Como Acelerar e Otimizar a Recuperação Muscular

A Recuperação é um termo muito utilizado no mundo desportivo, tanto no âmbito do fitness como outros desportos também bastante exigentes. Toda a gente fala disso, mas poucos têm realmente certos hábitos que podem melhorar substancialmente este período 

Recomendações para Acelerar a Recuperação Muscular

Porque é que a Recuperação é Importante

A recuperação após o exercício físico é essencial para a reparação dos tecidos musculares, bem como para o ganho de força. É um conceito chave para qualquer modalidade desportiva.

Será muito mais crítico, se falarmos de treino em que combinamos vários fatores, tais como treinar força e resistência

Não só é contemplada a nível físico, como também existe uma forte conotação psicológica

Tipos de Recuperação

Recuperação Muscular

Está relacionado com a forma como os nossos músculos se recuperam da fadiga. Nesta, intervêm o dano muscular, a fadiga neuronal, e o esgotamento energético. Treinar de forma intensa provoca microrruturas nas fibras musculares e também uma fadiga dos nervos conectados ao músculo. O esgotamento energético consiste em diminuir os níveis de energia armazenados no músculo (glicogénio), cujo restablecimento pode durar horas ou mesmo dias.

Recuperação Sistemática

Aqui está envolvido o Sistema Nervoso, o Sistema Muscular, e o Cérebro. Afeta o humor, nível energético, estado anímico… Também influencia o sono, o stress, e, claro, o próprio exercício. Quando a microrruptura ocorre, desencadeia uma inflamação local, gerando uma reposta à mesma, mediante os “mensageiros inflamatórios”, as citocinas. As citocinas viajam por todo o corpo, informando o cérebro da presença inflamatória, e gerando os consequentes sinais de “está na hora de parar”

Quanto mais trabalho for feito pelos músculos, maior será o dano e, portanto, maior será a inflamação

Recuperação Ótima para Evitar o Sobretreino

O esgotamento do sistema nervoso, devido a uma recuperação inadequada, pode produzir uma sintomatologia conhecida como síndrome do sobretreino.

Em grande medida, para evitar este processo negativo, será necessário planear a nossa rotina, marcando claramente quando devemos descansar e recuperar

Por conseguinte, cada vez que treinamos temos uma oportunidade de progredir e não devemos perdê-la. Treina com cabeça, descansa, recupera e assimila o treino

Porque é que o Pós-treino é Importante?

Se a dieta e a alimentação forem um fator chave, na minha opinião, ingerir os nutrientes necessários no pós-treino será muito benéfico para cumprir dois objetivos:

A suplementação desportiva pode ajudar a melhorar a fase de recuperação

Importância da Nutrição na Recuperação

Qualquer pessoa ativa, especialmente um atleta ou desportista, deve prestar atenção à sua dieta.

Proteínas

É especialmente importante completar a quantidade de proteínas diárias, uma vez que fornecem os aminoácidos que se encontram envolvidos em tarefas essenciais, desde as que promovem a conservação e o crescimento da massa muscular, dar suporte a numerosos sistemas e estruturas, até à síntese de hormonas e enzimas.

Fontes de proteínas

Carboidratos

Estes são elementos essenciais se procuramos a máxima recuperação e queremos manter o rendimento. Se a nossa atividade é bastante exigente a um nível glicólico, mesmo que seja um dia “sem treino”, sob o meu ponto de vista, deveríamos consumir carboidratos.

Distribuí-los durante o dia, seria uma boa opção. Nos dias de treino, podemos aumentar a ingestão, introduzindo uma toma em forma líquida depois do treino

Recomendam-se os tipos de carboidratos complexos, e as frutas e legumes frescos, devido ao seu teor em micronutrientes e antioxidantes

Gorduras

São extremamente importantes devido à sua ingestão calórica, mas ainda mais devido à sua influência hormonal. Existem os ácidos gordos essenciais, em concreto, os ómega 3, que aportam uma série de benefícios, como as suas propriedades como anti-inflamatório natural.

