Reposição de Glucogénio para evitar lesões no futebol

Reposição de Glucogénio para evitar lesões no futebol

Um dos trabalhos onde mais se centram atualmente os nutricionistas, readaptadores e preparadores físicos dos clubes de futebol e dos restantes desportos, é criar tabelas de alimentação e de suplementação, com as quais tratar de evitar as lesões desportivas. Hoje vamos falar como a reposição de glucogénio pode evitar lesões no mundo do futebol.

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O que é o glucogénio?

Vamos começar pelo básico. Sabes exactamente o que é e para que serve, muscularmente falando? Vamos ser bastante práticos:

O glucogénio é o substrato mais importante que favorece a criação de energia nos músculos. É importante para todos os desportos, mas sobretudo para os desportos de resistência, já que sem os níveis adequados a fadiga vai chegar antes e, portanto, o rendimento será muito mais baixo.

A obtenção de glucogénio faz-se através da ingestão de hidratos de carbono na nossa dieta, ou através de suplementos ricos neste nutriente. Compreendes agora por que motivo os desportistas, sobretudo aqueles relacionados com a resistência, consomem sempre grandes e importantes quantidades de carbohidratos?

As recomendações dos peritos falam de uma carga anterior ao exercício de 10g de hidratos por cada kg de peso por dia; falando sempre de um consumo prévio a um treino de alta intensidade ou a um jogo.

Como repor o glucogenio muscular

O futebol, com uma duração estimada de 90 minutos, não é um desporto no qual se recomende a ingestão de hidratos durante a sua prática. Além disso, há que ter em conta que é um desporto em que não existem paragens durante a sua celebração (salvo no intervalo entre as duas partes).

Por último, segundo estudos e investigações, a importância de uma carga apropriada de carbohidratos, entre outros nutrientes, encontra-se no pós-jogo, no treino de alta intensidade e na duração.

Com uma carga correta podes garantir uma recuperação muscular apropriada, o que vai afastar as possibilidades de lesão.

Ao longo deste post queremos oferecer-te uma série de tabelas que equipas de futebol profissionais seguem diariamente para evitar que as suas maiores estrelas se lesionem.

O glucogénio no futebol

Recuperação pós partida

Já foi demonstrado que os futebolistas com níveis mais elevados de glucogénio muscular têm uma maior distância percorrida total ao longo de um jogo de futebol, além de contar com uma maior intensidade nos movimentos que desenvolvem em campo.

Como se medem estes dados? A tecnologia que atualmente é utilizada em todo o mundo do futebol pode surpreender-te. Muitos dos futebolistas que podes ver nos jogos das máximas categorias e que são transmitidas todas as semanas pela televisão, levam vestidos, por baixo da camisola das suas respetivas equipas, coletes que registam os seus movimentos.

Estes dados não só passam diretamente para os técnicos e preparadores dos clubes, mas também são diretamente veiculados aos espetadores das retransmissões televisivas.

Conforme referimos anteriormente, em desportos como o futebol, que por norma não têm mais de 90 minutos de duração (na grande maioria dos casos), a reposição de glucogénio não é recomendável durante os jogos. No entanto, a sua importância tem sentido nos pós-jogos.

A finalidade é melhorar e acelerar a recuperação das fibras musculares, deixando os jogadores prontos para dar o máximo no próximo compromisso de futebol. A importância da reposição do glucogénio em períodos de grande saturação de jogos (quando não existe um descanso superior a 96 horas entre jogos) ganha relevância.

Nestes casos, a reposição de glucogénio hepático é muito importante logo depois de um jogo. Qual é a razão, segundo os peritos? Nesse período, estão mais ativas as enzimas dedicadas, como é o caso da sintase.

Estudos sobre glucogénio e o futebol

Uma investigação realizada em 2011 sobre 16 jogadores de futebol de elite relevou que a perda de glucogénio depois de um jogo de futebol de máxima exigência continua a ocorrer até 48 horas depois.

Por isso, a importância da reposição do glucogénio converte-se na chave da questão nas horas posteriores ao termo da competição.

Num segundo estudo (Reilly T, Drust B e Clark N) ficou demonstrado como uma das consequências do exercício continuado durante 90 minutos de um jogo de futebol a capacidade dos músculos para gerar força diminui.

Isto deve-se ao facto de as reservas de glucogénio nos músculos reduzirem no fim dos jogos, especialmente se não houve uma diminuição da carga de treinos nos dias anteriores.

