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No post de hoje tratamos de dar uma visão razoável e normal acerca dos benefícios de tomar o pequeno-almoço no contexto das evidências surgidas nos últimos anos (e da experiência prática em consulta).
Poucas pastilhas elásticas esticam tanto como o pequeno-almoço:
- Já se falou abundantemente acerca de se é necessário, essencial ou recomendável.
- Abriram-se debates a favor e contra, à vezes quase sangrentos.
Índice
Conserva a massa muscular?
Serei breve: não há nenhum gesto isolado ou nutriente específico que possa preservar a tua massa muscular.
- O pequeno-almoço faz isso?
- Pois, depende.
- O pequeno-almoço ajuda-te a alcançar as quantidades necessárias de proteínas?
- Então contribui para o bem da tua massa magra.
- O teu pequeno-almoço consiste em torradas com manteiga e compota?
- Então o teu pequeno-almoço não está a fazer nenhum favor aos teus músculos.
- O pequeno-almoço ajuda-te a não criar um défice energético muito grande que impeça gerar um equilíbrio nitrogenado positivo?
- Então o pequeno-almoço contribui para o bem da tua massa magra.
- Treinar depois de tomar o pequeno-almoço supõe para ti um stress ou piora o teu rendimento porque preferes treinar com o estômago vazio?
- Então talvez o pequeno-almoço esteja potencialmente a interferir com a tua massa muscular.
A conclusão lógica é que é o padrão global individual de cada pessoa o que ajuda a preservar a massa muscular.
Não é tomar ou não o pequeno-almoço. Não é a Leucina. Não é o método do jejum intermitente.
Ativa o metabolismo
Este é um dos mitos que mais custa tirar da cabeça das pessoas.
Por algum motivo que escapa ao meu entendimento, chegámos a acreditar que quantas mais ingestões fazemos, mais “ativo” ou exigente é o nosso metabolismo.
Esta “hipótese” está ligada, naturalmente, com a antiga ideia de que o jejum retarda o metabolismo, e por isso há que evitá-lo.
O teu metabolismo é pouco sensível a alterações tão agudas como pode ser o facto de tomar ou não o pequeno-almoço.
No caso de tomares o pequeno-almoço, o facto de incluir uma boa quantidade de proteína é a forma mais eficaz de “acelerar” o teu metabolismo, no sentido de que a maior termogénese induzida pela proteína vai fazer com que “gastes” umas quantas calorias extra.
Mas aí acaba o mistério.
E o chá verde, o picante, o café, os pré-treinos e queimadores de gorduras?
Sim, têm um ligeiro efeito.
Ajuda-te a comer saudável o resto do dia
Precisamente um dos argumentos mais a favor acerca dos benefícios de tomar o pequeno-almoço que posso dar aos meus pacientes é o seguinte:
Isto, que pode parecer uma alteração pouco significativa, é muito relevante. Porquê?
- Pode significar a diferença entre comer um chocolate + croissant às 11 am, quando o pequeno-almoço já está nos pés, ou comer uma maçã.
- Pode significar a diferença entre merendar um iogurte proteico ou devorares um pacote de bolachas “dinossauros”.
Vai uma grande diferença.
A fisiologia por detrás disto?
Aumenta o rendimento e a concentração durante o dia
Este ponto não é generalizado.
Já encontrei pessoas que não podem render durante as horas da manhã se não tomam o pequeno-almoço. Seja por hábito, por peculiaridades fisiológicas, por dependência psicológica ou por uma mistura de todos os fatores, muitas pessoas são dependentes desta primeira ingestão madrugadora.
Neste caso, o razoável é que tomar o pequeno-almoço aumente o rendimento, a concentração e muitas outras capacidades neurocognitivas.
Ou talvez estamos a falar que jejuar as piora neste tipo de perfil?
A principal conclusão é que esse teórico “aumento de rendimento e produtividade” induzido pelo jejum vai depender de fatores como:
- Apego prévio ao pequeno-almoço;
- Tipo de pequeno-almoço realizado;
- Ingestão concomitante de estimulantes (café, chá); ou
- Adaptação prévia a jejuar umas horas.
Vais ter uma maior motivação
No caso da motivação, acontece algo semelhante à concentração ou produtividade.