Não esquecer a quantidade de oligoelementos que nos fornecem as sementes e frutos secos

Por outro lado, perder o medo às gorduras saturadas

Suplementos para Recuperar Depois de Treinar

Comida Líquida

Depois de treinar, os depósitos energéticos esgotam-se. É preciso, e necessário, repor estes “armazéns” se o nosso objetivo é recuperar adequadamente, mantermo-nos enérgicos o resto do dia. O nosso corpo precisa de recarregar, reparar tecidos, começar a síntese de proteínas, …, tudo isto implica um aporte energético. Não se trata de comer uma grande refeição, longe disso, uma vez que o corpo também não estará demasiado interessado em digerir muita comida

Preencher os Depósitos de Energia

O tipo de treino de carácter curto e muito intenso, tal como associamos com o treino de cargas, pode levar a um grande esgotamento das reservas de energia, em particular do glicogénio muscular. Um momento muito viável para preenchê-las será precisamente no pós-treino.

Alimentos de alto índice glicémico podem ser uma grande ajuda, uma vez que fornecerão energia rapidamente. Mesmo indo um pouco mais fundo, a adição de várias fontes de carboidratos de rácios de absorção diferente é um grande recurso.

No entanto, é necessário garantir que enquanto desenvolvemos a nossa atividade desportiva, e dependendo da intensidade, optar por uma bebida desportiva para nos hidratar, será totalmente viável

Proteína para Acelerar o Processo de Reparação Muscular

Juntamente com os hidratos de carbono, utilizados para a parte energética, adicionar uma fonte de proteína de rápida absorção após concluir o nosso treino, será uma grande ajuda na mitigação dos danos causados às nossas fibras musculares.

Dentro das fontes proteicas, o soro de leite pode ser a nossa primeira opção.

Uma fonte de proteína com grande quantidade de aminoácidos ramificados (leucina, valina e isoleucina) seria o mais recomendado. A proteína incorporará os blocos de construção (aminoácidos) necessários para este momento de alta demanda

Reidratação

Quando acabares o teu treino, um dos pontos mais críticos, se não o mais crítico, é beber água. A água tem um papel vital no nosso organismo, estando presente em numerosos processos fisiológicos, reações químicas, lubrificação, excreção, filtração, regulação da temperatura,…

Por conseguinte, a sua reposição será a opção número 1. Uma estratégia: por cada 500g perdidas bebe 600-700ml de água.

Não só vais precisar de te hidratares no final, como poderás ainda continuar com bastante sede uma ou duas horas após o exercício. Para comprovar o nível ótimo de hidratação, poder-se-ia olhar para a cor da urina, onde um aspeto ligeiramente amarelo ou quase transparente seria ideal

Eletrólitos

Para além de perdermos energia, quando treinamos excretamos água e sais minerais através do suor, ambos de extrema importância para o correto desempenho do nosso sistema e que também podem causar uma perda de rendimento.

Os eletrólitos referem-se ao sódio, cloreto, potássio, cálcio e magnésio, os quais têm presença a nível celular e no fluxo sanguíneo.

O objetivo dos eletrólitos será ajudar no correto funcionamento dos impulsos elétricos, nas contrações musculares, e na regulação dos níveis de fluídos no nosso corpo. A reposição de eletrólitos será efetuado através dos alimentos e/ou sumos de frutas, por exemplo. No entanto, fornecer no momento certo, o que o organismo exige, será sempre uma estratégia óptima.

Energia Muscular

Referimo-nos em particular à que fornece apoio para alimentar o tecido muscular quando fazemos esforços que envolvem muita energia num curto período de tempo, ou seja, estamos a referir-nos ao sistema dos fosfagénios.

A creatina é o principal elemento que contribui para manter elevados estes depósitos para abastecer todas estas atividades de explosão e/ou potência: sprints, saltar, levantar pesos...

Reduzir a Acidez

A glicólise anaeróbica é a fonte de energia dominante durante o exercício de alta intensidade. À medida que o exercício progride, ocorre uma acumulação de iões de hidrogénio, diminuindo a capacidade contrátil muscular, bem como alterando o pH, e acelerando a sensação de fadiga.

Mediante o aporte de Beta-Alanina, que funciona como “buffer do latato”, pode-se aumentar a concentração de carnosina muscular. Se aportamos a beta-alanina depois do exercício, contribuimos para reduzir a acidose

Conselhos para Melhorar a Recuperação

Arrefecimento (Warm Down)

Significa reduzir progressivamente o nível de atividade (sem parar), depois do exercício. Continua a correr ou caminhar durante 5-10 minutos após o fim da sessão de treino.

Isto ajuda a eliminar lactato acumulado nos músculos, e pode reduzir a rigidez muscular

Descansar

O descanso é um dos mais importantes, se não o mais importante, dos aspetos da recuperação a não ser negligenciado.

