O que é o Volume Máximo Recuperável?

O que é o Volume Máximo Recuperável?

O Volume Máximo Recuperável é o ponto a partir do qual estamos a ultrapassar a capacidade de nos recuperar do treino.

Volume Máximo Recuperável ou MRV

O MRV é o máximo volume do que pode recuperar-se um desportista, geralmente definido como a recuperação de um microciclo ao outro (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Por conseguinte, a recuperação, neste contexto, é o regresso às habilidades de rendimento habituais (figura 1) dentro das características da condição física (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Estímulo resposta

Figura 1. Modelo estímulo-resposta. Fonte: Israetel (2018).

Por outro lado (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017), sabe-se que se está «recuperado» se o rendimento neste microciclo é comparável ao seu microciclo anterior.

Então, saber quando se excerceu o seu MRV é simples: ter um rendimento inferior neste microciclo em comparação com o anterior.

De forma geral (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017), a quantificação exata do volume de treino com base no MRV determina-se tendo em conta que uma queda no rendimento sugere que se excedeu o seu MRV no microciclo mais recente, mas não se nota uma queda semelhante no microciclo anterior.

Por isso, é provável que o seu MRV esteja entre o volume do penúltimo e do último microciclo.

Importância do Volume de Treino

A manipulação das variáveis de treino de resistência (RT) é considerada uma estratégia essencial para maximizar as adaptações musculares (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Mais concretamente, o volume de treino parece ser uma das variáveis chave para o aumento da massa muscular.

Em relação a isto, os volumes mais altos mostram maiores aumentos no crescimento muscular (Schoenfeld, & Grgic, 2018). Deste facto se extrai que aquelas pessoas que procuram maximizar a hipertrofia devem treinar com métodos de séries múltiplas (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Por outro lado, o volume de trabalho deve ser manipulado em função da resposta individual.

Deste modo, e tendo presente a literatura atual, mais de 10 séries/semana por grupo muscular parecem ser um bom ponto de partida para programar o volume naquelas pessoas cujos objetivos estão orientados para a hipertrofia (Schoenfeld, & Grgic, 2018). Também se podem conseguir ganhos substanciais de massa muscular com volumes tão baixos como 4 ou menos séries por grupo muscular por semana (Schoenfeld, & Grgic, 2018).

Por outro lado (Schoenfeld, & Grgic, 2018), o volume de treino deve estar contextualizado em função do sobre-treino. Isto é, dado que o treino constante com grandes volumes de trabalho acelera o início do sobre-treino, pode supor-se que periodizar o volume pode eventualmente melhorar a hipertrofia (figura 2).

Uma estratégia ideal a longo prazo é alterar entre volumes de treino altos e baixos.

O ideal será o aumento progressivo dos volumes de trabalho mais baixos (por exemplo, 10 séries/grupo muscular/semana) até aos mais altos (por exemplo, 20 séries/grupo muscular/semana) durante um período de vários meses, podendo ajudar a promover um estado de “functional overreaching”.

Volume hipertrofia

Figura 2. Como estruturar o volume para o treino de Hipertrofia. Fonte: Israetel (2017).

No entanto, Krzysztofik, Wilk, Wojdała & Gołaś (2019) proporcionam uma revisão sistemática, objetiva e crítica relacionada com os métodos e técnicas avançadas (BFR, Drop Sets, técnica de estimulação sarcoplasmática, super-séries e pré-fadiga) de força que influem no músculo esquelético, tanto em atletas recreativos como em atletas competitivos.

Concluiram que é difícil proporcionar tabelas específicas para o volume, intensidade de esforço e frequência das técnicas e métodos de força mencionados anteriormente.

No entanto, os atletas bem treinados podem integrar técnicas e métodos avançados de RT nas suas rotinas como um estímulo adicional para atravessar os “planaltos” e evitar o treino monótono.

Finalmente, a literatura mencionada anteriormente (Krzysztofik et al., 2019; Schoenfeld, & Grgic, 2018) convida-nos a pensar que a chave está na correta determinação dos volumes de treino:

  • Volume de manutenção;
  • Volume mínimo efetivo;
  • Volume máximo adaptativo, e
  • Volume máximo recuperável.

Índices de Volume de Treino

Volume de manutenção (MV)

Faz referência à quantidade de treino (número de séries por grupo muscular) que permite manter o nível atual de massa muscular.

Em pessoas principiantes será 0; no entanto, em pessoas de nível intermédio ou avançado será o trabalho mínimo que devem fazer para manter os ganhos.

Os pontos de referência de volume podem alterar ligeiramente, dependendo da frequência do treino e da sua relação com os grupos musculares a trabalhar.

Por outro lado, o objetivo principal desta referência é utilizar períodos de treino de baixo volume para dar descanso aos processos de crescimento e permitir a regeneração completa.

