Ashwagandha: Propriedades, Benefícios e Para Que Serve

Melanie Ramos 8 min. de leitura Plantas 1 Comentário

A Ashwagandha (Withania somnifera), também conhecida como ginseng indiano, é uma das plantas mais reconhecidas da tradição ayurvédica e, atualmente, um dos ingredientes botânicos mais utilizados em suplementos alimentares.

É habitualmente classificada entre os chamados adaptogénios, termo utilizado para descrever determinadas substâncias de origem natural estudadas pela sua relação com a capacidade do organismo para se adaptar a situações de stress.

Entre os principais compostos bioativos da Ashwagandha destacam-se os withanólidos, um grupo de lactonas esteroides presentes em diferentes partes da planta e especialmente relevantes na caracterização e padronização dos seus extratos.

Benefícios da Ashwagandha: o que diz a ciência?

A Withania somnifera tem sido objeto de numerosos estudos nos últimos anos. Entre as áreas de investigação que têm recebido maior atenção encontram-se o stress, o descanso e o desempenho físico:

1. Stress e bem-estar mental

Uma das aplicações mais estudadas da Ashwagandha é a sua relação com a resposta ao stress.

Diversos ensaios clínicos e revisões sistemáticas avaliaram o seu efeito em parâmetros relacionados com o stress percebido e o cortisol. Os resultados disponíveis são promissores e algumas meta-análises observaram melhorias em comparação com placebo, embora existam diferenças importantes entre os extratos, doses e populações estudadas.

Foram propostos diferentes mecanismos para explicar estes efeitos, entre os quais a sua possível interação com a resposta neuroendócrina relacionada com o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HHA).

2. Descanso e qualidade do sono

O próprio nome somnifera faz referência ao uso tradicional desta planta relacionado com o descanso. A investigação clínica tem estudado especialmente a sua possível influência na qualidade do sono, na latência para adormecer e na sua duração.

Os resultados de revisões sistemáticas sugerem um possível efeito favorável em determinados parâmetros do sono, embora a magnitude deste efeito possa variar de acordo com as características de cada pessoa, o extrato utilizado, a dose e a duração da suplementação.

Assim, a Ashwagandha não deve ser entendida como um substituto de bons hábitos de sono, mas sim como um ingrediente botânico cuja relação com o descanso continua a ser objeto de investigação.

3. Desempenho desportivo e força muscular

No contexto da nutrição desportiva, a Ashwagandha destaca-se como um apoio integral. Ensaios clínicos confirmam que a suplementação combinada com treino de força favorece o aumento da massa muscular, a melhoria da força máxima e uma melhor adaptação cardiorrespiratória (VO2 max), ajudando a atenuar os danos musculares induzidos pelo exercício.

Como tomar Ashwagandha

Não existe uma dose universal de Ashwagandha aplicável a todos os produtos, uma vez que depende especialmente da parte da planta utilizada, do tipo de extrato, do seu rácio de extração e da sua concentração em withanólidos.

A dose diária recomendada de Ashwagandha pode variar individualmente; de um modo geral, a recomendação é de 4-12 gramas de raiz seca ou 400-1200 mg do extrato da planta.

Por este motivo, a principal referência deve ser sempre a quantidade diária recomendada indicada para o suplemento alimentar em questão.

Qual é a melhor altura para tomar? Não existe um momento do dia que tenha demonstrado ser universalmente superior. A escolha pode ser adaptada às indicações do produto e às preferências individuais. Quando é utilizada em relação com o descanso, costuma ser prático incluir a toma durante a tarde ou à noite.
É necessário fazer ciclos? Não existem evidências suficientes para estabelecer que seja obrigatório realizar ciclos específicos de suplementação. A maioria dos ensaios clínicos disponíveis estudou períodos relativamente curtos, pelo que as evidências sobre a sua segurança durante períodos prolongados são mais limitadas.

A importância de escolher um extrato bem caracterizado

Para avaliar a eficácia real deste adaptogénio, no Extrato de Ashwagandha (10:1) 500mg da EssentialSeries cuidamos de todos os detalhes:

Rácio de extração (10:1): Cada cápsula de 500 mg equivale a 5.000 mg de raiz fresca de Withania somnifera, proporcionando uma elevada densidade de princípios ativos.
Padronização a 5% em Withanólidos (HPLC): Garantimos, através de cromatografia líquida, que cada toma contém a concentração exata e verificada dos compostos ativos mais importantes da planta.

Assim, ao comparar suplementos de Ashwagandha, convém avaliar não só a quantidade de extrato, mas também a sua origem, o rácio de extração, a parte da planta utilizada e o teor padronizado em withanólidos.

Possíveis efeitos secundários e contraindicações

Embora a Withania somnifera apresente um perfil de segurança muito elevado em adultos saudáveis, existem situações em que a sua utilização deve ser evitada ou acompanhada por um especialista:

Gravidez e amamentação: Aconselha-se evitar a sua utilização devido à falta de evidências sobre a sua segurança e à possível atividade sobre o tónus uterino em doses elevadas.
Distúrbios da tiroide: A Ashwagandha pode estimular a atividade das hormonas tiroideias. Pessoas com hipertiroidismo ou sob tratamento de substituição (ex.: levotiroxina) devem consultar o seu médico antes de a tomar.
Doenças autoimunes: Por possuir propriedades imunomoduladoras, requer precaução em pessoas com lúpus, artrite reumatoide ou esclerose múltipla.
Medicação sedativa: Pode potenciar a ação de ansiolíticos, hipnóticos ou medicamentos que atuam sobre o sistema nervoso central.

Perguntas frequentes sobre a Ashwagandha

Quanto tempo demora até se notarem os efeitos da Ashwagandha?
Não existe um período exato aplicável a todas as pessoas.
Os estudos que encontraram resultados favoráveis em parâmetros relacionados com o stress ou o sono utilizaram, geralmente, a suplementação durante várias semanas, pelo que não deve ser considerada um ingrediente com um efeito necessariamente imediato.
A resposta pode depender do extrato utilizado, da dose, da duração da utilização e das características individuais.
A Ashwagandha engorda?
A Ashwagandha não é um ingrediente destinado a provocar um aumento do peso ou da gordura corporal.
As alterações no peso e na composição corporal dependem fundamentalmente do balanço energético, da alimentação, da atividade física e de outros fatores individuais.
Por isso, não é adequado atribuir à Ashwagandha, por si só, um efeito direto no aumento ou na redução da gordura corporal.
Onde comprar um suplemento de Ashwagandha de qualidade?
Ao escolher um suplemento de Ashwagandha, é recomendável verificar aspetos como a parte da planta utilizada, o tipo e o rácio de extração, a padronização em withanólidos e os controlos de qualidade realizados no produto.
Podes explorar a categoria de Ashwagandha da HSN, onde encontrarás diferentes formatos e extratos para escolheres a opção que melhor se adapta às tuas necessidades.