Dieta Cetogénica Vegan: Tudo o que tens que Saber

Dieta Cetogénica Vegan: Tudo o que tens que Saber

Neste artigo explicamos como seguir uma Dieta Keto Vegan: que alimentos são permitidos e os que não o são, quais os suplementos que são recomendados… Contamos-te tudo!

As chaves para seguir uma dieta cetogénica

Em primeiro lugar, gostava de referir que todas as dietas que excluem de forma sistemática um macronutriente exigem um maior compromisso do que outras mais permissivas, sobretudo neste caso que se limitam muito os hidratos de carbono.

Com isto não quero dizer que seja uma dieta mal planeada, ou que não seja saudável, simplesmente faço referência a que estar a excluir muitos alimentos costuma gerar problemas de vínculo com a dieta, sobretudo a longo prazo.

Pessoalmente, sempre que fiz uma dieta cetogénica, planeei-a como algo temporal, como uma parte de um processo mais vasto, normalmente em etapas de definição e entendendo sempre muito bem o que estava a fazer.

Pessoalmente, gosto muito de pão e, apesar de me custar muito no início, com o passar do tempo fui-me acostumando à sua ausência. Como as sensações eram bastante boas, costumava aguentar sem fazer muito esforço.

Seleção de alimentos

Neste tipo de dieta, é fundamental ter bastante claro o que entra e o que não, e jogar com os alimentos que tens disponíveis.

No caso da dieta keto vegan, reduzem-se muito as possibilidades, já que uma dieta cetogénica “normal” costuma funcionar muito bem à base de carnes, peixes gordos, lácteos “inteiros”, ovos…

Mas, mesmo assim, podemos optar por outro tipo de alimentos que possam dar a mesma consistência e permitam entrar em cetose, como é o caso do abacate, os frutos secos, o coco, o azeite… evidentemente é mais complicado e restrito, mas também pode ser muito interessante.

O que é a dieta keto vegan

Uma dieta keto vegan é uma dieta cetogénica na qual a seleção de alimentos obedece a critérios vegan, isto é, que não usa alimentos de proveniência animal.

Neste caso, e como antes fiz referência, é sem carne, peixe, ovos, lácteos, etc.

Uma dieta keto vegan é uma dieta em que a maior fonte de energia provém das gorduras, utilizando os corpos cetogénicos como moeda energética, e onde se mantêm os hidratos numa percentagem muito reduzida.

Abacate

O abacate é um alimento “estrela” na dieta keto vegan.

Um dos principais objetivos é melhorar aquilo que é conhecido como “flexibilidade metabólica” e se se está num processo de perda de gordura, melhorar a saciedade com um défice semelhante ou superior que o resto de dietas hipocalóricas.

É importante dizer neste sentido que, se é verdade que a dieta cetogénica se mostrou muito útil em determinadas situações, como por exemplo para o tratamento das pessoas com ataques epilépticos, no que diz respeito ao rendimento mostraram-se inferiores às “high carbs”, e ainda se devem realizar muitos estudos para entender a sua aplicação e benefícios.

Como fazer esta dieta vegan?

Quais são os alimentos que posso tomar e quais evitar

Os alimentos que se podem tomar são: ricos em gorduras; óleos de coco, azeite ou óleo de linho, abacate, frutos secos, coco, sementes…

Proteína amêndoa

A farinha de amêndoa é um excelente alimento para a dieta Keto Vegan. Se queres aprofundar mais, visita este link.

No que diz respeito aos hidratos

Verduras preferivelmente menos ricas em hidratos de carbono, como: espinafres, alface, pepino, curgete, cogumelos, pimento, feijão verde…

Não abusar de: cebola, cenoura, beterraba, e devem evitar-se alimentos como a batata, a batata-doce, a mandioca e, claro, os cereais em geral.

No que diz respeito às frutas, optamos pelo abacate, azeitonas, coco, que fornecem gorduras, e outras frutas que, ao nível de micronutrientes, nos ajudam a que a nossa dieta não seja deficitária, como os morangos (frutos vermelhos em geral), o tomate, etc.

  • Devem consumir-se moderadamente algumas frutas, como: ameixas, melancia, laranjas…
  • A evitar: maçãs, pêras, kiwis, ananás, banana e, claro está, sumos ou fruta desidratada.

Abobrinha

A curgete também é muito consumida na dieta keto vegan.

Neste aspeto, é importante diferenciar entre hidratos líquidos e totais: interessa-nos contabilizar os hidratos sem a fibra, já que esta quase não fornece calorias, e são necessárias para o normal funcionamento do organismo.

Sobre as proteínas

Neste caso, é complicado para um vegan eliminar as leguminosas, já que costumam fazer parte da base da sua alimentação, mas ao fornecer ⅔ partes de hidratos, não nos interessam, dando preferência aos produtos derivados da soja.

