O que é e para que serve a Maltodextrina?

Carlos Sánchez 8 min. de leitura Energia e Resistência Deixa um comentário

A maltodextrina engorda? É realmente segura? Aqui explicamos tudo o que precisas de saber sobre este suplemento.

A maltodextrina é um hidrato de carbono derivado de fontes como o milho, a batata ou o arroz, utilizada principalmente em suplementos energéticos e produtos para desportistas.

A sua capacidade de fornecer energia de rápida absorção faz dela um ingrediente ideal em situações de elevada exigência calórica, como treinos intensivos e atividades físicas de resistência.

Índice

1 Antes de mais, a maltodextrina é segura?
2 Para que é utilizada e quais são os seus usos?
3 A maltodextrina engorda?
4 Como tomá-la de forma segura para maximizar os seus benefícios
5 Quando tomar a Maltodextrina?
6 Para quem é especialmente recomendada?
7 Quando é recomendável evitá-la? Possíveis efeitos secundários

Antes de mais, a maltodextrina é segura?

A segurança da maltodextrina é um tema recorrente nos debates sobre nutrição. Estudos científicos confirmam a sua segurança quando consumida em quantidades moderadas e dentro de uma alimentação equilibrada.

A maltodextrina é processada e absorvida rapidamente pelo organismo, o que a torna útil em certos contextos, mas é sempre importante ter em conta as quantidades e os objetivos pessoais.

Para que é utilizada e quais são os seus usos?

A maltodextrina é utilizada em diversas áreas devido à sua versatilidade:

Facilita a recuperação energética para desportistas: Recarrega os depósitos de energia, mantém a intensidade durante o exercício e contribui para a recuperação após o esforço.
Melhora o desempenho muscular: Ajuda a manter um nível elevado em atividades de alta intensidade e prolongadas. Pode ser combinada com outros suplementos desportivos e não fornece nutrientes adicionais.
Facilita a digestão: O seu elevado peso molecular permite um trânsito gástrico rápido e a sua baixa osmolaridade evita desconfortos digestivos nos atletas.
Proporciona um índice glicémico alto: Tem um índice glicémico de 85-105, fornecendo glicose de rápida absorção como fonte de energia imediata.
É recomendada para celíacos: Não contém glúten, sendo adequada para pessoas com doença celíaca, em doses que variam conforme o objetivo e a atividade.

A maltodextrina engorda?

Embora seja um hidrato de carbono de rápida absorção, o seu efeito sobre o peso depende da forma e do momento em que é consumida. No contexto desportivo, ajuda a repor energia sem contribuir para o aumento de peso, desde que consumida dentro das necessidades calóricas individuais.

Como tomá-la de forma segura para maximizar os seus benefícios

Para maximizar os benefícios da maltodextrina, é importante consumi-la corretamente:

-Durante treinos curtos (<60 minutos): Normalmente, não é necessário tomá-la durante o treino, podendo ser consumida diretamente no pós-treino.

-Durante treinos longos: Tomá-la em pequenas quantidades durante a atividade prolongada ajuda a manter a energia.

Duração moderada (60-90 minutos): Toma cerca de 20-30 g de maltodextrina diluída em água, consumindo-a gradualmente a partir dos 30 minutos. Podem ser adicionados eletrólitos, como Evolytes.
Treinos longos (>90 minutos): Consome entre 30-60 g por hora. Divide esta quantidade em doses pequenas a cada 15-20 minutos para manter os níveis de glicose estáveis e evitar desconfortos gástricos.
Combinar Maltodextrina com Frutose na proporção 2:1: Para uma ingestão elevada de hidratos de carbono (90 g/h) em competições ou treinos longos, pode-se combinar estes dois carboidratos: 60 g de maltodextrina + 30 g de frutose, diluídos em 500-750 ml de água.

-Pós-treino: Combiná-la com proteínas pode acelerar a recuperação muscular. Podes consumir 30-50 g de maltodextrina com uma fonte de proteína (como Evowhey Protein ou proteínas vegetais) numa proporção 3:1 (hidratos de carbono:proteína). Isto não só otimiza a recuperação muscular, como também ajuda a reduzir a fadiga e favorece a reparação dos tecidos.

Recomendamos a maltodextrina em pó da HSN para garantir uma ingestão de qualidade e fácil assimilação.

Maltodextrina em pó de RawSeries

Segundo uma pesquisa publicada no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, os hidratos de carbono em pó na forma de maltodextrina são seguros para jovens atletas saudáveis que os utilizam para a ressíntese do glicogénio após o exercício, desde que tenham um metabolismo adequado da glicose.

A maltodextrina é um suplemento muito interessante para desportistas de alta intensidade.

Quando tomar a Maltodextrina?

A maltodextrina pode ser consumida em três momentos-chave durante o treino: antes, durante e depois. A escolha do momento ideal dependerá do objetivo desejado.

Antes do treino

Tomar maltodextrina pode ajudar a aumentar os níveis de energia e melhorar o desempenho durante o exercício. Isso ocorre porque a maltodextrina é uma fonte de hidratos de carbono de rápida absorção, fornecendo energia de forma eficaz e sustentada.

Recomenda-se consumir maltodextrina entre 30 a 60 minutos antes do treino para permitir que o corpo a absorva adequadamente.

Durante o treino

Pode ser útil para fornecer uma fonte contínua de energia ao corpo. Ao manter os níveis energéticos, a maltodextrina pode ajudar a reduzir a fadiga e melhorar o desempenho durante treinos prolongados.

Recomenda-se tomar maltodextrina em intervalos regulares durante o exercício para manter os níveis de energia e melhorar a resistência.

Após o treino

A maltodextrina pode auxiliar na recuperação muscular. O exercício intenso pode esgotar as reservas de glicogénio muscular e aumentar o catabolismo proteico. A maltodextrina pode ajudar a repor as reservas de glicogénio e reduzir o catabolismo proteico.

Consome maltodextrina até 30 minutos após o treino para aproveitar ao máximo a sua capacidade de auxiliar na recuperação muscular.

Para quem é especialmente recomendada?

A maltodextrina não é indicada para todos, mas é particularmente útil para:

Desportistas de alta intensidade e resistência: Quem pratica natação, corrida ou ciclismo, pois exige energia constante.
Pessoas que querem perder peso: Embora pareça contraditório, pode ser utilizada em planos controlados para manter energia sem recorrer a hidratos de carbono mais densos.

Quando é recomendável evitá-la? Possíveis efeitos secundários

A maltodextrina é geralmente segura para a maioria das pessoas, mas o seu consumo em doses elevadas ou a longo prazo pode apresentar riscos.

Se for consumida em excesso:

A maltodextrina pode aumentar os níveis de açúcar no sangue, sendo prejudicial para pessoas com diabetes ou resistência à insulina.
Por ser um hidrato de carbono complexo, a maltodextrina pode ser difícil de digerir para algumas pessoas com problemas intestinais, como a síndrome do intestino irritável.
Está associada a um maior risco de cáries dentárias e obesidade.

Para evitar esses riscos:

É importante consumir maltodextrina em quantidades moderadas e como parte de uma alimentação equilibrada.
Os suplementos de maltodextrina devem ser tomados seguindo as instruções do fabricante, sem ultrapassar as doses recomendadas.
Recomenda-se consumi-la juntamente com alimentos ricos em fibra para ajudar a manter níveis de açúcar no sangue estáveis, prevenir o risco de cáries e evitar desconfortos gastrointestinais.

Estudos e Referências sobre a Maltodextrina