Nutrição para Atletas Fitness: Peak Week (Semana de definição)

Nutrição para Atletas Fitness: Peak Week (Semana de definição)

Hoje vamos falar da semana que antecede uma competição de fitness, cuja metodologia responde a padrões muito específicos: a Peak Week (Semana de Definição).

O que é a Peak Week (Semana de Definição)

A peak week (semana de definição) ou semana final, são os últimos 5-10 dias antes de uma competição onde os atletas utilizam um conjunto de estratégias nutricionais e de treino para melhorar radicalmente o seu aspeto físico.

Problemas

Acontece que a realidade é diferente daquela que os atletas pretendem, uma vez que é muito comum encontrar casos onde, através das adaptações que fazem, pioram bastante o seu aspeto físico.

Fisiculturista

Culturista em palco.

Vais encontrar vezes sem conta imagens como a anterior, devido entre outros fatores a:

  • Falta de definição no início da semana final.
  • Retenção de água subcutânea.
  • Distensão abdominal.
  • Má absorção e distúrbios gastrointestinais, como diarreias e vómitos.
  • Desidratação.
  • Falta de vascularização.
Que no final se traduzem, muitas vezes, numa imagem pior do que aquela que tínhamos antes do início da semana final.

Potencial

É importante reforçar que a peak week (semana de definição) tem um pequeno efeito eventualmente positivo sobre a imagem física.

No entanto, é possível que afete negativamente de forma séria a nossa imagem e, inclusivamente, a nossa saúde.

Por isso mesmo, não se fiem dos preparadores físicos que pedem “afinações únicas” com grandes adaptações, uma vez que já tudo foi inventado e sabemos que essa “afinação”, regra geral quanto menos alterações fizermos, melhor será.

Treino

Físico pré-competição.

Fazer ou não fazer peak week (semana de afinação)

Cerca de 94 % dos atletas fazem afinação na semana final (Chappell y Simper, 2018).

No entanto, eu não faria “afinação” de forma generalizada, uma vez que a menos que a tua percentagem de gordura corporal seja o suficientemente baixa, os efeitos estéticos positivos de uma “afinação” desaparecem inclusivamente fazendo as coisas bem, e não nos vamos sentir melhor. Pelo contrário, a verdade é que podemos sentir-nos muito pior.

Qual é o ponto de definição que recomendaria para iniciar uma “definição”?

Não posso atribuir um valor absoluto, uma vez que, de facto, sobre este período (peak week) não existe praticamente nenhum ensaio importante, pelo que a minha opinião é uma mistura de fundamentos biológicos + experiência para com os meus alunos.

Com mais de 5 % de gordura corporal calculado por plicometria, ou 8 % calculado por DEXA, não faria uma “afinação”; simplesmente continuava a definir e dois ou três dias antes faria uma carga de hidratos de carbono moderada.

Nas pessoas que alcançarem a percentagem de gordura anteriormente mencionada, provavelmente optaria por fazer uma peak week (semana de “definição”) para melhorar o seu “aspeto”.

Como fazer uma má peak week (semana de “definição”)

No início da semana

Cortar nos hidratos de carbono, beber muita água, consumir muito sal, e treinar para a depleção até ao limite.

Dois ou três dias antes

Cortar radicalmente na água e no sal, adicionar diuréticos; por vezes beber pequenas quantidades de água destilada e comer todos os hidratos de carbono que conseguirmos.

Tenue

Desmaio em palco em Dallas McCarver (DEP) no Arnold Classic Australia 2017.

O resultado é um físico mantido, inchado, diarreias, desidratação, cãibras, internamento e às vezes a morte.

É de resto conhecida a grande quantidade de baixas que ocorrem em todas as competições a nível regional e de mortes que ocorreram ao longo da história do culturismo pelas definições agressivas.

Porque é que as pessoas fazem mal a peak week (semana de “definição”)

A “definição” tem um objetivo muito claro:

Diminuir a água subcutânea, fazendo com que a pele fique agarrada a um músculo super compensado, de modo a que se verifiquem os estriamentos próprios do tecido e uma grande vascularização.

Por isso é que se fazem estas alterações no consumo de agua e eletrólitos, e é por isso que se fazem cargas de hidratos de carbono tão agressivas.

Rich Piana

Figura III. Rich Piana (DEP) a puxar de um galão.

Como fazer bem a peak week (semana de “definição”)

Mais uma vez, digo-vos que o trabalho já deve estar feito antes de começar a “afinação”, digo sempre a mesma coisa aos meus atletas:

“…se te disser que tens de fazer uma tatuagem e sair agora mesmo para o palco, estás preparado?…”

  • Se a resposta for não, também não estão preparados para uma “afinação”.
  • Se a forma física for boa, já para competir, podem ser feitas alterações para melhorar a nossa imagem, mas isso deve começar com alguma antecedência.
O facto de se fazer a “afinação” ou não deve saber-se pelo menos com um mês de antecedência.

