Bicarbonato de sódio para melhorar o rendimento desportivo

Javier Colomer 5 min. de leitura Rendimento Desportivo Deixa um comentário

Para além da creatina ou da beta-alanina, existe uma ajuda ergogénica menos conhecida, mas com resultados fascinantes: o bicarbonato de sódio. Durante exercícios intensos (anaeróbicos), os teus músculos produzem lactato, aumentando a acidez (baixando o pH) e causando aquela “ardência” que limita o teu desempenho.

Embora o teu corpo tenha os seus próprios sistemas tampão (como a carnosina e o fosfato) para neutralizar essa acidez, por vezes não são suficientes em esforços máximos. É aqui que entra o bicarbonato de sódio:

Este composto natural atua como um poderoso tampão, ajudando a combater a acidez muscular, atrasar a fadiga e permitir-te render ao máximo durante mais tempo, quer sejas principiante ou atleta profissional.

Índice

1 Como funciona o bicarbonato de sódio?
2 Evidência científica
3 Como integrar o bicarbonato de sódio na tua rotina desportiva?
4 Efeitos secundários do bicarbonato

Como funciona o bicarbonato de sódio?

1. Atua como tampão da acidez

Ao ser ingerido, o bicarbonato aumenta o pH sanguíneo (alcalinização), criando um gradiente químico que facilita a eliminação do ácido láctico dos músculos para o sangue. Isto reduz diretamente a acidose muscular (pH baixo nos tecidos).

2. Protege os processos metabólicos

Neutraliza o ambiente ácido que inibe a fosfofrutoquinase (enzima chave da glicólise). Ao preservar esta via energética:

Mantém a produção ótima de ATP.
Atrasa o aparecimento da fadiga.

3. Aumenta o desempenho em alta intensidade

Ao atenuar a acumulação de lactato:

Aumenta o tempo até à exaustão.
Permite manter intensidades máximas por mais tempo.
É especialmente eficaz em esforços de 1-7 minutos (400-1500 m, natação curta, HIIT, cross-training).

4. Reforça os tampões naturais

Potencia os sistemas tampão do organismo (carnosina e fosfato), atuando como aliado externo contra a acidificação durante sprints repetidos ou exercícios explosivos.

Evidência científica

A investigação sobre os benefícios do bicarbonato de sódio remonta à década de 1930. Estudos mais recentes demonstraram que os suplementos de bicarbonato de sódio melhoram o desempenho atlético durante atividades de curta duração, segundo um artigo publicado na revista «Food and Nutrition Sciences».

Eventos deste tipo incluem, por exemplo, as corridas de 400 a 1500 metros, provas de natação de 100 m a 400 metros, remo e desportos de equipa que envolvem séries repetidas de atividade de alta intensidade.

É importante referir que, à medida que melhoramos a nossa capacidade atlética com um plano de treino adequado, conseguimos gerir melhor o ácido láctico.

Como integrar o bicarbonato de sódio na tua rotina desportiva?

Se procuras maximizar a resistência e adiar a fadiga, o bicarbonato de sódio em pó RawSeries é uma opção simples e eficaz para preparares o teu próprio suplemento pré-treino.

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A dose ideal de bicarbonato de sódio situa-se entre 0,2-0,3 g/kg de peso corporal, dividida em 3-4 tomas e consumida 60-90 minutos antes do treino. No entanto, estas quantidades podem causar desconforto gastrointestinal (náuseas, diarreia, cólicas), pelo que se recomenda:

Ajustar a dose progressivamente para avaliar a tolerância.
Tomá-lo com bastante água e em pequenos goles para minimizar os efeitos secundários.
Avaliar individualmente se os benefícios superam os possíveis desconfortos, já que a eficácia varia de pessoa para pessoa.

Efeitos secundários do bicarbonato

Doses elevadas de bicarbonato podem causar desconforto gástrico e intestinal. Por isso, as primeiras tomas devem ser moderadas para avaliar a tolerância. O sabor também pode não agradar a todos os atletas…

Teoricamente é possível induzir um estado de alcalose metabólica com bicarbonato de sódio (tão perigoso como a acidose aguda) e, por isso, não se devem exceder as doses recomendadas.

Outro efeito secundário é precisamente a elevada ingestão de sódio, que pode afetar a tensão arterial. O bicarbonato de sódio não deve ser usado por pessoas com insuficiência renal sem supervisão médica.

O consumo excessivo de bicarbonato de sódio pode aumentar a excreção de potássio, promovendo uma deficiência deste mineral; recomenda-se consumir alimentos ricos em potássio se o seu uso for prolongado.

Fontes

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