Se a capacidade de recuperação da musculatura está limitada pelo volume de treino, uma possível solução será a redução do volume de trabalho de certos músculos (uso do MV), dando prioridade de treino àqueles músculos que são o objetivo.

Volume Mínimo Efetivo (MEV)

Este conceito refere-se à quantidade de treino que aumenta o tamanho muscular.

Qualquer trabalho por baixo deste elemento apenas pode optar à manutenção dos mesmos.

De facto, a média do volume de treino semanal deve situar-se por cima do MEV. Uma boa estratégia é começar a primeira semana do mesociclo utilizando o MEV, e a partir daí aumentar a carga de trabalho.

Uma questão a ter em conta é a relação entre o MEV e o nível de experiência do desportista.

Esta relação torna-se realidade tendo por base: o MEV e o MV costumam ser muito semelhantes mas, à medida que aumenta o nível de experiência do atleta, o MEV deixa para trás o volume de manutenção.

Treino

Volume Máximo Adaptativo (MAV)

Finalmente, o último elemento refere-se àquele volume de trabalho onde o desportista obtém os maiores ganhos de massa muscular e de rendimento.

É um índice muito mais amplo do que os anteriores volumes, uma vez que altera bastante dentro de cada mesociclo.

É devido a este último que, quando se treina um grupo muscular, os sistemas vão adaptar-se e necessitam de maior quantidade de treino para o estimular de forma ideal.

Portanto, o MAV sobe continuadamente durante o mesociclo.

Índices de volume em função do grupo muscular

Como ponto de referência práctico, na seguinte imagem pode-se observar o guia que Mikel Israetel (2017) propôs acerca dos volumes de treino em função do grupo muscular.

Estas recomendações não se devem tomar à letra, já que são suposições com base nos seus anos de experiência, e tal como o próprio autor comenta,

«…têm que se individualizar e reciclar-se…»

Guia

Figura 3. Guia de treino da Hipertrofia. Fonte: Israetel (2017).

Volume máximo recuperável e as diferenças individuais

O número de séries por grupo muscular comentado anteriormente tem que ser relacionado com as diferenças individuais e com os princípios do treino desportivo (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017).

Em relação a este aspeto, é necessário considerar uma série de pontos para determinar os intervalos do volume de cada índice (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017):

  • Adaptação dos valores de referência ao contexto fisiológico e físico.
  • Interdependência entre a recuperação, treino, nutrição e aspetos psicológicos.
  • Relação entre o tipo de exercício e organização intra e inter-microciclo com o MV, MEV, MAV e MRV.
  • Exercícios com altas cargas e ROM completos: valores mais baixos de MEV e MRV mais altos. Os exercícios mais eficientes têm menos MEV e MRV mais elevados.

Determinação do MRV

Partindo da premissa anterior, de que o MRV é o volume máximo recuperável, parece lógico pensar que o alcançámos ou o ultrapassámos quando diminui o rendimento.

Por outras palavras, existe um pior rendimento em comparação à última semana de trabalho e, portanto, pode-se suspeitar da consecução do MRV.

Não obstante, determinou-se a média do MRV real, ou existe um erro de valoração e interpretação dos resultados? A resposta é simples, são necessárias duas estratégias: repetição e gravação.

Outra das considerações a ter em conta é estabelecer uma relação entre a diminuição do rendimento ou da capacidade de recuperação por motivos externos (stress, problemas familiares, doença, etc…).

Finalmente, vão ser necessários os passos a ter em conta à hora de determinar corretamente o MRV de forma fiável e válida (Israetel, 2018; Israetel & Hoffmann, 2017):

  1. Começo do mesociclo com um volume de trabalho relativamente baixo (número reduzido de séries por grupo muscular).
  2. Acrescenta 1-2 séries por grupo muscular por semana.
  3. Identifica o momento onde diminui o rendimento.
  4. Descarga de treino.
  5. Início do novo mesociclo (2º) acrescentando 1-2 séries adicionais por grupo muscular, e repete os passos 1-3.
  6. Repete os passos 1-5 de 2 a 4 vezes, e estabelece a média de séries por semana na qual diminui o rendimento.
  7. Estimativa do MRV atual.
  8. Aumento do MRV: utilização de um microciclo de alta intensidade depois do microciclo onde diminui o rendimento (utilização de exercícios simples).

Fontes Bibliográficas

  1. Israetel, M. (2017). General Training: Mesocycle Design for Hypertrophy. Renaissance Periodization.
  2. Revive Stronger (2017). Revive Stronger.
  3. Israetel, M. (2018). How to find your Maximum Recoverable Volume (MRV). Propane Fitness.
  4. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112.
  5. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximizing Muscle Hypertrophy: A Systematic Review of Advanced Resistance Training Techniques and Methods. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.
  6. Israetel, M. & Hoffmann, J. (2017). Volumen Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization.

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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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