Conheces os Alimentos mais Ricos em Ómega 3?

Conheces os Alimentos mais Ricos em Ómega 3?

Apresentamos-te os melhores alimentos com ómega 3, tanto de fontes de origem animal como vegetal.

Estas moléculas são essenciais uma vez que o nosso corpo não tem vias metabólicas desenhadas especificamente para as criar a partir de outros substratos.

Quais são os alimentos que contêm ómega 3?

Se atendermos somente à denominação “ómega 3” (significa que a primeira ligação dupla está situada na posição 3 no que se refere ao carbono “ómega” da molécula), estes ácidos gordos polinsaturados encontram-se tanto em produtos de origem animal como vegetal.

Mas não é assim tão simples.

Temos três tipos de ácidos gordos ómega 3, principalmente (realmente existem até 6): ALA, ou ácido alfa linolénico; o EPA, ou ácido eicossapentanoico; e o DHA, ou ácido docossahexanoico.

Destes três, dois deles encontram-se predominantemente em alimentos de origem animal que vivem no meio aquático (peixe e marisco): são o EPA e o DHA.

O ALA, assim, também se encontra em alimentos de origem vegetal, como alguns frutos secos, sementes ou soja.

O ómega 3 cumpre funções biológicas essenciais, sendo importantes:

  • No desenvolvimento e maturação do sistema nervoso central (cuidado com a sua ingestão na gravidez);
  • Na saúde ótima da retina;
  • No funcionamento normal da coagulação; y
  • Na inflamação ou, sem ir mais longe,
  • Dando suporte estrutural às membranas celulares.
Parecem-te poucos motivos para te preocupares com a sua ingestão? Agora podes visitar o nosso Guia de Ácidos Gordos Essenciais em este link, onde podes aprofundar mais sobre este tema.

Que não seja peixe

Como referimos, se és vegan ou vegetariano e queres ter um consumo adequado de ómega 3, alguns alimentos que não podem faltar na tua dieta são as nozes, as sementes de chia, cânhamo ou linho, a soja e os seus derivados.

O problema?

As moléculas biologicamente ativas (as que cumprem algumas das importantes funções no teu organismo que acabámos de mencionar) são o EPA e o DHA.

Para que o ALA se transforme nestas duas, é necessário um processo de conversão biológica que é bastante ineficiente. Isto significa que aproximadamente somente 1 a 2% do conteúdo em ALA destes alimentos de origem vegetal se vai transformar finamente em DHA ou EPA.

Existe alguma alternativa útil para as pessoas vegans?

Óleo de algas Ómega-3 vegano

Óleo de Algas (Ómega 3 Vegan) da HSN.

Felizmente existem microalgas que podem concentrar na sua estrutura grandes quantidades de ómega 3 DHA e EPA, pelo que são a alternativa perfeita para aquelas pessoas que se afastam dos produtos de origem animal… Ler Mais....

Quais são as frutas e os legumes que contêm ómega 3?

No reino vegetal existem alguns outros alimentos interessantes com um conteúdo em ómega 3 bastante aceitável. Isso sim, não me canso de vos lembrar que principalmente contêm ALA e não DHA nem EPA.

  • O abacate, além de ser fonte de vitaminas lipossolúveis (recorda, A, D, E, K) e de vitaminas C e do grupo B, também têm ómega 3 para as incluír neste ponto.

Abacate

Mais uma razão para fazeres estas deliciosas torradas de abacate pela manhã.

  • Couves de Bruxelas. Apenas uma couve de Bruxelas reúne mais de 400 mg de ómega 3. Uma pena que não sejam o alimento mais saboroso do universo.
  • As nozes. 100 gramas de nozes fornecem 2 mg de ómega 3. Podes incluí-las nas tuas saladas ou com o iogurte nas sobremesas.
  • Frutos vermelhos. É pouco conhecida, mas as framboesas, morangos e outros frutos vermelhos também contêm ómega 3.

Frutos vermelhos

Frutos vermelhos.

Inclusivamente está a ser pesquisado para criar variedades de morangos com maior quantidade de ómega 3.

Ómega 3 nas sementes

Duas das sementes com maior quantidade de ómega 3 são:

  • As sementes de chia: este produto tem ganho popularidade nos últimos anos. A internet está cheia de receitas como o pudim de chia.
Esta semente reúne muitas qualidades: fonte de fibra solúvel, grandes quantidades de antioxidantes e, naturalmente, uma quantidade de ómega 3 nada desprezível.
  • Sementes de linhaça. A linhaça é rica em magnésio, ferro, potássio, fósforo, fibra solúvel e alguns compostos bioativos muito interessantes para prevenir determinadas doenças.
Além disso, como a sua irmã, a chia, tem uma boa quantidade de ácidos gordos ómega 3.

Lista de alimentos ricos em Ómega 3

Finalmente, deixamos uma lista de alimentos ricos em ómega 3 para que os tenhas disponíveis sempre que quiseres aumentar a quantidade dos mesmos na tua dieta.

Origem Animal
AlimentoQantidade de gr Ómega-3 / 100g
Sardinhas2,7
Cavala5,5
Atum4
Salmão4
Carapau5,1
Arenque2,3
Anchovas2,1
Ostras0,4
Caviar (não adequado para todas as carteiras)6,7
Origem Vegetal
Sementes de Chia17,5
Sementes de Linhaça22,8
Sementes de Cânhamo18,2
Couves de Bruxelas (cozidas)0,17
Frutos Vermelhos0,45
Abacate0,96
Soja e Derivados1,4
    E, claro, se a ingestão destes produtos não for abundante na tua dieta, tens sempre a possibilidade de incluir um suplemento de ómega 3, de óleo de peixe ou de óleo de algas.

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    Avaliação Lista de Alimentos com Ómega 3

    Conversão ALA - 100%

    Origem Animal - 100%

    Origem Vegetal - 100%

    Recomendações - 100%

    100%

    HSN Evaluação: 4.5 /5
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    Sobre Borja Bandera
    Borja Bandera
    Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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