Quercetina: O Que É, Para Que Serve, Benefícios e Como Tomar

Alfredo Valdés 9 min. de leitura Antioxidantes 1 Comentário

A quercetina é um flavonoide natural presente em numerosos alimentos de origem vegetal, especialmente em frutas, legumes e algumas infusões. Destaca-se pelas suas propriedades antioxidantes e pela sua participação em diferentes processos biológicos que têm despertado o interesse da investigação científica.

Mas para que serve a quercetina? Quais são os seus principais benefícios e como podemos incorporá-la na nossa alimentação?

Explicamos-te tudo o que precisas de saber sobre este composto vegetal.

O que é a quercetina?

A quercetina, também conhecida como quercetol, é um composto natural pertencente à família dos flavonoides, mais concretamente ao grupo dos flavonóis.

Os flavonoides são substâncias vegetais que desempenham diferentes funções nas plantas, como a sua pigmentação e proteção contra determinados fatores ambientais.

No caso da quercetina, encontra-se naturalmente em alimentos como as cebolas, as maçãs, as alcaparras, as uvas e o chá.

A sua principal característica é a atividade antioxidante, embora também estejam a ser investigadas outras propriedades relacionadas com a resposta inflamatória e diferentes processos fisiológicos.

Para que serve a quercetina? Propriedades e benefícios

A quercetina tem sido objeto de numerosos estudos científicos devido às suas diferentes atividades biológicas. Entre as propriedades da quercetina mais investigadas destacam-se as seguintes.

1. Propriedades antioxidantes

Uma das características mais conhecidas da quercetina é a sua capacidade de interagir com os radicais livres.

Estes compostos são produzidos naturalmente durante o metabolismo celular, embora a sua acumulação excessiva possa favorecer o stress oxidativo.

A quercetina demonstrou atividade antioxidante em estudos experimentais, pelo que se investiga a sua possível participação em mecanismos relacionados com a proteção celular.

2. Atividade anti-inflamatória

A quercetina também tem despertado interesse pela sua interação com diferentes mecanismos envolvidos na resposta inflamatória. Algumas investigações experimentais observaram que pode modular determinadas vias de sinalização celular e mediadores relacionados com a inflamação.

3. Quercetina e saúde cardiovascular

Outra área de investigação é a sua possível relação com a função vascular e determinados parâmetros cardiovasculares. Alguns ensaios clínicos estudaram os seus efeitos sobre a pressão arterial e outros indicadores relacionados com a saúde circulatória.

No entanto, os resultados dependem de fatores como a dose, a duração da intervenção e as características dos participantes.

4. Quercetina e alergias

Uma das linhas de investigação mais interessantes deste flavonoide está relacionada com os mastócitos, células que intervêm na libertação de histamina.

A histamina participa em diferentes respostas do organismo, incluindo as reações alérgicas. Em estudos experimentais, a quercetina demonstrou capacidade para influenciar determinados mecanismos associados à sua libertação.

5. Quercetina e exercício físico

O exercício intenso pode provocar um aumento transitório de determinados marcadores de stress oxidativo e inflamação, como parte das adaptações normais ao treino.

Por este motivo, a quercetina também tem sido investigada no âmbito da nutrição desportiva.

Alguns estudos avaliaram a sua relação com a recuperação, a resposta imunitária e o desempenho físico, embora os resultados disponíveis sejam heterogéneos.

Quais são os alimentos mais ricos em quercetina?

A quercetina encontra-se distribuída por numerosos alimentos vegetais, pelo que uma alimentação variada constitui uma forma simples de a incorporar na dieta.

Entre os alimentos ricos em quercetina destacam-se:

Alimento	Características
Alcaparras	Entre as fontes alimentares mais concentradas de quercetina.
Cebola roxa e amarela	Destacam-se pelo seu teor de flavonóis.
Maçã	A quercetina concentra-se especialmente na casca.
Frutos vermelhos	Os mirtilos, as cerejas e outros frutos silvestres fornecem diferentes polifenóis.
Uvas	Contêm quercetina e outros compostos fenólicos.
Chá verde e preto	Fornecem diferentes flavonoides, incluindo a quercetina.

A quantidade de quercetina pode variar consoante a variedade vegetal, as condições de cultivo, o armazenamento e a preparação dos alimentos.

Conselho: Consumir frutas e legumes variados, incluindo alguns com casca quando adequado, permite incorporar diferentes tipos de polifenóis na alimentação habitual.

Quercetina em suplementos alimentares

Além de estar naturalmente presente nos alimentos, a quercetina também é comercializada como ingrediente de suplementos alimentares, geralmente em cápsulas ou comprimidos.

