Por que é que é Importante Saber a Frequência Cardíaca para Treinar?

Por que é que é Importante Saber a Frequência Cardíaca para Treinar?

Hoje vamos abordar uma ferramenta importante que devemos ter em conta: a frequência cardíaca para treinar.

O que é a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca é uma das variáveis fisiológicas mais importantes no momento de determinar a intensidade do exercício.

É o número de batimentos cardíacos num período de tempo, geralmente, 1 minuto.

O que é a frequência cardíaca?

A frequência cardíaca mostra-nos o estado do nosso corpo segundo o número de batimentos neste período de tempo.

Relativamente ao exercício físico e treino, é uma das ferramentas de controlo e programação para as sessões e a recuperação.

Nos desportos de resistência, embora tenhamos visto em artigos anteriores sobre Ciclismo e Corrida que existem outras variáveis, como a produção de força - potência para determinar a intensidade do treino, a frequência cardíaca é sem dúvida uma variável que nunca devemos esquecer.

Para que é que é utilizada?

Não só ajuda a determinar os intervalos de frequência cardíaca para treinar, segundo o tipo de treino (áreas de treino- intensidade do exercício), mas também nos permite ter um controlo antes, durante e depois para adequar o nosso treino e não superarmos os limites.

Ainda que se deva ter em conta que a Frequência Cardíaca é uma variável que é influenciada também por fatores como a temperatura corporal, ambiental, nível de stress do sistema nervoso, humidade, etc

Treino com áreas de frequência cardíaca

Dos maiores problemas que encontramos, por exemplo, em desportistas populares, é um desconhecimento total das suas áreas de treino relativamente à sua frequência cardíaca, e os seus valores de Limiar Ventilatório 1 e Limiar Ventilatório 2 (conhecido geralmente como limiar anaeróbico, embora esta denominação seja imprecisa).

Desta forma, a tendência é realizar treinos em áreas de treino elevadas, sem dar descanso aos diferentes sistemas nem para se adaptar nem para recuperar e, por isso, as melhorias procuradas geralmente demoram a chegar e os desportistas estão geralmente melhor treinados (embora pensemos que não é assim).

Em desportos de resistência, independentemente da variável que utilizarmos para definir os critérios de intensidade, (por exemplo, treino por potência no ciclismo), todos são determinados por intervalos de frequência cardíaca distribuição ou participação das diferentes vias metabólicas.

Por isso, conhecer as áreas de treino é fundamental para conseguir ter os mesmos corretamente, ter controlo e analisar as melhorias e progressos.

Mas, quais são as áreas de frequência cardíaca para treinar?

As áreas de treino, são os intervalos individualizados definidos aos quais o corpo responde segundo uma intensidade, carga (externa ou interna).

Existem diferentes modelos segundo os autores: podemos encontrar modelos com 3 áreas, com 5 e inclusive com 7.

No entanto, todos os seus autores concordam que as delimitações entre uma área de treino e outra, ocorrem quando acontece aquilo que é denominado de Hito Fisiológico:

áreas de frequência cardíaca para treinar

Quando ocorre uma mudança no nosso corpo, uma resposta; como por exemplo, produção de lactato, ventilação pulmonar, consumo de oxigénio e também, a frequência cardíaca.

Por isso, o fator que determina as diferentes áreas de treino é uma mudança fisiológica. Neste artigo, vamos explicar a mudança a partir da frequência cardíaca.

Vamos apresentar um exemplo simples

Imagina que sais para caminhar a um ritmo alegre, mas sentes que controlas perfeitamente a tua respiração. Não é agitada, consegues falar, cantar e poderás estar durante horas a fazer a mesma atividade, e inclusive (em desportistas muito treinados com uma boa base aeróbica), realizar um trote muito ligeiro com as mesmas sensações.

Imagina agora que queres acelerar o ritmo, começas a trotar e sentes que a respiração fica agitada e, inclusive alguma hiperventilação e com as pulsações ligeiramente mais elevadas.

Esta primeira mudança vai ser um hito fisiológico que te vai marcar uma área ligeiramente mais intensa.

 

Áreas de treino

É muito importante que saibas que, isto é totalmente individual.

Na hora de treinar, como distribuímos a intensidade das sessões, podemos realizá-lo com conhecimento da nossa área de frequência cardíaca e assim determinar as nossas áreas de treino.

Quais são as áreas de ritmo cardíaco

Como referi anteriormente, existem diferentes modelos de distribuição de Áreas de Treino segundo a frequência cardíaca, embora o modelo mais utilizado e básico seja o Modelo Trifásico de Skinner e MC Mellan (1980):

Este modelo é o mais utilizado e apresenta 3 fases e 2 pontos de inflexão (2 hitos fisiológicos) que marcam a mudança de uma fase para a outra.

Estes pontos são os limiares: aeróbico (lático) e anaeróbico (consumo máximo de oxigénio).

Este modelo divide as áreas de treino em 3:

  • Fase I: Aeróbica.
  • Fase II: Transição Aeróbica-Anaeróbica.
  • Fase III: Fase de Instabilidade Metabólica.
Vou explicar brevemente aquilo que acontece em cada uma destas 3 fases a nível energético para depois determinar as áreas de treino.

Fase I: Fase Aeróbica

Começa desde a situação de repouso até este primeiro limiar aeróbico.

A via energética principal é a via de oxidação de gorduras, a intensidade do exercício é muito baixa e a perceção subjetiva do esforço é relativamente baixa.

