Quando tomar Proteína para aumentar a Massa Muscular?

Paloma Quintana 10 min. de leitura Proteínas Deixa um comentário

Momento de Ingestão de Proteína em Desportos de Força para Otimizar a Síntese de Proteína Muscular

Veneramos a proteína alimentar no mundo do desporto em geral e, no fitness em particular, como essa aliada indispensável quando tentamos aumentar a nossa síntese proteica, embora já saibamos que é apenas mais uma variável a controlar.

Índice

1 Recomendações Gerais de Proteína
2 De que depende a Quantidade de Proteína a Tomar?
3 Quantidade segura de Proteína
4 Momento da Ingestão de Proteína
5 Desportistas que procuram Hipertrofia
6 Desporto de Força e Proteína
7 Timing da Proteína
8 Revisão Bibliográfica de Ingestão de Proteína
9 Suplementação de Proteína Pós-Treino

Recomendações Gerais de Proteína

Também aprendemos que, quando o objetivo não é esse anabolismo muscular, mas sim maximizar a oxidação da gordura corporal, uma boa ingestão de proteína torna-se ainda mais indispensável.

Para fazer um breve resumo sobre a quantidade diária e distribuição ao longo do dia, fica ultrapassada aquela quantidade diária recomendada (RDI) de 0,8 g/kg de peso/ dia para população sedentária.

Recomendações Gerais de Proteína para a População. Fonte: Examine.com

Tal como aqueles excessos vistos em ginásios da nossa geografia e fora dela acima de 4-5 g /kg de peso / dia.

Os requisitos diários de proteínas aumentam talvez até 100% em comparação com as recomendações para indivíduos sedentários (1,6-1,8 vs. 0,8 g / kg)

De que depende a Quantidade de Proteína a Tomar?

No entanto, mesmo estas ingestões são muito inferiores às informadas pela maioria dos atletas. Isto pode significar que os requisitos reais estão abaixo do que é necessário para otimizar o desempenho desportivo, e assim continua o debate [1].

Influenciam vários fatores, que incluem:

a ingestão de energia,
a disponibilidade de hidratos de carbono,
a duração, intensidade e o tipo de exercício,
a qualidade da proteína alimentar,
o historial de treino,
o sexo,
a idade,
o momento da ingestão de nutrientes (é sobre isto que vamos falar)

Que tornam este tema extremamente complexo [1]

Quantidade segura de Proteína

Antes, lembrar que aumentar mesmo esses 1,6-1,8 g, não representa risco em pessoas saudáveis

Num indivíduo ativo, uma ingestão elevada de proteínas como 3g / kg de peso/ dia é completamente segura

Embora o facto de proporcionar algum benefício dependa em grande parte do grau de atividade física do sujeito, assim como do tempo de ingestão, como diz, entre outros, o estudo de 2004, publicado no “Journal of Sports Sciences” [2]

Momento da Ingestão de Proteína

Voltando ao momento da ingestão, sabemos que é algo a considerar uma vez que outros fatores já estão controlados

Entre estes, estão: a quantidade diária ou total, a ingestão energética aumentada se o objetivo for aumentar a síntese proteica, o tipo de treino, volume, intensidade, descanso…

Assim como a tua própria circunstância…

Uma vez que tudo o anterior está otimizado, poderíamos começar a preocupar-nos com o momento concreto da ingestão proteica dentro de um dia, que, a priori e na minha opinião, tem um pouquinho menos importância que o anterior.

Recentemente colaborei na revisão de uma revisão bibliográfica (valha a redundância) que avaliava a eficácia de diferentes aportes de proteína e momento de ingestão em desportos de força. Que será publicada na Revista Española de Nutrición Humana

Desportistas que procuram Hipertrofia

Como sabemos, os atletas que procuram hipertrofia muscular devem ter em conta que depende em grande parte de antecedentes genéticos, da idade, do sexo, do nível de treino, do estado nutricional e da alimentação.