Estes produtos permitem fornecer quantidades definidas de quercetina, habitualmente superiores às obtidas através de uma porção convencional de alimentos.

Um dos aspetos investigados nas suas formulações é a biodisponibilidade, ou seja, a proporção do composto que pode ser absorvida e chegar à circulação sanguínea.

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Quercetina com vitamina C: porque são combinadas?

A quercetina e a vitamina C são dois compostos que têm sido estudados em conjunto pelas suas propriedades antioxidantes.

A vitamina C contribui para a proteção das células contra as oxidações indesejáveis, uma função reconhecida pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA).

A sua combinação é investigada devido às possíveis interações entre ambos os compostos.

Como tomar quercetina e qual é a dose recomendada?

Não existe uma dose diária de quercetina universalmente estabelecida para a população em geral, embora sejam frequentemente utilizadas doses entre 500 e 1000 mg por dia, dependendo do objetivo.

No caso dos suplementos alimentares, o adequado é seguir as instruções de utilização estabelecidas pelo fabricante e não exceder a dose diária recomendada.

Qual é a melhor altura para tomar quercetina?

A quercetina pode ser tomada juntamente com uma refeição, especialmente para facilitar a sua integração na rotina diária ou melhorar a tolerância digestiva.

Não existem evidências suficientes para estabelecer que um momento específico do dia ofereça melhores resultados de forma generalizada.

Contraindicações e possíveis efeitos secundários da quercetina

A quercetina presente naturalmente nos alimentos faz parte de uma alimentação habitual. No entanto, o seu consumo sob a forma de suplementos concentrados exige algumas precauções.

Em determinadas circunstâncias, podem surgir desconfortos digestivos, dores de cabeça ou outras reações adversas. Além disso, é importante ter em conta que:

Gravidez e amamentação: não existe informação suficiente sobre a segurança da sua suplementação.
Tratamentos farmacológicos: pode apresentar interações com determinados medicamentos, pelo que se deve consultar previamente um profissional de saúde.
Doenças renais ou hepáticas: recomenda-se uma avaliação médica antes de utilizar suplementos concentrados.
Consumo prolongado: a informação sobre a sua segurança a longo prazo continua a ser limitada.

Perguntas frequentes sobre a quercetina

Quais são os benefícios de tomar quercetina?
A quercetina destaca-se pelas suas propriedades antioxidantes e pela sua atividade biológica em diferentes processos celulares. Estão a ser investigados os seus possíveis efeitos relacionados com a resposta inflamatória, a função cardiovascular e o sistema imunitário.
É possível tomar quercetina todos os dias?
A quercetina é consumida diariamente de forma natural através de alimentos como as cebolas, as maçãs e as alcaparras. Quanto aos suplementos alimentares, o seu consumo deve respeitar as indicações do fabricante.
Quanto tempo demora a quercetina a fazer efeito?
Não existe um prazo determinado para observar efeitos decorrentes da suplementação com quercetina. A sua absorção começa após a ingestão, mas isso não significa que produza benefícios percetíveis de forma imediata.
Os resultados investigados dependem da dose, da formulação e da duração do consumo.
O que é melhor, quercetina isolada ou com vitamina C?
Ambas as substâncias apresentam atividade antioxidante, embora atuem através de mecanismos diferentes. A vitamina C contribui para proteger as células contra as oxidações indesejáveis, enquanto a quercetina demonstrou propriedades antioxidantes em estudos experimentais.
Qual é o alimento mais rico em quercetina?
As alcaparras encontram-se entre os alimentos com maior concentração de quercetina. Também se destacam as cebolas roxas e amarelas, as maçãs com casca, as uvas e determinados frutos vermelhos. O seu teor pode variar consoante a variedade, o cultivo e o processamento do alimento.

Conclusão: vale a pena incluir quercetina na alimentação?

A quercetina é um dos flavonoides vegetais mais estudados pelas suas propriedades antioxidantes e pela sua interação com diferentes processos celulares.

Embora a investigação sobre os seus possíveis benefícios continue a avançar, é importante distinguir os resultados experimentais dos efeitos demonstrados em seres humanos.

Incorporar alimentos ricos em quercetina, como cebolas, maçãs, frutos vermelhos e alcaparras, é uma forma simples de aumentar a variedade de compostos vegetais da nossa alimentação.

Por outro lado, os suplementos alimentares permitem fornecer quantidades específicas de quercetina, respeitando sempre as recomendações de utilização e as precauções correspondentes.

Referências Bibliográficas: