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Se és frequentador do ginásio ou dos parques de treino, já deves ter observado que são muitos os que realizam o exercício de elevação de pernas pendurados numa barra e/ou espaldar.
Índice
O que é a elevação de pernas
Como o seu próprio nome indica, este exercício consiste em elevar bem as pernas da posição de deitado de barriga para cima ou então pendurados de uma barra.
Assim, produz-se uma flexão de anca ao elevar as pernas mantendo as pernas juntas e a coluna o mais estável e reta possível.
No entanto, ao existir uma elevada força de alavanca mal executada, a tensão produzida no ráquis lombar pode ser excessiva e prejudicial.
A musculatura abdominal deve manter-se fortemente ativa para estabilizar a coluna, e a respiração e ativação do transverso profundo do abdómen devem trabalhar de maneira sinérgica para uma correta gestão das pressões, evitando empurrar em excesso e para fora o reto abdominal.
Caso contrário, costuma produzir-se, ou por fadiga ou por falta de boa ativação, uma extenção para fora do reto abdominal (ver diástase abdominal).
Consequentemente, um enfraquecimento do quadrado lombar provocando uma flexão da mesma.
Como se fazem as elevações de pernas?
- Movimento de flexão de anca (temos de exercer uma grande força de alavanca -resistência). Por seu lado, existe uma forte contração de músculos fletores: Reto Anterior do Quadríceps, Psoas Ilíaco e Sartório.
- Para evitar que se modifique a lordose lombar, a musculatura do abdómen deve ativar-se para estabilizar a pélvis, pelo que é necessário uma correta ativação e controlo abdominal e da musculatura estabilizadora.
No caso de falta de controlo e de força abdominais: a pélvis gira em retroversão e pode haver certa inversão da zona lombar, e isto precisamente é o que pode promover incómodos ou lesões na zona.
Para realizar corretamente este exercício, a coluna deve manter-se numa posição neutra que produza o mínimo stress nas estruturas vertebrais.
Deitados de barriga para cima
- Com as mãos situadas debaixo dos glúteos ou no chão paralelas ao corpo, elevam-se e baixam-se as pernas.
- Quanto maior for o ângulo na fase de baixar (mais próximo ao chão), maior a resistência ou força de alavanca e maior tensão a gerir.
- O movimento deve ser realizado de forma controlada evitando ressaltos.
A cabeça, a zona cervical e os ombros devem permanecer relaxados sem criar tensão.
No caso de que isto suceda, é um indicador que não se está a realizar o exercício com a musculatura correta.
As costas, como se indicou, devem permanecer em contato com o chão.
O que trabalha a elevação de pernas?
De acordo com o anterior, este exercício aparentemente simples, não o é assim tanto, e são muitos os músculos que se vêem implicados e devem trabalhar de maneira sinérgica.
Principalmente visa o trabalho do abdómen inferior, mas também:
- Transverso profundo;
- Reto abdominal; e
- Musculatura estabilizadora dorsal.
Por outro lado, neste movimento, o Psoas Ilíaco trabalha fortemente atraiçoando e criando forças de tesoura sobre as vértebras do quadrado lombar. A isto une-se uma força compressora sobre o ráquis lombar.
Por isso, não é nada recomendável para pessoas que sofrem patologias ou lesões nesta zona.
Benefícios do Exercício de Elevação de Pernas
Como qualquer outro exercício, deve sempre avaliar-se a relação Risco-Benefício em função do teu nível de condição física e controlo motor.
Para aqueles desportistas com um bom controlo motor, ativação da zona média (sobretudo do transverso do abdómen), e com um nível de fitness elevado, este exercício apresenta um desafio ao trabalho da musculatura do reto do abdómen.
Por outro lado, dado que existem diferentes variações deste exercício, pode treinar-se de maneira eficiente a musculatura do reto abdominal, oblíquos à margem dos exercícios mais tradicionais.
Tipos de elevação de pernas
Existem diferentes variações à elevação de pernas desde a posição de decúbito supino (deitado de barriga para cima):
Lateral
As elevações de pernas em decúbito lateral têm como objetivo os adutores da anca na parte interna da coxa.
- São realizadas deitados de lado com o apoio de uma mão no chão e o pé oposto no chão diante da perna como apoio.
- Com a perna superior ligeiramente fletida e em repouso.
- A perna inferior, mais próxima ao chão, eleva-se para cima contra a gravidade.
- O pé deve manter-se em ligeira flexão e a zona lombar deve permanecer neutra e sem oscilações.
Alternado
Esta pode ser uma boa opção para aquelas pessoas que começam a realizar este exercício, já que diminui a compressão na zona raquídea assim como a tensão no reto do abdómen.
Por outro lado, permite centrar mais a atenção no controlo do movimento.
- Pode realizar-se desde a posição de ambas as pernas esticadas na vertical, ou então com um pé apoiado no chão (joelhos em flexão), sendo a outra perna a que vai realizar as elevações.
No chão
- Podem realizar-se numa superfície elevada, num banco, por exemplo, ou então diretamente no chão.
- Normalmente, as mãos são colocadas na superfície (ou nos descansa braços) e suportam parte do peso do corpo para diminuir o peso suportado pelos glúteos e assim aumentar a pressão abdominal.
Como fazer abdominais pendurado?
Uma das opções ao exercício de elevação de pernas é fazê-lo pendurado, de maneira que o corpo fica em suspensão e é a opção mais intensa e que requer maior força e controlo da zona abdominal.
No caso de se realizar com as pernas esticadas, sem fletir os joelhos, deve manter-se não apenas uma boa estabilidade dos ombros (recordemos que estamos em suspensão) mas também da zona média.
É uma opção muito intensa.
Outra variação, que podes ter em conta antes de passar à opção anterior mais intensa, é a de fletir e esticar os joelhos:
Ou seja, na posição inicial, fletem-se os joelhos, e depois esticam-se voltando as pernas à posição vertical sem que se produza um balançar.
Rotina de exercícios de elevação de pernas
Visto o anterior, e em função do nível de dificuldade, podemos acrescentar alguma destas variações nas nossas sessões de treino.
Dado de que se necessita de um forte controlo motor, estabilidade da zona média, o primeiro deve ser começar com um trabalho de ativação como aquele que apresentamos neste vídeo:
Depois de adquirires a força abdominal e controlo suficientes, podemos passar a realizar as elevações de joelhos desde uma posição que estejamos pendurados. Por exemplo: 3 séries x 5 repetições.
- 3 séries x 10 repetições (alternando uma de flexão de joelhos + elevação de pernas).
Outros conselhos
Antes de passar às opções mais intensas, começa por controlar o movimento da elevação de pernas das opções mais simples e consulta previamente o treinador para que avalie qual a opção mais indicada para ti.
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