Se falarmos no consumo de Oxigénio (VO2), vai aumentando à medida que o nosso corpo vai precisando de mais oxigénio para a atividade que estiver a ser realizado.

No primeiro limiar, utilizamos entre 60% – 70% do consumo máximo de oxigénio da pessoa.

Transição para a Fase II

A medida que aumentam as necessidades de energia (produção de forma mais rápida), são ativados outros mecanismos de produção de energia; além da via de oxidação, o corpo começa a utilizar a glicólise anaeróbica, aparecendo pela primeira vez o lactato (daí que também se fale sobre o limiar de lactato).

Fase 2: Fase Aeróbica-Anaeróbica

Começa neste limiar e acaba em outro marco fisiológico, uma vez em torno desse limiar lático e acaba no ponto seguinte de inflexão importante que dá início à FASE 3.

A partir de este momento, em que aumenta progressivamente a intensidade, é necessário além da oxidação de gorduras, o metabolismo dos hidratos de carbono (depósitos de glicogénio).

À medida que nos deslocamos para a área 3, vai ganhando protagonismo a utilização de açúcares (necessidades energéticas de forma mais imediata) em detrimento da gordura.

A perceção do esforço aumenta de forma gradual, e a sensação de ir a um ritmo mais exigente também: desde ir suave-moderado a duro-intenso.

Fase Aeróbica-Anaeróbica

Também aumenta o consumo de oxigénio (até 80% – 90% onde começa a Fase III).

O fator de limitação nesta fase vai ser a disponibilidade de glicogénio para manter a disponibilidade de energia necessária nesta intensidade. Daí a importância daquilo que falamos em outros artigose sobre a gestão da suplementação em corrida.

Fase 3: Fase de Instabilidade Metabólica

Esta fase, denominada erradamente como anaeróbica, é uma fase de Instabilidade Metabólica, ou seja, a necessidade de energia e os produtos de eliminação resultantes da combustão de HCO não vai a um ritmo tão rápido como as necessidades energéticas.

Por isso, o exercício neste ponto de intensidade, só se poderá manter durante um período de tempo muito curto.

Fase de Instabilidade Metabólica

Neste ponto aumenta novamente a ventilação pulmonar (daí a denominação de limiar ventilatório 2 VT2).

Nesta fase tem lugar a expressão máxima do consumo máximo de oxigénio, daí que uma variável para analisar o rendimento seja melhorar a quantidade de consumo máximo de oxigénio (VO2 MAX), como vimos em este artigo.

Com base neste modelo de base, iremos definir as áreas de frequência cardíaca para treinar, geralmente num modelo de 5 áreas de treino.

ZonaFrequência CardíacaO que é que acontece?
Área 1<65%Prepara o teu corpo para o exercício e acelera a recuperação.
Área 265-80%Aumenta o metabolismo oxidativo.
Área 381-85%Melhora a forma física aeróbica e o rendimento cardiovascular.
Área 486-90%Desenvolve a capacidade aeróbica.
Área 5>90%Melhora o teu rendimento anaeróbico curto de alta intensidade.

Como calcular a frequência cardíaca para fazer exercício?

A única forma exata, fiável e individualizada de calcular as áreas de treino segundo a frequência cardíaca é a realização de uma prova médica de esforço com análise de gases.

A partir de todas as variáveis medidas na prova (frequência cardíaca, coeficiente respiratório, ventilação pulmonar, consumo de oxigénio, pressão arterial), são determinados de forma clara os valores de todas as variáveis, determinação dos 2 limiares, consumo máximo de oxigénio.

Conhecendo os teus limiares, já podes determinar de forma clara, precisa e individualizada as áreas de treino.

A fórmula clássica e conhecida de 220-idade para determinar a frequência cardíaca máxima, não só está ultrapassada, como não é realista nem tem em conta a condição física real de cada indivíduo.

Outra fórmula que é geralmente utilizada, também com muitas limitações, mas talvez um pouco mais acertada e que é conhecida é a Fórmula de Karnoven (também estimativa):

  • Frequência Cardíaca Máxima (FCMáx) = 220- Idade.
  • Frequência Cardíaca de Reserva (FR) = FCMáx“ Frequência cardíaca em estado de repouso.
  • Frequência cardíaca objetivo Intensidade ao x % = (FReserva) * x % + Frepouso.

Calcula a tua Frequência Cardíaca Máxima

Conforme referi anteriormente, uma prova médica de esforço realizada na passadeira rolante ou ciclo ergómetro é a melhor forma de saber qual é a nossa frequência cardíaca máxima.

Benefícios de treinar com Frequência Cardíaca

Como explicamos em artigos anteriores, se souberes quais são as tuas áreas de treino segundo os teus intervalos de frequência cardíaca, as sessões serão realizadas segundo a intensidade marcada e não acima, ou então abaixo da mesma.

É verdade que, por ser uma variável que é influenciada por condições externas e internas (ter estado doente, temperatura ambiente, humidade, entre outras), a tua frequência cardíaca pode variar ligeiramente, embora possas treinar dentro dos intervalos definidos segundo a intensidade definida para o treino.

Agora já podes fazer, por exemplo, um HIIT (treino intervalado de alta intensidade)em condições, sabendo que neste tipo de treinos, os intervalos de alta intensidade devem ser realizados na área 5.

Referências

  1. García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). Propuesta Metodológica para el Entrenamiento de la Resistencia Cardiorrespiratoria. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
  2. López Chicharro, J., & Fernández vaquero, A. (1995). Fisiología del Ejercicio. Panamericana.

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