas suas diferentes formas de preparação, massa, arroz, batata doce e farinhas.

Por outro lado (e este é motivo de outro post) temos atletas muito preocupados por têm de comer 100 ou 130 gramas de arroz na comida pré-treino.

As fontes de amido, como as recém mencionadas, não são negativas em si, mas há que adaptá-las ao contexto individual.

O impacto glicémico de um prato de arroz (branco ou integral) num paciente diabético é importante, e salvo que seja uma pessoa com uma atividade física significativa, os seus níveis de glicose vão manter-se elevados mais tempo daquilo que seria desejável.

Isto é algo cada vez mais fácil de comprovar graças às tecnologias que nos permitem monitorizar a glicémia dos pacientes quase em tempo real.

Desta forma, podemos ver a resposta glicémica de um prato de arroz, de batatas ou de uma piza, e tomar decisões de acordo para melhorar o perfil glicémico do paciente.

Em suma, se és diabético tipo 2 ou tens excesso de peso/obesidade, o mais provável é que necessites de reduzir a tua ingestão de alimentos com amido, que unicamente dão energia e te vão encher ainda mais os teus depósitos de glicogénio.

Fazer exercício físico

Se existe uma ferramenta potente e sem efeitos secundários para baixar os teus níveis de glicémia, é o exercício físico.

Como mencionámos anteriormente, o “excedente” de glicose ingerida é armazenado como glicogénio hepático e muscular, que estará disponível quando a ocasião exigir o seu uso.

Infelizmente, numa sociedade sedentária, esta ocasião não costuma chegar.

Relativamente aos níveis de glicose no sangue, o exercício físico promove:

A curto prazo: é um grande hipoglucemiante ao conduzir a glicose diretamente para os teus músculos para a sua utilização.
A médio prazo: consegue melhorar a sensibilidade à insulina e desta forma faz com que necessites de menos insulina para metabolizar uma quantidade determinada de glicose.
E a longo prazo: consegue melhorar a tua capacidade cardiorrespiratória e a tua capacidade funcional, fazendo com que cada vez mais te movimentes mais e melhor.

Exercícios para baixar os níveis de glicose

Todos os exercícios são positivos quando se trata de baixar os níveis de glicose.

Todavia, se quisermos encontrar a recomendação ideal, esta pode ser encontrada na combinação de exercícios de força muscular com exercícios com intervalos de alta intensidade.

Pelas características de ambas as intervenções e as sinergias que se estabelecem entre elas, esta combinação é genial para melhorar o teu controlo glicémico.

Isso sim, durante os teus treinos de alta intensidade a tua glicémia tende a elevar-se, o qual acontece devido a uma resposta fisiológica normal e esperável.

Se a alta intensidade não é coisa tua, procura uma atividade mais moderada em intensidade e combina-a com treino de força, seja numa mesma sessão, ou em sessões separadas.

Suplementos para reduzir os níveis de glicose

Existem vários suplementos (além dos fármacos) que te podem ajudar a melhorar o teu perfil glicémico.

A maioria atua de alguma das seguintes formas:

Evitando ou limitando a absorção de açúcares e amidos: acarbose
Retarda a absorção de açúcares: goma guar, goma xantana, glucomanano, fibra de maçã ou vinagre de maçã.
Melhorando a utilização de substratos energéticos: Berberina, Moringa oleífera, picolinato de crómio, extrato de chá verde ou chá matcha.
Evitando a ingestão de açúcares simples: stévia e outros edulcorantes.
Melhorando a sensibilidade à insulina: vinagre de maçã, raiz de fenogreco ou extrato de curcumina.