Suplementos para Maratona

Suplementos para Maratona

Neste artigo vamos contar-te o plano de suplementação para correr uma maratona.

Maratona: A prova rainha do Atletismo

Os 42.135 metros que formam a maratona converteram-se hoje em dia numa das provas mais populares e que conta com mais adeptos entre os corredores populares que deram o salto para a Longa Distância.

Como já referimos nos artigos anteriores que fazem parte desta temática dos desportos de resistência, realizar com êxito uma maratona depende de muitos fatores, entre eles a nutrição e a suplementação.

Já tinhamos escrito sobre os suplementos de categoria 1, os mais eficazes para a melhoria do rendimento em desportos de resistência, hoje vamos centrar-nos na prova da Maratona.

Planifica o teu treino

Conforme já referimos anteriormente, o desafio fundamental de uma prova de Longa Distância, como é o caso da Maratona, é chegar à prova com um bom treino planificado ao longo de todo o processo, abordado desde diferentes perspectivas.

A saber:

  • Adequada planificação de Volume e Intensidade das Cargas de Treino.
  • Assimilação das Cargas e Ritmos de Treino.
  • Periodização da Nutrição e Suplementação nas distintas fases do processo.
  • Peso óptimo e saudável para a prova.
  • Adequado descanso e controlo de fatores stressantes.
  • Evitar Lesões.

Treino maratona

Obviamente, preparar uma maratona é um processo que pode levar meses.

Fatores limitadores de uma maratona

Dito isto, devemos mencionar também os FATORES LIMITADORES ou problemas que podem acontecer e que de facto acontecem nas provas de resistência:

  • O conhecido “ Muro”, que faz referência ao momento no qual aparece a fadiga extrema, ou por falta de substratos energéticos durante a prova, ou por falta de força muscular que provoca uma perda de eficiência no movimento.
  • Problemas Gastrointestinais que podem provocar vómitos, diarreia, mal-estar.
  • Chegar ao dia da prova com um excesso de peso provocado por uma nutrição incorreta ao longo do processo.

Maratonistas

Sabes a que se deve e como prevenir «o Muro»? Visita este link.

De que depende o rendimento na Maratona?

Por outro lado, também devemos ter em conta quais as variáveis que são determinantes no rendimento de uma prova como a maratona:

  • Umbral (limite) Aeróbico
  • Máximo Estado estável de Lactato.
  • Eficácia de Corrida (técnica correta que garanta uma eficácia energética).
  • Taxa de Oxidação de Gorduras e Melhoria do Fat-Max.
  • Variáveis exógenas de fornecimento de Carbohidratos (CHO).
  • Variáveis endógenas de CHO: estado de armazenamento de glucogénio e glucose no sangue.
  • Economia de Corrida: Força
Dadas estas variáveis, que são “treináveis” ao longo do Processo de Treino, vamo-nos centrar nas variáveis exógenas de HCO.

Com Carbohidratos vais triunfar

Devemos ter em conta que é interessante ensinar o organismo a ter uma máxima eficácia na oxidação das gorduras com a finalidade de produzir um atraso da via metabólica glucolítica, melhorando deste modo a eficiência metabólica neste tipo de provas.

Recordemos que os ritmos e zona de treino de uma maratona são fundamentalmente aqueles em que se trabalha em zonas aeróbicas, com via metabólica predominantemente de oxidação de gorduras.

Papa

De modo que, quanto mais eficiente se for usando esta via metabólica, menos dependentes do glucogénio seremos.

Mas não deixa de ser uma via metabólica que participa de forma notável numa maratona.

Por isso, a Periodização Nutricional é um fator muito importante à hora de afrontar com êxito uma maratona, tendo em conta as estratégias e ajudas ergogénicas em cada momento, e em função da especificidade de cada mesociclo de treino.

Esta questão foi explicada neste artigo!

Estratégias nutricionais

Vamos contar-te algumas das estratégias cuja finalidade última é otimizar a eficiência energética em provas de longa distância, como a maratona.

Tendo sempre em conta o período da temporada atendendo às cargas – intensidade dos treinos.

Training Low, Compete High

Treinos baixos em CHO e competir algo em CHO.

