Desporto para o sistema imunitário: é tão bom como dizem?

Alfredo Valdés 10 min. de leitura Remédios naturais Deixa um comentário

Todos temos consciência do impacto positivo que o desporto e de um estilo de vida geralmente ativo na nossa saúde.
No entanto, a investigação científica tem reticências a este raciocínio, nomeadamente ligados aos riscos para os desportistas mais intensos em relação ao enfraquecimento do sistema imunitário.

Então, o desporto é amigo ou inimigo das nossas defesas? Contamos-te tudo.

Índice

1 Como é que o exercício físico afeta o sistema imunitário
2 Benefícios da atividade física para a saúde
3 Os riscos potenciais do excesso de exercício físico
4 Conselhos para evitar o excesso de treino e manter um equilíbrio saudável
5 Como melhorar o sistema imunitário
6 Conclusão

Como é que o exercício físico afeta o sistema imunitário

O sistema imunitário é altamente reativo ao exercício físico, e a sua influência pode-se dividir no impacto a curto e a longo prazo, bem como na sua inter-relação que conduz a manifestações clínicas positivas e negativas; e, por último, o impacto que tem na imunossenescência.

O exercício físico de carácter agudo estimula o intercâmbio de células e componentes do sistema imunitário entre os tecidos linfóides e os compartimentos sanguíneos.

Este efeito é transitório, mas acumula-se ao longo do tempo, pelo que o exercício físico tem um efeito positivo líquido sobre a melhoria da sobrevivência imunitária contra agentes patogénicos, o crescimento das células cancerígenas e a redução da inflamação sistémica.

Benefícios da atividade física para a saúde

Aumenta os marcadores de sobrevivência do sistema imunitário, que nos ajudam a resistir à entrada de agentes patogénicos no nosso organismo.
Estimula a resposta imunitária adaptativa, melhorando a flexibilidade imunitária.
Aumenta a atividade de “natural killers”, agentes especializados do nosso sistema imunitário para eliminar ameaças de exposição externa ou de crescimento interno no nosso organismo.
Reduz a resposta metabólica e hormonal ao stress.

Estes e outros benefícios foram referidos em investigações científicas como as de Wlash et al. (2011a, 2011b), Nieman (2005), Peake et al. (2015), Simpson et al. (2015), Pedersen et al. (2000).

Os riscos potenciais do excesso de exercício físico

O exercício físico intenso (de alta intensidade, alto volume, levando a um estado de overtraining quando mantido ao longo do tempo), ao contrário do que acontece com o exercício físico moderado, pode ter um efeito negativo no funcionamento do sistema imunitário.

Na tabela seguinte são apresentados os efeitos de dois regimes de exercício diferentes em vários marcadores da saúde imunitária:

Os corredores de maratona (barra azul escura) manifestam uma depressão acentuada da função imunitária, juntamente com um aumento significativo da inflamação, em comparação com os indivíduos que foram simplesmente expostos a cargas leves de caminhar (barra azul clara).

Isto proporciona um ambiente ideal para um risco acrescido de doença, daí a famosa “J-Shaped Curve” do exercício físico e da imunidade:

É muito gráfico e explicado de uma forma simples:

O exercício físico moderado pode reduzir significativamente o risco de contrair doenças, nomeadamente as URTIs (Infeções das Vias Respiratórias Superiores), no entanto, quando a carga de treino aumenta, o risco de contrair estas infeções aumenta exponencialmente, chegando a ser 6 vezes superior ao das pessoas sedentárias.

No entanto, não nos confundamos:

O exercício físico continua a ser saúde e, embora seja necessário um planeamento cuidadoso para não exagerar, tanto o risco de doença como os marcadores de inflamação são melhores em pessoas em boa forma física do que em pessoas inativas com excesso de peso ou obesas.
Manter-se fisicamente ativo, sem exagerar, é importante para a saúde imunológica.

Conselhos para evitar o excesso de treino e manter um equilíbrio saudável

As melhores recomendações para manter uma boa saúde imunitária em relação ao exercício físico são:

Fazer exercício físico, pois é bom para a tua imunidade.

Considerando ainda:

Proporcionar uma recuperação suficiente entre as sessões, mantendo um bom descanso, nutrição, hidratação e controlo psicológico.
Aumentar a carga de treino, se for caso disso, de forma gradual e não brusca.
Programar o treino em função do estado de saúde do atleta, podendo adaptá-lo (evitar os tradicionais planos pré-estabelecidos).
Monitorizar os primeiros sintomas de over-reaching, excesso de treino ou doença.
Evitar treinos intensos quando o atleta está doente ou apresenta sintomas de doença.
Participar ativamente nos controlos médicos.

