Treino em Casa com Halteres. Mês 6

David Diaz Gil 5 min. de leitura Treino em Casa com Halteres Deixa um comentário

Aqui vamos apresentar a quarta entrega do treino em casa com 2 halteres para quem se quiser iniciar no mundo dos pesos. Já seguiste os passos dos três planos anteriores? Então hoje vamo-nos despedir com o Treino em Casa com Pesos: Mês 6.

Índice

1 Sexto plano
2 Ajuda para os exercícios
3 Orientações sobre o plano
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Sexto plano

Ajuda para os exercícios

Press de banco em cima do banco

Aberturas em cima do banco

Flexões no chão

Peso morto

Remo com halteres

Elevações à frente

Agachamento com halteres entre pernas

Agachamentos búlgaros

Passada lateral

Peso morto romano

Escalada em bancada

Elevação unilateral do calcanhar

Press Arnold

Press Militar Unilateral

Fundos sobre o banco

Curl Alternado

Pontapé para trás

Prancha isométrica

Orientações sobre o plano

Durante o próximo mês vamos praticar as séries triplas de Charles Poliquín. Trata-se de um treinador pessoal muito conhecido que criou inúmeros treinos. Neste caso, adaptámos o seu treino de séries triplas com umas pequenas alterações no descanso, uma vez que não o vamos fazer em ciclos, conforme se recomenda.

Esta rotina é composta por apenas três dias de treino. Um treino curto e muito diferente daquilo a que estamos habituados. Treina-se dia sim, dia não, e entre cada exercício da mesma série tripla devemos descansar 10 segundos, voltando a começar o exercício seguinte da mesma.

Não se pretende o clímax muscular nos dois primeiros exercícios da série tripla, mas é necessário sermos exigentes connosco próprios e os exercícios devem ser difíceis. Para isso, os halteres devem ser adequados, para que as últimas repetições sejam mais difíceis, e em alguns casos devermos sobrecarregar para realizar o exercicio mais intenso.

Na última série podemos procurar o clímax muscular, ainda que, ao ser uma série longa (de 25 repetições) é mais complicado do que nas séries curtas. Não é necessário chegar à exaustão, mas o exercício deve ser exigente. Esta semana o descanso entre exercícios e séries triplas será de 2 minutos.

Lembra-te de que estes planos são para pessoas que se iniciam en casa, embora se possam extrapolar sem problemas a qualquer nível.

Aumentando simplesmente a intensidade das mesmas, aumentando as cargas, diminuindo a cadência ou aumentando-a, variando o descanso, aumentando as séries ou alterando o plano com base nestes exemplos.