Nutrição para Atletas Fitness: Off-Season (Período de Preparação)

Nutrição para Atletas Fitness: Off-Season (Período de Preparação)

Vamos analisar os pontos mais importantes sobre a Nutrição em Atletas Fitness e período de preparação «Off Season» onde se pretende ganhar massa muscular.

Off-Season (Período de Preparação)

O que é

Off-season (Período de Preparação) é o período no qual um atleta fitness muda a abordagem da preparação e concentra-se em ganhar massa muscular reduzindo o ganho de massa gorda, para quando terminar a etapa seguinte de on-season (pós temporada) o faça com melhor composição corporal do que no último ciclo da competição.

Realmente, a off-season (período de preparação) não implica necessariamente a necessidade de ganhar massa muscular, podemos encontrar casos próximos como o de Kim Angel que pelos padrões competitivos que tem a sua categoria, não pode ganhar mais massa muscular sem trocar de modalidade desportiva.

Kim Angel

Figura I. Kim Angel em palco.

De igual forma, o off-season (período de preparação) inclui o período desde que terminam as competições até voltar a iniciar uma etapa de on-season (pós temporada) (dieting/cutting/preparação), mas preferi separar o período pós-competição para outro artigo para falar sobre a abordagem da “recuperação”.

Caraterísticas desta etapa

Tradicionalmente, os culturistas dos anos 80 e 90 apresentavam as etapas de off-season (período de preparação) como períodos de alimentação “limpa” y ad libitum.

Um momento da temporada onde mudavam a abordagem de treino para sistemas de trabalho mais pesados centrados no aumento constante da carga externa utilizada; seguido de preparações (“on-season”) muito agressivas.

Volume

Figura II. Lee Priest, famoso pelas suas mudanças de imagem radicais entre volume e definição.

Atualmente a tendência mudou radicalmente devido aos interesses comerciais que sustentam os atletas e que os condicionam a estar o ano inteiro num ponto físico que lhes permita assistir a um evento fitness como convidados e desfilar em frente aos consumidores para dar espetáculo.

Atualmente o “bulking” já não existe entre atletas com um certo prestígio.

Sadik Hadzovic

Figura III. Sadik Hadzovic, um dos poucos Classic Physique que faz preparações onde se tapa substancialmente.

Atualmente sabemos que está longe de ser aquilo que se fazia no século passado era adequado.

Uma vez que ganhar esta quantidade de massa corporal levava a que uma elevada percentagem fosse massa gorda, visto que a capacidade de sintetizar massa magra é muito limitada e não a podemos ultrapassar embora forcemos o organismo a metabolizar mais energia, visto que a vai acumular na forma de gordura que aí sim não existem limites conhecidos.

Como Começar

Em primeiro lugar, devemos começar depois do peso pós-competição estabilizar.

Depois de o peso estabilizar perante um consumo energético saudável >45 kcal/kg massa magra/dia, devemos situar-nos em cerca de 10-11% de gordura corporal, este é um bom ponto de partida.

Para isso é recomendável seguir a abordagem que vos vou apresentar no artigo da recuperação pós-competição.

Percentagem de gordura no início

Recomenda-se começar esta etapa com a menor percentagem de gordura possível, uma vez que o aumento de volume e a densidade dos adipócitos (células de gordura) aumenta a expressão da enzima 5-alfa-aromatase que altera o equilíbrio entre as hormonas sexuais.

Aromatização

Figura IV. Representação gráfica do mecanismo simplificado de aromatização e inibição do HPTA por retroalimentação negativa.

Ou seja, quanto mais gordo estiveres, apresentarás um perfil hormonal menos favorável para o ganho de massa muscular.

Daí que toda a gente recomende não ultrapassar os 15% de gordura corporal.

Não tenho a certeza de onde saiu este dado exatamente, mas a verdade é que com base nos dados de que tenho conhecimento, não existe um limite como tal a partir do qual não deves ganhar massa muscular.