Neste caso vamos adicionar o tofu, tempeh, seitan, para subir a proteína, e também posso adicionar algum suplemento de isolado de proteína para assegurar esse fornecimento mínimo necessário para não perder massa muscular.

Proteína soja HSN

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No caso dos vegan, deve evitar-se a soja texturizada, por exemplo, que dá um fornecimento médio de hidratos de carbono, bem como a maioria das leguminosas.

Outros conselhos keto vegan

Entre os conselhos mais importantes:

  • Está o de fazer umas etapas de transição corretas, sobretudo no momento de passar de uma dieta cetogénica para uma com um fornecimento de hidratos moderado ou elevado, já que – caso contrário – podemos ganhar o peso perdido e arruinar parte do processo anterior.
  • Que não se descuide a hidratação e o fornecimento de eletrólitos, já que sobretudo no início estes podem ser excretados a um nível superior. Simplesmente com um fornecimento destes mediante a alimentação é suficiente, mas no caso de não ser assim podemos deitar mão da suplementação.
  • Usar jejuns intermitentes para maximizar a saciedade, e se se tem uma boa disposição, ir aumentando progressivamente à medida que se aumenta o défice calórico para melhorar assim a perda de gordura.
  • Não é necessário ter uma obsessão com alimentos bons ou maus, mas simplesmente entender que neste processo há alimentos mais idóneos e outros que o são menos, mas que numa dieta “normal” têm perfeitamente cabimento.

Prato keto vegan

A premissa para não saír desta linha, é a de proteína com verduras e gordura e ter um pouco de imaginação, ou então resignar-se… 😉

E, finalmente, se és vegan e estás a fazer uma dieta keto, comer fora converte-se num problema. Se já é difícil e complicado comer num restaurante que seja vegan, fazê-lo com este tipo de dieta torna-se quase uma missão impossível.

Benefícios da dieta cetogénica vegan

Há muitos presumíveis benefícios das dietas cetogénicas e se fazemos caso a alguns “gurus” da internet, pode ser esta a solução para todos os males da humanidade…

Sem chegar tão longe, podem retirar-se certos benefícios, conforme vários estudos o confirmam. Vou referir alguns dos mais destacados e com maior relevo:

Redução da fome

Ao ser a dieta keto mais rica em gordura, a saciedade costuma ser uma das primeiras coisas que notamos quando a fazemos.

Com a mesma quantidade de calorias que numa dieta convencional, a sensação de fome é muito menor.

Redução da fome

Daí que o défice calórico possa ser mais pronunciado e a perda de gordura maior.

Não é porque a dieta keto seja mágica e se perca mais gordura porque sim, mesmo que haja estudos que assim o confirmam, outros existem que não encontram diferenças significativas quando o número de calorias é o mesmo.

Clarividência mental

Há pessoas que aplicam esta estratégia em épocas de exames, na sua adaptação prévia, claro, e uma energia mais estável ao longo do dia, sem notar “quebras” nem picos em função do momento ou da ingestão de comida antes.

Clarividência mental

Isto é devido, principalmente, por ter um nível de insulina mais estável do que quando se ingerem hidratos.

Entrando mais no plano fisiológico, costuma destacar-se a melhoria da resistência à insulina, a redução da inflamação generalizada, a redução do stress oxidativo e uma melhoria da biogénese mitocondrial.

Este tipo de dieta Keto tem eventuais efeitos secundários?

Posso chegar a ter algum problema de saúde?

Os efeitos secundários de uma dieta keto, em pessoas saudáveis, não costumam ir mais além de mau hálito durante algum tempo, normalmente nos primeiros dias, ou um suor mais forte.

Mas é verdade que há pessoas para as quais este tipo de dieta é contra indicada ou, no caso de a seguirem, deve ser mediante vigilância médica.
  • Neste apartado encontramos as crianças ou adolescentes em fase de crescimento, e também mulheres grávidas ou que estejam em fase de amamentação.
  • Também há pessoas que simplesmente não respondem bem a este tipo de dieta, seja por algum polimorfismo, seja por algum problema de base
  • Se se padece de alguma doença, como a diabetes, não é que não se possa realizar, mas sim que se recomende uma revisão médica para evitar problemas.

Febre Keto ou Keto Flu

Se começas uma dieta keto e notas como se tivesses gripe (fadiga ou letargia, tonturas, falta de concentração, irritabilidade…) é seguramente porque estás ainda na etapa de adaptação.

Normalmente isto pode durar uns dias, mas deve ser temporário. No caso de se notar que os sintomas se mantêm por mais tempo, pode eventualmente ser um problema de desidratação ou falta de eletrólitos e, adicionando uma pitada de sal a mais na comida, isto deve melhorar.

