Como Recuperar de uma Maratona?

Hoje vamos abordar de forma mais aprofundada o tema: Recuperação de uma Maratona, o que é que devemos fazer quando chegamos à meta e os dias seguintes à corrida?

Em artigos anteriores, abordamos de forma detalhada como se preparar, na perspetiva do treino e da alimentação para uma maratona e/ou prova de longa distância.

Corro uma maratona, mas o que é que acontece a seguir…

O que é que acontece ao meu corpo quando corro uma maratona?

Em provas de longa distância colocamos os nossos sistemas orgânicos a funcionar com o rendimento máximo, e tudo fica afetado de forma negativa após uma prova de resistência: a nível fisiológico, muscular, dos tecidos, cardíaco, sistema imunitário, sistema gastrointestinal.

A quantidade de resíduos produzidos por toda esta atividade deve ser eliminada e dar tempo e atenção ao corpo para restaurar o seu equilíbrio.

O que demora tempo.

Ou seja, embora ocorram 3 a partir do momento em que cruzaste a meta da tua maratona e te sintas bem, o teu sistema precisa de muitas para eliminar e restaurar o equilíbrio.

Como é que se encontra o sistema musculo-esquelético?

Após uma maratona ou prova de longa distância, ocorrem danos musculares (pequenas microrroturas de fibras) resultado da tensão a que o corpo foi submetido, os impactos das articulações, as tensões musculares, a intensidade do exercício.

Além disso, do ponto de vista dos recursos energéticos, o músculo ficou com os seus depósitos vazios de glicogénio muscular, a sua principal fonte de energia, sendo por isso necessária a sua reposição após a competição.

Ou seja, no processo de recuperação é necessário repor tanto a nível de proteína como de hidratos de carbono.

Resultado destas microrroturas de fibras e danos no tecido de ligação, os resíduos produzidos pelo organismo, podem acontecer passadas algumas horas as conhecidas dores musculares, além de uma inflamação a nível geral.

Por isso­ devemos saber que: Recuperar após uma maratona desempenhe um papel tão importante no processo.

O que é que devemos fazer quando termina a prova?

É muito importante que não te esqueças das recomendações seguintes para realizar depois de cruzares a meta:

Agasalha-te

Independentemente das condições ambientais, no final da competição, se tiveres possibilidade, veste roupa seca que ajude a que a temperatura do teu corpo seja a certa para evitar uma diminuição drástica da temperatura corporal e a sensação de frio.

Arrefece gradualmente

Tenta na medida do possível caminhar um pouco, não te sentes nem pares de repente para evitar um bloqueio da circulação sanguínea.

Faz uma respiração pausada e controlada para favorecer a recuperação também da frequência cardíaca.

Reidratar

Este aspeto é fundamental, tendo em conta a quantidade de líquido e sais minerais que foram perdidos através da transpiração.

Uma bebida com eletrólitos além de hidratos e proteínas vai ajudar-te a iniciar o processo de recuperação de imediato.

Não devemos esquecer que, a água e os sais minerais são fundamentais para o funcionamento correto das funções vitais e contrações musculares.

O que devemos comer e beber após uma maratona?

Este aspeto é fundamental no processo e vai ajudar a recuperar mais rapidamente e melhor.

É comum, após o final de uma maratona ou prova de longa distância, escolher refeições pesadas e com uma grande quantidade de gorduras saturadas, processadas… O que mais pode apetecer mas o mais afastado de uma boa recuperação.

O que acontece porque, os níveis baixos de açúcar no sangue após uma prova são mínimos e a sensação de tomar refeições com uma elevada quantidade de açúcares, ou gorduras é geralmente aquilo que mais apetece.

Há que ter em conta que, durante a prova, o sistema digestivo também foi submetido a um trabalho excessivo: comer enquanto o corpo é submetido a um stress elevado.

Que suplementos devemos tomar?

É importante o consumo de proteínasnas horas seguintes à prova, para favorecer o processo de reparação muscular, tal como hidratos de carbono para recuperar as reservas de glicogénio tanto muscular como hepático.

Uma bebida como Evorecovery, com quantidade de hidratos de carbono e proteínas, é perfeita para iniciar este processo de recuperação.

Preferencialmente uma bebida, como um batido, por ser de digestão e assimilação fácil (para que o sistema digestivo não tenha que descompor os alimentos e o sangue possa realmente oxigenar os músculos e não o estômago).

Os danos seguintes para melhorar a recuperação após a maratona, devemos manter uma dieta variada e o mais saudável possível tal como a hidratação constante de água e sais.

A importância do descanso

Imprescindível dentro do plano de treino, cujo principal objetivo é o de recuperar, reparar, reidratar y relaxar.

Pelo que os dias/ semanas seguintes servem para isso e descansar das sessões intensas e elevados volumes de treino.

Deves retomar a atividade física para favorecer a circulação sanguínea e continuar com o processo de eliminação de resíduos e limpeza do organismo: caminhar, bicicleta estática muito suave em sessões de 30 minutos, nadar devagar.

Outras recomendações

Consoante o caso, o ideal é entre1 e 2 semanas de recuperação ativa antes de começar a correr e retomar a atividade e exercício ma¡s intensos.

Referências

1. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951. 
2. Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S Coombes, Jonathan M Peake (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.
3. C H Joo, R Allan, B Drust, G L Close, T S Jeong, J D Bartlett, C Mawhinney, J Louhelainen, J P Morton, Warren Gregson (2016). Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle.

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