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Já alguma vez te perguntaste qual é o mínimo necessário para te manteres em forma, ou seja, a dose mínima de treino? Aqui estão as respostas.
Existe uma dose mínima de exercício que ajude a obter resultados?
Índice
O que é o treino Minimalista?
É a definição dada a uma sequência de exercícios básicos e a um programa de treino que requer pouco tempo e envolve várias zonas musculares ao mesmo tempo.
Em vez de exercitar um único grupo muscular, procuramos exercícios onde coordenamos várias cadeias musculares
Trata-se de um treino menos analítico, em que não é necessário ter muito equipamento auxiliar.
Neste caso, o segredo será saber como gerir as variáveis:
- Intensidade e Volume do treino.
- Frequência de treino.
Doses mínimas de exercício de acordo com os objetivos
Recordamos que independentemente dos resultados que procuramos, devemos estabelecer um ambiente que facilite as adaptações do exercício:
- Descanso,
- Nutrição;
- Baixos níveis de stress;
- Altos níves de atividade física ou movimento não programado no dia a dia.
Para ganhar músculo
Regressar aos exercícios básicos com o peso corporal é o ponto de partida perfeito. Uma vez aprendida, a técnica precisa de ser dominada a fim de progredir em variações e intensidade.
Para perder peso
2 dias de treino de força por semana são necessários, acompanhados de uma dieta equilibrada e saudável na qual se eliminem ou reduzam drasticamente os açúcares adicionados, farinhas refinadas, ultraprocessados, e se aumente a ingestão de alimentos ricos em proteína.
Para melhorar a composição corporal, dependerá sempre do ponto de partida e das necessidades de saúde de cada indivíduo.
Para melhorar a condição aeróbica
Caminhar a um ritmo acelerado, ou mesmo sessões de CaCo, é uma boa forma de começar a correr e desenvolver a base aeróbica, tal como realizar sprints ou intervalos curtos procurando uma intensidade alta seguidos de intervalos de recuperação (el famoso hiit).
Para a saúde metabólica
O músculo é um órgão vivo, um potente órgão metabólico com várias funções com o resto de organismos do nosso corpo.
Quanto deves treinar para manter os ganhos?
Embora a dose mínima de treino possa variar de acordo com a pessoa, uma vez que temos uma rotina semanal de 3 dias por semana de exercício, estas adaptações de treino de força e resistência terão de ser mantidas e/ou melhoradas.
Escolher exercícios de força, potência e resistência será fundamental.
Con 2 sessões por semana, aplicando a intensidade suficiente o desempenho de resistência pode ser mantido por até 15 semanas; sendo necessário como mínimo 1 sessão de força por semana para mantê-la até 32 semanas em pessoas jovens.
Mitos e confusões
Em relação à frequência e tipo de exercício, sobre a qual existe muita confusão, o ideal é uma rotina de dois ou três dias por semana em termos de frequência, e progredir para 5-6 dias por semana.
Os conhecidos 10.000 passos diários fazem referência a um mínimo de Atividade Física, não de Exercício Físico, e não têm provas científicas. Este parâmetro pode ser adequado talvez para uma melhor forma cardiovascular, mas não tem qualquer utilidade para melhorar a massa e a função muscular.
Rotina de Treino Minimalista
São rotinas simples, em que com um mínimo de material podemos progredir, bem como aumentar a intensidade dos exercícios, aumentar mais uma série ou introduzir uma carga externa…
Rotina 1: Circuito de Exercícios Básicos
Aquecimento: mobilidade da coluna, articulações da anca (agachamento profundo), ombro (elevações de braços de costas para a parede), tornozelos e pulsos (rotações, flexionar e estender em diferentes direções com os tornozelos).
Bloco Principal: Realizar 5 séries descansando 90″ no final de cada.
- Agachamento x 10 reps. (utilizar 60% da RM ou Repetição Máxima).
- Supino x 10 reps. (utilizar 60% da RM ou Repetição Máxima).
- Prancha isométrica x 20 segundos.
- Lunges alternados x 10 reps / lado.
- Remo Invertido x 15 reps.
Parte Final: Realizar 5 séries sem descanso.
- Sprints de 50 metros.
- Salto à corda durante 1 min.
Rotina 2: Treino com Kettlebell
Parte A: Exercícios de Potência e Resistência. Realizar 3 Rondas com 90″ de descanso (1 Ronda = Set 1 + Set 2 + Set 3 + Set 4):
- Set 1: 30″ Snatch com a mão direita, descanso 30″
- Set 2: 30″ Snatch com a mão esquerda, descanso 30″
- Set 3: 30″ Push Press com a mão direita, descanso 30″
- Set 4: 30″ Push Press com a mão esquerda, descanso 30″
Parte B: Escada de Repetições, de 12 até 1 rep.
- Balanços 1 Mano alternados
- Goblet Squat.
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