O que é a niacina ou vitamina B3 e para que serve?

Alfredo Valdés 9 min. de leitura Vitaminas Deixa um comentário

A vitamina B3, conhecida como niacina, é um nutriente essencial que desempenha funções-chave no corpo humano, como melhorar a saúde cardiovascular, potenciar o rendimento desportivo e cuidar da pele.

Descobre como incorporar esta vitamina na tua dieta e que suplementos podem maximizar os seus benefícios.

Quais são os benefícios da Vitamina B3 no teu organismo

Podemos destacar os seguintes:

1. Protege a saúde do coração e regula os níveis de colesterol

A B3 é muito valorizada pelas suas comprovadas propriedades em muitos estudos para a prevenção das doenças cardiovasculares. Por isso, interessa-te saber que o uso regular da dose recomendada consegue diminuir e excretar o LDL ou “colesterol mau”, aumentar o HDL ou “colesterol bom”, reduzir o nível de triglicéridos, evitar o aparecimento de doenças cardiovasculares e prevenir a aterosclerose ou o endurecimento e estreitamento das artérias.

2. Contribui para minimizar o risco de sofrer da doença de Alzheimer

A carência de vitamina B3 está estreitamente relacionada com o aparecimento e o desenvolvimento da demência. São múltiplos os estudos clínicos que apoiam os benefícios dos suplementos alimentares de niacina para a prevenção do Alzheimer e de outras doenças degenerativas, como a demência senil.

3. Potencia o rendimento intelectual, a motivação e a concentração

Um estudo foi realizado com a participação de 3.718 pessoas e as suas conclusões indicaram que seguir uma dieta rica em vitamina B3 ou consumir regularmente um suplemento desta substância tem um efeito positivo no rendimento intelectual, prevenindo o aparecimento da doença de Alzheimer.

4. Promove a produção de hormonas sexuais

A niacina é importante para a síntese de hormonas sexuais. Ao participar na produção de hormonas esteroides, incluindo as sexuais, como os estrogénios e os androgénios, a niacina ajuda a regular as funções reprodutivas e a manter um equilíbrio hormonal saudável.

5. Ajuda o organismo a utilizar as gorduras e as proteínas

A niacina desempenha um papel fundamental no metabolismo das gorduras e das proteínas, facilitando a sua conversão em energia utilizável pelo corpo. Isto é essencial para a manutenção da energia e para a reparação muscular.

6. Transforma a glicose dos alimentos em energia

Como parte da sua função metabólica, a niacina é vital no processo de glicólise, no qual os alimentos são decompostos em glicose e outros açúcares simples, proporcionando assim uma fonte de energia constante e eficiente para as atividades diárias.

7. Favorece a saúde e a beleza da pele e do cabelo

Esta vitamina protege as células dos danos solares e poderia contribuir para a prevenção de vários tipos de cancro, incluindo o da pele. A sua capacidade para estimular a circulação sanguínea permite que a pele e o cabelo recebam mais nutrientes e se mantenham hidratados, ajudando no tratamento de afeções como o acne e a rosácea, e na mitigação de sinais de envelhecimento como rugas e manchas.

8. Estimula a saúde ocular

A niacina também contribui para a saúde ocular. Através do seu papel na manutenção das funções das células mucosas e como parte da coenzima NAD, um composto essencial para a saúde dos tecidos oculares, ajuda a prevenir distúrbios visuais.

9. Melhora a circulação sanguínea

A vitamina B3 é conhecida pela sua capacidade de dilatar os vasos sanguíneos e melhorar a circulação sanguínea. Este efeito é benéfico para o coração e pode ajudar a reduzir o risco de distúrbios vasculares e melhorar o fluxo sanguíneo para as extremidades.

10. Ajuda a reduzir a inflamação

A niacina tem propriedades anti-inflamatórias, o que a torna útil no tratamento de condições inflamatórias crónicas como a artrite. Ao reduzir a inflamação, a vitamina B3 pode aliviar a dor e melhorar a mobilidade em pessoas afetadas por estes distúrbios.