O teu corpo é sábio, e tem uma capacidade surpreendente de “cuidar de si próprio””

Muitas vezes, mostra-nos certos sintomas e sinais para que soltemos o acelerador do treino e demoremos tempo suficiente após o fim da sessão de treino para voltar a fazer outra sessão desportiva

Recuperação Ativa

Vamos melhorar o bombeamento de sangue às zonas danificadas em consequência de anteriores exercícios, a reparação, se possível, graças à entrada de nutrientes eficazmente transportados pela corrente sanguínea para as células.

Em vez de sessões bastante exigentes, a ideia é optar por atividades mais leves, de muito menor intensidade

Por outro lado, também se aumenta a excreção de resíduos metabólicos. Caminhar, andar de bicicleta, dar um passeio… ou mesmo mudar de desporto

Massagens

Estas são utilizadas para descongestionar a musculatura, a típica “drenagem” e para melhorar a circulação sanguínea em todo o corpo. O sangue transporta oxigénio para os músculos, aumentando assim a absorção de oxigénio pelos tecidos.

Não há maior prazer, depois de uma boa sessão de treino, do que fazer (receber) uma massagem

Por outro lado, também reduz a dor muscular ou permite aliviar a tensão. Podemos utilizar diversas ferramentas, como um https://www.hsnstore.pt/blog/desporto/fitness/foam-roller/

Alongamentos

No final do treino, e no âmbito do programa “cool down”, fazer alongamentos é uma boa decisão, que permitirá por um lado relaxar-nos, acalmar pulsações, voltar à base…

Alongar vai reduzir a tensão muscular, alargará o alcance do movimento das articulações, melhorará a coordenação muscular, aumentará a circulação sanguínea, que será depositada na sua maioria nos músculos treinados

Contraste de água

Banhos frios, massagem com gelo e terapia de contraste de água (alternando água fria e quente), produzem recuperações mais rápidas, reduzem a dor muscular e previnem determinadas lesões.

Muitos atletas optam por esta estratégia para promover a recuperação e relaxamento

A teoria por detrás destes métodos é que a dilatação e contração repetidas dos vasos sanguíneos ajudam a eliminar os produtos residuais dos tecidos

Planificação

Um método eficaz para promover uma recuperação óptima seria olhar precisamente para o plano de treino. Assim, se planearmos antecipadamente, de forma inteligente, uma rotina desportiva em que as premissas de repouso e recuperação óptima sejam respeitadas, bem como evitar grandes volumes e grande intensidade, ajustando-os ao nosso nível e condição física.

Com isto poderemos obter grandes resultados, e sobretudo, sem a necessidade de sofrer quaisquer sintomas que conduzam à síndrome de sobretreino

Ouve o Teu Corpo

A ação mais importante que podes tomar para contribuir para o processo de recuperação rápida é simplesmente ouvir o teu corpo. Se te sentires cansado, ou notares que o teu rendimento não é o mais propício para abarcar com garantias uma sessão desportiva, a melhor opção será descansar nesse dia.

Ao fazê-lo, permitimos que o nosso corpo repouse, e descanse, dando-lhe tempo para recuperar…

Se te sentires suficientemente forte no dia seguinte ao treino, neste caso, nada te impede de abrandar e fazer outra sessão de treino de qualidade. Se prestares atenção, será o teu corpo a guiar-te, e a conduzir-te ao caminho da intensidade a aplicar aos teus treinos…

Qual é o Fator mais importante para Recuperar Melhor?

Para além de comer as calorias necessárias, dependendo do desgaste, proporcionando a quantidade suficiente de proteínas, aminoácidos, carboidratos e ácidos gordos essenciais, é necessário prestar muita atenção a algo tão simples e, no entanto, tão poderoso que ninguém deve perder, nomeadamente dormir.

Sono de Qualidade

Podes dormir, mas isso não implica o verdadeiro descanso. Antes de ires para a cama, certifica-te de que desligaste a televisão ou rádio durante um certo período de tempo, e que a tua última atividade é, por exemplo, a leitura de um livro ou ouvir música relaxante. Isto irá ajudar a reduzir o stress do dia, induzindo gradualmente um sono profundo e reparador.

Fase REM

Quando dormimos, especialmnete durante a fase REM (“Rapid Eye Movement”), são postos em funcionamento numerosos processos internos que pretendem recuperar, regenerar e restaurar o organismo, desde os tecidos musculares até ao resto do sistema nervoso. É durante esta fase que ocorre a secreção hormonal, referindo-se à testosterona e hormona do crescimento, com os conseguintes benefícios, necessários para a nossa evolução

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