HIIT: O que é, benefícios, como e quando fazer

Neste artigo vou focar o HIIT na corrida, embora, de certa forma, exista alguma controvérsia sobre o que se considera HIIT e o que não…

O que é o HIIT?

HIIT é a sigla de «High Intensity Interval Training», ou seja, Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Um sistema de treino que se baseia em rotinas de carácter aeróbico, breves mas muito intensas, com recuperações incompletas.

Esforços de máxima intensidade, durante um breve instante de tempo… queres experimentar?

Como funciona?

Baseia-se em explorar ao máximo a nossa capacidade energética sobre o sistema dos fosfagénios e o sistema glicolítico láctico.

O nosso organismo recorre a estas vias perante esforços máximos ou de maior intensidade e de duração muito breve.

Não confundir HIIT com…

Que benefícios tem

Falar dos benefícios do HIIT é falar, fundamentalmente, do exercício de alta intensidade.

As adaptações crónicas que vamos experimentar estarão relacionadas com:

Exercícios de HIIT

Qualquer tipo de exercício de carácter aeróbico poderia ser desenvolvido através desta metodologia, como, entre outros:

Rotina de treino HIIT

Sempre que formos realizar um HIIT ou Treino de Alta Intensidade, é muito recomendável seguir este esquema composto por 3 fases:

Fase 1 ou Aquecimento

É a entrada em calor ou warm up, passar do «modo repouso» para, pouco a pouco, ir ativando o corpo: aumentando as pulsações, o fluxo de sangue e oxigénio para os músculos e a temperatura corporal.

Também evitaremos possíveis lesões, como ruturas musculares.

Aqui deixo-vos um vídeo com uma série de orientações sobre «aquecer» para adaptar o nosso corpo ao esforço seguinte:

Fase 2 ou Ativa

É o tempo efetivo ou de trabalho propriamente dito, quando realizamos o HIIT em si.

Possui uma série de intervalos pré-definidos onde se observam os ritmos de treino:

Fase 3 ou Regresso à Calma

Regresso à calma ou warm down, muito importante, e por vezes passa despercebido.

Costuma ter uma duração semelhante à fase 1, e o seu objetivo é inverso ao desta.

Procuramos reduzir progressivamente a pressão arterial, além de devolver o coração a ritmos próximos do basal, favorecendo a mobilização e excreção de substâncias resultantes do metabolismo energético.

Como é um HIIT workout?

A intensidade do exercício é inversamente proporcional à sua duração.

Quanto melhor atleta formos, de certa forma, poderemos manter durante mais tempo a intensidade do exercício, embora também seja possível que esta seja ainda mais elevada…

Neste sentido, antes de começar o treino em si, devemos planear, de acordo com a nossa condição, a duração e a forma como iremos realizar o HIIT:

Posso fazer um treino HIIT em casa?

Sim, claro.

Ainda assim, será necessário dispor de “acessórios”: bicicleta, saco de boxe, corda…, embora também seja possível realizá-lo com o próprio peso corporal.

Recomendações para fazer HIIT

Por último, quero deixar uma série de conselhos sobre este treino:

Quando fazer HIIT?

Todo o exercício que tenha uma certa intensidade vai representar um stress para o organismo.

Perante essa atividade, também procuramos um resultado. Neste caso, poderíamos falar de melhoria do rendimento, potenciar a queima de gordura…

Podemos planear dentro da nossa rotina, nos dias em que não formos levantar pesos ou então no mesmo dia de treino de torso.

Por isso, trata-se de uma sessão de treino como aquela que poderíamos realizar no ginásio.

Combinar HIIT e Pesos

Um treino HIIT bem realizado pode equiparar-se a uma sessão de treino de perna, como agachamentos.

HIIT em jejum?

É uma das perguntas mais recorrentes.

É possível treinar HIIT em jejum? A resposta, em princípio, é sim.

O nosso corpo está perfeitamente capacitado para realizar exercício em jejum, incluindo exercício de alta intensidade.

Cardio ou HIIT?

Do meu ponto de vista, o melhor é manter o máximo tipo de estímulos dentro da nossa rotina.

Não sou nada partidário de me limitar a um único tipo (ou estratégia) de treino, já que se deve treinar procurando desenvolver o maior número de adaptações, aproveitando a impressionante capacidade que podemos obter do nosso corpo.

Recordar que, quanto maior a intensidade, maior o stress gerado e, portanto, o resultado também pode ser mais produtivo.

Isto inclui integrar sessões de HIIT, fartlek, séries ou cardio estacionário de média (MISS) ou baixa (LISS) intensidade.

Fontes

1. Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
2. Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
3. Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, and Jinlei Nie. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
4. Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Michelle Harbin, Brianna Roberts, Jeff Schuette, Andrew Tuuri, Scott T. Doberstein, and John P. Porcari. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
5. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
6. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
7. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
8. M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

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