Quando é que é melhor tomar proteína, antes ou depois do treino?

Carlos Sánchez 8 min. de leitura Proteínas Deixa um comentário

Aprende quando tomar os batidos de proteínas de forma ideal: antes ou depois do treino. Melhora o teu rendimento com as melhores dicas!

ANTES DE TREINAR	DEPOIS DE TREINAR
Proporciona energia sustentada para o exercício.	Favorece a reparação e o crescimento muscular.
Reduz a degradação muscular durante o treino.	Acelera a recuperação após o esforço físico.
Melhora o rendimento e a resistência.	Restaura os níveis de energia do corpo.
Prepara o corpo para uma síntese proteica eficiente.	Reduz a dor muscular pós-treino.
Ideal para treinos intensos e prolongados.	Essencial após exercícios de força ou resistência.

Lembra-te que a nutrição é um pilar fundamental na equação do progresso e do bem-estar, por isso, nesta tabela podes verificar as diferenças entre beber o batido antes ou depois do exercício.

Índice

1 Batidos de proteína pré-treino
2 Batidos de proteínas pós-treino
3 Em que casos é recomendada a ingestão de proteínas durante o treino?
4 Considerações a ter em conta
5 Quais são os melhores suplementos de proteína para os teus batidos?
6 Conclusões

Batidos de proteína pré-treino

Beber um batido de proteínas antes do treino pode ter vários efeitos e benefícios que podem ajudar a melhorar o rendimento e os resultados do treino, dependendo dos teus objetivos e necessidades individuais.

Aumento da energia: Os hidratos de carbono e as proteínas de um batido podem proporcionar uma fonte de energia para o teu treino.
Melhoria do rendimento: O consumo de proteínas antes do exercício pode ajudar a melhorar o rendimento, especialmente em treinos de resistência ou de alta intensidade. Os aminoácidos das proteínas podem ser utilizados como combustível durante o exercício, o que pode retardar a fadiga e melhorar o rendimento.
Catabolismo: Os aminoácidos das proteínas podem ajudar a prevenir a degradação muscular e, assim, contribuir para a preservação da massa muscular.
Redução das dores musculares: Algumas pessoas consideram que o consumo de proteínas antes do exercício ajuda a reduzir a dor muscular pós-treino, conhecida como dor muscular de início retardado (DOMS).
Reposição de glicogénio: Se estás a realizar um treino de resistência intenso, a combinação de proteínas e hidratos de carbono num batido pode ajudar a repor as reservas de glicogénio nos músculos e no fígado, o que é importante para o rendimento em exercícios futuros.
Facilidade de digestão: Os batidos de proteínas são muitas vezes fáceis de digerir, o que pode ser vantajoso se não queres uma refeição completa antes de treinar.

Como tomar proteínas antes de treinar?

A quantidade de proteínas que deves consumir antes do treino pode variar em função das tuas necessidades e objetivos individuais.

Em geral, uma dose entre 20 e 40 gramas de proteínas é geralmente adequada.

É importante experimentar diferentes opções para determinar a que funciona melhor para ti em termos de digestibilidade, energia e saciedade.

Considera também os teus objetivos específicos e o tipo de treino que vais fazer e a tua massa magra, pois isso pode influenciar na escolha de alimentos, quantidade, dose ou tipo de batidos de proteínas.

Batidos de proteínas pós-treino

Para além de todas as vantagens acima referidas, podemos salientar que:

A ingestão de proteínas depois do exercício pode estimular a síntese de proteínas musculares, o que significa que o teu corpo constrói e repara o tecido muscular de forma mais eficiente.
São fáceis de preparar e consumir, o que os torna uma opção prática para obter nutrientes essenciais depois do treino.

Como tomar proteínas depois de treinar?

Para saber como tomar proteínas depois de treinar, lembra-te de que um batido de proteínas em pó é uma das formas mais populares e convenientes de obter proteínas depois do treino.

Em geral, uma dose de proteína em pó fornece cerca de 20-40 gramas de proteína.

Podes misturar uma dose de proteína em pó com água, leite ou com bebida vegetal.

A maioria das pessoas opta por soro de leite (whey ou isolado) ou caseína, uma vez que são fontes de proteína de alta qualidade e que digerem rapidamente.

Em que casos é recomendada a ingestão de proteínas durante o treino?

Na maioria dos casos, não se recomenda o consumo de proteínas durante o treino. A nutrição durante o treino tende a centrar-se na hidratação e na reposição de hidratos de carbono e electrólitos, em vez de proteínas.

No entanto, há situações específicas nas quais pode ser apropriado consumir proteínas durante o treino:

Treinos de resistência de longa duração, como uma maratona, uma longa corrida de bicicleta ou uma longa caminhada.
Treinos de alta intensidade e muito longos, como o crossfit, durante horas.

Se estás a considerar a ingestão de proteínas durante o treino, especialmente em situações de elevada exigência, é aconselhável falar com um nutricionista desportivo ou profissional de saúde que possa fornecer orientações específicas com base nas tuas necessidades e objetivos individuais.

Considerações a ter em conta

Beber batidos de proteínas pode ser uma ótima forma de aumentar a ingestão de proteínas na tua dieta para que esta seja equilibrada. No entanto, há algumas considerações importantes a ter em conta:

Definir se o teu objetivo é ganhar massa muscular, perder peso, aumentar o consumo de proteínas, etc.… uma vez que a quantidade e o tipo de proteínas que necessitas pode variar.
Tipo de proteína, existem diferentes tipos de proteínas em pó, como as de soro de leite, whey ou isolado, caseína, proteína de soja, proteína de ervilha, proteína de arroz, entre outras. Cada tipo tem as suas próprias características e velocidades de absorção. Escolhe o tipo que melhor se adapta às tuas necessidades e preferências.
Qualidade do produto: Opta por produtos de qualidade, de preferência de marcas de confiança e com boa reputação. Lê os rótulos ou as análises de fabrico para garantires que não contêm ingredientes indesejáveis, como açúcares adicionados, edulcorantes artificiais ou aditivos desnecessários, e que o interior corresponde ao rótulo nutricional.
Dosagem adequada: Segue as recomendações de dosagem na embalagem ou, melhor ainda, consulta um profissional para determinar a quantidade de proteínas que necessitas por dia. Geralmente, sugere-se cerca de 20-40 gramas de proteína por batido, mas isto pode variar dependendo dos teus objetivos e necessidades individuais.
Controla o consumo total: certifica-te de que não excedes as tuas necessidades diárias totais, uma vez que o excesso pode sobrecarregar o teu organismo, acrescentar calorias de que não precisas e até provocar desconforto intestinal, como gases.

Abaixo, mostramos alguns deles que podes comprar no site:

Quais são os melhores suplementos de proteína para os teus batidos?

Evohydro: batido de proteínas para tomar antes do treino

Evopept: batido de proteínas para tomar durante o treino

Evopro: batido de proteínas para tomar depois do treino

Conclusões

A escolha de tomar um batido de proteínas antes ou depois do treino depende dos teus objetivos pessoais e do teu horário de refeições.

Depende se o teu objetivo é aumentar a energia e o rendimento durante o treino, se pretendes manter um equilíbrio dos nutrientes e proporcionar aminoácidos essenciais aos músculos durante o exercício ou prevenir a degradação muscular (catabolismo) durante um exercício prolongado ou intenso, depende se o teu objetivo é a recuperação e o crescimento muscular, etc.

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