Atualmente, existe muita investigação relacionada com esta estratégia que muitos corredores e triatletas profissionais de longa distância seguem.

Mas em que consiste?

Este tipo de estratégia refere-se a treinar com os depósitos de glucogénio muscular e hepático em níveis muito baixos, com o propósito de melhorar e criar adaptações positivas ao nível molecular sobre o desportista de resistência.

Alterações que se vão moldar, fruto da expressão de certos genes que otimizam o metabolismo dos ácidos gordos.

Saber que um dos responsáveis ao nível metabólico está relacionado com um aumento da atividade da proteína quinas, regulada por AMP (AMPK).

Corredor

Sabe-se que existe uma correlação entre uma baixa disponibilidade de glucogénio e uma maior atividade desta rota metabólica.

Existem diferentes estratégias nutricionais cuja finalidade é esta, e podem combinar-se ou não. Não vamos entrar em detalhe, e sempre será necessário que este tipo de estratégias sejam supervisionadas e controladas pelo nutricionista desportivo e pelo treinador.

Vamos encontrar treino em jejum, treinar com elevados níveis de HCO mas dormir com poucos níveis, dieta baixa em Carbohidratos etc…

Training High

Alto em Carbohidratos.

A outra vertente, tendo em conta que também é necessário otimizar a disponibilidade de hidratos para poder manter eficazmente um programa de treino com altas cargas de trabalho e intensidades.

Esta estratégia pode-se levar a cabo também noutro momento da planificação com altos volumes de quilómetros e intensidades exigentes.

Deve ter-se em conta que as quantidades diárias dependem de vários aspetos, tais como carga de treino, perfil do desportista, estilo de vida do desportista, consumo calórico semanal, entre outros.

A ideia é também conseguir adaptações à assimilação dos HCO, com o objetivo de evitar problemas gastrointestinais que podem acontecer em provas de longa duração ( > 2´5 horas), se não se “ensinou o corpo” a absorver eficientemente os HCO ante uma situação que supõe um elevado stress físico, como é o caso da maratona.

Nutrição aplicada a uma Maratona

À margem do que foi referido anteriormente, e pensando já no dia da prova.

Há vários aspetos MUITO IMPORTANTES que se devem considerar à hora de planear a estratégia nutricional própria da maratona:

  • Condições climatéricas: temperatura no dia da prova e nível de humidade (são as duas que afetam de forma direta os níveis de transpiração, e portanto para manter um equilíbrio hídrico e de sais de acordo com a taxa de transpiração do desportista).
  • Dieta nos dias anteriores à prova, assim como níveis de hidratação.
  • Ritmos estimados do desportista para programar os consumos, assim como das quantidades que vai necessitar tendo em conta o tempo de duração estimado.
  • Localização de pontos de aprovisionamento, assim como conhecer o que pode encontrar o desportista em cada um deles.
  • Hora da competição e programar o pequeno-almoço com tempo suficiente para a adequada digestão (seria conveniente introduzir HCO com índice glucémico baixo para evitar um pico de insulina que trave a taxa de oxidação de gorduras).

O que comer antes de uma maratona?

Se tudo foi planificado de forma correta, e foi realizada uma boa ingestâo nas 3 ou 4 horas anteriores, não é necessário um consumo extra neste momento.

São muitos os corredores que costumam ingerir meia banana, um gel que contenha fructose (baixo índice glucémico) e pequenas doses de bebida isotónica.

Aid station

O que tomar durante a maratona?

Obviamente, damos por assente e atendendo ao plano de periodização nutricional ao longo da preparação que o desportista experimentou os suplementos que leva consigo no dia da corrida, assim como já deve ter previamente ensaiado os “tempos e as tomas”.

Como já referimos, em esforços cuja duração é superior a 2 horas, as recomendações básicas são as seguintes:

  • 30 gramas de CHO/HORA nos primeiros 60 minutos da prova.
  • 30-60 gramas de CHO/HORA a partir da 2ª hora da prova
  • até 90 gramas de CHO/HORA a partir da 3ª hora.*

*Conforme refere Diego Moreno, no Livro “ Manual para desportos de Resistência.

