Creatina Monoidrato vs Micronizada

Carlos Sánchez 10 min. de leitura Creatina Deixa um comentário

No extenso mercado de suplementos desportivos, a creatina surgiu nos últimos anos como um dos suplementos mais populares e apoiados. Existem diferentes formatos e tipos de creatina e, ao comprá-la, geralmente encontramos os termos: creatina monoidrato e creatina micronizada.

Se és um leitor assíduo do nosso blog, sabes que na HSN queremos que possas tomar uma decisão informada e escolher a que melhor atenda às tuas necessidades e objetivos desportivos.

Índice

1 Qual é a diferença entre creatina monoidratada e micronizada?
2 Propriedades da creatina micronizada
3 Benefícios da creatina monoidratada
4 Dose recomendada, como e quando tomar
5 Quais fatores devem ser considerados na hora de escolher
6 Qual é a melhor opção para ti?
7 Conclusões
8 Como combinar
9 Fontes Bibliográficas:

Qual é a diferença entre creatina monoidratada e micronizada?

A creatina é composta de três aminoácidos (glicina, arginina e metionina) e geralmente é comercializada como creatina monoidratada. Embora existam diferentes formas químicas10 , o monoidrato de creatina é a variante com maior grau de evidência e vantagens em termos de qualidade e preço.
A micronização é um processo que converte a matéria-prima num pó mais solúvel e de fácil digestão, reduzindo o tamanho das partículas. Quando aplicada à creatina, obtém-se a creatina micronizada, que se dissolve melhor e é digerida com mais facilidade.

Propriedades da creatina micronizada

O termo “micronizado” faz referência, portanto, ao refinamento do monoidrato de creatina, o que potencialmente aporta certos benefícios associados a este tratamento físico.

Como já dissemos, o objetivo é reduzir o tamanho das partículas, o que se traduz nos seguintes pontos:

Melhor absorção: O tratamento para reduzir o tamanho também resulta numa maior biodisponibilidade. ⁹
Maior “solubilidade”: Ao fazer com que o pó adquira uma área de superfície maior, obtemos uma maior capacidade de suspensão, proporcionando misturas mais homogéneas e estáveis. ⁽⁹⁾
Melhor digestão: Graças aos seus benefícios de absorção, os possíveis problemas gastrointestinais tradicionalmente associados à suplementação de creatina podem ser reduzidos, o que é especialmente relevante se forem realizadas fases de carga.⁹
Melhor experiência de consumo: ao reduzir o tamanho das partículas, ele melhora a sensação na boca quando consumido, pois minimiza a sensação arenosa típica do pó com grânulos maiores.

Benefícios da creatina monoidratada

O alto grau de evidências a favor do uso da creatina monoidrato em distintos contextos desportivos e de saúde, juntamente com sua excelente relação custo-benefício, posicionou-o como um dos suplementos estrela.

Como vimos, a diferença entre as duas formas baseia-se principalmente no seu processamento final, a fim de aumentar a solubilidade e evitar possíveis problemas gastrointestinais, mas, em termos gerais, estamos a falar de produtos com benefícios ergogénicos semelhantes.

Não apenas indivíduos adultos e desportistas beneficiam da suplementação com creatina, mas estudos realizados em populações de diferentes faixas etárias demonstraram segurança e benefícios cognitivos e terapêuticos^6-7, além de proporcionar um ambiente anabólico que pode ajudar a atenuar as taxas de sarcopenia.⁸

Dose recomendada, como e quando tomar

Existe um conceito tradicionalmente errado ligado à necessidade de implementar um protocolo com doses mais altas do que as doses de manutenção. As recomendações sugeriam um período de carga para maximizar os níveis de creatina no músculo; entretanto, novos estudos mostram que, após um período de tempo, as doses contínuas atingem as mesmas concentrações.

Os dois protocolos mais difundidos para a suplementação de creatina:

Utilizar uma dose mantida de 3g/dia ou um equivalente de 0,1g/kg peso/dia.
Realizar um período de carga seguido de um período de manutenção, com doses iniciais de 0,3g/kg/dia seguidas da dose de manutenção.

Na ausência de benefícios significativos a longo prazo, a opção de “carga” pode ter lugar quando os benefícios ergogénicos devem ser obtidos num período de tempo mais curto.⁵

Embora não tenham sido relatadas diferenças significativas em relação ao momento da ingestão, contudo, realizar a ingestão com carboidratos poderia ajudar na recuperação do glicogénio muscular propiciando uma melhor recuperação, sendo uma excelente opção como bebida pós-treino.¹

Quais fatores devem ser considerados na hora de escolher

Alguns dos fatores mais importantes a serem considerados sobre a creatina micronizada ou monoidrato são:

