Suplementos potenciadores do desempenho aeróbico

Melanie Ramos 13 min. de leitura Rendimento Desportivo Deixa um comentário

A nossa capacidade aeróbica é a máxima utilização do oxigénio enquanto fazemos um esforço físico. Quanto maior for a nossa capacidade aeróbica, maior será a nossa resistência ao cansaço físico e, por isso, rendemos mais durante o treino

Índice

1 Por que tomar suplementos para melhorar o desempenho aeróbico?
2 Nitratos
3 Citrulina Malato
4 carboidratos
5 Coenzima Q10
6 Ferro
7 Fontes
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Por que tomar suplementos para melhorar o desempenho aeróbico?

A resistência cardiorrespiratória está relacionada com a capacidade dos sistemas circulatório e respiratório para fornecer combustível durante uma atividade física sustentada e para eliminar os produtos de fadiga e resíduos metabólicos após fornecer esse substrato energético.

Essa resistência cardiorrespiratória é um fator de desempenho em todos os desportos em que o trifosfato de adenosina (ATP) é ressintetizado, principalmente por metabolismo aeróbico ou processos oxidativos que produzem energia

A característica comum destes suplementos é que aumentam a resistência (e possivelmente outros benefícios de desempenho/saúde) ao melhorar a eficiência com que os músculos usam oxigénio.

Alguns atletas também usam estas ajudas ergogénicas para preparar o corpo para o exercício, reduzir a possibilidade de lesões durante o treino e melhorar a recuperação depois do mesmo

Um dos pontos mais destacados, e o motivo do seu uso, deve-se à produção de Óxido Nítrico, e é por isso que, para aumentar os efeitos do treino e melhorar o desempenho, os atletas recorrem frequentemente aos Suplementos Nutricionais

O óxido nítrico é uma molécula de sinalização que contribui para várias funções fisiológicas, incluindo a respiração mitocondrial e a biogénese, a vasodilatação, a absorção de glicose muscular, a angiogénese e a manipulação do cálcio do retículo sarcoplasmático.

Como estes processos suportam várias funções físicas, maximizar a produção e disponibilidade de óxido nítrico pode apoiar o desempenho do exercício

Nitratos

O potencial do nitrato inorgânico para melhorar o desempenho desportivo está a ganhar cada vez mais interesse por parte da maioria dos atletas. O nitrato inorgânico está presente em muitos alimentos e é abundante em hortícolas de folha verde e beterraba.

Após a sua ingestão, o nitrato converte-se em nitrito no corpo e é armazenado e circula através do sangue

É importante destacar que a produção de óxido nítrico pode aumentar-se através da ingestão de alimentos que contenham nitrato, precursor do nitrito, que em última análise se reduz a óxido nítrico

As elevações nos níveis de nitrito no plasma através do nitrato dietético têm sido associadas a uma maior capacidade de resistência e desempenho. Estes resultados provavelmente ocorrem através de reduções mediadas por nitratos no custo metabólico do exercício

Em condições de baixa disponibilidade de oxigénio, o nitrito pode converter-se em óxido nítrico, que desempenha várias funções importantes no controlo vascular e metabólico.

A suplementação com nitrato dietético aumenta a concentração de nitrito no plasma e reduz a pressão arterial em repouso

A suplementação com nitratos (doses entre 300-600 mg) também reduz o custo de oxigénio do exercício submáximo e pode, em algumas circunstâncias, melhorar a tolerância ao exercício e o desempenho. Entre os seus efeitos destacados estão: dilatar os vasos sanguíneos no exercício muscular e melhorar a produção de energia

Para aprofundar este tema aconselhamos que visitem: Suplementos com Nitratos para Melhorar o Desempenho

Citrulina Malato

A Citrulina é um aminoácido dietético usado como suplemento para o desempenho desportivo e a saúde cardiovascular (melhora o fluxo sanguíneo e neutraliza os radicais livres). Também é um intermediário importante no ciclo da ureia.

Trabalha em conjunto com a Arginina e Ornitina para reciclar amoníaco e além de ser um precursor do óxido nítrico.