O défice energético é um forte inimigo do sistema imunitário.

Outros fatores a considerar são a higiene, o estilo de vida, as estratégias nutricionais e comportamentais, bem como a gestão da carga psicológica.

A nutrição desempenha um papel fundamental na relação entre o exercício físico e o sistema imunitário e, para que haja uma boa adaptação imunitária ao exercício físico, é importante manter uma dieta variada e completa, rica em hidratos de carbono e calorias.

Como melhorar o sistema imunitário

Exercício físico: Consumir hidratos de carbono em quantidade suficiente, especialmente na altura do treino, pois estes são capazes de lidar com o aumento dos marcadores de stress e inflamação.

As frutas e legumes, assim como outros alimentos ricos em polifenóis e outros antioxidantes são bons aliados para combater a inflamação e melhorar a flexibilidade do nosso sistema imunitário.

Probióticos: De acordo com a investigação científica mais recente, são capazes de influenciar positivamente na microbioma humano, que é a diversidade bacteriana do nosso organismo que, por sua vez, atua como uma importante barreira de defesa, tanto no nosso sistema intestinal como no respiratório.

Manter uma flora bacteriana saudável é importante para uma boa saúde imunitária; conhece os nossos probióticos: https://www.hsnstore.pt/saude-bem-estar/digestao/fermentos-bacterianos

Dorme em suficiência: Manter rotinas de sono estáveis, evitar noitadas e o consumo regular de álcool, especialmente antes de deitar. Em caso de experimentar deficiências de descanso, que não se corrigem aumentando a quantidade de tempo de sono dentro de um intervalo razoável, é necessário ser avaliado por um médico através de um estudo do sono.

Gestão do stress: É essencial. Certifica-te de que segues técnicas que te ajudam a lidar com a carga stressante do teu estilo de vida e que contribuem para minimizar o impacto dos acontecimentos e das emoções que têm um efeito negativo na tua vida. O mindfulness pode ser uma boa ajuda, tal como a meditação ou o ioga.

Existem fórmulas naturais que te podem ajudar a reduzir o stress:

Stress Care

E a adaptar-te ao ritmo da tua vida quotidiana:

Evoptogen

Conclusão

O exercício físico, quando moderado, tem um impacto positivo agudo que se vai acumulando ao longo do tempo, reforço da imunidade natural do organismo contra os agentes patogénicos e, eventualmente, contra as doenças metabólicas, endócrinas e oncológicas.

No entanto, a exposição constante a cargas elevadas de exercício físico deprime o sistema imunitário e expõe o desportista a um risco significativamente maior de contrair doenças, ainda mais do que o risco “base” da mesma pessoa sedentária.

E lembra-te que mover algo é melhor do que não mover nada,já que os atletas recreativos não atingem habitualmente estes níveis de carga desportiva que põem em risco a sua integridade imunitária, presta atenção aos sintomas e se te sentes cansado ou tens habitualmente uma constipação, enquanto treinas ativamente, podes estar a exceder o teu limite; portanto:

Mesmo que possas treinar mais do que o teu amigo sedentário, mas menos do que o Michael Phelps, não sigas recomendações absolutas, a tolerância à carga de treino é relativa ao nível de aptidão física de cada pessoa.

Referências bibliográficas

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Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201–217. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2018.09.009
Nieman, D. C., Henson, D. A., Austin, M. D., & Brown, V. A. (2005). Immune response to a 30-minute walk. Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1), 57–62. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21
Peake, J. M., Gatta, P. Della, Suzuki, K., & Nieman, D. C. (2015). Cytokine expression and secretion by skeletal muscle cells: Regulatory mechanisms and exercise effects. Exercise Immunology Review, 21, 8–25. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25826432/
Pedersen, B. K., & Hoffman-Goetz, L. (2000). Exercise and the immune system: Regulation, integration, and adaptation. Physiological Reviews, 80(3), 1055–1081. https://doi.org/10.1152/physrev.2000.80.3.1055
Simpson, R. J., Kunz, H., Agha, N., & Graff, R. (2015). Exercise and the Regulation of Immune Functions. Progress in Molecular Biology and Translational Science, 135, 355–380. https://doi.org/10.1016/bs.pmbts.2015.08.001
Walsh, N. P., Gleeson, M., Pyne, D. B., Nieman, D. C., Dhabhar, F. S., Shephard, R. J., … Kajeniene, A. (2011). Position statement part two: Maintaining immune health. Exercise Immunology Review, 17, 64–103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446353/
Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N. C., … Simon, P. (2011). Position statement part one: Immune function and exercise. Exercise Immunology Review, 17, 6–63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21446352/

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