Talvez seja uma quantidade excessiva que o desportista amador não chegue a assimilar bem, pelo que é recomendada uma ingestão máxima de 60 gramas/hora para uma maratona.

Como já em certo momento apontámos, e com o objetivo de que exista uma melhor absorção dos hidratos de carbono pelo organismo e pelo sistema digestivo, é preferível que se combine GLUCOSE + FRUCTOSE num rácio de 2:1.

Por isso, à hora de escolher que suplementação ingerir durante a prova, é importante estudar a etiqueta dos produtos que se vão consumir.

O enxague bocal também resulta numa estratégia ótima nos momentos em que o deportista sinta que não necessita de energia, ou se começa a padecer de incómodos gastrointestinais. Podes aprender mais sobre isto aqui.

Que suplementos tomar numa Maratona?

Também enquanto corredor deves saber que o objetivo desta ingestão de HCO, como substrato energético, é necessária que seja assimilada e digerida de forma rápida e fácil pelo organismo, e possa haver glucose no sangue.

Por isso, os produtos que escolhemos devem ser de fácil absorção e rápida assimilação, evitando um excesso de trabalho do aparelho digestivo.

Barritas de doces e gel

A ingestão de barritas energéticas, além de que dificulta em corrida a sua masticação, não é o mais recomendável numa maratona.

Necessitas de um fornecimento que não necessite ser mastigado, que seja rapidamente ingerido.

Por isso, o mais recomendável é o gel energético; existe também HCO em formato de doces, e bebidas ricas em HCO.

Sais minerais

Por outro lado, deve ter-se em conta o grau de transpiração e manter uma boa, mas não excessiva, hidratação ao longo da prova, com pequenas ingestões de água e/ou bebida isotónica.

É recomendável também uma ingestão de sais extra, no formato que for mais cómodo para o desportista, como é o caso das cápsulas de sais minerais ou eletrólitos.

Cafeína

Finalmente, fazemos menção à CAFEÍNA, da que já falámos em sede própria.

A cafeína assimila-se facilmente depois da sua ingestão; o nível sanguíneo eleva-se e o pico é conseguido, aproximadamente, aos 60 minutos após ser consumida (dado que é relevante à hora de planificar a estratégia nutricional de corrida).

O que nos diz a ciência?

Num estudo levado a cabo em finais dos anos 70 observou-se que a cafeína ingerida uma hora antes do esforço aumentava a concentração de AG (ácidos gordos) plasmáticos, e melhorava o rendimento (Costil et Al. 1977).

Uma meta-análise dos estudos publicados sobre rendimento e o uso de cafeína sugeria que a magnitude do efeito da ingestão de cafeína melhorava quando se aumenta a duração do exercício.

Portanto, é uma ajuda ergogénica para corredores de maratonas, assim como uma diminuição da perceção subjetiva do esforço (Doherty y Smith, 2005).

Por outro lado, são destacáveis os resultados do estudo de Hogervorst et al. (1999), relativos à melhoira do funcionamento cognitivo (destrezas motoras, atenção e memória).

A pergunta agora é – qual é a dose ideal para uma maratona?.

Com respeito à dosificação, o recomendável será 2mg/kg de peso corporal (não mais de 3´5 mg / kg), que podem administrar-se a meio da prova.

Conclusões

Como podemos observar, uma correta planificação da estratégia de nutrição para uma maratona é vital para afrontar a prova com êxito e poder manter uns níveis energéticos óptimos para atrasar e evitar a fadiga.

O recomendável é que seja um nutricionista desportivo juntamente com o teu treinador quem planifique as doses e a periodização do plano nutricional ao longo da preparação.

Fontes Bibliográficas

  1. Cardona C, Cejuela A, Esteve J. Manual para Deportes de Resistencia. All in Your Mind Training System. (2019)
  2. Jeukendrup A, Gleeson M. Nutrición Deportiva. Ediciones Tutor (2019)
  3. Jeukendrup, A.E. Periodized Nutrition for Athletes. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 51.
  4. Jeukendrup AE, McLaughlin J. Carbohydrate ingestion during exercise: effects on performance, training adaptations and trainability of the gut. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2011;69:1–12

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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