Ingestão de Hidratos de Carbono em Corridas de Ultra Resistência

A resistência é afetada não só pelas características fisiológicas, mas também pela capacidade do corpo de usar nutrientes de forma eficaz para manter o desempenho, especialmente durante eventos de ultra resistência

Provas de Ultra Resistência

As provas de ultra resistência (duração de >6h) impõem exigências fisiológicas extremas e únicas aos atletas. Algumas provas duram vários dias. A diversidade dos locais onde estas provas por vezes se realizam apresenta aos atletas desafios únicos, incluindo temperaturas extremas, aumento da altitude, esgotamento rápido da energia e a necessidade de consumir nutrientes durante a competição.

O treino adequado é importante para preparar este tipo de provas, mas a nutrição é fundamental, pois não é possível realizar estas provas sem a disponibilidade adequada de combustível.

Necessidades Energéticas dos Atletas de Ultra Resistência

Os atletas que competem em provas de ultra resistência costumam treinar de 1 a 6h por dia e muitos têm várias sessões de treino por dia. Por isso, são necessárias quantidades de consumo de energia muito superiores à média das pessoas para impulsionar a atividade tanto nas sessões de treino como nas competições.

Não é raro treinar mais de 6h seguidas, já que alguns eventos exigem mais de 24h de atividade contínua.

Desempenho

Com o desempenho como objetivo principal, os atletas devem esforçar-se para alcançar um consumo de energia que coincida com a produção de energia da sua atividade, a taxa metabólica basal, o efeito térmico dos alimentos e outras atividades do seu dia a dia. É importante que os atletas de ultra resistência (e todos os outros também) compreendam estas variáveis tanto durante a atividade como fora do contexto da atividade, pois a falta de reposição de energia entre as sessões de treino pode atrasar a recuperação e prejudicar o desempenho.

Défice Energético

Foi descoberto que os défices energéticos extremos são uma característica comum entre os atletas que participam em competições de ultra resistência contínuas e por etapas. Isto está associado posteriormente a uma má recuperação do exercício e fadiga prolongada.

Hidratos de Carbono e Provas de Resistência

Como a maior parte do treino de um atleta de ultra resistência é dedicado a longas durações de atividade aeróbica, muitos destes atletas estão bem adaptados à utilização de lípidos através da fosforilação oxidativa. No entanto, as exigências energéticas da sua atividade específica variam consoante a duração, intensidade e tipo de exercício realizado.

Fatores que determinam as Necessidades Energéticas

A intensidade, duração e a ingestão de alimentos ou suplementos determinarão em grande parte a quantidade de combustível obtida a partir de hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Embora os três sejam usados como fontes de energia num dado momento, a intensidade e a duração são fatores primários que determinam o grau em que se usa um em vez do outro.

Quando o atleta se exercita ao ritmo padrão de maratona que exige 80-90% do VO2MAX ou mais, os hidratos de carbono serão a sua principal fonte de combustível e poderão fornecer até 96% da energia gasta.

Energia Durante a Atividade

Além disso, a ingestão de hidratos de carbono é muito importante durante os treinos e competições, especialmente quando o objetivo é terminar com o melhor tempo possível. Por isso, os atletas devem esforçar-se para maximizar a disponibilidade de hidratos de carbono para os seus músculos e reforçar a necessidade de energia adequada para manter o desempenho.

Fadiga

O glicogénio fornece uma reserva de hidratos de carbono para o corpo e a baixa disponibilidade de glicogénio parece ser um estímulo para a sensação de fadiga. Para maximizar o armazenamento de combustível como glicogénio para as competições, geralmente sugere-se uma dieta rica em hidratos de carbono.

Recomendação de Hidratos de Carbono

Atualmente recomendam-se 8-12g de hidratos de carbono/kg de peso/dia, com uma quantidade mais precisa que depende da intensidade e duração do treino do atleta. Além disso, a necessidade de uma ingestão elevada de hidratos de carbono tanto antes como durante a competição depende se as fontes de combustível de hidratos de carbono se esgotam ou se limitam às exigências, mas neste tipo de desportos há sempre um défice de energia se não ingerirem as quantidades adequadas.

Os aumentos na intensidade, duração, exigência do terreno, nível de experiência do atleta e altitude aumentam as necessidades de hidratos de carbono. Sugere-se ainda que se aumente a quantidade de hidratos de carbono durante os 3-4 dias anteriores à competição.

Hidratos de Carbono Durante a Atividade Física

Também foi demonstrado que o consumo de hidratos de carbono durante o treino é benéfico para conservar melhor o armazenamento de glicogénio muscular e hepático e para manter a concentração de glicose no sangue. Sugere-se uma ingestão de hidratos de carbono até 90g/h durante a extensa duração da atividade para manter o desempenho.

Algumas formas de os atletas ingerirem esta energia é através de Suplementos de Hidratos de Carbono, como podem ser líquidos, géis ou barras, dependendo das preferências do atleta e da tolerância gastrointestinal

Hidratos de Carbono para a Recuperação Ótima

Além disso, para restaurar as reservas de glicogénio entre as sessões de treino, uma ingestão de hidratos de carbono de 1-1,5g/kg a intervalos de 2h durante as primeiras 6h e começar dentro dos primeiros 30 minutos após o treino parece ser uma estratégia eficaz para a recuperação.

Fontes

1. Knechtle B. Nutrition in ultra-endurance racing—aspects of energy balance, fluid balance and exercise-associated hyponatremia. Medicina Sportiva. 2013;17:200.
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