Como se faz uma Carga de Hidratos de Carbono?

A carga de hidratos de carbono é uma prática dietética usada pelos desportistas para ajudar no desempenho da competição, fornecendo fontes de energia adequadas através do conteúdo de glicogénio do músculo esquelético

O que é a Carga de Hidratos de Carbono?

A carga de hidratos de carbono é um tipo de dieta em que os alimentos ricos em hidratos de carbono são consumidos alguns dias antes ou mesmo antes de uma competição

Isto fornece energia durante a competição de longa distância, pois ajuda a repor e carregar o conteúdo de glicogénio muscular.

Corrida de longa distância

Para que serve a Carga de Hidratos?

O esgotamento das reservas de glicogénio no organismo provoca fadiga

Para atrasar o aparecimento de fadiga em competições de longa duração, consomem-se hidratos de carbono antes e durante a competição. O treino aumenta a capacidade de armazenamento de glicogénio nos músculos, melhora a eficiência metabólica do glicogénio e permite maior trabalho aeróbico.

Os hidratos de carbono são uma fonte principal de combustível para o corpo, e essenciais para os desportistas de resistência

Protocolo de Carga de Hidratos

Existem 2 protocolos para os dias anteriores a uma competição de longa distância

O objetivo principal é produzir a supercompensação de hidratos de carbono e aumentar ao máximo o glicogénio armazenado no músculo nos dias antes da competição para ter maior armazenamento durante a prova.

Protocolo clássico de Carga de Hidratos

Em que consiste?

Este protocolo consiste em treinar com as reservas de glicogénio baixas, porque pode promover uma maior estimulação da resposta ao treino.

Como se faz?

Dura cerca de 7 dias, contemplando duas fases:

1. Fase de esgotamento de 3–4 dias com treino intenso e baixa ingestão de hidratos de carbono seguida por uma
2. Fase de 3-4 dias de carga com elevada ingestão de hidratos de carbono e pouco treino.

No entanto, não há evidência de que uma dieta com baixo teor de hidratos de carbono melhore os resultados do treino ou traga benefícios como fase de esvaziamento prévia à carga de hidratos.

Evidências

Alguns estudos mostraram que vários dias de consumo baixo de hidratos de carbono esgotam o glicogénio muscular e reduzem a resistência, comparado com resultados associados a uma ingestão moderada de hidratos.

No entanto, o consumo posterior de uma dieta rica em hidratos de carbono durante vários dias supercompensa as reservas de glicogénio e aumenta ainda mais o tempo até ao esgotamento.

Durante a fase de carga tende-se a ingerir uma alta proporção de hidratos de carbono de várias fontes. Os amidos são os mais relevantes. Em certa medida, o teor em fibra deve ser reduzido.

Protocolo Modificado de Carga de Hidratos de Carbono

Em que consiste?

Foi desenvolvido quando corredores bem treinados conseguiram sobrecompensar as reservas de glicogénio sem necessidade de uma fase severa de esgotamento ou esvaziamento de glicogénio.

Como se faz?

O protocolo modificado consiste numa diminuição progressiva do treino e aumento também progressivo da ingestão de hidratos de carbono até à competição. Este protocolo é uma preparação mais prática para as competições e ajuda a evitar a fadiga nos treinos prévios.

Evidências

Mais recentemente, mediram-se as concentrações de glicogénio muscular após 1 e 3 dias de descanso e alta ingestão de hidratos de carbono (10 g/kg de massa corporal por dia) em atletas masculinos bem treinados, observando-se aumento do armazenamento de hidratos no organismo.

Recuperação após uma Maratona

Após a maratona, o atleta deve repor os músculos e as reservas de glicogénio, pois estarão esgotadas devido às necessidades energéticas extremas do corpo. Para melhor recuperação, a ingestão deve ser feita antes de passarem 2h após a competição para favorecer uma melhor ressíntese de glicogénio.

Batido de Hidratos de Carbono e Proteína

O consumo de 1,2 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal é a quantidade ideal para consumir após uma competição de longa distância.

A melhor opção são hidratos de carbono com alto índice glicémico para que a glicose passe mais rapidamente para o sangue (uma boa opção seria tomar amilopectina como recuperador dos hidratos de carbono).

O consumo de proteína numa proporção de 1:3 com hidratos de carbono após a competição aumenta a capacidade do músculo para repor as reservas de glicogénio (Ivy et al., 2002). É importante que essa fonte de proteína contenha um aminograma completo e seja rica em Aminoácidos de Cadeia Ramificada (BCAAs) e Glutamina, como acontece com o Isolado de Soro de Leite ou Whey Protein Isolate (WPI)

Conclusões

Hidratos de Carbono = Energia

Os hidratos de carbono são o nutriente mais essencial nos desportos de resistência. Como são a principal fonte de combustível dos músculos esqueléticos, as reservas de glicogénio muscular devem estar sempre em níveis adequados para fornecer ao atleta a energia necessária para correr os 42 km de uma maratona.

Supercompensação

A carga de hidratos de carbono antes de uma competição é uma prática muito comum entre atletas de resistência para supercompensar os níveis de glicogénio muscular e garantir que os músculos tenham as quantidades adequadas durante a prova.

Recuperação

Após a corrida, é crucial que o corredor consuma 1,2 gramas de hidratos de carbono por quilograma de peso corporal para repor as reservas de glicogénio muscular. Além disso, consumir uma pequena quantidade de proteína junto com os hidratos após o exercício aumenta as taxas de síntese de glicogénio muscular, recomendando-se combinar 0,4 gramas de proteína por quilograma de peso corporal com os hidratos.

Seguir uma estratégia adequada na planificação nutricional é vital para obter o melhor resultado possível na competição

Fontes

1. Osowski, A. Recomendações de hidratos de carbono para corredores de maratona.
2. Mueller, A., Reek, A., Schantzen, J. Efeitos da Carga de Hidratos de Carbono no Desporto de Alta Performance.
3. Marquet, L., A., Hausswirth, C., Molle, O., Hawley, J., A., Burke, L., M., Tiollier, E. Brisswalter, J. Periodização da Ingestão de Hidratos de Carbono: Efeito a Curto Prazo no Desempenho. (2016).
4. Fogelholm, M., Tikkanen, H., Naveri, H., Harkonen, M.,Dieta rica em hidratos de carbono para corredores de longa distância: uma visão prática. Br J Sports Med. 1989 Jun;23(2):94-6.
5. Burke, L., M. Estratégias nutricionais para a maratona: combustível para treino e competição. Sports Med. 2007;37(4-5):344-7.

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