Qual é a dose mínima de treino para obter resultados?

Qual é a dose mínima de treino para obter resultados?

Já alguma vez te perguntaste qual é o mínimo necessário para te manteres em forma, ou seja, a dose mínima de treino? Aqui estão as respostas.

Existe uma dose mínima de exercício que ajude a obter resultados?

O que é o treino Minimalista?

É a definição dada a uma sequência de exercícios básicos e a um programa de treino que requer pouco tempo e envolve várias zonas musculares ao mesmo tempo.

Em vez de exercitar um único grupo muscular, procuramos exercícios onde coordenamos várias cadeias musculares

O que é o treino Minimalista?

Trata-se de um treino menos analítico, em que não é necessário ter muito equipamento auxiliar.

Neste caso, o segredo será saber como gerir as variáveis:

  • Intensidade e Volume do treino.
  • Frequência de treino.
A dose mínima de treino para as pessoas que estão a começar, é uma forma de entender o exercício desde o movimento, é mais eficaz e que requer de menos tempo do que se imagina.

Doses mínimas de exercício de acordo com os objetivos

Recordamos que independentemente dos resultados que procuramos, devemos estabelecer um ambiente que facilite as adaptações do exercício:

  • Descanso,
  • Nutrição;
  • Baixos níveis de stress;
  • Altos níves de atividade física ou movimento não programado no dia a dia.

Para ganhar músculo

Regressar aos exercícios básicos com o peso corporal é o ponto de partida perfeito. Uma vez aprendida, a técnica precisa de ser dominada a fim de progredir em variações e intensidade.

Os saltos com agachamento, subir degraus, flexões, pull-downs, Dead Hang, lunges… são movimentos funcionais que nos farão desenvolver a força.

Para perder peso

2 dias de treino de força por semana são necessários, acompanhados de uma dieta equilibrada e saudável na qual se eliminem ou reduzam drasticamente os açúcares adicionados, farinhas refinadas, ultraprocessados, e se aumente a ingestão de alimentos ricos em proteína.

Treino para perder peso

Para melhorar a composição corporal, dependerá sempre do ponto de partida e das necessidades de saúde de cada indivíduo.

Para melhorar a condição aeróbica

Caminhar a um ritmo acelerado, ou mesmo sessões de CaCo, é uma boa forma de começar a correr e desenvolver a base aeróbica, tal como realizar sprints ou intervalos curtos procurando uma intensidade alta seguidos de intervalos de recuperação (el famoso hiit).

Para a saúde metabólica

O músculo é um órgão vivo, um potente órgão metabólico com várias funções com o resto de organismos do nosso corpo.

Portanto, o treino de força será um estímulo necessário para regular o sistema hormonal e melhorar a saúde metabólica do nosso organismo.

Quanto deves treinar para manter os ganhos?

Embora a dose mínima de treino possa variar de acordo com a pessoa, uma vez que temos uma rotina semanal de 3 dias por semana de exercício, estas adaptações de treino de força e resistência terão de ser mantidas e/ou melhoradas.

Quando treinar para manter os ganhos

Escolher exercícios de força, potência e resistência será fundamental.

Con 2 sessões por semana, aplicando a intensidade suficiente o desempenho de resistência pode ser mantido por até 15 semanas; sendo necessário como mínimo 1 sessão de força por semana para mantê-la até 32 semanas em pessoas jovens.

Mitos e confusões

Em relação à frequência e tipo de exercício, sobre a qual existe muita confusão, o ideal é uma rotina de dois ou três dias por semana em termos de frequência, e progredir para 5-6 dias por semana.

Os conhecidos 10.000 passos diários fazem referência a um mínimo de Atividade Física, não de Exercício Físico, e não têm provas científicas. Este parâmetro pode ser adequado talvez para uma melhor forma cardiovascular, mas não tem qualquer utilidade para melhorar a massa e a função muscular.

Rotina de Treino Minimalista

São rotinas simples, em que com um mínimo de material podemos progredir, bem como aumentar a intensidade dos exercícios, aumentar mais uma série ou introduzir uma carga externa…

  • Rotina 1: Circuito de Exercícios Básicos

    Aquecimento: mobilidade da coluna, articulações da anca (agachamento profundo), ombro (elevações de braços de costas para a parede), tornozelos e pulsos (rotações, flexionar e estender em diferentes direções com os tornozelos).

    Bloco Principal: Realizar 5 séries descansando 90″ no final de cada.

    • Agachamento x 10 reps. (utilizar 60% da RM ou Repetição Máxima).
    • Supino x 10 reps. (utilizar 60% da RM ou Repetição Máxima).
    • Prancha isométrica x 20 segundos.
    • Lunges alternados x 10 reps / lado.
    • Remo Invertido x 15 reps.

    Parte Final: Realizar 5 séries sem descanso.

    • Sprints de 50 metros.
    • Salto à corda durante 1 min.
  • Rotina 2: Treino com Kettlebell

    Parte A: Exercícios de Potência e Resistência. Realizar 3 Rondas com 90″ de descanso (1 Ronda = Set 1 + Set 2 + Set 3 + Set 4):

    • Set 1: 30″ Snatch com a  mão direita, descanso 30″
    • Set 2: 30″ Snatch com a mão esquerda, descanso 30″
    • Set 3: 30″ Push Press com a mão direita, descanso 30″
    • Set 4: 30″ Push Press com a mão esquerda, descanso 30″

    Parte B: Escada de Repetições, de 12 até 1 rep.

    • Balanços 1 Mano alternados
    • Goblet Squat.
O que te parece? Agora já não temos desculpas para não aproveitar ao máximo o nosso tempo e dar ao nosso corpo a dose mínima de treino.
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Avaliação Dose Mínima de Exercício

Treino minimalista - 100%

Por objetivo - 100%

Recomendações - 100%

Rotina simples - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio tem o desporto nas veias, demonstrando-o desde muito jovem e até hoje, partilhando a sua paixão e conhecimento.
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