14 Benefícios da Colina e a sua importância no desporto

A colina é uma amina solúvel em água com importantes funções no corpo, como a síntese de neurotransmissores e a sinalização celular. Originalmente isolada da gema de ovo, onde é habitualmente conhecida como lecitina, esta substância é importante para a saúde de todos, desde pessoas sedentárias até desportistas de elite.

No entanto, as qualidades da colina vão mais além, pelo que precisas dela para o adequado funcionamento de certos órgãos. Descobre os seus principais benefícios e como incorporá-la na tua dieta.

Aponta as suas 14 propriedades benéficas para o organismo!

1. Favorece o ótimo funcionamento dos sinais nervosos e da memória. A acetilcolina é responsável por controlar o estado de ânimo, as emoções e o comportamento. Para a transmissão dos estímulos musculares é necessária acetilcolina, circunstância que favorece a sua intervenção em funções vitais como a respiração, o controlo da pressão arterial, os batimentos cardíacos ou os processos metabólicos em geral.
2. É importante para a síntese da mielina e, por isso, para a proteção do sistema nervoso. Quanto à mielina, é uma substância que protege os nervos.
3. Está envolvida na síntese de diversas hormonas e enzimas, entre as quais se destaca a melatonina. Além disso, intervém no metabolismo da creatina.
4. É responsável pelo transporte das gorduras (triglicéridos) do fígado para outras zonas do organismo que delas necessitam. Se o aporte de colina não for suficiente, este processo vital é inevitavelmente interrompido e o fígado acumula um elevado teor de gordura. Para agravar a situação, a partir desse momento perde a sua capacidade de realizar corretamente a desintoxicação do organismo, ficando as suas funções limitadas.
5. Reduz os sintomas da asma.
6. Melhora a função muscular e ajuda a melhorar a energia mental, o foco e a concentração, no âmbito desportivo. É capaz de diminuir o tempo de resposta para processar o movimento em questão durante o exercício físico.

Outros benefícios não tão conhecidos, mas igualmente importantes, são:

7. Favorece a desintoxicação de produtos químicos e substâncias contaminantes, ajudando a excretar os resíduos de metais pesados, como podem ser o álcool e as drogas
8. Promove o metabolismo das gorduras ao efetuar o transporte dos triglicéridos e de outras gorduras até aos tecidos. Além disso, previne a degeneração da gordura, reduzindo, juntamente com o tortosino e a metionina, os possíveis danos hepáticos.
9. É necessária para o adequado funcionamento do cérebro. Aumenta os níveis de acetilcolina no cérebro, ajudando a incrementar a memória, ao mesmo tempo que previne o aparecimento de doenças como a doença de Alzheimer, entre outras demências, produzidas quando existem níveis baixos de acetilcolina. Dada a sua função como neurotransmissor, a colina é relaxante e reduz o stress.
10. Faz parte da estrutura das paredes celulares do organismo, protegendo as células nervosas, o cérebro e a medula óssea.
11. Previne as perturbações do sistema nervoso e as perturbações do movimento que se originam como consequência das irregularidades da acetilcolina no cérebro. Também previne o aparecimento de cálculos biliares.
12. Reduz os níveis de LDL ou colesterol mau e os triglicéridos, aumentando o HDL ou colesterol bom, e evita os depósitos de colesterol sob a forma de cálculos biliares.
13. Regula os níveis da pressão arterial. Além disso, fortalece as paredes dos capilares, ajudando no tratamento do tinnitus ou zumbido nos ouvidos.
14. Diminui o risco de sofrer aterosclerose.

Quais são os seus principais usos durante o exercício?

O metabolismo da colina no exercício é suscetível de poder ser alterado através de diversos mecanismos hipotéticos.

Síntese de acetilcolina

As concentrações reduzidas de colina livre têm vindo a ser associadas a uma transmissão do impulso enfraquecida e a uma deterioração do rendimento do músculo esquelético. Dado que se trata de um componente primordial do neurotransmissor acetilcolina, poderia acontecer que as reduções da colina livre resultassem numa diminuição aguda da síntese de acetilcolina.

Tal redução na produção de acetilcolina pode influenciar o rendimento muscular, inibindo a capacidade do neurónio motor de comunicar com a placa motora no processo de excitação-contração muscular.

Integridade da membrana muscular

A colina também pode incorporar-se como fosfolípido (fosfatidilcolina) nas membranas celulares. As deficiências prolongadas de colina permitem que o corpo mobilize a fosfatidilcolina que se encontra nas suas próprias membranas. Com este gesto, comprometem a integridade da membrana e permitem que os materiais intramembranosos escapem para o líquido circundante.

Além disso, o aumento da quantidade de creatina fosfoquinase sérica que escapa das membranas dos músculos porosos foi sugerido como uma ferramenta de diagnóstico para a carência de colina.