Uma vez que é muito importante realizar, pelo menos, um ensaio prévio para ver os efeitos das estratégias utilizadas sobre a imagem física, com algum tempo de antecedência da competição, com vista à correção de qualquer possível alteração que nos efete para essa data.

Semana

Peak… week (semana de “definição”)? ou mês de “definição”?

Aproximadamente 3 semanas antes do dia do espetáculo, aumentar levemente o consumo de sal, de forma gradual, faseada, até aproximadamente 7-10 dias antes da competição, onde deve deixar tudo tal como está.

Se consumir 6 gramas de sal por dia, a cada 3 dias adiciono mais 1 grama, de modo que em 15 dias estarei a consumir 11 gramas por dia de sal, os quais se manterão estáveis nos últimos 7 dias.

Porquê?

  • Porque o sódio presente no sal é um osmólito, e é a principal determinante do nosso volume sanguíneo.
  • Se quisermos ficar vascularizados e grandes no palco precisamos de uma boa quantidade de água a circular pelo nosso sistema circulatório e a preencher os nossos miócitos.

Concentrações sodio

Figura IV. Relação direta entre concentrações de sódio no meio e osmolaridade. Quanto mais sódio, mais plasma.

Alimentação normalizada

Nada disto faz sentido se a nossa alimentação não estiver normalizada.

Pelo que, aproximadamente um mês antes da competição, o sistema de alimentação que utilizo com os meus desportistas e que referi no artigo do on-season (pós temporada), muda para um sistema tradicional de dieta fechada e orientada a 100 % por mim.

Uma vez que, se as quantidades de sódio que resultam dos alimentos selecionados for alterado, baralha-me as contas.

De qualquer forma basta fazer isto na última semana para sermos rigorosos.

Últimos dias, chegada a última semana , o que é que fazemos?

10 dias antes

Começo 10 dias antes com uma diminuição significativa da quantidade de hidratos de carbono consumidos, sem baixar de 1 gr/kg/dia.

Se anteriormente o consumo já for baixo, não se devem aplicar alterações.

Treinos

Os treinos são alterados, concentrando-se o trabalho menos exigente a nível muscular, mais longe do erro.

Especificamente, nestes dias de depleção utilizo esquemas de treino com base em circuitos “láticos”, com exercício aeróbico de intensidade média.

Nada excessivamente novo, uma vez que aquilo que menos interessa é gerar um dano muscular fora do habitual, portanto, fazer exercícios conhecidos e aqueles a que o atleta esteja habituado.

Agua

7 dias antes

Hidratos de carbono

O consumo de hidratos de carbono começa a aumentar, todos os dias é adicionada uma quantidade X de hidratos de carbono ao consumo total do dia anterior.

Um esquema geral que utilizo com atletas com mais de 85 kg de peso nesta fase e que estavam a consumir hidratos de carbono em quantidades reduzidas, é o seguinte:

Vamos imaginar que estava a consumir 1 grama de hidratos de carbono por kg de peso corporal.

Domingo1*1,2 = 1,2 gr/kg
Segunda-feira1,2*1,2 = 1,4 gr/kg
Terça-feira1,4*1,4 = 2,0 gr/kg
Quarta-feira2*1,5 = 3 gr/kg
Quinta-feira3*1,5 = 4,5 gr/kg
Sexta-feira4,5*1,5-2,0 = 6,75-9 gr/kg

Este esquema não é inflexível, e será adaptado com base em relatórios do atleta, tais como a tolerância gastrointestinal e alterações na imagem estética.

Vascularidade

Durante estes 7 dias é reduzido o consumo de fibra, e os hidratos de carbono advêm principalmente de cereais refinados; uma fonte que seja muito melhor tolerada que as demais é quase sempre arroz/cereais de arroz/farinha de arroz.

Água

A água não será aconselhável durante os 7 dias anteriores.

Se for necessário entrar numa determinada categoria de peso podemos efetuar uma redução drástica na quantidade de água consumida (até ~8 ml/kg) 12-24 horas antes da pesagem.

Mas os efeitos que isto pode vir a ter sobre a imagem final, especialmente em federações onde a pesagem se distancia da competição, podem ser muito negativos.

Por isso, há que ter em conta os efeitos da carga e a associação de entre 3 e 17 gr de água por cada grama de glicogénio armazenado, considerando que as concentrações máximas de um praticante de desporto são de cerca de 870 gramas e que num estado de híper compensação esta capacidade pode aumentar até x1,79.

O normal é que exista um aumento de peso de cerca de 3 kg durante a fase de carga, pelo que isto já deve ter sido previamente levado em consideração no caso de que se tenha de entrar numa determinada categoria de peso.

Pesagem

Figura V. Pesagem pré-competição de um físico clássico.

Podemos aumentar ligeiramente o consumo de água no início da fase de carga mas, de qualquer forma, umas semanas antes, juntamente com o aumento no consumo de sódio, devemos já ter aumentado o consumo de água.

No caso de – vamos supor – consumirmos 4 litros de água por dia, na segunda-feira podemos aumentar para 4,5 litros e na quarta-feira para 5 litros.

