Beterraba para Melhorar o Rendimento Desportivo

Beterraba para Rendimento nos desportos de alta intensidade, são bons colegas?

A suplementação com nitratosrecebeu muita atenção nos últimos anos pelo:

Beterraba e o Rendimento

Todos estes benefícios, ao menos desde o ponto de vista teórico, podem melhorar o nosso rendimento desportivo, e dar esse segundo ou repetição extra que precisamos.

Sabemos que nos desportos de fondo/resistência, os nitratos de alimentos como a famosa beterraba tem consolidado um efeito ergogénico aumentando o tempo até a fatiga e reduzindo a fatiga muscular.

Em outros tipos de Desportos relacionado com a alta intensidade não temos muita constância do potencial dos efeitos beneficiosos deste suplemento 

Como tomar Beterraba para o Rendimento?

A prescripção de nitratos na dieta de um atleta se realiza mediante o aporte de sumo de beterraba ou nitrato sódico

A quantidade para tomar para conseguir o efeito ergogénico são 300-600 mg em términos absolutos, ou 0,1 mmol/kg/dia em términos relativos. Prepara, porque se não gostas de beterraba, não vais a gostar muito.

Um kg desta herbácea aporta uns 2500 mg de Nitratos, pelo que estamos falando de quase um quarto de kg diário de beterraba para conseguir o nível de nitratos desejados. Estas doses são bem toleradas desde o ponto de vista clínico, sem dados que afirmem riscos para  saúde. O problema recai, como falamos antes, é que nem todos gostam de beterraba.

Outros alimentos ricos em nitratos são os espinafres, a cenoura ou repolho roxo, mas a beterraba continua sendo a rainha dos nitratos

Sumo de Beterraba e Desportos de Resistência

Estudo 1

Buck et al examinarão o efeito de 6 dias de suplementação com 6,4 mmol de Nitratos em forma de sumo de beterraba ou fosfato sódico (50 mg/kg de massa magra) sobre o rendimento numa prova que consistia de seis séries de sprints de 20m con 25 segundos de descanso entre séries.

Estudo 2

Este estudo, foi realizado da seguinte forma: 600 mg de nitratos foram tomados 2h antes o que fez que melhorasse de forma não significativa o rendimento em 500 m de remo em Kayak em atletas treinados (2).

Est. 3

Foi realizado em Ciclistas amateur a uma altitude simulada de 2500m observaram uma melhora de 16,1 km numa prova de tempo.

Beterraba e CrossFit

 1.

No Crossfit a suplementação com 8 mmol de NO3 melhorou o rendimento num test de 30″ em cicloergómetro (4).

Não todos os estudos são positivos e muitos deles mostraram os benefícios em função do protocolo aplicado.

Na maioria dos estudos, aparece que a beterraba tem um efeito favorável nos esforços submáximos com períodos de ao menos 15-30 segundos de descanso, devido ao potencial efeito maximizando a resíntese de fosfocreatina.

2.

Outro estudo realizado por Clifford et al. Evaluou o efeito de uma sola ingesta de sumo de beterraba no rendimento de uma uma prova que consiste em 20 séries de sprints de 30m, con 30″ de descanso entre séries.

3.

No último estudo que analisamos, Aucouturier et al. Investigarão os efeitos do sumo de Beterraba (6,4 mmol NO3) em séries de 15‘’ de trabalho e 30’’ de descanso em um cicloergómetro, até a fatiga (6).

Encontrarão uma melhora na tolerância neste tipo de provas de alta intensidade e de forma interessante, uma maior concentração de glóbulos vermelhos no músculo, sem mudanças na pressão arterial no fluxo da artéria femoral.

O VO2 MAX não se modificou respeito ao grupo placebo.

Algo meritório de comentar é que o pico de nitratos plasmáticos se produz 2-3 horas depois da ingesta, recomendamos por tanto que a suplementação seja de ao menos de 150-180 minutos antes do esforço.

Sumo de Beterraba para a Saúde

Por último, existe pessoas com patologias que se beneficiam do uso de nitratos pelos seus efeitos hemodinámicos

A suplementação com sumo de beterraba demonstrou:

Conclusões

Para concluir, apesar de que necessitamos muito mais informação, até o momento podemos dizer que o sumo de beterraba demonstrou diminuir a fatiga muscular associada aos esforços de alta intensidade, sem saber afirmar se é devido a diminuição do dano muscular ou uma maior facilidade para a recuperação pós-exercício.

Da mesma forma concluímos que o o principal benefício do sumo de beterraba é manter as reservas de fosfocreatina facilitando sua resíntese a nível muscular e evitando a acumulação de metabolitos como ADP e fosfatos inorgánicos, que demonstraram induzir a fatiga muscular.

Por último, embora menos interessante, a beterraba demonstrou melhorar a libertação de cálcio e recaptação do mesmo ao retículo sarcoplasmático, o qual ajuda na geração de força e incrementa na velocidade de contração muscular.

Fontes Bibliográficas

1. Buck CL, Henry T, Guelfi K, Dawson B, McNaughton LR, Wallman K. Effects of sodium phosphate and beetroot juice supplementation on repeated-sprint ability in females. Eur J Appl Physiol. 2015;
2. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. The effects of a single dose of concentrated beetroot juice on performance in trained flatwater kayakers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;
3. Muggeridge DJ, Howe CCF, Spendiff O, Pedlar C, James PE, Easton C. A single dose of beetroot juice enhances cycling performance in simulated altitude. Med Sci Sports Exerc. 2014;
4. Kramer SJ, Baur DA, Spicer MT, Vukovich MD, Ormsbee MJ. The effect of six days of dietary nitrate supplementation on performance in trained CrossFit athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
5. Clifford T, Berntzen B, Davison GW, West DJ, Howatson G, Stevenson EJ. Effects of beetroot juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2016;
6. Aucouturier J, Boissière J, Pawlak-Chaouch M, Cuvelier G, Gamelin FX. Effect of dietary nitrate supplementation on tolerance to supramaximal intensity intermittent exercise. Nitric Oxide – Biol Chem. 2015;

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