Conselhos para Manter a Memória Ativa

Conselhos para Manter a Memória Ativa

Se queres aprender muitas estratégias úteis para potenciar e melhorar a tua memória e concentração, não podes perder os conselhos deste estupendo post.

O que é a memória?

Podemos definir a memória como a capacidade cognitiva que nos permite aprender, isto é, a ferramenta básica da aprendizagem.

Sem memória, aprender vai converter-se numa tarefa impossível.

Temos vários tipos de memória e podemos distinguir de forma muito simplificada entre:

  1. Memória a longo prazo.
  2. Memória de trabalho.

Enquanto a primeira pode ser equiparável ao disco rígido do teu computador no qual estão guardados gigas e gigas de informação, a memória de trabalho corresponde às 4 ou 5 páginas que tens abertas no teu PC em determinado momento e sobre as quais estás a trabalhar agora mesmo.

  • Até onde nos é dado a entender, a memória a longo prazo é praticamente infinita e inesgotável.
  • Pelo contrário, a memória de trabalho é muito limitada, dado que a quantidade de informação que podemos “armazenar” no nosso espaço mental é escassa.

Conselhos memória

Neste post, explicamos os melhores conselhos para a memória.

Vais poder comprovar isto quando tentares fazer uma multiplicação mental minimamente complexa e que requira a utilização de 5 ou 6 dígitos simultâneamente.

Por que razão perdemos a memória?

Não existe uma única resposta a esta pergunta.

Podemos resumir as causas em duas categorias (de forma muito simplificada, uma vez mais):

  • A primeira, pouco influenciável até que encontremos forma de modificar para bem o nosso material genético (não falta assim tanto).
  • A segunda, muito mais modificável atendendo a fatores que estudámos e comentámos neste blog semanalmente.

Causas fisiológicas

O facto de sermos uma população cada vez mais envelhecida justifica que tenhamos cada vez mais pessoas com problemas de memória.

A informação que o nosso ADN codifica não nos permite, neste momento, manter as nossas capacidades cognitivas intactas durante 100 anos, como acontece com o resto das capacidades físicas.

Quais são as causas da perda de memória

Quais são as causas da perda de memória?

Causas ambientais

Aquilo que aumenta o risco das diferentes patologias crónicas não transmissíveis também aumenta o risco de patologias neurodegenerativas e da deterioração cognitiva.

O cérebro não é um órgão isolado, como se pensou até há pouco tempo, e fatores como a inflamação crónica de baixo grau, a obesidade ou o sedentarismo, provocam muitos danos a este labirinto neural.

Como recuperar a memória

Hoje em dia não temos grandes ferramentas para reverter processos neurodegenerativos que tenham sido originados por um declive cognitivo.

Isto não quer dizer que não se tenham ferramentas e que não estejam a ser profundamente estudadas, e que também estejam a entusiasmar a comunidade científica.

Por exemplo, temos vários exemplos mais que interessantes de estudos com dieta cetogénica, dieta suplementada com óleos MCT (Triglicéridos de cadeia média) ou com jejum intermitente.

MCT em pó

MCT em pó da RawSeries.

Todos estes estudos avaliam o papel dos corpos cetónicos como combustível alternativo no metabolismo neural quando a glicose, o principal combustível, já não é utilizada de forma eficaz.

Os resultados são, até à data, e longe de serem milagrosos, esperançosos, pois atestam uma melhoria cognitiva importante, especialmente nas áreas relativas à linguagem e à memória, quando estas ferramentas são utilizadas de forma adequada.

10 conselhos para melhorar a memória

Passemos agora a aprofundar em 10 conselhos práticos as melhorias da memória e, por fim, a tua capacidade de aprendizagem ao longo da vida.

Isto, como veremos mais tarde, está inversamente relacionado com o risco de desenvolver patologias neurodegenerativas.

1. Invocação

A sensação de ter algo “na ponta da língua” é uma das mais frustrantes que podemos sentir.

E acontece com muita frequência.