De forma mais concisa, a hipertrofia ocorre quando a Síntese de Proteína Muscular (MPS) é maior que a Degradação de Proteína Muscular (MPB)

Sendo modulada por:

a atividade das células estaminais,
pelas vias de sinalização (como a mTOR, MAPK e vias dependentes de cálcio),
pela atividade hormonal (insulina, testosterona, hormona do crescimento), e
a atividade das citoquinas que favorecem uma maior MPS.

Os parâmetros anteriormente citados condicionam que os indivíduos respondam de forma diferente a um mesmo treino [3]

Sem esquecer que fatores próprios do treino, como a intensidade, a duração, a frequência e a carga do treino afetam proporcionalmente as adaptações. Pelo que os indivíduos mais treinados precisam de maior estímulo para gerar mudança

Desporto de Força e Proteína

É sabido que a combinação do treino de força com a alimentação provoca respostas fisiológicas que melhoram a estrutura e a função do músculo [4].

De forma que os indivíduos que praticam treino de força precisam de um maior consumo de proteína para atenuar o MPB ao aumentar consequentemente após a MPS [5, 6].

A MPS mantém-se durante as 48 horas posteriores ao exercício de força, propondo assim fornecer nutrientes durante o momento da “janela anabólica” [7] , que é estimulada particularmente pela insulina e pela leucina [8]

Timing da Proteína

A partir desta resposta, é importante ter em conta o termo “timing”, definido como:

A ingestão de nutrientes num determinado momento para melhorar o desempenho desportivo [9], ou otimizar essa MPS e a partir daí, procurar o momento ótimo de ingestão

Visto isto, já têm parte da resposta ao momento de ingestão, ou seja, essa famosa “janela”, prolonga-se muitas mais horas do que pensávamos, portanto, fazer um aporte justo alguns minutos depois do teu treino provavelmente não é necessário

Revisão Bibliográfica de Ingestão de Proteína

O objetivo da revisão bibliográfica que vos falo foi comparar diferentes aportes proteicos, a sua eficácia e o momento ótimo de consumo de proteína em atletas de força

As conclusões foram que um programa de treino de força adequado (tipo de exercícios, intensidade, volume, frequência, período de descanso) é fundamental para alcançar hipertrofia muscular, e na maioria dos casos o erro está aqui.

Verificou-se que tanto os indivíduos treinados como os adultos mais velhos requerem um maior estímulo através do programa de treino, para obter resultados mais favoráveis na sua composição corporal e/ou aumento da força.
A quantidade, o momento e o tipo de proteína consumida são elementos a considerar durante o treino.
A ingestão diária de proteína a recomendar depende de fatores genéticos, da idade, da experiência e do nível de treino do desportista.
De forma que doses maiores de proteína favorecem mais nas fases iniciais do exercício de força, com um aporte de 1,6 – 1,7 g/Kg peso/dia.
Enquanto que nos atletas bem treinados, a ingestão de proteína pode diminuir de 1,2 a 1,4 g/Kg peso/dia, devido a que costumam apresentar maior eficiência na utilização de nitrogénio.

Se quiseres aprofundar este aspeto, clica em Quem precisa de mais proteínas: principiantes ou experientes?

Suplementação de Proteína Pós-Treino

Observou-se que a suplementação de proteína pós-treino favorece um aumento na hipertrofia e um aumento da força muscular com um consumo de 20g a 40g de proteína, propondo alcançar as doses mais elevadas nos adultos mais velhos.

Sem esquecer o possível efeito sinérgico entre a proteína e outros componentes, tais como a creatina e/ou os hidratos de carbono

Como vês, mantemos que pode ser muito ótimo essa quantidade de proteína de boa assimilação pós-treino, mas se não cuidares outros macronutrientes e aporte energético podes não encontrar tanta vantagem nesta suplementação após o teu treino

Fontes Bibliográficas

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