Como melhorar o fundo na corrida: o que deves saber

Neste artigo explico como melhorar o fundo na corrida, começando por saber o que é o “fundo” ou resistência aeróbica e como o treinar corretamente para melhorar a nossa eficiência em corrida, sobretudo relativamente à eficiência metabólica.

Quando falamos de corrida de resistência e dos diferentes tipos de sessões de treino para melhorar a eficiência em corridas de média e longa distância, sempre falamos de “melhorar o fundo”, mas o que significa “ter fundo”?.

O que fazer para ter mais resistência?

Como já falámos em artigos anteriores sobre as corridas de resistência (referindo-nos às corridas de média, longa e ultradistância), é importante conhecer quais são as principais vias e /ou rotas metabólicas predominantes neste tipo de distâncias.

Deste modo, podemos abordar o plano de treino e nutrição com o fim de que o nosso corpo seja o mais eficiente possível e saiba gerir de maneira perfeita os recursos metabólicos e energéticos para fazer face a este tipo de distâncias de fundo.

Em ambos os casos, estamos a referir corridas de resistência e não sprints ou explosivas, ou corridas inferiores aos 30 minutos de duração.

Por isso, falar de melhorar o “fundo”, faz referência a melhorar a nossa resistência aeróbica , ou base aeróbica.

Como o próprio nome indica, será a base do treino de resistência.

Chaves para melhorar o fundo de corrida

Lo que no se entrena, no se mejora.

E isso passa pelos seguintes pontos:

Muda a tua mentalidade

A maioria dos corredores populares/amadores realizam a maior percentagem das suas sessões de corrida e volume de treino em zonas de treino nas quais não se produz a melhoria da base aeróbica.

Os benefícios de treinar nestas zonas de treino ( abaixo ou em redor do primeiro umbral ventilatório, conhecido como aeróbico):

Com tudo isso vamos conseguir ensinar ao nosso corpo que trabalhe de maneira mais eficiente para quando chegarem os treinos mais intensos.

Caso contrário, estamos a perder todos estes benefícios.

Corrida mais longa

Quando falamos de melhorar a resistência, falamos também de treinos mais longos a um ritmo contínuo e mantido.

Naturalmente, o volume vai depender do momento da temporada/época na qual nos encontremos, a experiência prévia do corredor, assim como o objetivo principal para o qual este se prepara. Todo isso estará no plano de treino especificado.

De qualquer forma, falamos de sessões de corrida entre 50-90 minutos.

Podem ser mais longas faze a preparações de longa distância, próximas à competição.

Mais velocidade

Para correr rápido, devemos primeiro ensinar o corpo a correr devagar, isto é, a treinar nessas zonas puramente que fizemos referência.

É a melhor maneira de fazer eficiente, desde o ponto de vista metabólico e que saiba gerir os recursos energéticos de uma forma eficiente.

Alimentação

No que diz respeito à nutrição ou suplementação, dado que o treino nestas zonas de resistência aeróbica a via metabólica fundamental é a oxidação de gorduras, acumulamos grandes reservas deste recurso energético e não é necessário um fornecimento contínuo de carboidratos neste tipo de treinos.

Não esquecer que devemos manter o trabalho nesta intensidade realmente baixa, ajudando o corpo a aprender a ser eficiente metabolicamente falando.

Recuperador para tomar depois da corrida: Evorecovery.

Descanso

Falar do descanso como uma ferramenta fundamental para a melhoria do rendimento, não é nada de novo.

No entanto, continua a ser subestimado o poder reparador a nível dos tecidos, metabolismo, sistema nervoso etc…

O descanso de qualidade.

Dado que este tipo de sessões de treino é realizado a intensidades que não geram um nível de stress excessivo, é necessário um bom plano de suplementação reparador depois dessas sessões longas e contínuas.

Que treinos fazer para maior resistência?

A distribuição das sessões de treino de corrida ao longo da semana, devem dar prioridade a uma boa combinação de:

Os treinos longos (50-90 minutos máximo) e contínuos, assim como os câmbios de ritmo (tipo fartlek), são treinos que nos vão ajudar a melhorar a base aeróbica e resistência desde quando respeitemos as zonas de intensidade de treino.

Recomendações

Para tanto, é mais que necessário realizar uma prova de esforço com análise de gases que determine quais são os 2 limites de trabalho a partir dos quais conhecemos as diferentes zonas de treino.

Não esquecer que isto é individual e não é adequado calculá-las com fórmulas desfasadas e que não ligam a valores reais e individuais de cada pessoa.

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