De facto, e de acordo com o que referem os peritos nesta investigação, a diminuição de dita força muscular pode aumentar a predisposição para as lesões nos membros inferiores dos futebolistas.

Recuperação evitar lesões

Como se podem evitar lesões com a sua reposição?

Conforme anteriormente referimos, muitos especialistas que trabalham em clubes de futebol profissionais afirmam que o risco de lesão no futebol aumenta sempre que não tenha havido um mínimo de 96 horas entre grandes esforços, isto é, entre jogos. O dito aumento de lesões musculares é 6 vezes superior se houver um descanso mais prolongado.

A que se deve principalmente este facto? Às menores concentrações de glucogénio muscular, que tem como resultado o aumento da fadiga e consequente diminuição do rendimento. Portanto, carrrega os teus níveis de glucogénio depois de um jogo!

Tabelas a seguir para repor o glucogénio pós-jogo

Na HSN queremos apresentar-te uma série de tabelas que podes seguir para uma correta reposição de glucogénio depois dos jogos de futebol, no sentido de te ajudar a evitar as tão temidas lesões musculares.

Garantimos que todas estas recomendações para a reposição de glucogénio no futebol são seguidas diariamente por clubes profissionais, em muitos casos atendendo à utilização de suplementos da nossa marca HSN.

Toma nota e põe-nos em prática!

Aumenta a reposição de glucogénio depois dos teus jogos seguindo os seguintes conselhos:

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1. Ingestão de Hidratos de Carbono

Toma até 1,5g de carbohidratos por cada kg do teu peso corporal a cada hora, durante as quatro horas posteriores ao termo do jogo de futebol.

Para tanto, podes ingerir hidratos de carbono através da dieta ou fazê-lo através de suplementos alimentares, como aqueles que te oferecemos na nossa loja online.

2. Ingestão de Proteínas

A sua toma, juntamente com os hidratos de carbono, vai estimular ainda mais a ressíntese de glucogénio. A nossa recomendação é a toma de 0,3g de proteína de soro de leite por cada kg de peso corporal depois de terminar o jogo.

Além do mais, a sua ingestão a cada 30 minutos vai provocar um aumento das taxas da síntese de glucogénio.

O que te recomenda a HSN? A ingestão do nosso produto estrela na recuperação: Evorecovery, com o qual vais obter os níveis adequados de hidratos de carbono e de proteína de soro de leite (neste caso hidrolisada) para melhorar a reposição do colagénio.

3. Whey Protein para aumentar a recuperação

O consumo adequado de até 2g por kg de peso corporal de proteína de soro de leite por dia vai favorecer a recuperação dos futebolistas em períodos de grande saturação da competição.

Isto é, nestes períodos onde os jogos se acumulam e não existe um descanso adequado entre jogos de mais de 96 horas, a Whey Protein é mais do que necessária para o futebolista.

Qual é a recomendação que te fazemos na HSN? A ingestão de Evolate 2.0. Trata-se do nosso Isolado de Proteína de Soro de Leite, com um fornecimento superior de proteína de 90%. Além do mais, inclui o complexo enzimático Digezyme, que vai melhorar a digestão da proteína e a sua absorção.

Reposição glucogénio

4. Ingestão de Creatina

Uma toma de creatina, juntamente com a ingestão de hidratos de carbono nos pós-jogos, vai fornecer uma melhor reestruturação das reservas de fosfocreatina.

O que é isso exactamente? Que o futebolista com bons níveis de fosfocreatina ou creatina fosforilada é capaz de realizar um esforço físico superior e durante um maior período de tempo. O seu papel é repôr os níveis de ATP que se gastam durante a contração muscular quando realizas o exercício físico.

5. Toma de Caseína antes de dormir

Os preparadores e os peritos recomendam aos futebolistas a toma de suplementos de proteína de soro de leite com um elevado toer em Caseína.

Qual é a razão? A caseína é a proteína de libertação mais lenta, pelo que favorece o estado anabólico durante o descanso e durante o sono.

Tomaste nota em como deves atuar depois dos jogos de futebol para fazer uma correta reposição dos níveis de glucogénio? Segue as mesmas rotinas que os profissionais de futebol e vais poder obter o máximo rendimento.

Referências Bibliográficas:

Links Relacionados:

  • Evita as lesões no futebol com a correta nutrição. Lê aqui
  • Futebol feminino e o seu crescimento, aqui
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Sobre José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia é um profissional da comunicação e desporto. Sempre tratou de de uni-los nas suas diferentes experiências profissionais, como ocorre na HSN e Blog HSN.
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