Como Recuperar de uma Maratona?

Como Recuperar de uma Maratona?

Hoje vamos abordar de forma mais aprofundada o tema: Recuperação de uma Maratona, o que é que devemos fazer quando chegamos à meta e os dias seguintes à corrida?

Em artigos anteriores, abordamos de forma detalhada como se preparar, na perspetiva do treino e da alimentação para uma maratona e/ou prova de longa distância.

Corro uma maratona, mas o que é que acontece a seguir…

  • Como é que recuperamos?
  • Quando é que devemos voltar a treinar e como?
  • Como é que deve ser o plano alimentar e de suplementação?

O que é que acontece ao meu corpo quando corro uma maratona?

Em provas de longa distância colocamos os nossos sistemas orgânicos a funcionar com o rendimento máximo, e tudo fica afetado de forma negativa após uma prova de resistência: a nível fisiológico, muscular, dos tecidos, cardíaco, sistema imunitário, sistema gastrointestinal.

A quantidade de resíduos produzidos por toda esta atividade deve ser eliminada e dar tempo e atenção ao corpo para restaurar o seu equilíbrio.

O que demora tempo.

O que é que acontece ao meu corpo quando corro uma maratona?

Ou seja, embora ocorram 3 a partir do momento em que cruzaste a meta da tua maratona e te sintas bem, o teu sistema precisa de muitas para eliminar e restaurar o equilíbrio.

Efetivamente, caso realizasses uma análise após o término da prova de longa distância, qualquer médico se não soubesse, enviar-nos-ia para as urgências pelos dados lançados na mesma.

Como é que se encontra o sistema musculo-esquelético?

Após uma maratona ou prova de longa distância, ocorrem danos musculares (pequenas microrroturas de fibras) resultado da tensão a que o corpo foi submetido, os impactos das articulações, as tensões musculares, a intensidade do exercício.

Além disso, do ponto de vista dos recursos energéticos, o músculo ficou com os seus depósitos vazios de glicogénio muscular, a sua principal fonte de energia, sendo por isso necessária a sua reposição após a competição.

Ou seja, no processo de recuperação é necessário repor tanto a nível de proteína como de hidratos de carbono.

Resultado destas microrroturas de fibras e danos no tecido de ligação, os resíduos produzidos pelo organismo, podem acontecer passadas algumas horas as conhecidas dores musculares, além de uma inflamação a nível geral.

Como Recuperar de uma Maratona?

Por isso­ devemos saber que: Recuperar após uma maratona desempenhe um papel tão importante no processo.

Por outro lado, do ponto de vista cardiorrespiratório (consoante o tipo de prova: intensidade/ duração), também o coração, pulmões e vias respiratórias trabalhou mais do que devia, é necessário reduzir a frequência cardíaca em repouso e não realizar esforços que impliquem um trabalho extra ao coração na semana seguinte à prova.

O que é que devemos fazer quando termina a prova?

É muito importante que não te esqueças das recomendações seguintes para realizar depois de cruzares a meta:

Agasalha-te

Independentemente das condições ambientais, no final da competição, se tiveres possibilidade, veste roupa seca que ajude a que a temperatura do teu corpo seja a certa para evitar uma diminuição drástica da temperatura corporal e a sensação de frio.

Arrefece gradualmente

Tenta na medida do possível caminhar um pouco, não te sentes nem pares de repente para evitar um bloqueio da circulação sanguínea.

O que é que devemos fazer no final de uma maratona?

Faz uma respiração pausada e controlada para favorecer a recuperação também da frequência cardíaca.

Reidratar

Este aspeto é fundamental, tendo em conta a quantidade de líquido e sais minerais que foram perdidos através da transpiração.

Uma bebida com eletrólitos além de hidratos e proteínas vai ajudar-te a iniciar o processo de recuperação de imediato.

Não devemos esquecer que, a água e os sais minerais são fundamentais para o funcionamento correto das funções vitais e contrações musculares.

