Reposição de glicogénio no futebol: Como evitar lesões e otimizar o rendimento

Um dos trabalhos em que nutricionistas, readaptadores e preparadores físicos de clubes de futebol de elite mais se têm focado atualmente é na criação de planos de alimentação e suplementação personalizados. O objetivo é claro: mitigar a fadiga e evitar lesões desportivas no futebol.

De seguida, analisamos detalhadamente como a reposição de glicogénio atua como o escudo protetor definitivo para o futebolista.

O que é o glicogénio e porque é vital para o futebolista?

O glicogénio muscular é o substrato energético mais importante para a geração de energia rápida (ATP) nos músculos através da via glicolítica. É um polissacarídeo de reserva energética formado por cadeias ramificadas de glucose.

Embora seja fundamental em todos os desportos, assume uma dimensão crítica em modalidades intermitentes de alta intensidade como o futebol. Sem níveis adequados de glicogénio, a fadiga central e periférica surgirá prematuramente. Como consequência direta, o rendimento técnico e físico do jogador cairá drasticamente no último terço do jogo.

A obtenção de glicogénio realiza-se através da ingestão de hidratos de carbono na alimentação ou mediante o uso estratégico de suplementos desportivos ricos neste nutriente. Por esta razão, as recomendações dos especialistas coincidem na realização de uma carga de hidratos de carbono prévia de cerca de 10 g de hidratos por cada kg de peso corporal por dia, especialmente nas 24 – 48 horas anteriores a um treino de alta intensidade ou jogo oficial.

O glicogénio no futebol moderno

Está cientificamente demonstrado que os futebolistas que iniciam um encontro com níveis elevados de glicogénio muscular percorrem uma distância total maior ao longo dos 90 minutos. Além disso, conseguem manter uma intensidade significativamente superior nos sprints e ações explosivas em campo.

Atualmente, a tecnologia de monitorização (como os coletes com tecnologia GPS e sensores inerciais que os futebolistas usam por baixo da camisola) permite aos preparadores físicos medir em tempo real a diminuição do rendimento correlacionada com a fadiga metabólica.

Em jogos com prolongamento ou em períodos de alta congestão competitiva (quando existem apenas 72 ou 96 horas de descanso entre jogos), a velocidade da ressíntese de glicogénio hepático e muscular torna-se o fator determinante entre a vitória ou a visita à clínica médica.

Logo após o apito final, as enzimas responsáveis pelo armazenamento da glucose (como a glicogénio sintase) encontram-se no seu pico máximo de atividade, abrindo a conhecida “janela de oportunidade” metabólica.

Como a falta de glicogénio provoca lesões musculares?

A relação entre os depósitos vazios de hidratos de carbono e as ruturas fibrilares vai muito além de um simples cansaço. Uma investigação de referência (Reilly, Drust & Clark) demonstrou que o exercício continuado no futebol reduz drasticamente a capacidade dos músculos dos membros inferiores para gerar força concêntrica e excêntrica. Quando as reservas de glicogénio descem abaixo de um limiar crítico:

1. Altera-se a homeostase do cálcio a nível intracelular, afetando a contração e relaxamento muscular.
2. Surge a fadiga neuromuscular, o que altera a coordenação motora e a estabilidade biomecânica do futebolista.
3. O cérebro envia sinais de proteção abrandando os tempos de reação, mas em ações excêntricas de alta desaceleração (um drible, uma travagem ou um salto), o tecido muscular enfraquecido cede, provocando lesões musculares nos isquiotibiais ou no quadricípite.

Os especialistas da LaLiga e de competições de elite afirmam que o risco de lesão no futebol multiplica-se até 6 vezes se o jogador enfrentar um jogo sem ter completado um período mínimo de recuperação e recarga metabólica adequado.

Guia de reposição de glicogénio pós-jogo

Para replicar os protocolos de recuperação dos clubes profissionais e minimizar o risco de lesão muscular, devem seguir-se rigorosamente as seguintes orientações nutricionais nas horas posteriores à competição:

1. Ingestão estratégica de hidratos de carbono

Recomenda-se ingerir até 1,5 g de hidratos de carbono por cada kg de peso corporal por hora, durante as primeiras quatro horas após o final do jogo de futebol. Para facilitar uma assimilação rápida sem gerar desconforto gástrico, o ideal é combinar alimentos sólidos de alto índice glicémico com suplementos avançados de hidratos de carbono de última geração.

2. Sinergia com a ingestão de proteínas (Whey Protein)

A ingestão de proteínas juntamente com os hidratos de carbono estimula de forma mais eficiente a secreção de insulina, o que acelera exponencialmente a ressíntese de glicogénio pós-jogo. A dose ótima é de 0,3 g de proteína por cada kg de peso corporal.

• Recomendação HSN: Para este objetivo, a utilização de um recuperador all-in-one com hidratos de carbono e proteínas hidrolisadas como Evorecovery oferece o rácio perfeito para otimizar a recuperação das fibras musculares danificadas e repor simultaneamente os substratos energéticos.

3. Suplementação com creatina para a recarga de ATP

A inclusão de uma toma de creatina monohidratada juntamente com os hidratos de carbono pós-jogo não só acelera a reposição dos depósitos de fosfocreatina celular, como também demonstrou cientificamente ajudar a reter água intracelular, favorecendo o ambiente anabólico e a recarga de glicogénio. Isto permitirá ao futebolista gerar esforços explosivos repetidos no compromisso físico seguinte.

4. Caseína micelar antes de dormir

A otimização do descanso noturno é vital. Os preparadores físicos sugerem a ingestão de caseína micelar antes de ir dormir. Sendo uma proteína de libertação e absorção lenta, fornece aminoácidos à corrente sanguínea de forma sustentada durante o sono, reduzindo o catabolismo muscular provocado pelo impacto do jogo.

Tabela prática de equivalências nutricionais por peso

Para evitar cálculos complexos após o desgaste físico de um jogo, utiliza a seguinte tabela de dosagem personalizada para as primeiras horas do pós-jogo:

O fator do futebol feminino: Ciclo menstrual e glicogénio

É fundamental destacar que as futebolistas apresentam considerações metabólicas particulares. Durante a fase lútea do ciclo menstrual, os níveis elevados de progesterona podem inibir subtilmente a capacidade de armazenamento de glicogénio muscular em comparação com a fase folicular.

Por isso, as jogadoras de futebol devem prestar uma atenção ainda mais rigorosa às cargas de hidratos de carbono pós-jogo durante esta fase, assegurando assim que os níveis de fadiga neuromuscular não aumentam o risco de lesões graves, como a rotura do ligamento cruzado anterior (LCA).

Referências Bibliográficas:

• Gunnarsson TP1, Bendiksen M, Bischoff R, Christensen PM, Lesivig B, Madsen K, Stephens F, Greenhaff P, Krustrup P, Bangsbo J. Effect of whey protein- and carbohydrate-enriched diet on glycogen resynthesis during the first 48 h after a soccer game. Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug;23(4):508-15. doi: 10.1111/j.1600-0838.2011.01418.x. Epub 2011 Nov 23.
• Reilly T1, Drust B, Clarke N. Muscle fatigue during football match-play. Sports Med. 2008;38(5):357-67.
• Bangsbo J1, Mohr M, Krustrup P. Physical and metabolic demands of training and match-play in the elite football player. J Sports Sci. 2006 Jul;24(7):665-74.

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