Para que possamos dizer que aprendemos alguma coisa, não devemos unicamente codificá-lo na nossa memória, mas também devemos ser capazes de o invocar quando quisermos. Resulta que o esforço utilizado em invocar uma memória atua como “cimento” para que esta memória se possa consolidar.

Desta forma, quantas mais vezes invoques uma determinada memória, mais tempo vai permanecer na memória a longo prazo.

Invocação para melhorar a memória

Algo muito frequente nos estudantes de todo o mundo é o facto de se centrarem demasiado na “codificação” da informação, ou seja, em ler e rever o que foi lido, e passar pouco tempo evocando o que já aprenderam.

Se estás a estudar as capitais dos países europeus, em vez de as ler e reler constantemente, podes por exemplo pegar numa folha de papel e tratar de “tirá-las” da tua memória para as passares para o papel. Isso é invocação e é muito mais eficaz.

2. “Elaborar” enquanto aprendes

Enquanto aprendes um novo dado, trata de o interligar com outros que já conheces, trata de interpretar o que estás a aprender dentro do contexto daquilo que já sabes, trata de o explicar por outras palavras e, em suma, de encontrar ligações úteis entre o novo e o velho.

3. Prática espaçada

Se vais dedicar 5 horas de estudo a uma matéria numa semana, é muito mais eficaz fazer 5 sessões de uma hora do que uma sessão de cinco horas.

Isto tem que ver com um fenómeno de “consolidação” do já aprendido, processo que requer tempo e que tem o seu substrato fisiológico em que a maleabilidade das ligações sinápticas não é algo que aconteça de forma totalmente imediata.

O conhecimento necessita de “repousar” e de assentar para que posteriormente o possas evocar com pouco esforço.

4. Revisão com cartões (ANKI)

Avaliar-se constantemente é das formas mais eficientes para aprender e para consolidar uma memória.

Neste aspeto, a metodologa de flashcards, ou cartões tipo “ANKI”, é das mais eficientes, porque precisamente te obriga a evocar, elaborar e espaçar a prática, três atos que requerem um esforço cognitivo importante mas que são tremendamente eficientes no momento de aprenderes alguma coisa.

5. Explica o já aprendido e relaciona-o com aquilo que já sabes

Como referimos, aprendemos interligando aquilo que já sabemos com o novo que queremos aprender.

Estas ligações (sejam de significado, semânticas ou meramente físicas) vão determinar a nossa posterior capacidade de recuperar uma memória quando necessitemos ou desejemos.

Um exercício muito útil para aprender é precisamente explicar o que sabes com as tuas próprias palavras, algo que pude comprovar no meu ofício de divulgação como uma ferramenta muito adequada.

6. Exposição intermitente a corpos cetónicos

O estudo do metabolismo e da fisiologia da cetose apresenta-nos uma hipótese muito atraente:

Podemos resumir em que uma exposição intermitente a uma baixa quantidade de corpos cetónicos é neuroprotetora.

Para conseguir esta exposição não temos de fazer grandes malabarismos, simplesmente atuar de acordo com a nossa biologia:

  • Adicionar de vez em quando algum jejum;
  • Fazer exercício periodicamente (e de certa intensidade); ou
  • Evitar alimentos com uma grande carga glicémica.

7. Dieta rica em antoxidantes

Um dos grandes avanços da neurologia nas últimas décadas foi a descoberta que a neuro-inflamação, ou inflamação do sistema nervoso, é uma das características centrais do aparecimento de patologias neurodegenerativas.

Está na tua mão o facto de incluir alimentos na tua dieta com uma elevada carga antioxidante.

Cafeína para a memória

Alguns exemplos são os mirtilos e outros frutos vermelhos, o café ou o chá.

Deixámos uma lista com os alimentos mais ricos em antioxidantes. Faz clique aqui para os conhecer.

8. Chocolate Preto

Os polifenois presentes no chocolate preto demonstraram estar relacionados com uma melhor saúde cerebral e capacidade cognitiva.

Neste interessante estudo, estudou-se o efeito sobre o cérebro e a capacidade cognitiva do consumo de 35 gramas de chocolate preto versus 35 gramas de chocolate branco (açúcar, basicamente).