Se além disso, a prova for realizada em condições ambientais com humidade ou excesso de calor, a perda de sais e líquidos é ainda maior, sendo por isso necessário começar a hidratar de imediato. Apresentamos esta informação sobre as melhores bebidas de reposição de líquidos.

O que devemos comer e beber após uma maratona?

Este aspeto é fundamental no processo e vai ajudar a recuperar mais rapidamente e melhor.

É comum, após o final de uma maratona ou prova de longa distância, escolher refeições pesadas e com uma grande quantidade de gorduras saturadas, processadas… O que mais pode apetecer mas o mais afastado de uma boa recuperação.

O que acontece porque, os níveis baixos de açúcar no sangue após uma prova são mínimos e a sensação de tomar refeições com uma elevada quantidade de açúcares, ou gorduras é geralmente aquilo que mais apetece.

Mas cuidado, o sistema digestivo foi afetado e o sangue espalhou-se mais pelos músculos do que no estômago.

Há que ter em conta que, durante a prova, o sistema digestivo também foi submetido a um trabalho excessivo: comer enquanto o corpo é submetido a um stress elevado.

Por isso, deve ser fácil no momento de comer e beber após o término da prova de longa distância.

Que suplementos devemos tomar?

É importante o consumo de proteínasnas horas seguintes à prova, para favorecer o processo de reparação muscular, tal como hidratos de carbono para recuperar as reservas de glicogénio tanto muscular como hepático.

Evorecovery

Uma bebida como Evorecovery, com quantidade de hidratos de carbono e proteínas, é perfeita para iniciar este processo de recuperação.

Preferencialmente uma bebida, como um batido, por ser de digestão e assimilação fácil (para que o sistema digestivo não tenha que descompor os alimentos e o sangue possa realmente oxigenar os músculos e não o estômago).

Os danos seguintes para melhorar a recuperação após a maratona, devemos manter uma dieta variada e o mais saudável possível tal como a hidratação constante de água e sais.

Uma bebida isotónica, repartida durante o dia também irá favorecer este processo de reposição de líquidos e sais.

A importância do descanso

Imprescindível dentro do plano de treino, cujo principal objetivo é o de recuperar, reparar, reidratar y relaxar.

Pelo que os dias/ semanas seguintes servem para isso e descansar das sessões intensas e elevados volumes de treino.

Deves retomar a atividade física para favorecer a circulação sanguínea e continuar com o processo de eliminação de resíduos e limpeza do organismo: caminhar, bicicleta estática muito suave em sessões de 30 minutos, nadar devagar.

Deves começar por atividades que não tenham demasiado impacto nas articulações.

Outras recomendações

Consoante o caso, o ideal é entre1 e 2 semanas de recuperação ativa antes de começar a correr e retomar a atividade e exercício ma¡s intensos.

  • Um bom momento para visitar o fisioterapeuta para uma sessão de relaxamento.
  • Baixos de contraste para ativar a microcirculação sanguínea.
  • Introduzir alongamentos estáticos.
  • Descansar bem.
NÃO TE ESQUEÇAS: Não parar de beber água e/ou bebidas isotónicas enriquecidas em sais minerais, fruta para repor rapidamente esta perda de líquidos e limpar os rins.

Referências

  1. Evans, G. H., James, L. J., Shirreffs, S. M., & Maughan, R. J. (2017). Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 122(4), 945–951. 
  2. Llion A Roberts, Truls Raastad, James F Markworth, Vandre C Figueiredo, Ingrid M Egner, Anthony Shield, David Cameron-Smith, Jeff S Coombes, Jonathan M Peake (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training.
  3. C H Joo, R Allan, B Drust, G L Close, T S Jeong, J D Bartlett, C Mawhinney, J Louhelainen, J P Morton, Warren Gregson (2016). Passive and post-exercise cold-water immersion augments PGC-1α and VEGF expression in human skeletal muscle.

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Avaliação e Recuperação da Maratona

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
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