Pior Descanso

Também se pode notar que o descanso é pior nos primeiros dias, pois o défice e a falta de adaptação faz com que o cortisol suba. Tens de dar de tempo ao tempo e ter um pouco de paciência.

Além de controlar os eletrólitos, também temos de controlar a nossa ingestão de magnésio, sobretudo, e não se ultrapassar os limites da restrição inicial costuma ser a solução.

Falta de Fibra

Outro problema relativamente habitual é a prisão de ventre, pois reduzir os hidratos não significa eliminá-los completamente, sobretudo se falamos de fibra.

As verduras e as frutas são imprescindíveis, pelo que devemos optar pelas que mais nos interessam, e nunca as eliminar.

Suplementos para uma dieta keto vegan

O único suplemento imprescindível neste tipo de dieta é a Vitamina B12.

Como em qualquer dieta vegan ou vegetariana, a partir daqui temos diferentes opções interessantes que nos podem ajudar a complementar a nossa alimentação em função do nosso objetivo.

Proteína

Antes já tinha feito referência que pode ser muito interessante para se manter uma adequada quantidade de proteína acrescentar algum suplemento, como um isolado de proteína, seja de soja, ervilhas ou cânhamo. Aqui podes encontrá-las.

Mas também devemos ter cuidado para evitar excessos, já que a proteína é insulinotrópica e pode gerar picos de insulina que, mesmo que sejam breves e pouco significativos, podem entorpecer a cetose.

Creatina

A creatina é outra opção a ter em consideração.

Além das suas muitas virtudes, que aqui não vou pormenorizar, a creatina vai permitir anular, sobretudo nas primeiras semanas, essa falta de glucogénio muscular para se manter o rendimento físico e muscular.

Creatina HSN

A HSN recebeu o Certificado Best Seller Creapure. Aqui todos os pormenores.

Energéticos

Outra opção muito interessante, estando em cetose, são os ácidos gordos de cadeia média, fonte rápida de energia e que nos permitem melhorar o rendimento.

Cafeina desempenho

Neste sentido, vamos encontrar também a cafeína, que juntamente com a creatina é um dos suplementos mais estudados e com maior evidência.

Ultimamente, também está na moda suplementar com cetonas ou corpos cetónicos, já que para melhorar o rendimento os seus resultados parecem esperançadores, mesmo que ainda faltem estudos a esse respeito, o que também se passa com a queima de gorduras. Tens mais informação em este artigo.

Receita Cetogénica Vegan

Esparguete de Curgete com Tofu e Guacamole

Uma receita que achei muito interessante, saciante e ao mesmo tempo agradável aos olhos. Sim, os olhos também comem. Eis então a receita de Esparguete de curgete com tofu e guacamole.

Tipos de receita: Esparguete de Curgete com Tofu e Guacamole

  • Tempo de preparação: 10 minutos
  • Tempo de cozinhado: 12 minutos
  • Tamanho da porçao: 1 Prato
  • Número de porçoes: 1
  • Estilo de cozinha: Americano

Ingredientes

  • 2 curgetes
  • 1 abacate
  • 200g Tofu
  • Azeite
  • 1 cebola
  • 1 tomate
  • 1 limão
  • Sal
Informação Nutricional por porção
Calorias:615kcal
Gorduras:47,4g
das quais saturadas:6,3g
Carbohidratos:20,8g
dos quais açúcares:4,7g
Fibra:10,7g
Proteinas:26,4g
Sal:4,2g

Como preparar: Esparguete de Curgete com Tofu e Guacamole

  1. O primeiro passo é lavar bem as curgetes e cortar as pontas.
  2. Com o "spiralizer" vamos cortá-las em tiras. Se não tiveres um "spiralizer", podes usar um descascador.
  3. Em seguida cortamos o tofu em cubinhos e vamos saltear na frigideira com as especiarias escolhidas. Pessoalmente costumo usar para esta receita as mesmas que para a pizza (oregãos, manjericão…).
  4. Depois, vamos temperar com pimenta, sal e um fio de azeite.
  5. Para o guacamole: cortar o abacate, a cebola e o tomate em cubinhos; deitar um pouco de limão e sal. "Esmagar" bem até conseguir uma textura homogénea e cremosa.
Desta maneira está super deliciosa, mas quando quero que ainda fique melhor, costumo acrescentar guacamole caseiro para ter ainda mais a sensação de comer um bom prato de massa com o seu molho e tudo.

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Avaliação Dieta Cetogénica Vegan

Chaves principais - 100%

Alimentos permitidos e não permitidos - 100%

Suplementos - 100%

Receita - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Tandem Fitness
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