O desprendimento dos fosfolípidos das membranas das células musculares reduz o stress mecânico que tais células podem suportar, provocando um dano muscular que poderia muito bem associar-se a uma fadiga muscular semelhante à induzida pela redução da disponibilidade de acetilcolina.

Alterações nas concentrações de colina livre durante o exercício

Poderíamos dizer sem receio de nos enganarmos que as concentrações de colina livre diminuem durante o exercício de resistência intenso. Existe a possibilidade de que o esgotamento da colina livre não dependa diretamente da forma de exercício, mas sim da duração e da intensidade do mesmo.

Esse poderia ser o motivo pelo qual períodos de exercício mais longos a intensidades baixas ou períodos de exercício mais curtos a intensidades mais altas não sejam, em princípio, suficientes para esgotar as concentrações de colina livre abaixo das concentrações basais.

Isto explica que, para reduzir de modo significativo a quantidade de colina livre encontrada no sangue, se deva estar exposto a um trabalho relativamente longo (> 2h) com uma intensidade de trabalho relativamente alta (>70% VO2máx).

O que é a colina na nutrição?

Entre os alimentos ricos em colina (nutrientes) figuram os que se seguem. A sua concentração está expressa em miligramas de colina por cada 100 gramas de alimento:

Parte do dado de que as pessoas têm, ao longo da vida, necessidades distintas relativamente à quantidade diária recomendada de colina. A isto há que acrescentar que cada indivíduo conta com as suas próprias particularidades a nível genético, que implicam uma maior ou menor necessidade de colina para a saúde.

Apesar da existência de alimentos ricos em colina, não é fácil conseguir o aporte adequado de que o organismo precisa apenas através da alimentação. Esta é a razão pela qual te recomendamos que cuides da tua alimentação através da ingestão de colina mediante suplementos dietéticos que evitem a deficiência deste nutriente essencial no corpo.

Como tomar suplementos? Consulta aqui a sua dose

A suplementação com colina é essencial para manter as concentrações fisiológicas normais, especialmente em pessoas ativas. Um estudo demonstrou que a ingestão de 2,8 g de citrato de colina uma hora antes de uma corrida de 20 milhas manteve as concentrações plasmáticas de colina e melhorou o rendimento em comparação com um placebo.

Embora existam alimentos ricos em colina, obter a quantidade adequada apenas através da dieta pode ser difícil. É aqui que os suplementos dietéticos, como “Brain Care” da HSNstore, são úteis. Este suplemento proporciona uma dose adequada de colina, ajudando a manter as suas concentrações fisiológicas normais e melhorando o rendimento.

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Como introduzi-la na dieta?

A colina frequentemente é consumida juntamente com o inositol, uma “pseudo-vitamina do grupo B” vital para a saúde física e mental. Ambos os nutrientes, recomendados numa dose diária de cerca de 300 mg, desempenham papéis importantes na função celular e no metabolismo dos lípidos, ajudando a regular o colesterol e a prevenir a acumulação de gorduras no fígado.

O inositol é especialmente significativo para a função cerebral, já que participa na síntese de neurotransmissores importantes como a acetilcolina e a serotonina. Além disso, o inositol ajuda a regular o estado de ânimo e oferece suporte cognitivo, sendo um apoio em momentos de stress ou sobrecarga emocional.

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Tem efeitos secundários?

Talvez te pareça curioso saber que um consumo demasiado elevado de colina (acima de 8-20 g/dia) tende a produzir em quem a ingere um odor corporal bastante desagradável, ao ponto de alguns o compararem ao de peixe podre, que desaparece quando se suprime a ingestão.

Ao mesmo tempo, uma sobredosagem de colina, com quantidades que superem os 10 g/dia, pode produzir outros sintomas, entre os quais se encontram vómitos, aumento da salivação e hipotensão associada a sudorese ou tonturas.

As pessoas que sofrem da conhecida síndrome do odor a peixe, que responde ao nome de perturbação metabólica de trimetilaminúria congénita, não conseguem processar a colina como é devido, devido à deficiência da enzima trimetilamina, pelo que devem ter cuidado ao ingeri-la.

Fontes bibliográficas:

1. Coleman, A. (2006). A dictionary of psychology. New York, NY: Oxford University Press.
2. Examine.com
3. Steven H. Zeisel, M.D. and Kerry-Ann da Costa, Ph.D. Choline: An Essential Nutrient for Public Health. Nutr Rev. Author manuscript; available in PMC 2009 Nov 25.
4. Secades JJ1, Frontera G. CDP-choline: pharmacological and clinical review. Methods Find Exp Clin Pharmacol. 1995 Oct;17 Suppl B:1-54.
5. A meta-analysis of inositol for depression and anxiety disorders. Database of Abstracts of Reviews of Effects (DARE): Quality-assessed Reviews [Internet].

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