A decomposição dos aminoácidos dentro do corpo produz amoníaco como subproduto. Como o amoníaco é tóxico, o corpo converte-o em ureia no fígado, que depois viaja pelo sangue até aos rins onde é filtrado para fora do corpo através da urina

Muitos estudos em humanos reportam que o óxido nítrico (NO) melhora o desempenho desportivo. Isto deve-se ao facto de o NO ser um modulador potencial do fluxo sanguíneo, do metabolismo da energia muscular e da respiração mitocondrial durante o exercício.

A L-Citrulina também é um potente precursor endógeno da L-arginina, que é um substrato da enzima NO sintase.

Assim, após a sua suplementação, a L-citrulina converte-se em arginina

A principal diferença entre ingerir Citrulina ou Arginina é que:

“…a arginina suplementar proporciona um pico no plasma, enquanto a citrulina aumentará os níveis plasmáticos de arginina durante um período de tempo mais longo…”

Entre as razões para consumir citrulina malato para favorecer o desempenho desportivo estão:

Aumentar o volume de treino,
Colaborar na ressíntese do ATP de forma mais eficaz,
Acelerar a eliminação de resíduos metabólicos,
Potenciar a oxigenação dos tecidos,
Atrasar o aparecimento da fadiga,
Reduzir a dor muscular,
Aumentar a produção da hormona do crescimento,
Estimular a função imunitária, e
Melhorar a resistência, tanto aeróbica como anaeróbica.

A suplementação com L-Citrulina reduz a fadiga e melhora a resistência ao exercício aeróbico e anaeróbico prolongado

O malato de citrulina pode demorar aproximadamente 45-60 minutos a converter-se em arginina e depois em óxido nítrico;
Recomenda-se usar doses em torno de 5-10 g diários
Sugere-se também que é necessária a sua suplementação crónica (durante cerca de uma semana) para melhorar a tolerância ao exercício;
Por isso pode ser encontrado em Suplementos de Pré-Treino ou consumido isoladamente;

Portanto, tomá-lo mesmo antes do treino pode não proporcionar uma ajuda ergogénica significativa

carboidratos

A nutrição desportiva baseia-se na compreensão de como os nutrientes (hidratos de carbono, gorduras e proteínas) contribuem para o fornecimento de combustível que o corpo precisa para realizar o exercício.

Estes nutrientes convertem-se em energia na forma de trifosfato de adenosina ou ATP

É a partir da energia libertada pela decomposição do ATP que as células musculares se contraem. No entanto, cada nutriente tem propriedades únicas que determinam como se converte em ATP, em função da intensidade e duração da atividade

Os hidratos de carbono são o principal nutriente que alimenta o exercício de intensidade moderada a alta, e a gordura fornece energia durante o exercício que ocorre a uma intensidade menor. As proteínas são geralmente usadas para manter e reparar os tecidos corporais e normalmente não são usadas para potenciar a atividade muscular

À medida que aumenta a intensidade do exercício, o metabolismo dos hidratos de carbono assume o controlo. Embora seja mais eficiente que o metabolismo das gorduras, tem reservas de energia limitadas.

O hidrato de carbono armazenado (glicogénio) pode alimentar aproximadamente 1,5-2 horas de exercício de nível moderado a alto, como pode ser um triatlo sprint

A gordura é um grande combustível para eventos de resistência, mas não é a mais adequada para exercícios de alta intensidade como corridas ou intervalos

A partir daqui, se esse combustível não for reposto, os atletas podem sofrer uma forte diminuição do seu desempenho ou ser obrigados a reduzir a intensidade do esforço.

Por vezes também é conhecido como https://www.hsnstore.pt/blog/desporto/running/o-que-e-o-muro-no-exercicio-fisico/…

Um atleta pode continuar a fazer exercício de intensidade moderada a alta por mais tempo, simplesmente repondo as reservas de hidratos de carbono durante o exercício. Além disso, a hidratação com sais minerais é importante

Esta é a razão pela qual é crítico ingerir hidratos de carbono de rápida e fácil absorção durante o exercício de longa duração. Se não forem ingeridos hidratos de carbono suficientes, a intensidade que se consegue aplicar reduz-se e, por consequência, obtém-se um pior resultado desportivo

Coenzima Q10

A Coenzima Q 10 também é conhecida como ubiquinona. Clinicamente tem sido usada para tratar alguns problemas cardíacos e vasculares, mas atualmente demonstrou ser um suplemento muito benéfico no mundo desportivo.