Ainda assim, sou mais a favor de deixar a água como está e efetuar as mínimas alterações possíveis nestes últimos dias.

Se quisermos consumir mais água porque vamos realizar uma carga de hidratos de carbono intensa (depois de a ter experimentado primeiro), devemos adaptar a água umas semanas antes da peak week (semana de “definição”).

Treinos

Durante esta semana, o treino será de bombeamento muscular fullbody (corpo todo), tronco-perna ou empurrar-esticar-perna, longe do colapso muscular, sem cárdio, e vai manter-se até ao dia antes da competição, onde será feito o último treino pela manhã, sem incluir o treino de pernas.

Competidor

Os últimos 4 treinos devem ser especialmente ligeiros, concentrados exclusivamente em estimular a entrada de glicose para a célula muscular através da translocação de recetores GLUT4 na ausência de um estado de hiperinsulinémia.

Ou seja, tudo com peso e medida.

Se gostas dos treinos «no pain no gain» (sem dor não há resultado) e também agora nesta fase de carga te sentes com energia, vai à tua varanda e grita, ou chama um amigo e mente-lhe, dizendo que tiraste o PR, mas presta atenção ao modelo de trabalho.

Alterar a funcionalidade celular pode provocar danos nas suas membranas por causa da tensão muscular que produziste no treino, e isto não é um problema de somenos, que irá acabar na acumulação de edema intersticial (retenção) e má captação de glicose, motivo pelo qual deves ficar quieto.

Sal

O sal é colocado de parte, as mudanças já as efetuamos há semanas.

O dia antes da competição

12 horas antes podemos reduzir (não cortar) o consumo de água e sódio.

É um fator que não é especialmente relevante, já que quando se faz isto consegue-se uma maior diurese, mas, aquilo que não entendemos, é que os depósitos de água no organismo [intracelular-extracelular(plasma-isterstício)] são estanques e mantêm uma relação estável.

Tarima

De modo que, se perdermos água, perdemo-la de forma aritmética, também do nosso tecido muscular que nos interessa que esteja a explodir de água para que os nossos músculos fiquem duros e as nossas veias dilatadas pelo volume de água circulante.

Eu deixo que os meus desportistas bebam água até irem dormir na noite anterior.

O dia da competição

O atleta levanta-se, vai ao WC como normalmente o faz e começa a preparar-se.

  • Não deve beber água até ao momento da subida ao palco.
  • Se geralmente utiliza suplementos que têm de ser engolidos, deve deixar de os tomar.

Durante todos estes dias monitorizo as alterações corporais do atleta, por isso já sei como se encontra fisicamente; de qualquer forma, nessa mesma manhã são novamente solicitadas fotografias em jejum.

A imagem tem que ser para sair nesse momento; se não estiver muito vascularizado (evidentemente porque acabou de acordar) e está com fome (coisa que não costuma acontecer), permito que faça uma “cheat-meal” (refeição de lixo) cerca de 4 horas antes de subir ao palco.

CUIDADO! Isto constitui um problema, o desportista não comeu nada fora do programa da sua dieta durante um mês e, comer de repente comida de que gosta: pizas, hambúrgueres, gelado e semelhantes pode rebentar o sistema gastrointestinal.

Pelo que:

  • Não lhe peço que pese os alimentos que comer, simplesmente que coma até ficar saciado, sem ficar empanturrado e sem ficar com fome.
  • Incentivo a que mastigue bem os alimentos, a mastigação é um aspeto fundamental da digestão dos alimentos e na absorção dos nutrientes. Deve comer sem ansiedade.
  • Se tiver um atleta que tenha apresentado distúrbios gastrointestinais durante a preparação, NEM PENSAR que lhe digo para comer este tipo de comida.
Nos casos onde esteja tudo em ordem, basta fazer uma refeição normal como qualquer outro dia, talvez um pouco maior, com algum sal extra e algum alimento de que goste (uma porção de gelado por exemplo).

Antes de subir ao palco

Antes de subir ao palco deve beber água em goles pequenos, sem pecar por defeito, mas também sem ficar inchado para não ter vontade de urinar durante a competição.

Recomendo que coma umas batatas fritas salgadas, bolachas salgadas ou semelhantes enquanto bombeia no backstage, e recordo que:

Atletas 1

Um dos palcos mais famosos da história do culturismo no Mr. Olympia 2006 entre Ronnie Coleman e Jay Cutler.

O trabalho de meses de preparação reflete-se na forma como desfruta no palco desde que começa até que acaba, não por causa do lugar em que ficar classificado.

Por isso, somos campeões!

Fontes Bibliográficas

  1. González-Hernández (2010). Princípios de Bioquímica clínica e patologia molecular. 1ed Editorial Elsevier.

Entradas Relacionadas

  • Nutrição para Atletas Fitness: Off-Season (Preparação para a competição) neste link
  • Nutrição para Atletas Fitness: On-Season (Preparação da competição) neste link
  • Nutrição para Atletas Fitness: Post-Competição neste link
Análise da Nutrição para Atletas Fitness: Peak Week (Semana de “definição”)

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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