Tamisado ou granulometria: Como viste, a diminuição do tamanho das partículas proporciona benefícios relacionados à solubilidade, biodisponibilidade e digestibilidade. As unidades Mesh determinam propriedades da malha do tamis pelo qual um produto pode passar, de modo que quanto maior o número Mesh, menor o tamanho de partícula.
Custo económico e suporte científico: a creatina monoidrato tem sido o foco da maioria das investigações, portanto, tem mais evidências. É também a forma química mais acessível. Por esse motivo, não recomendamos o uso de formas químicas alternativas ao monoidrato, como o gluconato de creatina ou A creatina fosfato.
Pureza do produto: importante consumir um produto livre de impurezas. Fatores como rastreabilidade e transparência devem estar presentes na escolha.
Dose recomendada: conforme indicado anteriormente, exceto em casos excecionais, recomenda-se o uso de um protocolo de dosagem contínua com doses de 3g/dia ou o equivalente a 0,5-1g/kg/dia, dependendo das necessidades individuais. Para mais informações, verifica o rótulo e as instruções do fabricante.
Não contém vestígios de potenciais alergénios: na HSN, aplicamos protocolos realmente rigorosos para evitar qualquer contaminação no nosso processo de fabrico, garantindo assim a segurança para pessoas intolerantes e alérgicas.
Se comprares creatina sob o selo Creapure®, podes verificar no site do seu fabricante, Alzchem, se a marca está registada como distribuidora oficial dessa famosa matéria-prima. Na HSN, temos o código de distribuidor Creapure®:18HR11, que pode ser encontrado nos rótulos dos nossos produtos com essa matéria-prima.
Rever as avaliações: as opiniões e experiências de outros usuários podem fornecer informações úteis sobre a eficácia do produto.

Qual é a melhor opção para ti?

Na HSN, temos diferentes produtos e formatos à base de creatina monoidratada, em pó ou cápsulas, e temos uma ótima notícia para ti! E se não te decidires por uma ou por outra, podemos dizer que estás numa situação onde seja qual for a opção escolhida, não te vais arrepender:

Se estiveres a considerar tomar creatina pela primeira vez, a creatina monoidratada da nossa RawSeries é uma excelente opção. O seu tamanho de partícula de 200Mesh proporciona uma textura suave, não arenosa na boca. Além disso, o seu sabor neutro torna-o ideal para ser combinado com outros produtos ou misturado no teu batido pós-treino.

Creatina Monoidrato da RawSeries

Creatina Monoidrato

Além disso, temos os produtos sob as famosas patentes Creapure^® e Kre-Alkalyn^®.

Creatina Creapure da RawSeries

Versão Creapure da creatina

As versões em cápsula podem ser muito úteis para transportar e tomar em qualquer momento.

Evokalyn creatina

Conclusões

A segurança, a eficácia e os benefícios em diferentes situações tornaram a creatina um dos suplementos mais procurados.

Para obter os maiores benefícios associados, é aconselhável conhecer os fatores que podem influenciar a qualidade, como a forma química, a dosagem, a pureza… bem como vários indicadores de qualidade.

Ao longo do artigo, foi feita referência à micronização, um processo físico pelo qual reduzimos o tamanho da partícula e, portanto, melhoramos a solubilidade, a biodisponibilidade e a experiência do consumidor ao obter uma textura mais agradável.

Como combinar

Fontes Bibliográficas:

Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Gielen, E., Beckwée, D., Delaere, A., De Breucker, S., Vandewoude, M., Bautmans, I., Beaudart, C., Beyer, I., Bruyère, O., De Cock, A.-M., de Saint-Hubert, M., De Spiegeleer, A., & Perkisas, S. (2021). Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses. Nutrition Reviews, 79 (2), 121-147. doi:10.1093/nutrit/nuaa011
Fernández-Landa J, Fernández-Lázaro D, Calleja-González J, Caballero-García A, Córdova Martínez A, León-Guereño P, Mielgo-Ayuso J. Effect of Ten Weeks of Creatine Monohydrate Plus HMB Supplementation on Athletic Performance Tests in Elite Male Endurance Athletes. Nutrients. 2020 Jan 10;12(1):193. doi: 10.3390/nu12010193. PMID: 31936727; PMCID: PMC7019716.
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.
Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7. doi: 10.1152/jappl.1996.81.1.232. PMID: 8828669.
Gualano B, Artioli GG, Poortmans JR, Lancha Junior AH. Exploring the therapeutic role of creatine supplementation. Amino Acids. 2010 Jan;38(1):31-44. doi: 10.1007/s00726-009-0263-6. Epub 2009 Mar 1. PMID: 19253023.
Wyss M, Schulze A. Health implications of creatine: can oral creatine supplementation protect against neurological and atherosclerotic disease? Neuroscience. 2002;112(2):243-60. doi: 10.1016/s0306-4522(02)00088-x. PMID: 12044443.
Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017 Nov 2;8:213-226. doi: 10.2147/OAJSM.S123529. PMID: 29138605; PMCID: PMC5679696.
Khadka, P., Ro, J., Kim, H., Kim, I., Kim, J. T., Kim, H., Cho, J. M., Yun, G., & Lee, J. (2014). Pharmaceutical particle technologies: An approach to improve drug solubility, dissolution and bioavailability. Asian Journal of Pharmaceutical Sciences, 9(6), 304–316. https://doi.org/10.1016/j.ajps.2014.05.005
Escalante, G., Gonzalez, A. M., St Mart, D., Torres, M., Echols, J., Islas, M., & Schoenfeld, B. J. (2022). Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science? Heliyon, 8(12), e12113. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2022.e12113