Como a ashwagandha pode ajudar a reduzir o stress

Javier Colomer 8 min. de leitura Plantas Deixa um comentário

Na sociedade atual, o stress faz parte de inúmeras situações do nosso dia a dia e pode influenciar aspetos como o bem-estar e o descanso. Neste contexto, a Ashwagandha (Withania somnifera), uma planta tradicionalmente utilizada na Ayurveda, tornou-se um dos adaptogénios mais estudados.

Nos últimos anos, diferentes ensaios clínicos investigaram a sua relação com a resposta ao stress, o cortisol e determinados parâmetros relacionados com o bem-estar e o descanso.

Neste post, vamos explicar como este extrato botânico, baseado em evidência clínica sólida, te pode ajudar a recuperar o equilíbrio de forma natural.

Mecanismo de ação: Ashwagandha e o eixo HPA

A Withania somnifera é habitualmente incluída entre os denominados adaptogénios, termo utilizado para descrever determinadas substâncias de origem natural estudadas pela sua relação com a capacidade do organismo para se adaptar a diferentes situações de stress.

Um dos mecanismos propostos para explicar os efeitos observados da Ashwagandha é a sua possível influência sobre o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), um dos principais sistemas envolvidos na resposta fisiológica ao stress.

Quando o organismo enfrenta um fator de stress, este eixo participa numa cascata de sinais hormonais que acaba por favorecer a libertação de cortisol pelas glândulas suprarrenais.

Alguns estudos realizados com extratos padronizados de Ashwagandha observaram alterações nas concentrações de cortisol, juntamente com melhorias em determinadas escalas de stress percebido. Estes resultados levaram à investigação da sua possível interação com os mecanismos neuroendócrinos relacionados com a resposta ao stress.

Para conheceres as diferentes concentrações, formatos e matérias-primas disponíveis, podes consultar a categoria de suplementos de Ashwagandha na HSN.

Evidência científica sobre stress e biomarcadores

Uma das áreas mais estudadas da Ashwagandha é a sua possível relação com o stress percebido.

Diversos ensaios clínicos aleatorizados e controlados por placebo estudaram extratos de Withania somnifera, avaliando tanto questionários psicológicos como determinados biomarcadores.

Entre os principais resultados investigados, encontramos:

Cortisol: Alguns ensaios clínicos observaram reduções das concentrações de cortisol em participantes suplementados com determinados extratos de Ashwagandha. No entanto, a magnitude do efeito varia entre estudos e depende de fatores como o extrato, a dose, a população estudada e a duração da intervenção.
Escalas psicométricas: Estudos que utilizam ferramentas como a PSS (Perceived Stress Scale) encontraram melhorias nas pontuações de stress percebido em determinados grupos suplementados comparativamente ao placebo.
Outros biomarcadores: Algumas investigações também estudaram variáveis hormonais como a DHEA-S, embora a evidência disponível seja mais limitada e não permita estabelecer conclusões definitivas sobre a sua relevância clínica.

A suplementação com Ashwagandha é uma ferramenta de apoio para a gestão do stress situacional ou laboral e para o relaxamento. Não substitui tratamentos farmacológicos ansiolíticos nem constitui uma terapia para a Perturbação de Ansiedade Generalizada (PAG) ou para a depressão clínica.

A importância da qualidade técnica dos extratos

Para garantir a eficácia clínica observada na literatura científica, os extratos de Ashwagandha devem cumprir critérios rigorosos de padronização técnica:

Rácio de extração: Um rácio elevado (por exemplo, 10:1 ou 12:1) garante que o produto final concentra as propriedades equivalentes a uma quantidade substancialmente maior de raiz fresca ou seca.
Percentagem de Witanólidos / Glucósidos: Os witanólidos são as lactonas esteroides responsáveis pela bioatividade adaptogénica. A matéria-prima deve declarar uma percentagem exata e medida por cromatografia (HPLC).
Ausência de Withaferina A em excesso: Um processo de extração limpo dá prioridade aos witanólidos benéficos e mantém a Withaferina A em níveis residuais e seguros.

Comparação de extratos de Ashwagandha

Existem diferentes matérias-primas de Ashwagandha e não devem ser comparadas tendo em conta apenas os miligramas de extrato.

Característica	Extrato 10:1	KSM-66®	Shoden®
Parte utilizada	Raiz	Raiz	Raiz e Folhas
Rácio de extração	10:1	12:1	40:1
Padronização	8,5% de withanólidos	5% de withanólidos	35% de glicósidos de withanólido
Características em destaque	Concentração intermédia	A mais estudada cientificamente	A mais concentrada
Pode ser uma boa opção se procuras…	Uma opção equilibrada para o dia a dia	Equilíbrio geral, energia, vitalidade e bem-estar diário	Relaxar, dormir melhor ou controlar o stress

Como tomar Ashwagandha

Não existe uma dose universal aplicável a qualquer suplemento de Ashwagandha. A quantidade adequada depende fundamentalmente da matéria-prima, do rácio de extração, da sua padronização e da formulação do produto.

Na HSN, dispomos de diferentes extratos com indicações adaptadas às características de cada matéria-prima.

Extrato de Ashwagandha 10:1 400 mg, padronizado a 8,5% de withanólidos, é utilizado numa toma de 3 cápsulas por dia, distribuídas pelas refeições.
KSM-66®, extrato 12:1 exclusivamente de raiz e padronizado a 5% de withanólidos, é utilizado numa toma de 2 cápsulas por dia.
Shoden®, extrato 40:1 proveniente da raiz e das folhas e padronizado a 35% de glicósidos de withanólido, permite concentrar a toma em uma cápsula por dia, 30 minutos antes de dormir.

Importante: as quantidades expressas em miligramas destes extratos não são diretamente comparáveis, uma vez que apresentam diferentes rácios de extração, perfis fitoquímicos e graus de padronização. Por isso, uma quantidade menor de um extrato não implica necessariamente uma menor concentração dos seus compostos característicos.

Conclusões

A suplementação com extratos padronizados de Ashwagandha constitui uma ferramenta de apoio sustentada por um conjunto crescente de evidência clínica no contexto da gestão do stress percebido, embora a magnitude dos efeitos observados varie em função do extrato, da dose e da população estudada.

Avaliar a padronização do extrato e ajustar a toma à tolerância individual, sempre no âmbito de uma abordagem integrada que inclua hábitos de sono, alimentação e atividade física, permite tirar o máximo partido da sua utilização.

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