Como Queimar Mais Gordura Durante o Exercício?

Javier Colomer 10 min. de leitura Fitness Deixa um comentário

“Queimar gordura” é um terno muito popular e utilizado por muitas pessoas. É associado principalmente, ou a visão que gera para o público em geral, é a de perda de peso, diminuição da percentagem de gordura, ou então uma palavra muito utilizada, como é o caso de “tonificação”…

No entanto, vamos fazer outra abordagem, mais aplicada no desporto, e em como se comporta este macronutriente no seu trabalho em termos energéticos. Não existem fórmulas mágicas, mas sim trabalho e constância!

Índice

1 Utilização da Gordura
2 Queimar Gordura e Obtenção de Energia
3 Fatores que influem na Queimar Gordura
4 Dieta e Rendimento
5 Treinos em Jejum
6 Conselhos para Aumentar a Queima de Gordura
7 Suplementos para Queimar gordura
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Utilização da Gordura

Um atleta bem treinado tem uma grande capacidade para aumentar a oxidação de ácidos gordos, já que podem recorrer a este ácidos e usá-los como combustível, em vez dos carboidratos (energia limitada). Em contraposição com estes desportistas, encontram-se os pacientes com obesidade, os quais têm uma elevada resistência à insulina, ou diabetes tipo II, e são muito ineficientes na “queima” de gordura.

É importante compreender os fatores que regulam o metabolismo da gordura, e as formas de aumentar a oxidação da gordura, tanto em pacientes como em atletas

Como resultado, a gordura é depositada nos músculos e outros armazéns (em outros tecidos). Dita acumulação de lípidos e dos seus metabolitos dentro do músculo, interfere com a capacidade dos seus recetores insulínicos e vão gerar a resistência perante a presença da insulina.

Queimar Gordura e Obtenção de Energia

Lipólise

A gordura encontra-se armazenada no tecido adiposo, mas também ao nível intra-muscular (triglicéridos intramusculares). Ao início do exercicio, a estimulação neuronal, onde as catecolaminas (adrenalina, noradrenalina) intervêm no processo aumentando a lipólise, produzindo a degradação das gorduras em ácidos gordos e glicerol no tecido adiposo e muscular.

Durante o exercício, é utilizada uma mistura de ácidos gordos derivados dos adipócitos e das reservas intramusculares. Os sujeitos mais treinados utilizam maior quantidade de gordura intramuscular como fonte de energia durante o exercício

Oxidação de Ácidos Gordos

Logo que se comece com o exercício, os ácidos gordos são mobilizados a partir do tecido adiposo, para ser transportados até ao músculo, atravessar a membrana celular, e chegar à mitocôndria, o orgânulo celular onde se produz a beta-oxidação (comummente “queimar gorduras), e de tal forma ser posteriormente utilizados como energia.

A regulação da oxidação (queima) de gorduras é levada a cabo em distintos passos: é regulada pelas hormonas (HSL “Hormona Sensível Lipase), estimulada pelas catecolaminas e inibida pela insulina. O transporte dos ácidos gordos também vai depender da administração de sangue aos tecidos adiposo e muscular, para que em seguida haja a captação de ditos lípidos livres por parte do músculo e da mitocôndria.

Fatores que influem na Queimar Gordura

Intensidade do Exercício

Um dos mais importantes que determinam o ratio de oxidação de gorduras durante o exercício é a intensidade. Normalmente recomenda-se que, se queremos queimar gordura, devemos praticar desporto numa zona denominada “zona queima gorduras”, em função das pulsações com as quais iremos trabalhar.

Situa-se em redor de 60-75% do VO2MAX (limite anaeróbico).

Em certos estudos é confirmado que através do HIIT que, pese a trabalhar em intensidades superiores às aconselhadas para a queimar gorduras, e onde é utilizado basicamente glicogénio, os efeitos pós-combustão a nível da eliminação lípidos são ainda maiores.

Duração do Exercício

Quanto maior for a duração do exercício, maior o substrato energético que o corpo vai utilizar, e esse vai ser predominantemente a gordura. Durante competições de ultra-distância, podem ser alcançados elevados picos de oxidação de gorduras.

Em termos de perda de peso, a duração do exercício pode ser considerada uma forma eficaz para aumentar a energia usada (calorias gastas)

Tipo de Exercício

O grau de oxidação das gorduras é diferente segundo a atividade desportiva que se pratique. Entre as diferenças de uma atividade para outra (atletismo VS CrossFit), ou então inclusive dentro da mesma (treino de um grupo muscular ou outro), vão existir diversas variáveis que irão afetar a utilização de maior ou menor combustível a partir da gordura.

Temos que ter em conta que não é o mesmo falar do consumo calórico de atividades, ao consumo final de gordura…

Dieta e Rendimento

Para produzir uma descida do índice de gordura, o nosso fornecimento energético a partir da alimentação deve ser menor ao consumo que geramos. Trata-se de criar um défice calórico. Se o nosso treino é muito exigente, vamos ter que planificar para evitar que o nosso rendimento seja reduzido e, do mesmo modo, a fase de recuperação alterada.