Pelo que em qualquer caso, especialmente se fores amador, recomendo que faças uma “off-season” (preparação da temporada) que te permita ganhar massa muscular suficiente para que após uma definição te tornes competitivo; chegues a 18, a 20 a 22% de gordura corporal.

Pequenas definições de volume

Para conseguir prolongar ao máximo a etapa de volume, tornar mais eficiente o processo pode-se utilizar mini-cuts de forma estratégica, abusar deles atrasa o processo, pelo que devem ser apresentados como uma ferramenta pontual e não generalizada.

Antes de escrever os comentários, não; não estou a recomendar a ninguém ficar gordo em volume, só recomendo alargar o volume tanto quanto seja necessário, mantendo um ganho de peso corporal constante e eficiente independentemente de estar com 12 ou 18% de gordura corporal.

O ponto a partir do qual a gordura corporal afeta negativamente o ambiente hormonal não está absolutamente determinado e nem é de 15%; de facto as associações que existem de forma sólida são aquelas que são observadas em obesos (Fui et al., 2014).

Quanto tempo deve durar uma off-season (preparação para a temporada)

A duração da off-season (preparação da temporada) é altamente variável, e vai depender do ponto de partida e dos objetivos físicos para a categoria desportiva, isto é:

Não é a mesma coisa pesar 75kg em palco e querer sair na próxima competição com 90; voltar a sair na mesma categoria de peso com uma melhor pontuação.

Um dos atletas pode fazer um breve período de 2-3 meses de off-season (preparação da temporada) e começar a preparação, e outro pode estar 3 anos em off-season (preparação da temporada) sem competir.

Depois de termos isto claro, devemos saber a que ritmo é eficiente ganhar peso para aumentar o ganho de massa muscular e reduzir o ganho de massa gorda.

Quanto peso ganhas por semana

Na revisão narrativa de Iraki et al., (2019) recomenda ganhar cerca de 0,25-0,5% do peso corporal por semana.

Os atletas mais experientes e com maior desenvolvimento muscular devem concentrar-se em ganhar peso no nível mais baixo do intervalo de variação enquanto os mais amadores podem concentrar-se em ganhar cerca de 0,5%.

Por exemplo: Amador no treino com carga que pesa 60kg -> Pode apresentar uma preparação onde ganhe ~300g por semana.

Evidentemente, podes ganhar mais, mas sabemos que a partir de um ponto em que não é possível determinar, uma vez que é preciso ter uma grande quantidade de variáveis individuais em conta, o ganho de massa gorda dispara enquanto o de massa magra não o faz ao mesmo ritmo.

Onde está o limite de ganho de massa muscular

Um grupo de praticantes de desporto de elite foram submetidos a duas dietas, uma com 47,8kcal/kg e outra com 39,52kcal/kg e embora o grupo da primeira consumisse mais proteína (2,4 vs 1,7g/kg), o ganho de massa muscular não foi estatisticamente significativo em relação ao outro grupo, enquanto que o de gordura sim o foi.

Grafico 1

Figura V. Efeitos de duas dietas diferentes (NCG = 47,8kcal/kg / ALG = 39,52kcal/kg) sobre a composição corporal (BW = Peso corporal / LBM = Massa magra / FM= Massa gorda). (Garthe et al., 2013).

Ou seja, ganharam um pouco mais de massa muscular, embora a percentagem de gordura tenha disparado.

Por isso o bulking de “melocomotodo” não é boa ideia especificamente em culturistas devido à desregulamentação das hormonas (an-)orexígenas que apresentam.

O grupo que ganhou cerca de 0,2% de peso corporal diminuiu o ganho de gordura e aumentou o ganho de massa magra contra o grupo que ganhou 0,47% que ficou gordo, basta ver o gráfico.

Macronutrientes

Proteínas

A quantidade de proteína que devemos consumir para os ganhos de massa muscular diferem ligeiramente daquela que precisamos para manter a massa muscular num período de défice calórico.

