O peso na balança não é real

O peso na balança não é real

“O peso da balança não é real”, guarda esta frase.

Se pretendes melhorar a tua imagem não te deves basear exclusivamente no peso: a balança não diz toda a verdade. Nesta publicação vamos explicar de forma detalhada.

Porque é que a balança pode mentir sobre o teu peso?

Existe uma tendência generalizada para utilizar o peso corporal como um indicador direto do teu estado de saúde e estética.

O que é extremamente reducionista e, a longo prazo, pode ser contraproducente.

Hoje vais perceber por que motivos o peso, exceto em casos extremos, constitui um indicador errado da tua saúde física.

A balança é um dos elementos que maior frustração causa naquela pessoa que quer melhorar os seus hábitos alimentares e a saúde.

Todos os dias a minha caixa de entrada é inundada com mensagens do género: Borja, na última semana perdi 600 gramas.

O que é que podemos fazer?

Para vencer esta frustração, devemos compreender várias coisas:

  • A perda de peso nem sempre é um indicador de melhor saúde.

Para dar um exemplo, se tiveres perdido 10 kg, mas 50% desse peso for massa livre de gordura (osso, músculo), provavelmente, a longo prazo, a tua saúde esteja a piorar. E é esta a forma de perder peso para muita gente, infelizmente.

Balança

Apesar disso, a sensação inicial é geralmente de euforia (ter conseguido perder 10 kg!).

  • A perda de peso não é linear.

Não podes esperar, inclusive a fazer as coisas muito bem, ver sempre na balança um número inferior àquele que viste ontem. O teu sucesso ou fracasso não pode resultar desse número, porque esse número engana e depende de muitas variáveis impossíveis de controlar.

  • Existem inúmeros fatores que influenciam as oscilações interdiárias do peso corporal, e que veremos mais à frente.

Quando fazes dieta o importante é perder gordura não o peso

Cada vez temos mais ferramentas que nos permitem ir mais além do peso corporal, e que por isso nos facilitam a tarefa de ajudar os pacientes e clientes da melhor forma.

Na minha prática clínica habitual, é muito comum ver pacientes com pesos semelhantes, e situações clínicas totalmente diferentes que podem ser reveladas com técnicas como a ecografia muscular, por exemplo.

Este exame complementar permite-nos distinguir, por exemplo, entre um paciente com obesidade sarcopénica e um grau de fragilidade elevado, e outro com excesso de peso e uma boa massa muscular.

As intervenções dietéticas, os suplementos a utilizar e inclusive o diagnóstico são muito diferentes em ambos os casos.

Quando entraram no consultório e se pesaram, não existiam diferenças visíveis.

Quando fazemos dieta o importante é perder gordura, não o peso

Estas diferenças são mais evidentes quando vamos mais além do peso e avaliamos os diferentes setores do corpo.

É isso que temos de mostrar à sociedade: é preciso ir mais além do peso.

O importante é perder gordura e nem o peso é fácil de compreender do ponto de vista teórico, mas por algum motivo, a maioria das pessoas tende a equiparar a perda de peso à perda de gordura.

Em qualquer dieta ou tentativa de perda de peso, cerca de um terço do peso perdido é massa livre de gordura, ou seja, osso ou músculo. O que pode ser reduzido, claro, com intervenções como o treino de força, que devem ser obrigatórias em qualquer contexto de perda de peso.

Diferenças entre perder somente gordura ou gordura e músculo

São enormes:

Em primeiro lugar, o risco de recaída é muito maior no segundo caso.

Ou seja, se não cuidares da tua massa muscular, o efeito de recaída é praticamente garantido.

Parece que existem vários responsáveis para que isto aconteça:

  • O músculo produz mioquinas que regulam o apetite e ativam o metabolismo.
  • A perda de músculo implica uma diminuição da taxa metabólica basal.
  • Menos músculo implica uma pior funcionalidade, mais astenia e menor rendimento físico.
  • O músculo conversa constantemente com o osso, e a sua perda está geralmente ligada à perda de massa mineral óssea.
  • Menos músculo está correlacionado a longo prazo com uma maior resistência à insulina e inflamação crónica de baixo grau.
Por todos estes motivos, perder gordura conservando a massa livre de gordura, e em especial a massa muscular, deve ser a nossa prioridade.

Como é que perco peso de forma correta?