A Coenzima Q 10 é uma substância que se encontra nas mitocôndrias (responsáveis por gerar energia para manter a atividade celular através de processos de respiração aeróbia) e ajuda a transportar eletrões entre complexos enzimáticos da membrana celular interior.

Além disso, a Coenzima Q 10 intervém na produção de ATP e a sua insuficiência pode ser um fator limitante nos processos de produção de energia

Recentemente, a Coenzima Q10 demonstrou ser um excelente antioxidante, propriedade que ajuda nos desportos em que se utiliza grande quantidade de oxigénio, pois limita a atividade dos radicais livres

É uma substância especialmente útil para atletas de resistência já que muitos melhoram o seu desempenho desportivo com doses que podem ir desde os 60 até aos 300 miligramas.

Para obter as propriedades antioxidantes usam-se doses menores, e contribui para:

Minimizar o dano dos radicais livres ao músculo esquelético,
Reduzir a fadiga muscular, a inflamação e a dor.

A Coenzima Q 10 em doses entre 100 e 150 miligramas durante meses é um suplemento totalmente seguro pois não se manifestaram efeitos negativos de qualquer tipo. Embora antes de tomar suplementos com esta substância, deves consultar um profissional para prevenir efeitos indesejados no organismo

Ferro

O ferro é um mineral que se encontra na hemoglobina, responsável por transportar o oxigénio dos pulmões até aos capilares nos tecidos.

Um sangue rico em ferro será também rico em oxigénio, elemento principal na produção de energia.

Não devemos esquecer que a forma de doping mais habitual encontrada em desportos de longa distância como ciclismo, atletismo ou esqui é a famosa EPO ou eritropoietina, uma hormona glicoproteica produzida pelos rins cuja função principal, mas não única, é a regulação da produção de glóbulos vermelhos no sangue e com isso todos os processos relacionados com a formação de energia por via aeróbia

Outra prática proibida é o doping sanguíneo. Consiste em retirar uma certa quantidade de sangue do atleta para depois, quando o organismo recuperou essa extração, voltar a injetá-lo para que temporariamente o atleta obtenha um maior volume e possa render mais durante a atividade física.

Uma alternativa a estas práticas proibidas e que está autorizada é realizar o treino durante um certo período de tempo a uma certa altitude.

Na altitude a quantidade de oxigénio que se encontra no ar que respiramos é menor

O organismo, após algum tempo, acaba por se adaptar a esta carência aumentando o hematócrito, e ao regressar a um nível inferior o desempenho físico será maior durante algum tempo, até que o corpo se volte a adaptar reduzindo-o novamente.

Uma vez esclarecida a grande importância que o conteúdo de oxigénio no sangue tem para render de forma ótima, podemos compreender que ter uma quantidade adequada de ferro no sangue ajuda neste aspeto.

O ferro, para melhorar o desempenho aeróbico, contribui para:

Aumentar a absorção de oxigénio,
Reduzir a frequência cardíaca, e ainda,
Diminuir as concentrações de lactato durante o exercício.

A deficiência de ferro é mais comum do que se pensa entre os atletas. A suplementação com ferro pode assegurar o fornecimento ideal deste mineral e uma hemoglobina rica em oxigénio, desde que, antes de tomar suplementos, se consulte um profissional para prevenir efeitos indesejados no organismo

Fontes

Examine.com
https://ods.od.nih.gov/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24791915
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4008816/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28067808
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4759860/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679980
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4476212/
Supplements for Endurance Athletes, Jose Antonio, Jeffrey Stout
Essentials of Sports Nutrition and Supplements, Jose Antonio, Douglas Kalman, Jeffrey R. Stout, Mike Greenwood, Darryn S. Willoughby, G. Gregory Haff