Se isto te interessar, recomendo que consultes o artigo da nutrição on-season (pós temporada), uma vez que te forneço detalhes sobre o consumo de proteína (como a proteína pós-treino ou antes de dormir) que não vou repetir aqui porque são comuns a ambas as etapas.

Sabemos que as recomendações de 0,8gr de proteína por kg de peso corporal estabelecidas pelo IoM não são suficientes para pessoas ativas que pretendem hipertrofiar.

Proteinas

Onde está o limite de proteína

Num estudo muito bem conduzido por Bray et al. (2013) ficou comprovado que 8 semanas de dieta hipercalórica produzia diferentes efeitos sobre a massa muscular segundo a quantidade de proteína consumida, em indivíduos jovens ativos.

Era perfeito que também tivesse sido protocolado o treino, uma vez que se não o tiver feito constitui um fator que aumenta o risco de distorção.

Grafico 2

Figura VI. Mudanças na composição corporal após 8 semanas de dieta com 3 porções variáveis de proteína.

O grupo que consumiu 228g de proteína ao dia (ALTA) ganhou mais massa magra e menos gordura (de forma não significativa em termos estatísticos) do que o grupo que consumiu 139gr por dia (NORMAL), e este, por sua vez, mais do que o grupo que consumiu 47gr por dia (BAIXA) que ganhou mais gordura do que os outros grupos e perdeu massa muscular.

Um consumo inferior a uma grama de proteína por kg em excedente energético piora a composição corporal; enquanto o consumo de proteína mais ricas (1,7g/kg) aumentavam os ganhos, e 3g/kg não fornecem benefícios substanciais.

Recomendações de proteína

Isto encontra-se em conformidade com os estudos como o de Morton et al. (2017) que estabelece um consumo médio de 1,6g de proteína * kg de peso corporal para aumentar a síntese de proteínas.

Em culturistas verificou-se como a máxima eficácia do consumo de proteínas por IAAO era de 1,7-2,2g/kg. (Bandegan et al. 2017).

Y Schoenfeld et al. (2018) recomenda o consumo de:

0,4-0,55g/kg/porções *4 porções por dia.

Daí que esta seja a minha recomendação em volume, para alcançar um consumo de 1,6-2,2g/kg.

Gorduras

São o nutriente menos estudado acerca dos seus efeitos sobre a composição corporal em praticantes de desporto que pretendem melhorar a sua imagem.

Sabemos que determinados ácidos gordos são essenciais para o desenvolvimento cognitivo normal, visual, que exercem efeitos cardioprotetores e precisamos de consumir através da dieta para evitar sofrer de patologias causadas pela sua carência.

Falamos sobre ácidos gordos polinsaturados da série ómega 3 e ómega 6.

Um culturista em volume que realize uma dieta flexível, rica e variada na seleção de alimentos de qualidade (com carne, peixe, ovos, fruta, legumes, sementes, óleos vegetais sem serem refinados…) tem satisfeitos os consumos recomendados de nutrientes essenciais, pelo que de um modo geral, as gorduras recebem pouca atenção.

Gorduras

Recomendações de gordura

Em geral recomenda-se não reduzir o consumo abaixo de 0,5g/kg de peso corporal; estando em off-season (preparação para a temporada), e também não teria sentido fazê-lo, pelo que a recomendação é a seguinte:

Consome cerca de 1 grama / kg de peso corporal; se fores um homem podes beneficiar com consumos ligeiramente superiores e se fores mulher, ligeiramente inferiores.

Tenta que a gordura ocupe entre cerca de 10-25% do teu total de calorias diário (Roberts et al., 2020).

Hidratos de carbono

São o nutriente energético fundamental para manter um bom desempenho em desportos de alta intensidade.

Ao contrário do que possa parecer ao início, o culturismo não é um desporto que requeira um grande consumo de hidratos de carbono para prevenir a sua depleção, pelo tipo de treino que for feito com a frequência que faz.