Não existem formas de perder peso corretamente.

O caminho da perda de peso é diferente em cada contexto e em cada individuo. Mas existem alguns fatores comuns à boa perda de peso, que podemos definir como:

Exercício físico de força

É a intervenção que, da forma mais eficaz e eficiente, vai diminuir (nunca eliminar), a perda de massa magra.

Treino de força para perder peso

Não precisas de passar duas horas por dia no ginásio.

Se realizares um circuito bem organizado de 15-20 minutos e que trabalhe a maioria dos maiores grupos musculares, a uma intensidade adequada, é mais do que suficiente.

Evitar défices calóricos exagerados

No mundo da perda de peso, as soluções rápidas praticamente nunca são boas.

No aspeto comportamental, porque a rapidez não deixa margem para uma mudança de hábitos sustentada.

E no aspeto mais fisiológico, porque os défices calóricos de mais de 800-1000 kcal vão aumentar a perda de massa magra e o risco de défice de micronutrientes.

Aumenta a quantidade de proteína

Juntamente com o exercício físico, é a intervenção que maior eficácia tem demonstrado na hora de manter o músculo.

Basta um consumo de 1,5 gramas de proteína x kg de peso corporal, ou 1,8 gr/kg de massa livre de gordura, aproximadamente.

Distribui a proteína total em cada uma das tuas refeições da forma mais equilibrada possível.

Que outros elementos influenciam na hora de perder peso?

  • Menopausa. É particularmente difícil de conseguir a perda ponderal pretendida durante os anos de peri-menopausa. O que se deve às alterações hormonais, mas também comportamentais, que são geralmente impercetíveis pela maioria das mulheres.
  • Momento do ciclo menstrual. No pico da ovulação e na segunda fase do ciclo (fase lútea), é normal que exista um maior grau de retenção de líquidos por causa dos gestogénios.
  • Medicamentos. Muitos, como os psicomedicamentos, alteram diretamente o metabolismo. Outros, como os antibióticos, interferem na microbiota a longo prazo.
  • Doenças. Podemos enumerar uma lista ínfima, mas qualquer doença que condicione uma redução da atividade física (a maioria) e a perda de massa magra, desencadeiam uma maior resistência na perda de peso.
  • Glicogénio. Depois do teu consumo de hidratos de carbono o teu peso pode oscilar bastante, uma vez que os músculos ficam cheios de glicogénio. O que é perfeitamente normal.
  • Suplementos. A creatina monohidrato, por exemplo, aumenta o volume e hidratação intracelular e faz-te ganhar, nas primeiras semanas, uma média de 2-3 kg de peso corporal, que em nenhum dos casos é gordura.

Como e quando é que me devo pesar?

Não podemos apresentar algumas orientações gerais. Estas vão depender do teu ponto de partida.

  • Se o teu peso for muito extremo (obesidade de grau 3 e superior), pesa-te uma vez por semana ou inclusive, a cada duas semanas.
  • Se tiveres um ligeiro peso a mais, pesa-te semanalmente.

De um modo geral, no recomendo pesagens diárias, e caso o faças, deves fazer a média semanal de pesagens para suavizar estas oscilações que possam ocorrer com toda a segurança.

Como e quando é que me devo pesar?

Isto sim, pesa-te sempre à mesma hora e se for possível, nas mesmas condições (em jejum, depois de ir à casa de banho).

Nas raparigas, devemos ter como referência o ciclo menstrual e pesar no início do mesmo (fase folicular, que costuma coincidir com os primeiros dez dias).

Conselhos

  • Utiliza a média semanal.
  • Nunca fiques obcecado com o número que aparece na balança: importa menos do que imaginas.
  • Pesa-te sempre à mesma hora e nas mesmas condições.
  • A perda de peso não é linear, nunca te esqueças disto.
  • Utiliza outros indicadores de saúde: quanto tempo demoras a percorrer 1 km, as tuas marcas de peso morto ou agachamento, ou simplesmente a qualidade do teu descanso noturno.
  • Se queres perder peso, cuida do teu músculo como se a tua vida dependesse disso. Esta afirmação é, de alguma forma, verdadeira.

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Avaliação do artigo A Balança Não Diz a Verdade

Não pesar todos os dias - 100%

Perder gordura - 100%

Fatores envolvidos - 100%

Recomendações - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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