Descobre os benefícios e propriedades da creatina

A creatina, um composto orgânico natural nos nossos músculos, é produzida no fígado a partir de três aminoácidos. Uma vez que o organismo a sintetiza em quantidades limitadas, é necessário obtê-la através da alimentação ou de suplementos nutricionais para maximizar os seus benefícios.

O que torna a creatina tão especial?

• Aumenta a energia muscular
• Melhora a força
• Reforça a resiliência
• Acelera a recuperação
• Estimula o crescimento muscular
• Reduz a fadiga

Para que é que serve a creatina e como funciona?

A creatina atua como base estrutural para a fosfocreatina, uma molécula armazenada nos nossos músculos que proporciona energia rápida durante o exercício intenso e fadiga muscular. Esta molécula é transportada para as células musculares, onde é fosforilada pela enzima creatina fosfoquinase (CPK ou CK) para formar fosfocreatina.

O processo de funcionamento da creatina é o seguinte:

1. Durante a contração muscular, as ligações fosfato do ATP (adenosina trifosfato) são quebradas, libertando energia que permite a contração das fibras musculares.
2. O ATP degradado é convertido em ADP (adenosina difosfato), perdendo assim a sua capacidade de fornecer energia.
3. A CPK transfere um fosfato da fosfocreatina para o ADP, convertendo-o novamente em ATP.

Ao aumentar a disponibilidade de creatina nas células, aumenta a capacidade de recuperação rápida de energia sem necessidade de pausas prolongadas.

Quais são os benefícios da creatina para o desempenho desportivo?

O monoidrato de creatina estabeleceu-se como um dos suplementos desportivos mais populares no mundo do fitness, ficando atrás apenas da proteína de soro ou Whey protein. Os seus benefícios no desempenho físico foram objeto de numerosos estudos, que demonstraram os seus efeitos positivos no treino desportivo.

Melhora o rendimento nos treinos

Uma das principais vantagens da creatina é a sua capacidade de aumentar o desempenho em sessões em que os esforços são curtos e intensos; como em:

• Práticas de HIIT: Treino Intervalado de Alta Intensidade.
• Treino de desportos coletivos em campo:: basquetebol, andebol, futebol de salão, voleibol, etc.
• CrossFit® e outras modalidades desportivas de alta intensidade, como desportos de combate.

A creatina facilita a recuperação dos músculos e torna-os prontos para outro esforço intenso num período de tempo mais curto, melhorando assim o desempenho no treino.

Aumenta a força

Uma dose de pelo menos 3 gramas por dia, tomada a longo prazo e sem descanso, demonstrou amplificar os efeitos do treino com pesos em desportistas com mais de 55 anos expostos a um regime de treino específico. A creatina é capaz de melhorar a adaptação ao treino com pesos, resultando num aumento significativo da força.

Ajuda a aumentar a massa muscular

O seu efeito positivo sobre o ganho de massa muscular deve-se ao aumento da massa magra, que está diretamente relacionada com a capacidade de expressar força. Numerosos estudos de investigação apontam para o potencial positivo da creatina no ganho muscular em adultos mais velhos como uma adaptação do treino com pesos, permitindo ganhos de força acrescidos.

Melhora a recuperação muscular

A creatina pode oferecer benefícios significativos em termos de recuperação muscular depois do treino. Embora haja ainda alguma incerteza quanto ao seu papel específico neste domínio, foi demonstrado que a creatina pode aumentar a velocidade de recuperação em exercícios de alta intensidade e curta duração. Isto porque a creatina aumenta a disponibilidade de dadores de energia, o que, por sua vez, melhora o desempenho durante as atividades desportivas.

Benefícios da creatina para a saúde para além do desporto

Embora a creatina seja amplamente conhecida pelos seus benefícios em termos de desempenho físico no desporto, existem cada vez mais provas que apoiam o seu papel na melhoria da função cognitiva e da saúde cerebral em geral.

De facto, estudos recentes demonstraram que a toma de suplementos de creatina pode ter um impacto positivo na memória, na concentração e na prevenção de doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson.

• A creatina parece reduzir a fadiga mental em situações como uma atividade mentalmente exigente e a privação de sono.
• A creatina pode também melhorar a memória de trabalho, embora provavelmente apenas para pessoas com níveis de creatina abaixo da média, como os vegetarianos e os idosos.

Assim, a creatina revela-se um suplemento versátil com potencial para melhorar a qualidade de vida em vários domínios, embora sejam necessários mais estudos para confirmar a sua eficácia total.

Qual é a melhor forma de consumir creatina?

A melhor forma de consumir creatina é tomar uma dose diária de aproximadamente 3-5 gramas, que é a quantidade geralmente recomendada na fase de manutenção. Ao saltar a fase de carga e começar com a fase de manutenção, evita-se a ingestão excessiva de creatina, o que pode minimizar os potenciais efeitos secundários, como a retenção de água ou o excesso de creatinina, e garantir uma absorção eficaz e sustentada a longo prazo. Embora existam diferentes formas de consumir creatina, algumas pessoas optam por uma fase de carga seguida de uma fase de manutenção. A HSN recomenda começar diretamente com a fase de manutenção ou continuidade.

Recomendações de suplementação com creatina

Se estás interessado em aumentar o teu desempenho físico, a HSN oferece-te suplementos de creatina ao melhor preço e em vários formatos, garantindo o apoio de que precisas para atingir um rendimento atlético ótimo.

Creatina Monoidrato em pó da RawSeries

A creatina monoidrato em pó é uma opção única na sua composição, que se caracteriza pela sua excelente solubilidade e é perfeitamente adequada para os que seguem uma dieta vegana.

Creatina Excell 1000mg (100% Creapure®) da EssentialSeries

A creatina monoidrato em cápsulas é ideal para os que procuram uma melhor absorção e evitar possíveis problemas gastrointestinais.

Fontes bibliográficas

• https://examine.com/supplements/creatine/
• Lanhers, C., Pereira, B., Naughton, G., Trousselard, M., Lesage, F. X., & Dutheil, F. (2017). Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 47 (1), 163-173. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29138605/

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