11. Combate a doença da pelagra

É eficaz no tratamento desta doença grave, que se caracteriza por sintomas como confusão, delírio mental, diarreia e inflamação das membranas mucosas e feridas. Esta condição resulta frequentemente de uma dieta rica em produtos de milho, deficiências nutricionais ou problemas de saúde que impedem a correta absorção da vitamina B3, como doenças gastrointestinais, VIH, alcoolismo e perturbações alimentares como a anorexia ou a bulimia.

12. Faz frente à diabetes mellitus ou diabetes de tipo 1

Da mesma forma, a niacina contribui para garantir níveis estáveis de açúcar no sangue. Esta é a razão pela qual a nicotinamida ajuda a tratar a diabetes tipo 1, uma doença que ataca as células responsáveis pela produção de insulina no pâncreas, resultando numa acumulação de glicose no sangue.

Fontes alimentares de vitamina B3

Incorporar vitamina B3 na dieta é simples graças à variedade de alimentos que a contêm. Entre as melhores fontes encontram-se:

Origem animal: Atum, frango, carne de vaca e salmão.
Origem vegetal: Amendoins, sementes de girassol, espargos e ervilhas.
Lacticínios: Leite, queijo e iogurte.

Consumir uma dieta equilibrada rica nestes alimentos pode cobrir as necessidades diárias de niacina. Para quem necessita de um aporte extra, como desportistas ou pessoas com deficiências, os suplementos são uma opção ideal.

Como tomar e dose recomendada

A dose diária de vitamina B3 depende da idade, do sexo e das necessidades individuais. De forma geral, as doses recomendadas oscilam entre os 15-20 mg por dia para adultos. No entanto, desportistas ou pessoas com determinadas condições podem necessitar de quantidades superiores.

Para garantir um aporte adequado, especialmente se não for coberto pela dieta, recomendamos a Vitamina B3 Nicotinamida da EssentialSeries, um suplemento de alta qualidade que assegura uma absorção ótima e uma fácil integração na tua rotina diária.

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Modo de utilização: Toma uma cápsula por dia com uma refeição principal. Consulta sempre um especialista se tiveres dúvidas sobre a dose adequada para ti.

Como saber se tenho falta ou excesso de niacina?

O efeito da niacina (vitamina B3) no corpo varia consoante os níveis disponíveis. Tanto o défice como o excesso desta vitamina podem ter consequências para a saúde.

Um baixo nível de niacina pode causar problemas ligeiros como halitose, fraqueza, mal-estar geral, dores e apatia.

Em casos mais graves, pode originar alterações do sistema nervoso, pelagra (uma doença caracterizada por dermatite, diarreia e demência), problemas digestivos, feridas e comichão no reto, entre outros sintomas.

Um excesso de niacina, especialmente através de suplementos, pode ser prejudicial. Doses elevadas podem aumentar os níveis de glicose no sangue, causar erupções cutâneas, úlceras pépticas e dano hepático.

Precauções e possíveis efeitos secundários

A ingestão de ácido nicotínico, uma forma de vitamina B3, pode causar efeitos secundários ligeiros como afrontamentos, vermelhidão e comichão, que costumam ser atenuados tomando o suplemento com alimentos e evitando o seu consumo em jejum ou juntamente com álcool e bebidas quentes.

Apesar de ser importante para a saúde, o ácido nicotínico também pode apresentar riscos como toxicidade hepática, especialmente nas suas formas de libertação prolongada, e resistência à insulina, associada à síndrome metabólica.

É necessário conhecer as interações da niacina com medicamentos como a aspirina, tetraciclina, anticoagulantes e fármacos para a pressão arterial e o colesterol. Para evitar complicações, é recomendável preferir fórmulas de libertação imediata e consultar sempre um especialista antes de iniciar um tratamento com vitamina B3.

Importância da niacina no desporto

A niacina desempenha um papel-chave no rendimento desportivo ao otimizar a produção de energia, melhorar a circulação sanguínea e acelerar a recuperação muscular. Este nutriente essencial permite uma melhor conversão dos hidratos de carbono em energia, ideal para treinos intensos.

Além disso, intervém na formação de glóbulos vermelhos, fundamentais para transportar oxigénio para os músculos, e contribui para a manutenção de níveis estáveis de colesterol, reduzindo riscos cardiovasculares em desportistas.

Fontes bibliográficas:

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