Como melhorar o fundo na corrida: o que deves saber

Como melhorar o fundo na corrida: o que deves saber

Neste artigo explico como melhorar o fundo na corrida, começando por saber o que é o “fundo” ou resistência aeróbica e como o treinar corretamente para melhorar a nossa eficiência em corrida, sobretudo relativamente à eficiência metabólica.

Quando falamos de corrida de resistência e dos diferentes tipos de sessões de treino para melhorar a eficiência em corridas de média e longa distância, sempre falamos de “melhorar o fundo”, mas o que significa “ter fundo”?.

O que fazer para ter mais resistência?

Como já falámos em artigos anteriores sobre as corridas de resistência (referindo-nos às corridas de média, longa e ultradistância), é importante conhecer quais são as principais vias e /ou rotas metabólicas predominantes neste tipo de distâncias.

Deste modo, podemos abordar o plano de treino e nutrição com o fim de que o nosso corpo seja o mais eficiente possível e saiba gerir de maneira perfeita os recursos metabólicos e energéticos para fazer face a este tipo de distâncias de fundo.

Quando falamos de “ fundo”, estamos a referir por um lado a corridas de longa duração e volume de quilómetros, e por outro lado à capacidade cardiorrespiratória associada à zona de treino própria deste tipo de provas.

Em ambos os casos, estamos a referir corridas de resistência e não sprints ou explosivas, ou corridas inferiores aos 30 minutos de duração.

Por isso, falar de melhorar o “fundo”, faz referência a melhorar a nossa resistência aeróbica , ou base aeróbica.

o-que-fazer-para-ter-mais-resistencia?

Como o próprio nome indica, será a base do treino de resistência.

Melhorar a base aeróbica significa melhorar a eficiência a nível metabólico e de eficiência nas zonas de treino abaixo ou ligeiramente acima do primeiro limite ou umbral ventilatório ( VT1) e umbral láctico, muitas vezes coincidentes.

Chaves para melhorar o fundo de corrida

Lo que no se entrena, no se mejora.

Portanto, a chave principal para melhorar o fundo na corrida é treiná-lo de maneira coerente e progressiva para prevenir lesões e conseguir o objetivo de melhoria.

E isso passa pelos seguintes pontos:

Muda a tua mentalidade

A maioria dos corredores populares/amadores realizam a maior percentagem das suas sessões de corrida e volume de treino em zonas de treino nas quais não se produz a melhoria da base aeróbica.

Temos que mudar a mentalidade e treinar como os campeões e desportistas de elite: treinar lento, nas zonas de treino puramente aeróbica nas quais a única via metabólica é a oxidação de gorduras.

Os benefícios de treinar nestas zonas de treino ( abaixo ou em redor do primeiro umbral ventilatório, conhecido como aeróbico):

  • Melhoria da atividade e densidade mitocondrial (as mitocôndrias são as centrais de energia).
  • Melhoria da atividade dos capilares, portanto, melhoria da rede de fornecimento de energia e oxigénio.
  • Hipertrofia do coração, músculo primário.

Com tudo isso vamos conseguir ensinar ao nosso corpo que trabalhe de maneira mais eficiente para quando chegarem os treinos mais intensos.

Chaves para melhorar o fundo na corrida

Caso contrário, estamos a perder todos estes benefícios.

Corrida mais longa

Quando falamos de melhorar a resistência, falamos também de treinos mais longos a um ritmo contínuo e mantido.

Naturalmente, o volume vai depender do momento da temporada/época na qual nos encontremos, a experiência prévia do corredor, assim como o objetivo principal para o qual este se prepara. Todo isso estará no plano de treino especificado.

De qualquer forma, falamos de sessões de corrida entre 50-90 minutos.

Podem ser mais longas faze a preparações de longa distância, próximas à competição.

Também se pode trabalhar a resistência aeróbica combinando com outros desportos de resistência que suponham menor impacto articular, tais como o trekking, ciclismo e inclusivamente a natação.

Mais velocidade

Para correr rápido, devemos primeiro ensinar o corpo a correr devagar, isto é, a treinar nessas zonas puramente que fizemos referência.

É a melhor maneira de fazer eficiente, desde o ponto de vista metabólico e que saiba gerir os recursos energéticos de uma forma eficiente.

O ideal é combinar as sessões de treino a intensidades baixas e cómodas (70% delas), com trabalhos mais curtos e intensos cujo objetivo seja melhorar o consumo máximo de oxigénio (VO2Max), que vão supor entre 20-30% das sessões.

Alimentação

No que diz respeito à nutrição ou suplementação, dado que o treino nestas zonas de resistência aeróbica a via metabólica fundamental é a oxidação de gorduras, acumulamos grandes reservas deste recurso energético e não é necessário um fornecimento contínuo de carboidratos neste tipo de treinos.

Não esquecer que devemos manter o trabalho nesta intensidade realmente baixa, ajudando o corpo a aprender a ser eficiente metabolicamente falando.

Evorecovery

Recuperador para tomar depois da corrida: Evorecovery.

Assim, como referimos em outros artigos relativos à nutrição em desportos de resistência, a partir do minuto 60 de treino, é necessário e/ou recomendável (não estamos a falar de competição), ingestão de líquidos e algo de HCO para manter a atividade.

Descanso

Falar do descanso como uma ferramenta fundamental para a melhoria do rendimento, não é nada de novo.

No entanto, continua a ser subestimado o poder reparador a nível dos tecidos, metabolismo, sistema nervoso etc…

Melhorar o fundo

O descanso de qualidade.

Dado que este tipo de sessões de treino é realizado a intensidades que não geram um nível de stress excessivo, é necessário um bom plano de suplementação reparador depois dessas sessões longas e contínuas.

Assim como descansar pelo menos 24-48 antes de uma sessão do mesmo volume de treino ou superior.

Que treinos fazer para maior resistência?

A distribuição das sessões de treino de corrida ao longo da semana, devem dar prioridade a uma boa combinação de:

  • Várias corridas a baixa intensidade.
  • Uma ou duas de intensidades alta e/ou exigentes.

Os treinos longos (50-90 minutos máximo) e contínuos, assim como os câmbios de ritmo (tipo fartlek), são treinos que nos vão ajudar a melhorar a base aeróbica e resistência desde quando respeitemos as zonas de intensidade de treino.

Recomendações

Para tanto, é mais que necessário realizar uma prova de esforço com análise de gases que determine quais são os 2 limites de trabalho a partir dos quais conhecemos as diferentes zonas de treino.

Não esquecer que isto é individual e não é adequado calculá-las com fórmulas desfasadas e que não ligam a valores reais e individuais de cada pessoa.

Do mesmo modo, as zonas estabelecidas nos relógios desportivos, também não são fiáveis e estimam apenas níveis gerais.

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Avaliação Como Melhorar o Fundo na Corrida

Maior resistência - 100%

Chaves - 100%

Treinos semanais - 100%

Recomendações - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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