Sabemos que não existem diferenças no desempenho em 15 séries de 15RM de treino inferior entre um grupo que consumiu 7,7g/kg y 0,37g/kg (Mitchell et al., 1997), embora no estudo não tenham sido realizadas biópsias para verificar as concentrações de glicogénio muscular

Os resultados são heterogéneos quando fazemos referência a este nutriente: ensaios como o anterior não mostram diferenças no desempenho mas outros como o de Leveritt e Abernethy (1999) sim.

Carboidratos

Recomendações sobre os hidratos de carbono

A minha recomendação é que com alguma coisa tereis de preencher as calorias certo?.

Não se esqueçam de consumir hidratos de carbono suficientes para que as vossas concentrações de glicogénio muscular não diminuam abaixo de 70mmol/kg uma vez que com estas concentrações a capacidade de exercer força também é reduzida (Murray e Rosenbloom, 2018), uma dieta de 9,8g/kg/dia preenche até 93% do glicogénio esgotado.

Tendo em conta a relação constante de reposição que apresenta o organismo humano:

  • Se fizeres uma F1 é provável que com 2g/kg/dia tenhas o suficiente.
  • Se fizeres uma F2 talvez beneficies do consumo de maior quantidade, cerca de 4-5g/kg.

Em geral é preferível que o grosso da energia seja proveniente dos hidratos de carbono caso não sofras de distúrbios no metabolismo da glicose.

Pelo que uma boa recomendação geral passa por manter o consumo entre 3-7g/kg/dia.

Dieta keto em volume

Se realizares uma dieta baixa em hidratos de carbono, embora provavelmente existam mecanismos (teóricos) que postulam que vai afetar negativamente o teu ganho de massa muscular, na realidade não se observam de forma evidente (Paoli et al., 2019).

Tabela

Figura VII. Resumo dos ensaios que avaliam os efeitos da dieta cetogénica sobre a composição corporal através da análise dos fatores de tendência.

É uma opção totalmente válida, garante simplesmente que consomes cerca de 30-90gr de frutose por dia para evitar o impacto metabólico negativo de uma dieta cetogénica ao esgotar as concentrações de glicogénio hepático.

Suplementos

Os suplementos recomendáveis são os mesmos sugeridos no artigo sobre a alimentação on-season (pós temporada), uma vez que são os mesmos que recomendam Roberts et al. (2020) e Iraki et al. (2019) com base nas recomendações da IOC e da ISSN.

Existe uma grande quantidade de suplementos com capacidade para influenciar positivamente a composição corporal, embora sejam muito específicos e para saber se são adaptados à tua condição ou não já tens vários artigos no blog que abordam cada um deles individualmente.

Suplementos

Aqueles que são recomendados de forma geral, para toda a gente sem necessidade de ter em conta as caraterísticas individuais são:

SuplementoQuantidadeQuando
Proteína em póSegundo as necessidades.
Hidratos de carbono em póSegundo as necessidades.
Creatina0,1g/kg peso corporal/dia.Em qualquer momento do dia.
Cafeína3-6 mg/kg segundo a CYP1A2 e ADORA2A.30-45′ antes do treino.
Beta-Alanina4-6g/dia.Consumo crónico dividido em 2-4 porções ao longo do dia
Citrulina Malato>3g/dia (8-10g ideal)30-45′ antes do treino.

    Referências Bibliográficas

    1. Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Vargas, L., Tamayo, A., Buehn, R., & Peacock, C. A. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016, 9104792.
    2. Bray, G. A., Smith, S. R., De Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., … Redman, L. M. (2012). Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – Journal of the American Medical Association, 307(1), 47–55.
    3. Fui, M. N. T., Dupuis, P., & Grossmann, M. (2014). Lowered testosterone in male obesity: Mechanisms, morbidity and management. Asian Journal of Andrology, 16(2), 223–231.
    4. Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 13(3), 295–303.
    5. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
    6. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
    7. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
    8. Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.

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      Análise da Nutrição em Atletas Fitness: Off-Season (Período de Preparação)

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      Sobre Alfredo Valdés
      Alfredo Valdés
      Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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