Formas para Aumentar Naturalmente a Hormona do Crescimento

Formas para Aumentar Naturalmente a Hormona do Crescimento

Se quiseres descobrir como aumentar a hormona do crescimento de forma natural este artigo pode ser útil.

Porque é que queres manter elevada a produção da Hormona do Crescimento (GH)?

A GH («Growth Hormone») é uma hormona pouco entendida e muito desejada. Tem um papel fundamental no crescimento e no metabolismo.

No âmbito da nutrição e do fitness esta hormona é especialmente atrativa, e não é para menos:

  • É lipolítica, ou seja, favorece a oxidação de gordura.
  • Ao mesmo tempo é anabólica no músculo e de outros tecidos. O que não acontece com muitas hormonas no organismo, daí a popularidade da GH.
  • Não está relacionada somente com a hipertrofia, mas também com a maior força muscular.
  • Níveis mais elevados de GH significa melhor recuperação após uma lesão (até certo limite).
  • Níveis mais elevados de GH na idade adulta estão relacionados com uma melhor qualidade de vida e uma composição corporal favorável.

Importancia GH

Agora compreendes a sua importância?

Se quiseres saber como aumentar a hormona do crescimento de forma natural fica aí e nós contamos tudo.

Pratica o Jejum Intermitente

O jejum, de forma aguda, estimula a produção de GH em humanos (1).

O problema reside no facto de serem os jejuns mais prolongados aqueles que mais estimulam a produção desta hormona.

Desta forma, três dias de jejum podem produzir aumentos na ordem dos 300 % e foram relatados aumentos de até 1250 % com uma semana de jejum (2).

Será que isto significa que temos que jejuar durante tanto tempo? Um NÃO absoluto. Salvo em situações muito especiais, não recomendo jejuns tão prolongados.

A alternativa intermédia, portanto, é o jejum intermitente, onde 16, 18, 20 ou 24 horas de jejum de forma intermitente e periódica, vão produzir um determinado aumento da GH.

As vias através das quais o jejum aumenta a GH são as seguintes:

  • Diretamente, por se tratar de uma hormona da contra regulação que é estimulada pelo jejum.
  • Indiretamente, ao baixar a tua % de gordura corporal.
  • Indiretamente, ao eliminar os picos de glicémia que diminuem a secreção endógena de GH.

Beneficios IF

Se quiseres saber mais sobre o IF ou jejum Intermitente recomendamos que visites este link.

Manter uma boa percentagem de gordura corporal

A produção da GH é inversamente proporcional à gordura, e especialmente, à gordura visceral.

O mesmo acontece com a IGF-1, outro fator hormonal responsável pelo anabolismo em vários tecidos.

As boas notícias é que isto é reversível: diminuir a tua % de gordura vai devolver normalidade à produção da GH.

Muito açúcar, pouca GH

Um dos maiores estímulos inibidores da hormona GH é a hiperglicemia.

Fazer um consumo frequente de hidratos de carbono refinados significa uma hiperglicemia quase constante durante as tuas horas de vigília.

Num momento pontual, isto pode ser pouco significativo.

Mas se o teu estilo de vida incluir com frequência sumos, batidos, bolachas, barritas e outros elementos pouco desejáveis, o resultado será uma menor produção e concentração de GH.

Por exemplo, os doentes com diabetes apresentam concentrações de GH 3-4 vezes menores do que os controlos saudáveis, embora isto dependa evidentemente do bom ou mau controlo da diabetes (3).

Vegetais

Já sabes o que tens a fazer, elimina os açúcares simples da tua dieta.

Não jantes tarde

Cada vez estamos mais convencidos de que consumir calorias num período noturno não faz nenhum bem ao nosso metabolismo.

Este pode ser outro bom argumento para apoiar esta hipótese: a GH tem um padrão de segregação noturna.

Conforme vimos, um dos maiores estímulos inibidores da GH é a hiperglicemia e consequente hiperinsulinemia.

Isto faz-nos levantar a questão de que uma refeição, especialmente uma refeição rica em hidratos de carbono muito perto da hora de deitar, pode interferir com a secreção natural de GH, que também é produzida na sua maioria durante as primeiras 3-4 horas de sono.

Low carb

Se fores jantar tarde, deves optar por um jantar “low carb”.

O melhor, no entanto, é separar a tua última refeição cerca de 2-3 horas do momento de ir deitar.

Tomar Beta-Alanina

A beta-alanina é utilizada para aumentar o desempenho da performance desportiva no âmbito da alta intensidade, ao aumentar os níveis de carnosina intramuscular, um tampão de pH.

No entanto, neste estudo, 4,8 gramas de beta-alanina antes do treino não só aumentou o número de repetições realizadas, como também aumentou os níveis de GH comparativamente ao grupo de controlo (4).

Melatonina para dormir

A melatonina é famosa pelos seus efeitos ao melhorar a qualidade e quantidade do sono.

Desta forma, indiretamente, ajuda na segregação natural de GH, uma vez que a qualidade do sono e a produção da GH se encontram de mãos dadas.

No entanto, parece que esta molécula antioxidante desempenha também uma função ao aumentar a produção de GH diretamente, como este trabalho explica (5).

Lembra-te de que a quantidade de melatonina para conseguir os efeitos pretendidos oscila entre 1 e 5 mg para a maioria das pessoas.

Começa pelo limite inferior e vai adaptando a quantidade até produzir o efeito pretendido.

Melatonin GH

E lembra-te, mais não é melhor.

Pratica treinos de HIIT (Intervalados de alta intensidade)

Depois do jejum, provavelmente o exercício realizado de alta intensidade seja o segundo maior estimulante da produção de GH.

Sempre que nos referimos ao famoso HIIT mencionamos a resposta endocrinometabólica gerada, com maior segregação de determinadas hormonas, entre elas a GH (6).

Sabes para que é que serve este tipo de treino? Faz clique aqui e vamos explicar em que é que consiste o HIIT.

No entanto, nem só de HIIT vive o homem. O fator intensidade também se aplica aos teus treinos de sala.

Basta tentar elevar as revoluções da tua máquina de forma intermitente para obter a resposta hormonal desejada.

Conclusões

Como pudeste ver, aumentar a tua GH naturalmente, na maioria das situações, significa não a reduzir com hábitos pouco saudáveis, como o é o facto de se consumir açúcares simples constantemente ou ser sedentário.

Além disso, alguns suplementos interessantes parecem ter algum efeito sobre a sua segregação.

Encontramo-nos na próxima publicação. Um forte abraço!

Fontes Bibliográficas

  1. Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KGMM, et al. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988.
  2. Kerndt PR, Naughton JL, Driscoll CE, Loxterkamp DA. Fasting: the history, pathophysiology and complications. Western Journal of Medicine. 1982.
  3. Hansen AP, Johansen K. Diurnal patterns of blood glucose, serum free fatty acids, insulin, glucagon and growth hormone in normals and juvenile diabetics. Diabetologia. 1970.
  4. Hoffman J, Ratamess NA, Ross R, Kang J, Magrelli J, Neese K, et al. β-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008.
  5. Forsling ML, Wheeler MJ, Williams AJ. The effect of melatonin administration on pituitary hormone secretion in man. Clin Endocrinol (Oxf). 1999.
  6. Felsing NE, Brasel JA, Cooper DM. Effect of low and high intensity exercise on circulating growth hormone in men. J Clin Endocrinol Metab. 1992.

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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