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“O peso da balança não é real”, guarda esta frase.
Se pretendes melhorar a tua imagem não te deves basear exclusivamente no peso: a balança não diz toda a verdade. Nesta publicação vamos explicar de forma detalhada.
Índice
Porque é que a balança pode mentir sobre o teu peso?
Existe uma tendência generalizada para utilizar o peso corporal como um indicador direto do teu estado de saúde e estética.
O que é extremamente reducionista e, a longo prazo, pode ser contraproducente.
Hoje vais perceber por que motivos o peso, exceto em casos extremos, constitui um indicador errado da tua saúde física.
Todos os dias a minha caixa de entrada é inundada com mensagens do género: Borja, na última semana perdi 600 gramas.
O que é que podemos fazer?
Para vencer esta frustração, devemos compreender várias coisas:
- A perda de peso nem sempre é um indicador de melhor saúde.
Para dar um exemplo, se tiveres perdido 10 kg, mas 50% desse peso for massa livre de gordura (osso, músculo), provavelmente, a longo prazo, a tua saúde esteja a piorar. E é esta a forma de perder peso para muita gente, infelizmente.
Apesar disso, a sensação inicial é geralmente de euforia (ter conseguido perder 10 kg!).
- A perda de peso não é linear.
Não podes esperar, inclusive a fazer as coisas muito bem, ver sempre na balança um número inferior àquele que viste ontem. O teu sucesso ou fracasso não pode resultar desse número, porque esse número engana e depende de muitas variáveis impossíveis de controlar.
- Existem inúmeros fatores que influenciam as oscilações interdiárias do peso corporal, e que veremos mais à frente.
Quando fazes dieta o importante é perder gordura não o peso
Cada vez temos mais ferramentas que nos permitem ir mais além do peso corporal, e que por isso nos facilitam a tarefa de ajudar os pacientes e clientes da melhor forma.
Na minha prática clínica habitual, é muito comum ver pacientes com pesos semelhantes, e situações clínicas totalmente diferentes que podem ser reveladas com técnicas como a ecografia muscular, por exemplo.
As intervenções dietéticas, os suplementos a utilizar e inclusive o diagnóstico são muito diferentes em ambos os casos.
Quando entraram no consultório e se pesaram, não existiam diferenças visíveis.
Estas diferenças são mais evidentes quando vamos mais além do peso e avaliamos os diferentes setores do corpo.
É isso que temos de mostrar à sociedade: é preciso ir mais além do peso.
Em qualquer dieta ou tentativa de perda de peso, cerca de um terço do peso perdido é massa livre de gordura, ou seja, osso ou músculo. O que pode ser reduzido, claro, com intervenções como o treino de força, que devem ser obrigatórias em qualquer contexto de perda de peso.
Diferenças entre perder somente gordura ou gordura e músculo
São enormes:
Em primeiro lugar, o risco de recaída é muito maior no segundo caso.
Parece que existem vários responsáveis para que isto aconteça:
- O músculo produz mioquinas que regulam o apetite e ativam o metabolismo.
- A perda de músculo implica uma diminuição da taxa metabólica basal.
- Menos músculo implica uma pior funcionalidade, mais astenia e menor rendimento físico.
- O músculo conversa constantemente com o osso, e a sua perda está geralmente ligada à perda de massa mineral óssea.
- Menos músculo está correlacionado a longo prazo com uma maior resistência à insulina e inflamação crónica de baixo grau.
Como é que perco peso de forma correta?
Não existem formas de perder peso corretamente.
O caminho da perda de peso é diferente em cada contexto e em cada individuo. Mas existem alguns fatores comuns à boa perda de peso, que podemos definir como:
Exercício físico de força
É a intervenção que, da forma mais eficaz e eficiente, vai diminuir (nunca eliminar), a perda de massa magra.
Não precisas de passar duas horas por dia no ginásio.
Evitar défices calóricos exagerados
No mundo da perda de peso, as soluções rápidas praticamente nunca são boas.
No aspeto comportamental, porque a rapidez não deixa margem para uma mudança de hábitos sustentada.
Aumenta a quantidade de proteína
Juntamente com o exercício físico, é a intervenção que maior eficácia tem demonstrado na hora de manter o músculo.
Basta um consumo de 1,5 gramas de proteína x kg de peso corporal, ou 1,8 gr/kg de massa livre de gordura, aproximadamente.
Que outros elementos influenciam na hora de perder peso?
- Menopausa. É particularmente difícil de conseguir a perda ponderal pretendida durante os anos de peri-menopausa. O que se deve às alterações hormonais, mas também comportamentais, que são geralmente impercetíveis pela maioria das mulheres.
- Momento do ciclo menstrual. No pico da ovulação e na segunda fase do ciclo (fase lútea), é normal que exista um maior grau de retenção de líquidos por causa dos gestogénios.
- Medicamentos. Muitos, como os psicomedicamentos, alteram diretamente o metabolismo. Outros, como os antibióticos, interferem na microbiota a longo prazo.
- Doenças. Podemos enumerar uma lista ínfima, mas qualquer doença que condicione uma redução da atividade física (a maioria) e a perda de massa magra, desencadeiam uma maior resistência na perda de peso.
- Glicogénio. Depois do teu consumo de hidratos de carbono o teu peso pode oscilar bastante, uma vez que os músculos ficam cheios de glicogénio. O que é perfeitamente normal.
- Suplementos. A creatina monohidrato, por exemplo, aumenta o volume e hidratação intracelular e faz-te ganhar, nas primeiras semanas, uma média de 2-3 kg de peso corporal, que em nenhum dos casos é gordura.
Como e quando é que me devo pesar?
Não podemos apresentar algumas orientações gerais. Estas vão depender do teu ponto de partida.
- Se o teu peso for muito extremo (obesidade de grau 3 e superior), pesa-te uma vez por semana ou inclusive, a cada duas semanas.
- Se tiveres um ligeiro peso a mais, pesa-te semanalmente.
De um modo geral, no recomendo pesagens diárias, e caso o faças, deves fazer a média semanal de pesagens para suavizar estas oscilações que possam ocorrer com toda a segurança.
Isto sim, pesa-te sempre à mesma hora e se for possível, nas mesmas condições (em jejum, depois de ir à casa de banho).
Conselhos
- Utiliza a média semanal.
- Nunca fiques obcecado com o número que aparece na balança: importa menos do que imaginas.
- Pesa-te sempre à mesma hora e nas mesmas condições.
- A perda de peso não é linear, nunca te esqueças disto.
- Utiliza outros indicadores de saúde: quanto tempo demoras a percorrer 1 km, as tuas marcas de peso morto ou agachamento, ou simplesmente a qualidade do teu descanso noturno.
- Se queres perder peso, cuida do teu músculo como se a tua vida dependesse disso. Esta afirmação é, de alguma forma, verdadeira.
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