Esse perfil de pessoa pequeno-almoço/dependente encontra gratificação direta no facto de se tomar o pequeno-almoço. Muitas vezes o pequeno-almoço não é mais do que outra parte do ritual de início do dia.
Quando de forma brusca se “amputa” esse ritual, não estamos dispostos da mesma forma para começar com as nossas tarefas.
É difícil separar aqui o componente da conduta, psicológico ou fisiológico, mas todos coexistem até certo ponto.
Isso sim, faz com que o teu pequeno-almoço seja adequado (ver seguinte epígrafe).
O que tomar diariamente ao pequeno-almoço?
Se queres obter benefícios de tomar o pequeno-almoço começa por planificar um que seja bom.
Vamos fornecer umas quantas regras simples que qualquer pequeno-almoço deve cumprir:
Salvo situações pontuais, elimina ultraprocessados do teu pequeno-almoço
Este pode ser o ponto mais difícil de cumprir para muitos.
Uma vez que a indústria alimentar tem preparados inúmeros produtos “de pequeno-almoço” aos que estamos mais que acostumados e que entrariam na categoria de ultraprocessados.
Adiciona pelo menos 20 a 30 gramas de proteína de alto valor biológico ao teu pequeno-almoço
Este é o ponto que mais nos custa cumprir, com diferença.
Culturalmente não estamos acostumados a ingerir proteína ao pequeno-almoço.
Quando falo aos meus pacientes em incluir ovos, atum, sardinhas ou proteína de soro ao pequeno-almoço, quase todos fazem cara de nojo.
É um bom momento para incluir um batido de proteínas.
Se queres incluir carboidratos, escolhe os adequados
O facto de introduzir carboidratos no teu pequeno-almoço ou não é uma decisão que se deve basear nos teus objetivos dietéticos individuais e no teu nível de atividade física.
Se os vais incluir, escolhe fruta inteira, aveia, batata, batata-doce, algo de arroz ou inclusivamente vegetais.
Inclui alguma fibra
A fibra, solúvel e insolúvel, é um bom complemento para um pequeno-almoço adequado.
Uma grande forma de adicionar 10 a 15 gramas de fibra são as sementes (chia, linho, sésamo, mistura).
Problemas de não tomar o pequeno-almoço
Hoje em dia a ciência não pôde demonstrar nenhum prejuízo no facto de não tomar o pequeno-almoço, e os estudos que existem contra não tomares o pequeno-almoço, são estudos de observação que pouco podem fornecer ao tema.
A questão do pequeno-almoço, como tantas outras questões em nutrição, é quase impossível de estudar de uma forma objetiva.
Isto é devido ao facto de a nutrição ser uma ciência complexa onde existem muitos fatores de confusão que são, literalmente, impossíveis de ter em conta.
Não podemos isolar o efeito “líquido” de “tomar ou não o pequeno-almoço”, porque este efeito está moldado por centenas de mihares de fatores que não podemos prever:
- Hábitos anteriores da pessoa;
- Alimentos incluídos no pequeno-almoço;
- Convicções relativamente ao pequeno-almoço;
- Microbiota intestinal;
- Condicionantes genéticas;
- Patologias prévias;
- Fármacos prévios;
- Hábitos tóxicos;
- Hora do pequeno-almoço;
- Distribuição de macronutrientes do pequeno-almoço;
- Idade da pessoa;
- Flexibilidade metabólica; e
- Uma variedade de fatores adicionais (para que tenham uma ideia).
Outros conselhos
Em traços gerais, existe um perfil de pessoas adaptadas a tomar o pequeno-almoço que, ao se verem privadas desta ingestão, ou por moda ou na tentativa de perder gordura ou por “seguir o jogo da vizinha”, não lhes faz bem e inclusivamente pioram o seu rendimento.
Isto é o maior problema de saltar a ingestão matinal.
Vemo-nos no próximo post. Vamos continuar a treinar!
Entradas Relacionadas
- Como vimos, um dos benefícios de tomar o pequeno-almoço é obtido mediante um fornecimento rico em proteínas. Neste caso, Qual é a melhor proteína para o pequeno-almoço? A nossa resposta aqui.
- Uma recomendação como pequeno-almoço: Panquecas de Café. Consulta a receita.
- Podemos encontrar argumentos contra o pequeno-almoço. Deixamos os comentários de outro dos nossos colaboradores.
