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Cada dia existem mais pessoas que queiram se iniciar no mundo dos pesos, mas encontram muitos obstáculos para isto, alguns por falta de tempo não podem ir ao ginásio, outros por temas económicos, ou por falta de recursos ou simplesmente não sabem como devem se iniciar o que deve fazer
Esta série irá contar de 6 meses de iniciação e iremos passo a passo, começando com os exercícios básicos, avançando em multi séries e acabando com rotinas mais exigentes e intensas.
O que queremos é que não tenha desculpas para começar a treinar com pesos, assim que qualquer consulta que tenha, não tenhas dúvida de deixar nos comentários deste post.
Rotina 1 mês
Exemplo: “Squat Goblet -> Séries 4x; Repetições 12-10-10-8”.
São 4 séries no total:
- 1ª Série: 12 repetições.
- 2ª Série: 10 repetições.
- 3ª Série: 10 repetições.
- 4ª Série: 8 repetições.
Ajuda para os exercícios
Agachamento com halteres entres as pernas
Press de banca sobre banco
Remo com halteres
Press militar
Peso morto romeno
Aberturas sobre banco
Remo com uma mão
Elevações frontais
Fundos sobre banco
Agachamentos búlgaros
Flexões no chão
Peso morto
Passo lateral
Elevação dos calcanhares
Superset sit-ups:
Elevadores de pernas deitadas
Abdominais
Abdominais isométricos
Pautas da rotina
Deveria tentar optar por um jogo de halteres onde pode-se colocar ou tirar discos, existem malas muito razoáveis com dois halteres e uns 20 kilos que para iniciantes é perfeito, e com o qual vais poder realizar todos os exercícios que marcamos na rotina.
E também, conforme o nível vá melhorando, podemos comprar discos extras para adicionar carga e fazer a rotina muito mais intensa. Lembra que devemos fazer o treino o mais intenso possível, levando um peso que irá te permitir fazer as séries mais difíceis.
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Bom dia, sou a Sandra e tenho 62 anos. Agradeço por ter ensinado os treinos, pelos vídeos explicativos, amei os treinos logo irei para o segundo mês vc foi muito generoso em nos ensinar.
Bom dia, meu nome é Sandra tenho 62 anos, brasileira; procurando por treinos para fazer em casa, e me deparei com esse site. Quero te agradecer muito David Diaz Gil, por nos ensinar a praticar os treinos de forma correta. Grande abraço Deus te abençoe muito ??
Boa noite. Posso repetir os treinos durante a semana e descansar no domingo? Falo do Brasil. Abraços.
No exercício “fundos sobre banco” na repetição está Fallo, o que significa isso. Obrigado.
Olá, a nossa recomendação é que se siga a rotina indicada. Com os melhores cumprimentos.
Obrigado pelo plano. Vai ajudar muito. Perguntas de completo iniciante:
– os símbolos que significam? Número de séries? Vezes a fazer na serie? Tempo para efetuar ou de descanso?
– deve-se fazer tudo do mesmo exercício ou a série com os vários exercícios e depois repetir?
Iniciante total 🙂
Obrigado
Nos infográficos que especificou por colunas: séries, repetições por série e tempo. Anime-se na sua iniciação. Saúde.