Existe maior índice de oxidação de gorduras durante o exercício em mulheres. Todavia, essas diferentes não costumam ser grandes. diferencias…

El Protocolo/Método HSN: Perda de Gordura, elaborado por Sergio Espinar, é especialmente orientado para aqueles desportistas que pretendem perder gordura mas sem ver comprometido o seu rendimento atlético.

Treinos em Jejum

Treinar em jejum pode levar à utilização de uma maior quantidade de gordura. Não obstante, voltamos ao ponto de que se na nossa dieta, as calorias que consumimos superam o consumo energético total, este processo não vai ser eficaz.

Os atletas de resistência costumam utilizar o método de deixar de lado o pequeno-almoço, ou então treinar em jejum para precisamente colocar o ênfase na oxidação de gorduras e aumentar a flexibilidade metabólica

A relação entre jejum e treino para a perda de gordura também pode ver-se associada com o nível atlético do indivíduo. Assim, para pessoas sem treino ou sedentárias (caminhar a passo ligeiro…) pode causar um maior impacto comparadas com atletas ou desportistas muito ativos, acostumados a treinar a alta intensidade.

Conselhos para Aumentar a Queima de Gordura

Frequência do Treino

Obviamente que um dos métodos mais eficazes para promover a oxidação de gordurasé através do treino regular. Graças a ele, consegue-se aumentar as enzimas que geram maior estímulo para a queima de gorduras, aumentar a densidade mitocondrial, aumentar a rega sanguínea…, tudo vai elevar o ratio de oxidação de gorduras.

Treino de Força

O pilar como atividade desportiva de qualquer pessoa, independentemente da sua condição física. Apesar de não estar relacionado com a perda de gordura a curto prazo, vai mesmo assim condicionar a nossa evolução.

Exercícios básicos de força: agachamentos, peso morto, press banco… ajudan a mobilizar um grande número de músculos, que vão trabalhar direta e indiretamente, potenciando o consumo energético

Treino em Circuito

Esta modalidade de atividade procura manter um consumo elevado das calorias durante o período que dura cada set ou ronda. São estabelecidas várias estações, onde regra geral são realizados exercícios de tipo funcional.

Atividade Aeróbica

Como vimos anteriormente, a intensidade da atividade irá marcar o uso de maior ou menor índice de gordura. Se o nosso objetivo é puramente estético, o exercício aeróbico a baixa intensidade é uma ferramenta como complemento a um planing focado para a perdida de gordura.

Atividades aeróbicas como caminhar ou correr a uma intensidade aproximada de 50-65% do VO2Max parece que é uma das formas mais eficazes para conseguir a maior queima de gordura

A minha recomendação acerca de que tipo de cárdio realizar é simples: ir alternando HIIT, MISS e LISS...

Aumento do Neat

A oxidação ou queima de gordura que é produzida durante o exercício é realmente pequena se a compararmos com o resto do nosso dia. Toda a nossa atividade diária vai contribuir em gerar consumo calórico. Subir escadas em vez do elevador, ir em bicicleta em vez do carro… Apesar de serem ações quotidianas, podemos inclui-las dentro do planing, mesmo que figurem com a terminologia NEAT (“Non Exercise Activity Thermogenesis”).

Os ratios de oxidação de gorduras oscilam aproximadamente entre os 0,5gr por minuto, com a intensidade ideal de exercício. Portanto, para “queimar 1kg de massa gorda” são necessárias mais de 33 horas de exercício!

Suplementos para Queimar gordura

Existem no mercado uma vasta gama de suplementos destinados em servir como complemento a um plano nutricional e de treino para produzir um maior grau de queima de gorduras. Entre os mais destacados, encontram-se:

Cafeína. Estimula a lipólise e a mobilização de ácidos gordos, graças ao aumento da circulação de catecolaminas, ou então pela ação antagonista dos recetores que inibem a hormona-sensitiva lipase.
Guaraná. O seu princípio ativo, guaranina, é muito semelhante ao da cafeína, e por isso provoca oxidación de ácidos gordos. A resposta é um tanto menos aguda no início, mas mais sustentável e prolongada.
Chá Verde. O princípio ativo é formado pelos polifenois, particularmente pelas catequinas epigalocatequin galato (EGCG). Também contém cafeína, sendo utilizada para promover a queima de gorduras.
Tirosina. É um aminoácido precursor das catecolaminas. Por isso, é produzido um aumento no nível destas, e como se viu é aumentada a lipólise.

Estudo Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

Num estudo foi observado que tomar chá verde antes do exercício pode aumentar a taxa de lipólise em 20%. O mecanismo que causa este efeito não foi ainda estabelecido, mas pensa-se que um dos ingredientes ativos presentes no chá verde, chamado epigalocatequin galato (EGCG), que é um potente polifenol com propriedades antioxidantes, inibe a enzima COMT (catecol O-metiltransferase), que é responsável pela degradação da noradrenalina.

Por isso, mantêm-se maiores concentrações desta substância, e por fim maior estimulação da lipólise, fazendo com que maior quantidade de ácidos gordos se encontrem disponíveis para ser oxidados.

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