No final do estudo, o consumo de chocolate preto foi relacionado com melhorias da memória episódica e outros items neurocognitivos.

9. Chá verde

Algo parecido acontece com uma bebida muito consumida no oriente e menos aqui no Ocidente.

Este estudo realizado em ratos pós-menopaus, descobriu como as catequinas presentes no extrato de chá verde diminuia a formação das chamadas “sinapses silentes” aumentando o fator neurotrófico BNDF.

Chá verde em pó

Extrato de Chá Verde em Pó da EssentialSeries.

Os galotaninos, outras substâncias presentes no chá verde, demonstraram estimular o mecanismo celular de reparação do ADN, conferindo proteção em modelos animais de acidentes cerebrovasculares.

10. Potencia a tua reserva cognitiva

Da mesma forma que temos uma reserva cardiopulmonar que está condicionada pela condição física que chegámos a desenvolver ao longo dos anos, temos também uma reserva cognitiva.

Esta está, da mesma forma, condicionada pelo que pudémos aprender ao longo da vida e do esforço constante e dinâmico que investimos nesta aprendizagem.

Não é de estranhar que pessoas que são poliglotas (conhecem vários idiomas) estejam protegidas contra a maioria das demências.

Cérebro como músculo

Pensa no teu cérebro como pensarias num músculo.

  • Se queres evitar a atrofia muscular dos teus peitorais com 80 anos, vais ter de fazer muitas flexões com 40, 50, 60 e 70 anos.
  • Se queres evitar (ou diminuir as possibilidades de) padecer uma deterioração cognitiva quando chegares a uma determinada idade, vais ter de fazer muitas flexiões mentais, aprendendo constantemente coisas novas.

As ferramentas que te facultei anteriormente são grandes facilitadoras para essa aprendizagem tão necessária. E não, não nos enganemos, do mesmo modo que treinar os músculos é incómodo, aprender também é:

O problema é que nos enganamos continuamente, acreditando que estamos a aprender, por exemplo, lendo na diagonal um livro ou um artigo, quando isto simplesmente está a codificar essa informação e não a está a invocar ou a elaborar, que são as técnicas cuja validade foi demonstrada pelas evidências científicas.

Problemas relacionados com a memória

Nas últimas décadas, de forma paralela ao aumento das doenças cardiovasculares ou aos problemas metabólicos, fomos testemunhas de um incremento alarmante e não linear dos problemas neurodegenerativos.

Mesmo que a doença de Alzheimer seja a “ponta de lança” deste compêndio de patologias, existem várias demências com diferentes peculiaridades mas com um grande denominador comum: a deterioração cognitiva progressiva e (até ao momento) não reversível.

Para isto contribui, naturalmente, o facto de que cada vez mais sermos uma população envelhecida. No entanto, o grande aumento na incidência e prevalência destas patologias tão desastrosas não atende unicamente a que sejamos cada vez mais velhos.

Existem fatores relacionados com o estilo de vida que ainda estamos a começar a entender, e que determinam que duas pessoas com uma genética idêntica possam ou não acabar por padecer uma doença neurodegenerativa.

De qualquer forma, neste post facilitámos algumas estratégias estudadas pela ciência que podem minimizar as probabilidades de se padecer destas horríveis doenças que tanta dor provocam.

Se te serviu de alguma coisa, não te esqueças de partilhar com os teus, e um forte abraço, e continua a treinar!

Fontes Bibliográficas

  1. Jensen NJ, Wodschow HZ, Nilsson M, Rungby J. (2020). Effects of Ketone Bodies on Brain Metabolism and Function in Neurodegenerative Diseases.
  2. Daniel J. Lamport, Eleni Christodoulou, Christina Achilleos (2020). Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control.
  3. Sukjin Ko, Won Seuk Jang, Ji-Hyun Jeong, Ji Woong Ahn, Young-Hwan Kim, Sohyun Kim, Hyeon Kyeong Chae, Seungsoo Chung (2021). (-)-Gallocatechin gallate from green tea rescues cognitive impairment through restoring hippocampal silent synapses in post-menopausal depression.

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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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